Mit kell enni és inni a futás előtt és után - állítja a futókat edző olimpikon

Üzemanyag nélkül nem futhat.

Ha futási szokását akarja kialakítani, akkor sok minden hasznos a kezdetekor, beleértve a megfelelő cipőt, az edzéstervet és a sérülések elkerülésének tudatát.

De ha rendszeresen fog futni, elengedhetetlen, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően enni és hidratálni is. Minden futás előtt fontos, hogy helyesen étkezzünk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő energiánk van. Futás után a megfelelő étkezés elősegíti az izmok felépülését és megerősödését, javítva az erőt és az állóképességet a következő útra lépéskor.

Roberto Mandje egykori profi futó, aki a 2004-es olimpián versenyzett, és jelenleg a New York Road Runners (NYRR) vezetőedzője, a New York-i maratont szervező nonprofit szervezet. Íme a tippjei arról, hogy mit szabad enni és inni a futás előtt és után.

Hidratálja megfelelően

Ha hidratálásról van szó, legyen tudatában annak, hogy rengeteg vizet igyon a nap folyamán, ahelyett, hogy futás előtt próbálna vizet önteni - mondta Mandje a Business Insider-nek.

"Legyen tisztában a hidratáló gyakorlataival" - mondta.

Legtöbbünk számára a hidratálás általános napi szabálya az, hogy csak annyit igyunk, hogy ne érezzük szomjasnak. De ha rendszeresen fut, akkor ennél valamivel többet kell inni, még akkor is, ha nem szomjazol. Mandje elmondta, hogy rendszeresen igyon vizet, különösen akkor fontos, ha a munkanapokat csak kávéval fogyasztja.

Amikor egy tervezett futás közeledik, próbáljon meg inni körülbelül 8-16 oz folyadékot egy órával, mielőtt elindulna, és talán még 4 oz-ot közvetlenül az indulás előtt - javasolja az NYRR képzési webhelye. Tartson hidratálást hosszú távon is. Ha reggel futást tervez, győződjön meg róla, hogy előző este ivott-e vizet.

Ha nem fut hosszú távokat, akkor nem kell túl sokat aggódnia az extra elektrolitok miatt. Azok számára, akik forró nyári időben maratonra készülnek, Mandje szerint segíthet, ha alkalmanként sportot iszunk, vagy az elektrolit tablettákat ejtenénk a vízbe.

Ne felejtsük el, hogy a futás után azonnal meg kell kezdeni a hidratálást, mondta Mandje - több folyadékot veszíthet, mint gondolná, különösen a melegben.

Simon Bruty/Getty Images

Eszik futni

Bár a sportteljesítmény sokféleképpen táplálható, a futóknak általában ajánlott egy étrend, amely egyensúlyban tartja a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt, valamint rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.

Néhány futó, mint például az ultramaratonista, Zach Bitter, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketórendszer mellett ért el sikereket. De a legtöbb ember számára a sporttudósok azt találták, hogy a komplex szénhidrátok fontos edzőanyagok.

Mandje beleegyezik. Hosszú távon azt mondja, hogy hasznos enni valamit, például barna rizst vagy spagettit - talán a reggeli futás előtti este vagy az esti futás előtti ebédnél.

Nem kell "szénhidrátot terhelnie", mint akár közvetlenül a verseny előtt, mondta - csak egyél egy normális adagot. Miután elégette ezt az üzemanyagot, kissé lemerül, és a testének el kell kezdenie a zsírégetést üzemanyagként. Ennek a képességnek a kiépítése fontos, ha versenyre készülsz.

"Így a tested hozzászokik és megerősödik, ezért amikor felszólítod, hogy tovább és erősebben nyomuljon, megszokta, hogy egy kicsit többet csinál kevesebbel" - mondta Mandje.

Néha az is fontos, hogy egyél egy kicsit a futásod során. Ha egy és három óra között tart, akkor körülbelül 30-60 gramm szénhidrátot kell bevennie óránként - többre lesz szüksége, ha ennél hosszabb ideig fut.

Aztán amint visszatért egy futásból, keressen fehérjét.

"Körülbelül 30 perces ablakod van, ahol a tested felkészültebb a fehérje befogadására az izomkárosodás helyrehozására" - mondta Mandje. Ha hazaérkezik, készen áll az étkezésre. Ha valahová ment edzeni, próbáljon meg valami hasonló fehérje-rudat rendelkezésre állni az utánfutáshoz - mondta - hazaérve többet is ehet.

"Amikor odakint edz, akkor izmokat tör le" - mondta. "A nyereség javulóban van."