A kínai titok

Sok zöldség, kevesebb hús

2000. november 13. - Olvassa be a helyi kínai étterem étlapját, és több tucat húscentrikus ételt talál - Tso tábornok csirkéjét, narancsmarháját, kétszer sült sertéshúsát. De ne tévesszen meg. A legtöbb Kínában élő kínai nem ilyen húsközpontú étrendet fogyaszt.

Gazdasági és történelmi okokból évszázadok óta a hagyományos kínai étrend elsősorban vegetáriánus - sok zöldséget, rizst és szójababot tartalmaz -, és csak ízesítésre alkalmas húsforgácsot tartalmaz - mondja Lan Tan, a Lan Tan kínai főzésének tulajdonosa. Iskola Durhamben, NC Sok kínai egyszerűen nem engedheti meg magának a mega húslemezeket - vagy az étolajat, amellyel elkészíthetik.

Ahogy az amerikaiak megkérdezhetik: "Hol van a marhahús?" amikor egy hagyományos kínai éttermet látogat meg Kínában, a hagyományos kínai elgondolkodhat: "Hol vannak a zöldségek?" amikor az Egyesült Államokban egy kínai éttermet látogat meg.

"Még azt is elfelejtem, mennyire egészséges a kínai étel, amíg anyám meg nem látogat Tajvanról" - mondja Tan, aki több mint egy évtizeddel ezelőtt érkezett az Egyesült Államokba. - Anyám egyharmad font húst fog felhasználni hat ember táplálására.

Valójában a hagyományos kínai étrend sokkal egészségesebb, mint a hagyományos amerikai étrend, amelynél gyakran a hús kerül az étkezés középpontjába - mondja T. Colin Campbell, PhD, a táplálkozási biokémia professzora a Cornell Egyetemen, Ithaca, N.Y.

Az egészséges táplálkozáshoz azonban nem kell Kína vidéki részeire utaznia. Egyszerűen illessze be étrendjébe a kínai étkezési módot, amelyet bárhonnan meg is tehet - akár étteremben étkezik, akár kínai ételeket készít otthon.

A húsmítosz

Az Egyesült Államok számos kínai éttermében szereplő húsos tányéroktól eltérően a hagyományos kínai étrend főként növényi élelmiszerekből, kis mennyiségű halból és baromfiból áll, és csak alkalmanként vörös húsból áll - mondja Campbell, a Cornell-China-Oxford igazgatója. Táplálkozás, egészség és környezetvédelem projekt, hosszú távú tanulmány, amely összehasonlítja Kína vidéki étrendjét az átlagos amerikai étrenddel. A nyolcvanas évek eleje óta követi a 100 kínai vidéki faluban élők étkezési szokásait.

Folytatás

Campbell kutatása szerint a hagyományos kínai étrend csak 20% -ban állati eredetű ételeket tartalmaz - jóval kevesebbet, mint a tipikus amerikai étrendben. Ennek eredményeként a kínai étrend a betegségek elleni antioxidánsok és a növényi tápanyagok nagy csoportját, úgynevezett fitokémiai anyagokat tartalmaz - amelyek mind hozzájárulnak az egészségesebb étkezéshez.

Kína vidékén valójában a fő krónikus betegségek, köztük az emlő-, a vastagbél- és a végbélrák arányai csupán töredékei azoknak, amelyeket az USA-ban jelentettek "Kínában vannak olyan régiók, ahol az emlőrák és a szívbetegségek szinte ismeretlenek", Campbell mondja. Sőt, a 2-es típusú cukorbetegség is sokkal kevésbé elterjedt, csakúgy, mint a csontgyengítő csontritkulás, annak ellenére, hogy a kínaiak sokkal kevesebb tejterméket fogyasztanak, mint mi az Egyesült Államokban, mondja.

Mit esznek valójában a hagyományos kínaiak? "Reggelire gyakran rántott, vékony rizskása" - mondja Shiny Qin, a New York-i reklámügynökség 31 éves fiókvezetője, aki egy Sanghaj melletti faluban nőtt fel. "Az ebéd lehet rizs zöldségekkel, sertéshúsokkal ízesítve, még az iskolában is." És vacsora? "Anyám mindig rizst és négy másféle ételt kínált, amelyeket főételeknek hívunk. Legalább egy főétel minden zöldség lenne - különféle zöldségek, édesburgonya vagy paradicsom. A többi zöldség vagy tofu volt egy kevéssel marhahús vagy sertéshús. "

Amerikai stílusú "kínai út" importálása

A kínai recept a jó egészségre összetett szénhidrátokkal, például rizzsel és zöldségekkel töltve, és a húst használva inkább ízesítőként ezekhez az egészségesebb lehetőségekhez. És a legjobb az, hogy ezt az egészséges étrendet bevetheti a mindennapi étkezésbe, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik. Csak kövesse ezt a hagyományos kínai elgondolkodtató ételt:

Ebédelni máshol? Vagy otthon? Adjon zöldségféléknek és gabonaféléknek (beleértve a rizst vagy a tésztát) főétel státuszt. Tekintsük a húst inkább aromának, mint fő vonzerőnek. Szándékainak védelme érdekében vásároljon húst fél fontból, vagy kérje meg a hentest, hogy bontson el egy nagyobb csomagot az Ön számára. Általános szabály, hogy ennek a mennyiségnek két-három embert kell táplálnia a hagyományos kínai táplálkozási elvek szerint. A hús mellé vegyen például egy sült burgonyát és spenótot, vagy egy feldobott salátát és spárgát. Hetente egyszer érdemes mindent kimenni és teljesen vegetáriánus ételeket fogyasztani, például zöldséges lasagna vagy sült fehér vagy édesburgonya vegetáriánus öntettel.

Az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) szerint a zöldségeknek, gyümölcsöknek, teljes kiőrlésű gabonáknak és baboknak az étkezés kétharmadát vagy annál többet kell alkotniuk - hasonlóan Kína vidékén évszázadok óta. Az állati eredetű élelmiszerek legfeljebb egyharmadot tehetnek ki.

Mielőtt azonban a hátadra veregetnéd magad, mert megette a brokkolidat, figyelj oda. A változatosság kulcsfontosságú. "Minden gyümölcsnek, zöldségnek vagy gabonának megvan a maga profilja a rákvédő anyagokról, amelyek általában csapatként működnek" - mondja Melanie Polk, RD, az AICR szóvivője. Röviden, ha az étrend betegségbiztosításáról van szó, egyél több olyan növényi ételt, mint a kínaiak. A legjobb egészségbiztosítás érdekében bővítse repertoárját vitaminokkal teli kínai kedvencekkel, például bok choy, kelkáposzta, svájci mángold, édesburgonya, babcsíra, spenót és padlizsán.

Besúgni a gyümölcsöket és zöldségeket - ez egy jó módszer az étrend termelési hányadának növelésére anélkül, hogy észrevenné. A kínai keverés például alattomos módja annak, hogy egy csomó zöldséget szerezzen egy ülés alatt. Próbálja ki ezeket az amerikai módszereket arra, hogy ugyanezt tegye: Töltse ki a reggeli gabonapelyhet vagy joghurtot banánnal, bogyókkal vagy őszibarackkal. Réteges szendvicsek sötét leveles zöldekkel, például spenót és vízitorma; rendelje meg csirke vagy hal szendvicsét extra salátával, paradicsommal és hagymával. Babcsíra, aprított káposzta és zöld- vagy pirospaprika szeletek tekercsek tortillává vagy lapos kenyérré; halmozzon salsa-t alacsony zsírtartalmú tortilla chipsre; dobja a salátába a petite borsót, a paradicsomot, a hagymát, a zellert, a sárgarépát és a paprikát. Tolja a gombát, paprikát, cukkini, hagymát és sárgarépát tésztaszószba, húskenyérbe, levesbe, pörköltbe és chilibe.

Amikor valóban húst eszik amerikai stílusúként (csillagvonzásként), válasszon alacsony zsírtartalmú darabokat. (Tipp: A hús legszegényebb darabjainak karaj vagy kerek a neve, például kerek steak vagy sertés karaj.) Ezenkívül az adagokat 2–3 unciára - kb. Egy hajlékonylemez méretére - korlátozza, és az összes látható részt vágja le zsír a húsból főzés előtt: Előre vágással adagonként átlagosan 11 gramm zsírt (nagyjából 100 kalóriát) spórol meg, ami megakadályozza, hogy a zsír főzés közben a húsba vándoroljon. Ugyancsak hagyja ki a bőrt, és további 100 kalóriát spórol meg 3 uncia adagonként.

Válasszon gyümölcsöt desszertként. Az olyan főzetek, mint a brownie csokoládé sajttorta és a pekándió pite étkezés után, kissé megkaparják a kínaiakat; kultúrájuk nem vesz részt az étkezés utáni szertartásban, amelyet desszertnek hívunk. A friss gyümölcs viszont Kína nem hivatalos nemzeti csemegéje. Természetesen, mivel nincs zsírja és kevesebb kalóriája van, mint a legtöbb klasszikus nyugati desszertnek, a gyümölcs sokkal jobb táplálkozási ajánlat: betegség ellen küzdő tápanyagokat kínál, például rostot, folsavat, valamint A- és C-vitamint.

Folytatás

Mint látható, néhány étrendmódosítással a "kínai módszer" könnyen elérhető az importáláshoz. Ehhez csak egy kalandos szájíz, némi ötletesség a konyhában és a vágy, hogy hosszú távon egészséges maradjon. "Minél közelebb kerül a növényi étrendhez" - mondja Campbell -, annál jobb lesz.

Sandra Gordon, a Connon állambeli Westonban található egészségügyi/táplálkozási író társszerzője A világ legegészségesebb konyhájának 30 titka.