A Fat Guy útmutatója a fogyáshoz

Ellentétben azzal, amit sok fantasztikus programban hisz, a fogyás valójában nem rakétatudomány. És ha ez a mérlegtű felkúszott, megakadályozva az egészségi állapotot, akkor tudja, hogyan került oda: Túl sok hamburger és krumpli, és nincs elég burpees és flyes. Kész megfordítani? Itt az a semmitmondó sovány, hogy ilyen módon eljutsz.

1. Legyen motivált

--> Nem elég azt mondani, hogy „fogyni akarok”. Nem túl hír: Az amerikaiak többsége (69%) túlsúlyos, és több mint egyharmada elhízott - sok ilyen ember kétségtelenül azt is vallja, hogy néhány embert le akar dobni. Bökésre van szükséged? "A hüvelykujjnyi péniszhosszt nyerheti minden leadott 10 fontért" - mondja Rovenia "Dr. Ro ”Brock, Ph.D., MS, RD. Rendben, nem igazán, de ahogy zsugorodik a bél, a tag jelentősége növekszik. Komolyan: Meg kell találnod a saját „jöjj Jézushoz” pillanatot a súlycsökkentő motiváció érdekében, legyen szó félelmetes egészségügyi tesztekről, csalódásról a lépcsőzések tetején való pöffeszkedéssel és pöffeszkedéssel, vagy hiúság vezérelte vágy, hogy visszatérjen az egyetemi súlyhoz. Bármi is legyen, annak neked kell lennie.

2. Tegyen célt

A legtöbb esetben az elsődleges cél a skálához fog kapcsolódni. De légy reális: Tudd, hogy a szakértők heti egy-két font veszteséget tartanak egészségesnek és fenntarthatónak. - Legyen konkrét - mondja Brock. "Nem csak:" fogyni akarok "vagy" 30 kilót akarok lefogyni ", hanem" 30 kilót akarok lefogyni a következő fél évben. " Michael Pickert, belgyógyász orvos, aki maga is csökkent 120 fontot, javasolja ezt a naptáralapú stratégiát: Válasszon ki egy dátumot, amelyig mérhető veszteséget szeretne elérni. Számolja meg az akkori és a mostani hetek számát, és szorozza meg 1,25-tel (konzervatív heti veszteség). Ezután hajtsa végre újra, amíg el nem éri a végcélt.

3. Ne fogyókúrázzon

Így van - zárja ki ezt a négybetűs szót a fogyókúrás szókincséből. "A diéták nem működnek" - mondja Pickert. - Végük van. A diéták a nélkülözés szinonimái is, ami általában nem fenntartható. Az ételek vagy egész ételcsoportok kivágása, amelyeket szeretsz, és amelyeket egész életedben szerettél, a legtöbb ember számára nem reális. Ennek ellenére a fogyás 80 százaléka szabályozza, hogy mit eszel. Tehát ki kell dolgoznia egy „étkezési stratégiát”, amely hosszú távon is képes lehet az Ön számára - mondja Pickert. Brock egyetért: "Ha tartós fogyást akarsz, akkor állandóan változtatni kell az életmódon."

4. Végezzen egy kis matekot

Egy font zsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon, napi 500 kalóriát kell csökkentenie abból, amit megesz. Vedd meg a jelenlegi súlyodat, és szorozd meg 11-tel. Ez egy durva becslés a kalóriákra, amelyekre a testednek szüksége van a status quo fenntartásához. Új célod: 500 kalória levonása ebből a számból azáltal, hogy megváltoztatod az étkezést és a testmozgást.

5. Fejlessze ki stratégiáját

Nem, ez nem feltétlenül jelenti az egész hűtőszekrény egyik napról a másikra történő felújítását. És ez nem jelenti azt sem, hogy az ételeket felvesszük a soha nem listára (ne feledjük: a nélkülözés nem működik). Ez azt jelenti, hogy kitaláljuk, milyen csere- és kompromisszumokat köthetünk anélkül, hogy teljes kompromisszumot éreznénk. Akkor kezdd el kicsiben. Például Pickert szerint tegyük fel, hogy minden este van fagylaltja vagy chipsje. Mit szólnál ahhoz, ha ezt minden második napra visszavágnád? Vagy meg kell kapnia a sült krumplit. Remek, de talán hetente egyszer sült burgonyával.

6. Tegye meg a házi feladatát

Az egyik legnagyobb kérdés a félretájékoztatás. Pickert olívaolajat használ példaként. Kérdezd meg a legtöbb embertől: „jó neked?” Igent mondanak. De evőkanálonként pontosan ugyanannyi kalória van, mint bármely más típusú tiszta zsírban (vaj és zsír), így: MINDEN olaj csökkentésével csökkentheti a kalóriákat. (Pickert nagy rajongója az Ön által használt olaj mérésének, és a felesleges olaj ételeinek evése előtt.) Brock azt javasolja, hogy találkozzon egy táplálkozási szakemberrel, hogy többet megtudjon az étkezés módosításának egészségesebb módjairól - még akkor is, ha végül eltér ettől, jobban jársz, mint vakon belemenni.

7. Vegyen részt a programmal

A legtöbb embernek nem sikerül a fogyás, mert nincs terve - mondja Brock. Javasolja a menük kijelölését a hétre, és a lehető legszorosabb betartást. "Amikor megtervezi étkezését, sokkal valószínűbb, hogy csak a tervben szereplő ételeket vásárolja meg" - mondja. "Ez nemcsak kalóriát, hanem pénzt is spórol!" A terv másik része az adagok méretének megismerése és arról, hogy mennyi kalória van abban, amit eszel. Az étel naplózása egy olyan alkalmazásban, amely elvégzi a számítást (például MyFitnessPal), a legegyszerűbb módja annak, hogy felmérje a bevitelét - és őszintén tartsa magát. Nem tudja, mi az adag mérete? Addig mérje, amíg megbízhatóan szemgolyóvá nem tudja tenni, mondja Brock.

8. Változtassa meg az étkezés módját

Az ételt (főleg a harapnivalókat) közvetlenül a tartályból eszi? Mit szólnál ahhoz, ha egy adagot egy tálba osztanál fel - és amikor elúszik, másodpercekig nincs visszaút. Más kérdés a túl gyors evés. Pickert „tépd fel” mentalitásnak nevezi: harapást tesz a szájába, és a következő falatot lapátolja be, mielőtt lenyelte volna az utolsót. Megoldása az, hogy valóban leteszi a villát, és keresztbe teszi a karját, amíg el nem nyel. "Nem kell minden falatot 30-szor rágni" - mondja.

9. Add a gyakorlatban…

Igen, van egy másik módja a kalóriák ellenőrzésének: azáltal, hogy többet mozgat, hogy megégesse őket, és izomépítéssel, ami összességében fokozza az anyagcserét. "A testmozgás elősegíti a célok gyorsabb elérését anélkül, hogy megéhezne" - mondja Eric Emig, személyi edző és a St. Louis-i Evolution Fitness alapítója. - Több száz kalóriát égethet el, és ennél egy kicsit többet is. Vagy megtarthatja a kalóriákat és 200–300 kalóriát lehet közelebb a céljához. ” Ha csak azt változtatja meg, amit eszik, akkor teste elveszíti mind a zsírt, mind az izmokat. Éppen ezért az erőnléti edzés is fontos az izomvesztés csökkentése érdekében. "Minden kiló izom napi 7-10 kalória elégetését segíti elő" - mondja Emig. "Nem hangzik soknak, amíg nem hízik vagy veszít 20 kiló izom."

10. ... de ne váljon egyik napról a másikra tornaterem patkányává

Ha még nem gyakoroltál, kezdj el kicsiben. Az úszás, a mélytengeri futás vagy a vízi aerobik a legízületesebb az elhízott emberek számára. Ezután végezzen el egy gyalogos programot, lassan növelve a járás időtartamát, anélkül, hogy aggódna a távolság miatt, amíg el nem éri a fél órát. Ezután Emig szerint az ellenállóképzés hozzáadható heti két alkalommal 30 perces foglalkozásokon. "Ellenállóképzéssel az ellentétes izomcsoportok szuperhalmazai rövid, intenzív kardiószakadással a legjobbak" - emig.

11. Ne menj egyedül

Pickert nem tudja elégszer hangsúlyozni, hogy a célok elérésében mennyire értékes „a házastárs szerepe”. Feleségének még mindig vannak olyan felelősségei, mint például az, hogy lassan eszik, akár öt évvel a fogyása után is. Minden az elszámoltathatóságról szól, mondja Emig: „Aláírja a testedzési szerződést a barátai előtt. Szerezzen be egy edzéspartnert, aki motiváltabb, mint Ön, vagy már gyakorol. Iratkozzon fel edzésórákra. Béreljen fel egy edzőt, akivel havonta legalább egyszer találkoznia kell, hogy a pályán maradjon.

12. Ne hagyja, hogy a fennsíkok kisiklassanak

Megtörténnek. A test mindenhez hozzászokik, így alkalmazkodni fog az új étkezési és mozgási rutinhoz. Ez azt jelenti, hogy amikor a dolgok megakadnak, keverje össze a rutinját. Ennek ellenére a következetesség kulcsfontosságú a program iránti elkötelezettség szempontjából. Pickert óva int attól, hogy túl gyakran mérlegelje magát - a szám a skálán nem azt jelenti, hogy a dolgok nem történnek a testében. (Felhívja a figyelmet arra, hogy amikor elkezd egy kalóriadefiníciós étkezési tervet, a teste nyolc kilót fogyhat el a víz súlyából, ami azt jelenti, hogy több hetes tényleges zsírvesztesége van a heti egy-két font-os sebességgel "De ha rájössz, hogy nem sikerül, keress egy új dátumot a naptárban, és állítsd be a matekodat" - mondja Pickert. "Ne add fel."

13. Mérje meg a sikert a skála nélkül is

A ruházatod illeszkedése (vagy már nem illeszkedése) félelmetes mutatója a fejlődésnek, különösen, ha erőnléti edzéssel egészítetted ki a keveréket - miközben nem szabad az izomedzésből profitálni (ha kezdetben túlsúlyos vagy), lehet, hogy nem veszít olyan gyorsan a kilókból, mint a hüvelyk. És akkor ott vannak a testméret csökkenésének váratlan fizikai előnyei. "Élénken emlékszem arra az érzésre, hogy inkább egy rugó volt a lépésemben, miután csak 20 fontot vesztettem az esetleges 120 kilós trekken" - mondja Pickert. - Később, 50 font után észrevettem, hogy egy este mennyivel könnyebb átgurulni az ágyban; Nem kellett többé tervet készítenem egy lábrúgással és egy csapkodással! ”

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!