Az időzített étkezés az az étrend, amely ígéri az anyagcserét

Ez valójában nagyon kivitelezhető.

időben

2019. május 31. 3:34

Ami a wellness és a fogyás világát illeti, az időszakos böjt és a keto az elmúlt pár évben uralkodó bajnok volt. Az előbbi különösen sokakat vonz, köszönhetően az élelmiszer-alapú korlátozások teljes hiányának.

Noha ez nem akadályozza meg az embereket abban, hogy egyenek a kedvükre valót, az a nyomás, hogy tökéletes böjtöt kell tartaniuk (általában 16 óra körül) anélkül, hogy felcsúsznának, vagy heti két rendkívül alacsony kalóriatartalmú napot kellene beépíteniük, mindig vonzó vagy praktikus. Enter: Korlátozott evés.

Az időzített étkezés (TRE), más néven időbeli korlátozott táplálás, több szempontból is hasonlít az időszakos böjtölésre, de egyre több kutatás szerint ez ugyanolyan hatékony és sokkal könnyebb. Kíváncsi? Olvasson el mindent, amit tudnia kell erről az emelkedő wellness trendről.

Mi az „időzített étkezés”, és miben különbözik az időszakos böjtöléstől?

Bár a két kifejezést gyakran felcserélhető módon használják, nem azonosak. Bár technikailag elmondható, hogy az időszakos böjt többféle formát ölthet, a fent említett kalória-korlátozó napoktól kezdve az időalapú böjtölésig, a TRE a népszerű étrend egyik típusának tekinthető. Mivel azonban a megvalósítása jelentősen eltér, egyes puristák nem értenek egyet.

Az időbeli korlátozott étkezés kifejezést Dr. Satchin Panda, a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetéből hozta létre, és nem az étel elkerülésére fordított idő ablakára összpontosít (mint ahogy azt a szakaszos éhgyomorra is szokták tenni), hanem a TRE a tényleges idők kiválasztására összpontosít. eszünk a testünk cirkadián ritmusához (természetes alvási szokásokhoz) viszonyítva, az éhgyomri ablak szándékosan van elhelyezve, hogy az emésztőrendszer pihenjen, és ezáltal jobban metabolizálja az elfogyasztott ételeket.

"10–14 órás böjt, amikor reggel felkelünk, azt jelenti, hogy a bélünk pihenést adott" - magyarázta Dr. Satchin Panda egy tweetben.

Ez a nem étkezési ablak lényegesen engedékenyebb, mint a hagyományos 16 órás időtartamú, szakaszos böjtölés, és sokkal praktikusabb megvalósítást tesz lehetővé a mindennapi életben.

Számos tanulmány szerint az előnyöknek fel kell vetniük az időszakos éhgyomrot, ideértve, de nem kizárólag, a fogyást, a jobb testsúly-szabályozást, a megnövekedett anyagcserét, a fokozott fókuszt és a mentális tisztaságot, a magasabb energiaszintet, a gyulladás csökkentését, valamint az inzulin és a vércukorszint javulását. szintek.

Mennyire működik pontosan az idő korlátozott étkezése?

Az időszakos böjtöléssel ellentétben a test természetes cirkadián ritmusával végzett munka a TRE nagy hangsúlya. Vagyis minden arról szól, hogy az étkezési időket úgy alakítsuk ki, hogy mikor tervezünk aludni, hogy kihasználhassuk a maximális előnyöket, és lehetővé tegyük a bélidő pihenését és visszaállítását. Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan alkalmazzuk a TRE-t az életmódba, először meg kell értenünk, hogy pontosan hogyan működik a cirkadián ritmus.

Minket, embereket, „nappali” lények közé sorolunk, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán a legaktívabbak vagyunk, és esténként a pihenésre terveztük őket (ami talán kissé ellentmond modern életmódunknak). Miután „X” óráig aludtunk, ébresztőóra nélkül másnap reggel felrángat minket az ágyból, a „belső óránk” természetesen azt teszi, hogy szerinte mikor kell felkelnünk, és testünk szinte minden szerve követi ezt a belső órát is. Végül ez a belső óra a szerveket is diktálja, amikor ideje aktívnak lenni, és mikor van ideje pihenni és felépülni.

Ez a mi cirkadián ritmusunk. Természetesen egy 24–24,5 órás ciklust követ, amely ellenőrzi sejtjeink metabolikus aktivitását, beleértve a hormontermelés időzítését és azt is, amikor testünk megkezdi a helyreállítási folyamatot (ezért az alvás alapvető fontosságú az edzés utáni izomgyógyulás szempontjából).

Szóval, hogyan csinálod a korlátozott időben történő étkezést?

Amint azt Dr. Panda kutatásai mutatják, „amikor” eszünk, ugyanolyan fontos, mint az, hogy „mit” eszünk. Mivel sokan zavart cirkadián ritmusban szenvedünk (különösen a műszakos dolgozók), az első lépés az, hogy kitaláljuk az ideális étkezési időket a természetes belső óra.

Annak érdekében, hogy segítsen az embereknek pontosan megtudni, Dr. Panda létrehozta a MyCircadianClock alkalmazást, amely "segít megérteni a test ritmusát", miközben hozzájárul a folyamatban lévő klinikai vizsgálatukhoz is. Bár a tanulmányokból tudjuk, hogy a 12 órás étkezési időszak valószínűleg a legtöbbünk számára az édes folt, pontosan mely idők fognak átívelni, az egyes emberek életstílusától függően változik, és ez az óra hasznossága.

Óra nélkül azonban továbbra is némileg kidolgozhatja ritmusát, figyelemmel kísérve saját étkezési szokásait az alvási időkhöz képest. Javasoljuk, hogy egy olyan ablakban való étkezés, ahol napfény áll rendelkezésre, mind a fény-, mind az étellel kapcsolatos belső óráinkat összehozza a maximális hatás érdekében.