a kezdő útmutató a rugalmas fogyókúrához

Gyakran azt tanítják nekünk, hogy bizonyos ételek „jóak” és bizonyos ételek „rosszak”. Nyilvánvaló, bárhol is van.

Mindenkinek megvan a saját elképzelése arról, hogy mi tekinthető egészségesnek alacsony szénhidráttartalmú, vegán, paleo, keto, vegetáriánus és még sok más szempontból. Észreveszi, hogy millió egészséges definíció létezik?

Tekintsük e bejegyzés kedvéért az „egészséges” minőségi, minimálisan feldolgozott, mikrotápanyag-sűrű ételeket.

Az emberek többsége úgy gondolja, hogy ahhoz, hogy elérjék egészségügyi, fitnesz- vagy testösszetételi céljaikat, minden „egészségtelen ételt” ki kell választaniuk étrendjükből, és rendkívül szigorú/unalmas diétát kell fogyasztaniuk. Minden vagy semmi gondolkodásmóddá válik. De tanulmányok kimutatták, hogy azok, akiknek szigorú/szigorú étrendjük van, valójában nagyobb kockázatot jelentenek az étel elfogyasztására, amelyet megpróbáltak kiszűrni.

Határozottan hiszek abban, hogy ha elmulasztja a tervezést, akkor kudarcot tervez. De a „tökéletes” étrend megtartása nem azonos a „sikeres” étrenddel. Arra gondolok, ha élelmi szempontból tökéletes táplálkozási játéktervet adok neked, az a tény, hogy tökéletes, nem számít, ha nem tud ragaszkodni hozzá. A sikeres étrend az, amellyel következetes lehet, fenntartható, és amelyet ténylegesen végrehajthat.

Ráadásul ha szuper szigorú/unalmas étrendet fogyasztasz, akkor nagyjából elidegeníted magad a társadalomtól is, és ki akarja ezt? Meg fogja találni magát: "Sajnálom, srácok, hogy nem tudok kimenni enni és megnézni az NBA döntőjét, mert nem tudom elrontani a diétát, vagy elhagyni az étkezést."

Mi lenne, ha azt mondanám neked, hogy nem kell annak az embernek lenned?

A tökéletes étrend kialakítása az Ön számára

Először is, amikor diétát kezd vagy az életmódot megváltoztatja, meg kell kérdeznie magától: „Láthatom-e magam, hogy egész életemben ezt a diétát tartom/fenntartom?” Ha nem, akkor az abszolút rossz étrend az Ön számára! Végül e három kategória egyikébe tartozik:

Megunta a szabályokat, és kilép a tervéből, mielőtt elérné a céljait.

El fogja érni a célját, majd megunja a szabályokat és kilép.

El fogja érni a célját és fenntartani a fejlődését, de annyira nyomorult lesz, hogy soványnak lenni már nem éri meg. Kilépsz és/vagy megőrülsz.

Most ezeket az egyszerű kérdéseket kell feltennünk magunknak:

Szeretne fogyni és karcsú maradni minimális erőfeszítéssel?

Unod már, hogy lefogysz 10 fontot, majd visszanyered az egészet, miután a diéta nem működik?

Unod már, hogy lemondasz kedvenc ételeidről a fogyás érdekében?

Ha bármelyik kérdésre igennel válaszolt, akkor ez az útmutató az Ön számára lesz.

A mindent megváltoztató döntés

Alig több mint 6 évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy kipróbálom a rugalmas fogyókúrát. Őszinte leszek, és elmondom, hogy ennek elhatározása megváltoztatta az életemet. Olyan voltam, mint a legtöbb ember: azt hittem, hogy bizonyos ételeket kell ennem, és ha megeszek egy darab „rossz/piszkos/egészségtelen” ételt, azonnal tönkreteszem az összes előrelépést.

Az „egészséges” meghatározása szubjektív volt. Paleo diétát csináltam. Akkoriban ez volt a legnépszerűbb étrend, és addig működött, amíg nem. Sokkal több húst és zöldséget ettem, amiért most hálás vagyok. Megtudtam, mennyire szeretem őket. De sokkal rosszabbat, mint jót tett. Ez megsemmisítette az étellel való kapcsolatomat. Most azt mondták, hogy egyik kedvenc ételem sem lehet. A pizzám, sütik, fagylalt, vagy akár kenyér és tejtermék. Kenyér és tejtermék! Ennyi ideig nem volt kérdéses, mert nem Paleo volt az.

Tehát ez arra késztetett, hogy egy-két hétig „szigorúan” tartsam az étrendemet. De minden eltelt nappal egyre inkább hiányt éreznék. Akkor még soha nem mondtam el senkinek, de megtartanám az összes olyan étel listáját, amelyet megettem, amikor megcsalnám a napot. És amikor eljön az a csalás napja, nagyon csúnya lett. Tudtam, hogy egy napom van arra, hogy ezeket a vágyakat kijussam a rendszeremből. Dicsőített falatozás volt. Csak „csalásnapnak” tituláltam, mert így jobban éreztem magam, és nem is tűnt olyan rossznak, amikor így mondtam.

Tehát ezt tettem majdnem két évig. Rendetlen voltam, és megpróbáltam magamnak mondani, hogy ez normális. Azt gondolnám magamban: "Nos, úgy értem, mindenkinek vannak csalási napjai!" De a szívem azt mondta nekem, hogy ez nem normális. Nem is közel.

Elkezdtem azon gondolkodni, miért nem jutok sehová. Azt hittem, valami nincs rendben velem.

Vicces, hogy alakulnak a dolgok. Olyan könyvet olvastam, amelynek semmi köze nem volt a táplálkozáshoz, de táplálkozási megértéshez vezetett, ami végül megváltoztatja az életemet. olvastam Kezdje a Miért Simon Sinek írta, és ez arra késztetett, hogy megértsem a „miért” -et életem minden területén.

Ez arra késztetett, hogy visszatérjek a rajztáblához, és valóban megtanuljam a táplálkozás mögött meghúzódó „miérteket”: valóban megértsem, mi történik a testben, megértsem a test egészének fiziológiáját, és megértsem, hogy a test mit tekint kiemelt fontosságúnak. és megérteni a táplálkozás fontosságának hierarchiáját.

Hat évvel ezelőtt, miután belemerültem a táplálkozás mögött meghúzódó „miért” kitalálásába, találtam egy úgynevezett rugalmas fogyókúrát. Nem diéta volt. Ez egy olyan keret volt, amely az oktatásra összpontosított. Megtanította neked a táplálkozás miértjét, amely lehetővé tette számomra a tökéletes étrend megalkotását. Ez perspektívát adott nekem. Most én irányítottam. Arra tanított, hogy mindez rosszul van, és hogy túlságosan a rossz dolgokra koncentráltam.

Miután megértettem, minden megváltozott számomra. Most már én irányítottam, és képes voltam átalakítani a testet, az egészséget és az elmét, és kerestem.

Tehát mi a rugalmas fogyókúra?

A rugalmas fogyókúra a legegyszerűbben az a táplálkozási megértés, amely szerint a makrotápanyagok bevitelének nyomon követése rendkívül fontos tényező az egészség és a test összetételének elérése érdekében. Makrotápanyagai a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ezek a makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben szüksége van, és amelyek kalóriát adnak Önnek.

1 gramm fehérje = 4 kalória

1 gramm szénhidrát = 4 kalória

1 gramm zsír = 9 kalória

A legtöbb ember ismeri a kalóriaszámlálást, de a rugalmas fogyókúra a makrotápanyagok nyomon követésére összpontosít.

Tehát te és én inkább arra koncentrálunk, hogy 175 g fehérjét, 140 g szénhidrátot és 60 g zsírt üssünk, ami 1800 kalóriával egyenlő, nem csupán 1800 kalóriával bármi más.

Fehérje: 175 x 4 = 700 kalória

Szénhidrát: 140 x 4 = 560 kalória

Zsírok: 60 x 9 = 540 kalória

Ha mindhárom összeadódik, összesen 1800 kalóriát kap. De miért számít Önnek, ha megszerzi a makrotápanyagok meghatározott mennyiségét az 1800 kalória elérése érdekében? Ezt fogom érinteni legközelebb.

Kalóriák VS. MAKROVIZSGÁLÓK

Gyakran mondják nekünk, hogy a kalóriák és a kalóriák aránya meghatározza a fogyást vagy a súlygyarapodást. De a makrotápanyagok arányai befolyásolják testösszetételünket és az optimális egészség felé vezetnek, nem csupán a fogyás vagy a testtömeg-gyarapodás.

Elegendő fehérjebevitel szükséges az izomtömeg és a szervszövet felépítéséhez/megőrzéséhez.

Elegendő szénhidrátbevitelre van szükség ahhoz, hogy izmainak elegendő energiát (glikogén) biztosítson, így nagy intenzitással ütheti edzéseit. Hatalmas szerepet játszanak a pajzsmirigy (az anyagcsere motorja) egészségében is.

Elegendő zsírbevitel szükséges a létfontosságú hormonok termeléséhez (hormonszintézis), amelyek megadják a testünk minden funkciójának alaphangját.

POP TARTS VS édes burgonya

Most, hogy eljussak arra a részre, ahol voodoo-nak vagy varázslatnak fog hangzani, vagy bármi másnak neveznéd. Még nem kellett beszélnem az „élelmiszer minőségéről”. Ez a rész megdöbbenthet, de elvisel. Ennek lesz értelme.

Az, hogy milyen ételeket eszel a makrotápanyag-célok elérésére, másodlagos fontosságú, ha szigorúan a testösszetételről beszélünk. Mit jelent ez pontosan? Hadd szemléltessem az Ön számára.

A barátod popsütőt eszik az uzsonnájához, te pedig édesburgonyát.

Mindkét lehetőség szénhidrát-nehéz választás

Az egyiket „jónak” és egy „rossznak” tekintik

Amint fentebb említettük, a poptortában lévő szénhidrátok és az édesburgonya szénhidrátjai energiává (glikogénné) válnak

Mivel testünk nem feltétlenül különbözteti meg a forrásokat a glikogéntermelés tekintetében, mindkettőnek ugyanaz a hatása a testünkben.

Ok, szóval biztosan arra gondolsz, hogy én azt állítom, hogy csak McDonald's-t, PopTarts-ot, fagylaltot, pizzát és minden olyan ételt fogyaszthatsz, amelyről azt hitted, hogy korlátain kívül esnek, és még mindig apróra törnek/tónusúak/bármit is neveznek. Hát igen, és nem.

AKUT VS INSIDIOUS KÁROK

Ahogyan a rugalmas fogyókúra stratégiáját támogatom mindenkinek és mindenkinek, mert ez egy olyan keret, amelyet egész életében használhat, azt is támogatom, hogy a táplálkozási stratégiája eszköz legyen annak biztosítására, hogy hosszú és egészséges életet éljen.

Az akut tünetek és hatások rövid távon láthatók.

Az alattomos tünetek és hatások azok az apró változások, amelyeket hosszú távon tapasztalhat.

A legtöbb ember rövid távon gondolkodik, és nem gondol a döntéseinek hosszú távú következményeire. Ugyanez mondható el az étrendünkről is.

Volt. Tegyük fel tehát, hogy étrendünk alacsony minőségű fehérjeforrásokból áll, mint például a McDonald's, a mikrotápanyagok ritka Pop Tarts-ból, és nagy mennyiségű étkezési zsírunkból származik a transz-zsírból, amely a McDonald's-szal együtt megjelöl.

Térjünk vissza a s weet burgonya vs.

Makrotápanyagok szintjén ezek megegyeznek, de mikrotápanyag szinten nem.

Azt akarom, hogy mikrotápanyagaira úgy gondoljon, mint egy kis életet adó tápanyagra, amelyet napi szinten kell feltölteni.

Egyszerűen fogalmazva: az édesburgonya rengeteg mikroelemet kínál; A Pop Tarts nem.

Az édesburgonya sok élelmi rostot is ad, amelyek későbbi fontosságát megtudhatja ebben a bejegyzésben.

Ha a testösszetételre vonatkozó céljaink eléréséhez alacsony minőségű élelmiszerforrásokat választunk, akkor általános egészségi állapotunkat kockáztatjuk. Lehet, hogy nem látunk rövid távú, akut problémákat az egészségünkre, de hosszú távon az esetleges alattomos károk növelik a rák és más egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszaiban.

EGÉSZSÉG ÉS TELJESÍTMÉNY

A 80/20 SZABÁLY

A napi kalóriák 80% -a egészséges (kiváló minőségű, minimálisan feldolgozott, mikroelem-sűrű) ételekből származik, amelyeket élvez.

A napi kalóriád 20% -a azokból az ételekből származik, amelyek a spektrum ellentétes végén vannak, és amelyekről korábban azt hitted, hogy nincsenek határértékek.

Napi 3 étkezés 7 napig = 21 étkezés

.2 x 21 = 4,2 (tehát mondjuk csak 4)

Heti étkezések száma a kedvenc ételeim beépítéséhez: heti 4 étkezés

Azáltal, hogy egyetlen ételt sem tesz le a határértékekről, jelentősen csökkenti az ájulás, az étkezési rendellenesség kialakulásának kockázatát, a testmérettel/alaktal kapcsolatos túlzott aggodalmat és a fogyókúra utáni visszahízás fokozott kockázatát.

Én mindenképpen nem azt állítom, hogy nem ehet 100% -ban "tisztán"! Ha alaposan élvezi a 100% -ban egészséges, minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását, akkor hajrá!

De van egy kulcsfontosságú megértés, amire szükségem van. Emlékszel a fent említett mikroelemek vödréreinkre? Ezeket a vödröket meg lehet tölteni a 80/20 stratégiával. Ezeknek a vödröknek a túlcsordulása nem jelent további előnyöket. Tehát, ha a 80/20, vagy akár a 90/10 vagy akár a 99/1-et eltalálja, kevesebb stresszt érez, mint 100%, akkor ezt a megközelítést alkalmazza. A krónikus stressz, ha megpróbálsz 100% -ban tiszta ételt enni, évek óta leveszi az életedet.

MILYEN Rugalmas étrend?

Olyan étrend, amely MINDEN ételt engedélyez és jobban összpontosít az általános táplálkozási szükségletek kielégítésére.

Olyan étrend, amely MINDEN húst, gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket, gabonát, diót és hüvelyeseket (babot) lehetővé tesz anélkül, hogy démonizálná az egész élelmiszer-forrást.

Olyan étrend, amely nem diéta. Ez egyszerűen nem más, mint annak megértése, hogy minden étel elfogyasztható az egészség és a testösszetétel megfelelő tápanyag-bevitelének elérése érdekében. Az élet egyensúlya a hosszú távú étrendi siker kulcsa.

Az étkezés olyan formája, amely lehetővé teszi az ételek élvezését az önbüntetés bűntudata nélkül.

Amit ma megtanultál

Egyél okosan és rugalmasan, ne hülyén és korlátozottan.

Az étel nem arra hivatott, hogy stresszeljen! Ez egy eszköz, amely segít abban, hogy a kívánt életet élhessük.

Ha jelenleg diétát folytat, akkor nem látja magát egész életében végigcsinálni, azonnal álljon meg.

Ha az étrendből kizárja az Ön által kedvelt ételeket, akkor kudarcot vall, és a tudomány ezt mutatja.

Kalóriák vs kalória ki = súlygyarapodás vagy fogyás

Makrotápanyagok arányai = testösszetétel/egészség

A 80/20 szabály = 80% az „egészséges” ételekből, 20% azokból az ételekből, amelyekről korábban azt hitte, hogy nem felelnek meg a határértékeknek

Digitális ételmérleget kell rendelnie. Ez nekem van .

Ezenkívül töltse le a MyFitnessPal alkalmazást a telefonjára, és kezdjen el játszani vele.