A Keto-diéta 10 leggyakoribb hibája

Úgy érzi, hogy mindent megad a keto étrendnek, de még mindig nem látja a kívánt eredményeket? Megértjük, hogy makrókat számol, ketonokat mér, dolgozol, de még mindig nem fogysz.

Vagy talán kezdetben a fogyatékosság miatt fogyott, de megdőlt.

Itt vannak a legfontosabb hibák, amelyeket az emberek elkövetnek a ketogén étrend megkezdésekor, és lehetséges okok, amelyek miatt a csillagoknál kevesebb eredményt tapasztalhat.

10 általános keto diéta hiba, amely elakadhat

1. Nem eszik elég zsírt

A keto diéta nem csak alacsony szénhidráttartalmú, hanem magas zsírtartalmú is. Az elfogyasztott kalóriák 75% -ának egészséges zsírokból, 20% -ának fehérjéből és 5% -ának szénhidrátból kell származnia. A zsír kielégítő, így ha megfelelő mennyiséget eszel, akkor minimalizálod a szénhidrát utáni vágyat, elősegítve a ketózisban maradását és elősegítve a testzsírégést.

2. Túl sok fehérjét fogyaszt

Az egyik leggyakoribb hiba a keto diétát kezdők számára a túl sok fehérje fogyasztása. A felesleges fehérjét a szervezet glükózzá alakítja az úgynevezett folyamatban glükoneogenezis .

Ez egy természetes folyamat, amelynek során a test fehérjékből és zsírokból származó energiát alakít át glükózzá, ha a glükóz nem áll rendelkezésre. Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben a glükoneogenezis változó sebességgel fog bekövetkezni a test működésének fenntartása érdekében. Testünknek nincs szüksége rengeteg szénhidrátra (mint a legtöbb diéta biztosítja), de szükségünk van glükózra.

Ehet szénhidrátmentes étrendet, és glükoneogenezis révén a test más szubsztrátumokat glükózzá alakít üzemanyagként. Ezért a szénhidrátok teszik ki a keto makrók öt százalékát. Valójában a test egyes részeinek szénhidrátra van szükségük a túléléshez, például a vörösvérsejtekhez és a vese medullához (a vese belső része). A glükoneogenezis révén a test extra glükózt hoz létre és tárolhat glikogénként, ha ellátása túl alacsony lesz.

A legtöbb étrendben, ahol a szénhidrátok könnyen hozzáférhetők, a glükoneogenezis lassan fordul elő, mivel az extra glükóz szükséglete nagyon alacsony. A szervezet glükózon fut, és a felesleges szénhidrátokat és fehérjét zsírként tárolja. Ezzel szemben a keto diéta során a test egészséges zsírokat használ fel, és a felesleges szénhidrátokat és fehérjét glikogénként tárolja az izom helyreállításához vagy a test azon részeinek támogatásához, amelyeknek állandó szénhidrátellátásra van szükségük.

Időbe telik, amíg a tested átáll a glükózról a zsírra. A ketózisban a szervezet a zsírt használja fő üzemanyagforrásként, és a fehérje feleslegét glikogénként kezdi el raktározni. Egy kis extra fehérje fogyasztása itt-ott nem lesz kérdés, mivel a teste csak a glikogénkészleteinek feltöltésére használja. Azonban a keto első indításakor a test minden további glükoneogenezissel előállított glükózt éget el, ahelyett, hogy zsírt égetne üzemanyagként. Ez lelassíthatja a ketózis bekerüléséhez szükséges időt, vagy teljesen megelőzheti a ketózist.

A ketogén étrend nem alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étkezési mód. Mint korábban említettük, a zsírnak kell az elsődleges üzemanyagforrásnak lennie, ami azt jelenti, hogy olyan tiszta zsírforrásokat kell találnia, amelyek nem tartalmaznak fehérjét - például vajat vagy egészséges olajokat - az étkezéshez. Más szóval, nem csak a zsírosabb húsok fogyasztására támaszkodhat a kövér makrócélok elérése érdekében.

3. Túl sok kalória fogyasztása

Lehet, hogy hallja, hogy az emberek annyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak, mindaddig, amíg magas a zsírtartalma. Bár azt szeretnénk, hogy ez igaz legyen, félrevezető. Az egészséges zsíroknak kell alkotniuk az étrend nagy részét (a kalóriák 75% -át), de ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor csak hízik, függetlenül attól, hogy mit eszik, mivel a felesleges kalóriákat testzsírként tárolják . Az átlagos felnőttnek napi 2000 kalóriára van szüksége, de ez számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, a magasságot és az aktivitást.

Ebből a táblázatból megtudhatja, hogy mi legyen a kalóriabevitel.

4. Nem iszik elég vizet

A víz kulcsfontosságú minden teste számára, beleértve a testzsírégetést is. Ha nem iszik elegendő vizet, az anyagcseréje lelassul, és megáll a fogyás. Naponta legalább 64 uncia víz elfogyasztása elősegíti a test tápanyag-keringését, a méreganyagok kiürítését és a zsírégetést. Amikor elkezdi a ketogén étrendet, lehet, hogy még több vizet kell inni, mert a teste vizet bocsát ki, amikor kevesebb szénhidrátot fogyaszt.

5. Nem tölti fel az elektrolitokat

Sok ember influenzaszerű tüneteket tapasztal (keto influenza néven), amikor először kezdik a keto étrendet. Ez két okból következhet be: (1) Amint teste szénhidrát-égetésről zsírégető üzemmódra vált, agyának kevés energiája lehet, ami hányingerhez, fejfájáshoz és mogorvasághoz vezethet. (2) Ön dehidratált és kevés elektrolitot tartalmaz, mert a keto diéta miatt gyakrabban vizel.

A ketoinfluenza jó jel arra, hogy jó irányba haladsz. Minimálisra csökkentheti a tüneteket, ha több vizet iszik, és kiegészítőket szed az elektrolitok kiegyensúlyozásához. Az a kiegészítés, amely segíthet csökkenteni a ketoinfluenza tüneteit, miközben segít a ketózis bekerülésében KetoLogic BHB . Ez nátrium, kálium és magnézium keveréke, amelyet kifejezetten az elektrolitok kiegyensúlyozására, hidratáltságára, energia növelésére és a ketontermelés fokozására fejlesztettek ki a ketózis és a fogyás fokozása érdekében.

6. Túl sok tejfogyasztás

Néhány ember számára a tejtermék gyulladásgátló lehet, és megakadályozhatja a fogyást. Ezenkívül, amint azt korábban említettük, ha a fehérje szintje túl magas, ez megállíthatja a fogyást. A tejtermék kombinált élelmiszer: zsír, fehérje és szénhidrát van (a természetesen előforduló tejcukorból, laktózból).

Tehát, ha egész nap sajtot eszel, mint a zsírtartalma, keto-barát snack, akkor egy jókora adag fehérjét és szénhidrátot is kapsz ezzel a zsírral együtt. A legtöbb ember jól tolerálja a tejtermelést ketogén étrend mellett, de a mértékletesség a legfontosabb. Ragaszkodjon étkezésenként legfeljebb 1-2 uncia sajthoz (és a fehérjetartalom tényezőjéhez) vagy krémhez.

7. Túl sok keto édesség fogyasztása

Nettó szénhidrát = Összes szénhidrát - Rost - Cukoralkoholok

Vannak, akik úgy gondolják, hogy rendben van a cukorpótlókkal teli keto süti és a keto brownie, mert a nettó szénhidrátmennyiség alacsony, de (1) még mindig sok kalóriát fogyasztasz, és (2) az édes ételek állandó fogyasztása fokozódhat szénhidrát utáni vágyad. Bár a keto édességek alkalmanként kiválóak, nem szabad, hogy az étrend alapvető része legyen.

8. Túl sok nassolás

Rengeteg nagyszerű snack fogyasztható a keto diétán, például magvak, sajt, avokádó és dió. A nassolás azonban egyszerű módja lehet annak, hogy a felesleges kalóriákat bevigye az étrendbe, miközben testének könnyebb üzemanyag-forrást biztosít a testzsír feletti elégetéséhez. В A snackeket csak akkor szabad használni, ha az étkezések között túlzott az éhség; ellenkező esetben hagyja, hogy teste forduljon tárolt zsír az üzemanyagok között az étkezések között, nem pedig étrendi zsír.

9. Rejtett szénhidrát fogyasztása anélkül, hogy észrevenné

Sok olyan étel van, amely alacsony szénhidráttartalmúnak tűnik, de nem. A rejtett szénhidrátok megtalálhatók ízesítőkben, szószokban és salátaöntetekben (jó példa erre a paradicsomszósz, a ketchup és a Thousand Island öntet). Mindig ellenőrizze a táplálkozási információkat, mielőtt új ételeket próbálna ki, arra az esetre, ha rejtett szénhidrát vagy cukor lenne benne. Csak egy másodpercbe telik a címke átlapolása, és lehet különbség a fogyás között, vagy sem.

10. Nem alszik eleget

Az elegendő alvás elengedhetetlen a fogyás szempontjából. Megfelelő alvás nélkül a tested stressznek érzi magát, ami kevésbé hatékony anyagcserét eredményez, és a tárolásra kerülő zsír támogatására készteti. Ráadásul, ha fáradt vagy, akkor nagyobb a kísértés, hogy energiára támaszkodj egy tejeskávéra, egyél egy extra harapnivalót, hogy tovább haladj, vagy rendelj kivételt egy gyorsabb, de kevésbé egészséges étkezéshez. Célozzon éjszakai hét-kilenc órás alvást, és tudja, hogy a tested ezt az időt használja zsírégetésre anélkül, hogy te tenne valamit.

Még mindig vannak problémái?

Ha a fentieket kizárta, de a súlya még mindig nem hullámzó, akkor javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, hogy kizárja azokat az egészségügyi problémákat, amelyek megakadályozhatják a fogyást. Bár ez frusztráló lehet, maradjon pozitív, tartsa ki magát, és játssza le a hosszú játékot. Helyesen végzett, a ketogén diéta az egyik leghatékonyabb módszer a fogyáshoz.