A kielégítő étrend az egészséges fogyás kulcsa?

A divatos diéták jönnek és mennek - és leggyakrabban ez a legjobb. (Téged nézünk, Tisztítsd meg! Az egyik legújabb a színen a telítő étrend. Távolítsa el a vállfát, miközben még mindig eszem néhány kedvenc ételt? Látnom kellett, mi ez az egész.

Mi a telítő étrend?

Nevéhez híven a telítő étrend az egészséges ételcsoportokra összpontosít, amelyek elősegítik a teltségérzetet. Ezenkívül a legfontosabb élelmiszereknek olyan tulajdonságaik is vannak, amelyek fokozzák az anyagcserét, csökkentik a testzsírt és csökkentik a vércukorszintet. Gondoljon a vízzel töltött gyümölcsökre és zöldségekre, a sovány fehérjére, a teljes kiőrlésű rostokra és az egészséges növényi zsírokra. Van még egy titkos szósz, amely a dolgokat fűszerezi az egyenletbe: csípős paprika. (Nagyon kívánatos a kettős szójáték.)

A kielégítő étrendet mind a mediterrán étrendhez, mind a keto étrendhez hasonlították. Először is, a mediterrán étrend ugyanolyan százalékban tartalmazza az egészséges zsírokat. A telítő étrend azonban növeli a sovány fehérjét, miközben csökkenti a szénhidrát mennyiségét. Ezután, bár a keto diéta a zsíros ételeket is elősegíti, nem feltétlenül kell „egészségesnek” és növényi eredetűnek lenniük. (A magas zsírtartalmú sajt, sertéshús, vaj és tejszín zöld fényt kap.) Ezenkívül a keto diéta erősen korlátozza a szénhidrátbevitelt, míg a szénhidrátok a telítő étrend közel felét teszik ki.

A jóllakó étrend hátterében álló kutatások

A quebeci Laval Egyetem kutatói 2017-es tanulmányt végeztek, amely kövér férfiak és teltségérzet nyomon követését követte. Az első csoport a jóllakó étrendet követte. Az étkezés lebontása a következőket tartalmazza:

A fehérjékből származó kalóriák 20-25 százaléka
30-35 százalék zsírból (más néven lipidek)
45-50% szénhidrátból

Eközben a második csoport az egészséges táplálkozás Kanada normáinak mintájára étrendet követett. Ezek az étkezési adagok a következőket tartalmazták:

A fehérjéből származó kalóriák 10-15 százaléka
30 százalék zsírból
55-60 százalék szénhidrátból

A kutatók 16 hét után mértek eredményeket. Az első csoport résztvevői nagyobb súlycsökkenéssel, csökkent zsírtömeggel, magasabb jóllakottsággal és a rendjük jobb betartásával büszkélkedhettek. Míg az első két előny nagyszerű a hüvelykek elvesztéséhez, az utóbbi kettő döntő fontosságú az egészséges, fenntartható fogyás elősegítése szempontjából.

Elégedett diétás ételek listája

A jóllakásos étrend menetrendjének tartalmaznia kell az alábbiakban felvázolt ételeket és napi adagokat. Az alábbiakban megtudhatod, miért fontosak és hogyan segítenek sikeresen lefogyni:

Egész gyümölcsök és zöldségek: 4+ adag egyenként

Ételének gazdagítása gyümölcsökkel és zöldségekkel végtelen. Először természetesen kap egy egészséges adag kulcsfontosságú vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst. Ezután a különféle növények fogyasztása elősegíti a bél sokféleségét, amely támogatja az Ön mikrobiomját az optimális egészség érdekében. Ami a fogyást illeti, egy 2004-es tanulmány kimutatta, hogy azoknak a középkorú nőknek, akik a legjobban maximalizálták gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat, 28 százalékkal kisebb az esély a nagyobb súlygyarapodásra. A testzsír tekintetében a vizsgálatok azt sugallják, hogy a növényi étrendet követők alacsonyabb BMI-értéket élveznek (testtömeg-index).

Sovány fehérje: 4 adag

A jóllakó étrend azt tanácsolja, hogy minden étkezés tartalmazzon sovány fehérjét. Ha nem tudja teljesíteni a négy adagot tartalmazó étkezési kvótát, az áthúzódhat az uzsonnára. Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a hal, a tojás, a tofu, valamint a sovány baromfi és hús. A tejtermék a megelégedett étrend alapján is megengedett. Csak győződjön meg arról, hogy a joghurt zsírtartalma két százalék, a sajt 20, a tej pedig egy százalék alatt van.

A magasabb fehérjetartalmú étrend lenyűgözően lefedi a jóllakó étrend minden előnyét. Egy 2015-ös áttekintés megerősítette, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend mind a fogyást, mind a testtömeg-csökkenést támogatja, ráadásul kisebb derékméretet. Még ennél is magasabb a fehérjebevitel nagyobb teltségszintet és megemelkedett jóllakottsági hormonokat jelent.

Nagy rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék: 5 adag

A jóllakó étrend olyan teljes kiőrlésű gabonákat díjaz, amelyek adagonként legalább négy gramm rostot tartalmaznak. Remek hírnek kell lennie a szénhidrátok szerelmeseinek, mivel a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta jóváhagyott, jóllakásos ételek ebben az étrendben. Egyéb magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű források közé tartozik a zabpehely és a barna rizs. A csomó legjobbja azonban a chia mag, evőkanálonként 5,5 gramm rosttal.

Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkentheti a testtömeget, valamint az alacsony fokú gyulladást. Egy másik 2017-es tanulmány megállapította, hogy a finomított szemek teljes kiőrlésű gabonákkal való felváltása kalóriavesztést indukál és felgyorsítja az anyagcserét.

Növényi alapú és egészséges zsírok: mértékkel/más élelmiszercsoportokból

Az egészséges zsírok minden étrendben a legtelítettebb ételek közé tartoznak. Ami az egészséges zsírokat illeti, törekedjen egyszeresen telítetlen zsírsavakra (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakra (PUFA). A MUFA ételválasztékában diófélék, avokádó és olívaolaj szerepelnek. A PUFA választékában halak (lazac, germon tonhal, pisztráng), dió és lenmagolaj találhatók. A jóllakásos étrend nem javasolja a transz-zsírokat, a hidrogénezett zsírokat és a telített zsírsavakat. Ide tartoznak a szokásos étrendi tilalmak, mint a gyorsétterem, margarin, valamint a magas zsírtartalmú hús és tejtermékek.

Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a magas MUFA diéta pozitívan befolyásolta az elhízott nők fogyását és testösszetételét. Ezenkívül egy 2017-es tanulmány megerősítette, hogy az omega-3 PUFA-k hozzájárulhatnak az elhízás csökkentéséhez.

Hüvelyesek: heti 1 étkezés

A jóllakásos étrend másik eleme egy hüvelyes alapú étkezés hetente. A hüvelyesek a lencse, a bab és a borsó fajtáit tartalmazzák. A jóllakásos ételek ezen kategóriája kettős feladatot jelent, mivel a hüvelyesek többsége növényi fehérjében és rostban egyaránt gazdag. Egy 2008-as áttekintés megerősítette, hogy a teljes kiőrlésű gabonákkal párosítva a hüvelyesek segíthetnek a súlygyarapodás csökkentésében. Szerezd meg heti rendezésedet úgy, hogy egy teljes kiőrlésű pitával egyél hummust, vagy jó régimódi babot készítesz barna rizzsel.

csípős paprika: amennyire bírja

Végül itt a forró felvétel. (Még egyszer elnézést a szójátékért.) A csípős paprika és a fűszeres szószok felvétele meglepő eleme lehet a telítő étrendnek. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a kapszaicin - a csípős paprika hatóanyaga - megkönnyíti a fogyást. Egy másik tanulmány szerint a forró pirospaprika fogyasztása csökkenti az étvágyat. Sajnos az enyhébb szájízűek számára a paprika nem vágja. De én magabiztosan folytatom életem fűszerezését pácolt jalapeñókkal, chipotle salsa-val és bőségesen Sriracha-val.