Diavetítés: 15 pilates mozdulat, amely eredményeket hoz

Pilates kezdőknek

Ami megkülönbözteti a Pilates programot, az az, hogy az izmokat rugókkal, szalagokkal vagy saját testtömegével tonizálja. Alycea Ungaro, a 15 perces mindennapi pilates, megosztja rutinját a kezdők számára. Néhány mozdulatot Pilates stúdió berendezéssel mutatnak be, de a legtöbb mozdulatot otthon végezheti. Először forduljon orvoshoz, ha 45 évesnél idősebb férfi vagy 55 évesnél idősebb nő vagy egészségügyi állapota van.

Lapos hasizom: Pilates száz

Ez a klasszikus mozdulat a hasizom segítségével ellapítja a pocakot .В Tartsa a térd mögött, lapátolja be a hasát, és hajoljon le a földre, hogy helyzetbe kerüljön. Most göndörítse fel kissé a fejét és a vállát, és az alsó hátát még mindig a padlóhoz nyomja. Szivattyúzza a karokat felfelé és lefelé, kis mozdulatokkal az oldalain. Lélegezzen ötöt, és ötöt ki, amíg el nem éri 50 szivattyút. Üljön le és ismételje meg összesen 100 szivattyút.

Lapos has: Száz a reformeren

Egy stúdióban kipróbálhatja a Pilates százat egy reformeren, egy rugós ellenálláson. Feküdj a hátadon, a lábad asztali helyzetben vagy 45 fokos szögben kinyújtva. Húzza le a hevedereket a hasa mellett. Göndörítse fel a fejét és a vállát, és pulzálja a karját felfelé és lefelé. Lélegezzen ötöt, és ötöt ki, amíg el nem éri a 100 impulzust. Ha valamelyik lépés nem érzi jól magát, akkor keresse fel egy fitnesz szakembert.

Lapos has: összecsukás

Kezdje ezt az önindítót egyenesen maga előtt. Nyújtsa karjait a lábára, és engedje le a fejét a karjai közé. Görbüljön hátra, térdét hajlítva, és álljon félig lefelé. Emelje fel egyenesen a karját, és szorosan húzza be a hasizmait. Lélegezzen ki és engedje le a karjait, amikor felfelé görbül. Végezz 6-8 ismétlést mérsékelt ütemben. Ahogy fejlettebb lesz, próbáljon egészen a padlóig ereszkedni.

Lapos hasizom: Nyakhéj

Ha a felülés miatt fáj a nyaka, próbálkozzon ezzel az alternatívával. Feküdjön laposan, az ellenállási szalag vagy törülköző végével a háta közepe alatt. Hajlítsa meg térdeit, és fogja meg a szalag másik végét a feje fölött. Lélegezz be, és az ab izmaid segítségével lassan húzd fel a tested, engedd, hogy a fejed a szalagnak támaszkodjon. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Öt ismétlést végezzen, ügyelve arra, hogy a hasizmaid elvégezzék az összes munkát.

Obliques: Twist and Reach

Tartsa kéznél ezt az ellenállási sávot ehhez a deréktónusú mozdulathoz. Üljön a lábaival kissé jobban, mint csípőtávolságra. Tartsa a szalagot a kezei között, és emelje fel a karjait a feje fölött. Kilégzés, miközben az egyik oldalra fordul, a derék izmait használva. Lélegezzen be, amikor a karokat kinyújtja és vissza, miközben a csípőt a helyén tartja. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Váltakozva, mindkét oldalon összesen négy készlettel.

Alsó hát: Vállhíd, 1. rész

Ahogy erősíted a hasizmaidat, létfontosságú a test hátsó részének tonizálása is. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig csípő szélességű legyen. Tartsa a karjait az oldalain, és emelje fel a csípőjét anélkül, hogy ívbe vetné a hátát. Húzza meg a fenék és a combizma izmait, és tartsa öt lélegzetvételig. Engedje le egy csigolyát egyenként a padlóig, ha itt áll meg, vagy folytassa a haladó testtartást.

Hát alsó rész: Vállhíd, 2. rész

Tartsa a csípőjét felemelve, hajlítsa az egyik lábát egyenesen felfelé, és mutassa meg a lábát. Rúgd le a lábad lefelé és kifelé, hajlítva a lábat. Ismételje meg, kilégzés közben, amikor felfelé hajlítja a lábát, és belélegezve, miközben lerúgja. Tartsa a törzsét erősen, a másik lábát pedig szilárdan a szőnyegen. Végezzen öt ismétlést mindkét lábával.

Felső hátsó: Hevederek

A felső hátsó alakformálás a gyors testtartás. Ez a lépés a reformert egy hosszú doboznak nevezett tartozékkal használja. Feküdj hasra úgy, hogy a mellkasod éppen túl legyen a hosszú doboz szélén. Fogja meg az előtted lévő hevedereket egyenes karokkal. Emelje fel a fejét és a mellkasát, miközben a hevedereket csípője felé húzza. A hosszú doboz előre csúszik, veled a tetején. Engedje vissza a karokat kiinduló helyzetbe. Végezz el öt ismétlést.

Hát felső: „T” betű

Reformer nélkül akarja megcélozni a hát felső részét? Feküdjön arccal lefelé egy szőnyegen, együtt lábaival. Enyhén emelje fel a fejét és a mellkasát, és nyújtsa karjait merőlegesen a testére, tenyérrel lefelé. Lélegezzen ki és söpörje vissza a karokat, miközben az állát és a mellkasát magasabbra emeli. Tartsa a derekát a szőnyegen, és a felső hátsó izmaival közelítse karjait a testéhez. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz el öt ismétlést.

Felső test: Inak nyújtása

Ez az erőteljes felsőtest toner szőnyegen, reformeren vagy Wunda széken végezhető el. Ha szőnyeget használ, üljön egyenesen maga elé, lábaival együtt és hajlítva. Nyomja laposan a kezét a szőnyegre, nézzen lefelé, és a felsőtest erejével emelje fel a hátsó és a felső lábát. Húzza magát előre és hátra, mielőtt lassan leereszkedik a szőnyegre. Végezz el öt ismétlést.

Felső test: Sziporkázók

Egy pár kis kézi súly hozzáadja az otthoni Pilates-edzést. Ehhez a lépéshez képzelje el, hogy a csillagokat csillagszóróként forgatja július negyedikén. Álljon a combjánál tartott súlyokkal. Fordítsa őket kissé befelé, hogy egymással szemben álljanak, és nyolc kis kört készítsen. Minden körnek valamivel magasabbnak kell lennie, amíg a kezek a feje fölött vannak. Tegyen nyolc kört az ellenkező irányba, miközben leengedi a karokat. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Alsó test: Térdelő térd húzódik

Ez a reformer gyakorlat hatékony módja a test alsó részének megmunkálására. Térdeljen a reformerre és kerekítse hátul a karokat, egyenesen tartva a karokat. A fenékizmok és a combok segítségével tolja és húzza az alsó testét előre-hátra. A platform minden mozdulatnál néhány centimétert csúszik. Végezz el öt ismétlést. Ahogy fejlettebb lesz, végezzen még öt ismétlést hátul ívben.

Alsó test: Térdelő oldalsó rúgások

Így lehet reformer nélkül tonizálni a combokat és a feneket. Kezdje térdelve. Dőljön balra, bal kezét helyezze a szőnyegre a váll alatt, a jobb kezét pedig a feje mögé, könyökével felfelé mutatva. Emelje fel a jobb lábát, amíg párhuzamos lesz a padlóval. A törzset stabilan tartva, egyenes térddel rúgja a lábát előre, majd hátulra. Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.

Alsó test: Lábhinták

Ez a mozdulat feltüzeli a lábakat, miközben felpörgeti a pulzusát. Állj keresztbe tett karokkal előtted vállmagasságban. Tartsa szorosan a hasizmait, lélegezzen ki, és emelje fel a jobb térdét a jobb könyök felé. Gyorsan engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Folyamatosan cserélje az oldalakat, összesen 10 lendülést végezzen mindkét lábával.

Állóképesség: Falszék

Az izmok tonizálása mellett a Pilates ismert az állóképesség növeléséről. Ehhez a rendkívül hatékony gyakorlathoz a fal és a kis kézi súlyok szükségesek. Álljon háttal a falnak és a lábának csípő szélességben. Kicsit járassa ki a lábakat, hajlítsa meg a térdeket, és csúsztassa lefelé, mintha egy székben ülne. Fejlessze az intenzitást minden nap, amíg a felső lábait a padlóval párhuzamosan állíthatja .В Emelje fel a karokat vállmagasságig, és tartsa 30 másodpercig. Végezz két ismétlést.

Cardio: Állandó ugrások

Míg a Pilates középpontjában az erőnléti edzés áll, az ilyen mozdulatokkal kardiovíziót kap. Álljon behúzott hassal és a feje fölött. Lélegezzünk be és engedjük le a fejünket, térdeket hajlítva és a karokat hátra lendítve. Lélegezz ki és ugrálj fel egyenes lábakkal, elérve a karokat a feje fölött. Térjen le kissé behajlított térdekkel, és gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Gyors ütemben végezzen 8-10 ismétlést. Amikor befejezi, kifulladnia kell.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

1) Steve Pomberg/WebMD
2) Steve Pomberg/WebMD
3) Steve Pomberg/WebMD
4) Steve Pomberg/WebMD
5) Steve Pomberg/WebMD
6) Steve Pomberg/WebMD
7) Steve Pomberg/WebMD
8) Steve Pomberg/WebMD
9) Steve Pomberg/WebMD
10) Steve Pomberg/WebMD
11) Steve Pomberg/WebMD
12) Steve Pomberg/WebMD
13) Steve Pomberg/WebMD
14) Steve Pomberg/WebMD
15) Steve Pomberg/WebMD
16) Steve Pomberg/WebMD
(17) Steve Pomberg/WebMD

Alycea Ungaro, gyógytornász; tulajdonos, Real Pilates, New York; szerző, 15 perces mindennapi pilatesés A Pilates gyakorolja a társat; A Pilates gyakorolja a társat, DK Kiadó, 2010.

American Council on Exercise: "Pilates Primer", "Tud-e a Pilates mindent megtenni?"

Dina Blair, pilates oktató; sportigazgató, Atlanta Concourse Atlétikai Klub.

Dori Ricci, NASM, CPT.

Ötlet Egészségügyi és Fitnesz Egyesület: "A Pilates jobban megmozgatja a mélyhasúakat, mint a ropogás."

Pilates Method Alliance: "Egyensúlyi gyakorlat: A Pilates jelenség".

Értékelte Ross Brakeville, DPT, 2020. február 20

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.