A kiegyensúlyozott étrend összetevői

Az élet legtöbb dolgához hasonlóan az egyensúly a kulcs. Munka és személyes élet, tevékenység vs pihenés, alvás és ébrenlét - mindezt ki kell egyensúlyozni, hogy az egyik dolog ne borítsa el a másikat. Ahol a szint nyugszik, személyenként eltér, de a helyes egyéni egyensúly megteremtése mind a testi, mind a mentális egészséghez szükséges. A diétád sincs másképp.

Az alapokhoz való visszatéréshez az embereknek két fő okból kell táplálék:

A test táplálékkal történő ellátása - lehetővé téve testünk felépítését, növekedését, javítását és szaporodását
A test energiával való ellátása - minden működési és testi folyamatunk táplálása

Az anyatej, mint csecsemők táplálékforrása, egyetlen más étel sem tartalmazza az összes alapvető tápanyagot, amelyre a testünknek szüksége van. Emiatt az étrendet változatosnak kell lenni ahhoz, hogy megszerezzük a túléléshez és boldoguláshoz szükséges összes tápanyagot.

A változatos, egészséges étrend pontos felépítése az egyéni jellemzőktől - életkortól, életstílustól, kulturális beállítottságtól, diétás furcsaságoktól és a helyi élelmiszerek elérhetőségétől függően változhat és változik. A jó, kiegyensúlyozott étrend alapjául szolgáló elvek és táplálkozási elemek azonban továbbra is igazak.

A tápanyagok

Az emberi test nem képes mindent előállítani, ami a működéséhez szükséges; itt jön be az étkezés. A tápanyagok hét fő osztályát kell elfogyasztania az étrendje során, hogy a test megőrizze egészségét, növekedjen, felépüljön és helyreálljon.

Ezek a következők: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Ez a hét alapvető tápanyag két legfelső szintű kategóriába sorolható:

Makrotápanyagok - nagyobb mennyiségben szükségesek
Mikroelemek - kisebb mennyiségben szükségesek

A makrotápanyagok

A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok alkotják a makrotápanyagokat, amelyeket gyakran csak makróként emlegetnek, és amelyek nagyban megterhelik a testet. A makrókra sokféle célra van szükség: energiaellátás, növekedés és mindennapi anyagcsere - légzés, vérpumpálás a test körül, új sejtek építése és sok más folyamat, amelyekről valószínűleg nem gondol energiát igényelni.

Mint ilyenek, a kiegyensúlyozott étrend jóval nagyobb részét teszik ki a mikroelemekhez képest. Vessünk egy gyors pillantást mindegyikre.

Szénhidrátok

Ezek a test elsődleges energiaforrása, és sokféle formában, méretben és formában fordul elő.

A szénhidrátok fontosak az agy, a vesék, a központi idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez. Ha a szénhidrátokat nem bontják fel azonnal a lebontásuk után, általában glikogén formájában tárolódnak a vázizmokban és a májban.

Az összes szénhidrát biomolekuláris cukor tömbökből épül fel, például glükózból vagy fruktózból. A szénhidrát típusa attól függ, hogy hány cukormolekula van összekötve. Egy vagy két cukormolekula (ún. Monoszacharidok és diszacharidok) könnyebben ismert egyszerű szénhidrátok. Ezek biztosítják a test számára az energia gyors formáját. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók cukros italokban, édességekben, sütikben és koncentrált gyümölcslében.

Amikor több cukormolekula láncolódik össze, poliszacharidokat kap, amelyek összetett szénhidrátok. Ezeket könnyebben lehet keményítőtartalmú szénhidrátként azonosítani, például burgonya, zab, rizs, teljes kiőrlésű ételek. A komplex szénhidrátok általában több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az egyszerű formák, és lassabban emésztenek a szervezetben.

A komplex szénhidrátok a keményítő mellett egy másik fontos tápanyagot is tartalmaznak - élelmi rost. Bár nem tudjuk megemészteni a rostot, és ez nem biztosít számunkra energiát, elengedhetetlen az emésztőrendszerünk egészségéhez. A rost segít táplálni az emésztőrendszerünkben található barátságos baktériumokat, elősegíti a bél rendszerességét és csökkenti a betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A rostosabb szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Fehérje

Sokak számára a fehérje szinte az izom szinonimájává vált. Ez komolyan rosszul teszi ezt a hihetetlenül fontos makrotápanyagot.

A víz után a fehérje a legdúsabb tápanyag a szervezetben, és nemcsak az izmok, hanem a szervek, a bőr és a haj elsődleges összetevője. A fehérje biztosítja a sejtek és szövetek termelésének, fenntartásának és helyreállításának építőköveit a testben, miközben segít a fertőzések elleni küzdelemben, hormonok és enzimek előállításában, a test működésének szabályozásában és még sok másban. Ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok és zsírok, a fehérje energiával is elláthatja a testet.

Az összes fehérjét alkotó fontos építőelemeket aminosavaknak nevezzük. Körülbelül 21 aminosav van a szervezetben - ebből 12 belsőleg előállítható, de 9-et „esszenciálisnak” tartanak, és étrendünkön keresztül kell bevinni.

A felesleges fehérje nem tárolható a szervezetben, ezért ezt a makrotápanyagot naponta kell bevennünk. A magas fehérjetartalmú élelmiszercsoportok közé tartozik a hús, a tenger gyümölcsei, a tojás, a baromfi, a bab, a dió és a tejtermékek.

Zsírok

A zsírok gyakran csak a bőrünk alatti nem kívánt szövetrétegnek számítanak, és talán a leginkább félreértett makrotápanyagok vannak ott. A zsír nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos szerepet játszik - a szervezet elsődleges energiatároló forrását működteti, szigeteli testünket és védi szerveinket, kémiai reakciókat indít el és szerepet játszik más alapvető anyagcsere-funkciókban, például az új sejtek növekedésében, az izmok mozgásában, a sejtjelzés, az agy működése, valamint a vitaminok és ásványi anyagok felszívódása.

A zsírokat nagyjából két hálózati csoportba sorolhatjuk: telített és telítetlen.

Ezek közül a legtöbb telített állati eredetű, például húsból és tejtermékekből származik, de növényeken keresztül is fogyasztható, például pálmaolaj és kókuszolaj. A túl sok telített zsír fogyasztása negatív egészségi következményekkel járhat a testtömeg növelése és a szív- és érrendszeri betegségek révén.

A telítetlen zsírok megalapozott egészségügyi előnyökkel bírnak a szívvel, az LDL-koleszterinszinttel és kapcsolódnak a reumás ízületi gyulladás csökkentéséhez. Forrásai: növényi olajok, olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak, mogyoróvaj és zsíros halak.

A mikrotápanyagok

Vitaminokból és ásványi anyagokból álló mikrotápanyagok szinte minden testi funkcióhoz és sejtfolyamathoz elengedhetetlenek, annak ellenére, hogy csak nagyon kis adagokban (milligrammban és kisebb mennyiségben) szükségesek.

A vitaminok hatásköre és számos egészségügyi előnye megkísérli az immunrendszer erősítését és bizonyos betegségek megelőzését, az egészséges vér támogatását, valamint az agy és a központi idegrendszer támogatását. A mikrotápanyagok szintén fontos szerepet játszanak az energiatermelésben és a szabad gyökök sejtekből való eltávolításában. Jelenleg 13 elismert vitamin van.

Az ásványi anyagok, például a magnézium, a kalcium, a kálium, a vas és a cink szintén kulcsszerepet játszanak a testen belül. Segítenek egyensúlyba hozni a vízszintet, fenntartani az egészséges bőrt, hajat és csontokat, elősegítik az oxigén szállítását a vérben és támogatják az immunrendszert. Szintén szervesek az enzim működésében.

Egyes mikrotápanyagok hiányai betegségeket, fejlődési problémákat és egyéb problémákat okozhatnak, a látáshoz, a fogak egészségéhez és a csontok fejlődéséhez, a sebek gyógyulásához, a bőr egészségének megőrzéséhez és az egészséges vér fenntartásához való képességtől kezdve.

Külön említés a vízről

Gyakran egy kicsit természetesnek veszik, a víz a végső nem énekelt hős. Alapvető tápanyag és az élet kulcsanyaga, amint ismerjük. Makrotápanyag-mennyiségben elfogyasztva a testünk szinte minden anyagcsere-folyamata és kémiai reakciója, a sejtekben lévő glükóz lebontásától a tüdőnkön keresztüli oxigénfelvételig, a víztől függ. Egy átlagos felnőttnek naponta körülbelül 2-3 liter vízre van szüksége.

INGYENES előfizetés a Member Club hírlevelünkre - motivációs tippeket, tanácsokat és támogatást nyújt mindenkinek, aki az egészség- és fitnesziparban kíván sikert elérni.