A lábprés előnyei és hátrányai

Ráadásul ami neked jobb - a guggolás vagy a lábnyomás?

Mint minden olyan gyakorlatot, amely ellenállási gépeket használ, a lábnyomást néha lenézik azok, akik sok időt töltenek az edzőteremben, mert ezt nem tartják olyan hatékonynak, mint a szabad súlyú mozdulatok, mint a hátsó guggolás. De bár kétségtelen, hogy ez a súlyzómozgás az egyik legkiválóbb testtest az alsó testen, ez figyelmen kívül hagyja azt, amit a lábprés - és minden ellenállási gép mozgat - meg tud tenni.

Bár lehet, hogy nem edzi az összes stabilizáló izomzatot az ízületekben, vagy nem toborozza a mag izmait ugyanúgy, mint a szabad súlygyakorlatok, a rögzített mozgásmintában végzett munka ellenállási géppel nagyon hasznos lehet a keresett izom elkülönítéséhez. edzeni. A gépek jóak azoknak a kezdőknek is, akik el akarnak sajátítani egy mozdulatot, mielőtt megterhelt súlyzóval próbálnák ki.

A legtöbb edzőteremben kétféle lábprésgép közül lehet választani. Az egyikük egyenes ülést jelent, hajlított lábakkal, amelyek egy vízszintes lemezen nyugszanak. Ezután lábaid kiegyenesítésével eltolod a tested a tányértól. Ilyen géppel kiválaszthatja a súlyt úgy, hogy egy csapot egy súlycsomagba szúr.

A másik fajta lábprésgép magában foglalja azt, hogy olyan szögben ül, amely a lábát a feje fölötti emelvényhez helyezi. A lábak kiegyenesítésével elrugaszkodik magától, és az ellenállást úgy állítja be, hogy a gépet súlylemezekkel tölti fel.

Mindkét géptípus előnyös mindenféle edzőteremben járó ember számára, és ugyanúgy vannak olyan okok, amelyek mellett dönthet úgy, hogy mindkettő elől kitér a szabad súlyok mellett. Merüljünk el a lábprés mellett és ellen.

Leg Press Form Form Guide

A lábprés egyedülálló mozdulat. Egy meglehetősen rövid mozgástávolságú gyakorlathoz maximális potenciáljukra serkenti a quadokat, a farakat és a combizmokat.

Helyezze a lábát a párnára vállszélességre. Győződjön meg arról, hogy van egy kis kifelé irányuló szög a lábujj helyzetéhez képest, hogy ne egyenesen mutassanak előre. Ha nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a fenékre, helyezze a lábát a padra. Ha a nagyobb quad növekedés inkább cél, helyezze a lábát az alja felé.

Egyenesítse ki a lábát, és engedje el a lábprés fogantyúit. Tartsa az egész hátát, különösen az alsó részét, szilárdan az üléshez állítva. Ez csökkenti a hát alsó részén fellépő esetleges megterhelést és a fenékeken tartja.

Tartsa a lábát állva, engedje le a lábait a mellkasa felé - vigyázva, hogy ne térjen le a térde a mellkasáról -, majd nyomja meg újra. Ne zárja ki teljesen a lábát a térdnél - ez fenntartja az izmos feszültséget a quadokon, és nem kockáztatja a térd sérülését.

Leg Press Profik

Mivel az olyan ellenállási gépek, mint a lábprés, csak rögzített mintázatú mozgást tesznek lehetővé, kiválóak kezdőknek vagy sérülésből visszatérő embereknek, akiknek helyes és biztonságos mozgásmintát kell elsajátítaniuk, mielőtt tovább lépnének a nagyobb kihívást jelentő súlyzó- és súlyzólábra felvonók.

Olyan emberek számára is hasznosak, akik el akarnak szigetelni egy adott izmot, ebben az esetben a kvadrátokat, a combhajlítókat és a farakat. Ez azért van, mert a gép rögzített mozgása nem igényli az izmok stabilizálását - szinte mindig az a gyenge láncszem, amely korlátozza az elmozdítható súly mennyiségét -, így a lehető legbiztonságosabb módon emelhet nehézeket az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Nagyon gyorsan beállíthatja az emelt súlyt is.

Leg Press Cons

Az ellenállóképességű gépek nem igénylik egyik fontos stabilizáló izom aktiválását vagy bekapcsolását sem, ami azt jelenti, hogy a szabad súly rovására történő felhasználás izomegyensúlytalansághoz és sérülésekre hajlamos testhez vezethet. A lábnyomással, miközben a fő alsó test izmait alaposan megadóztatják, a csípő, a térd és a boka döntő jelentőségű, kisebb támasztó izmait nem teljesen rögzítik, ezért nem fogják annyira megdolgozni, mint amennyi az összes fejlettségéhez szükséges. - az alsó test ereje, valamint az ízületek és az izmok stabilitása.

Leg Press vs Squats: Mi a legjobb alsó testmozgás az Ön számára?

Használja a lábprést, ha…

Segítségre van szüksége

Ha azt akarja, hogy nőjön a lába, a lábprés jó módszer lehet az edzés hangerejének növelésére anélkül, hogy kockáztatná a rúd alatti kudarcot. Próbálja ki Jim Wendler Triumvirate edzését: három öt guggolás, öt 15 szett a lábprésen és 4 10 szett a lábgöndörítésen. Sok szerencsét az öltöző lépcsőivel.

A fő cél a zsírvesztés

Igen, hatékony zsírégető eszköz lehet. Töltsön fel egy olyan súlyt, amely alig haladja meg a szokásos 10 ismétlés maximális értékét, és végezze el a Tabatas lábnyomást - 20 másodperc annyi ismétlésből, amennyit csak lehetséges, 10 másodperc ki, 8-szor megismételve. Mivel a gép meghatározott úton halad, a forma miatt nem aggódhat.

Túl gyenge vagy a guggoláshoz

Ez nem valószínű: még a hátsó guggolás is egy teher nélküli rúddal erősítené a lábadat, és lehetővé tenné, hogy végül a súlyt feljebb emeld. De ha teljesen kondicionálatlan vagy, akkor a lábprés lehet egy lehetőség az alapvető erő felépítésére.

Szüksége van a kiegészítő támogatásra

A lábprés gép útmutatóként szolgál a láb és a hátsó helyzet megfelelő beállításához, miközben a négyfejű lábfejét végzi. Például a legtöbb lábpréselő gép párnázott háttámlával rendelkezik, amely elősegíti a megfelelő testtartást, miközben támogatja a hátát is. Számos lábprés kézpihentetőt is kínál, amellyel ráteheti a kezét, miközben a lába elvégzi a munkát. Ez azt jelenti, hogy csökken a sérülés esélye, mivel kevésbé valószínű, hogy rossz pozíciót foglal el.

Használjon guggolást, ha…

Arra készül, hogy működőképes legyen

A hátadon fekve és a platform elrugaszkodása erős lábakat adhat, de nem valószínű, hogy erősebb rögbi felszerelést adna neked vagy javítaná az 5K-idődet. Tanulmányokban a guggolás hatalmas szintű hátsó láncot és mag aktiválást mutat, ami megerősíti testét, mint egységet, jobbá téve Önnek… Nos, nagyjából mindenben.

A lábad minden izomát meg akarod dolgozni

Egy 2001-es tanulmány szerint a guggolás több rectus femorist, vastus lateralis, vastus medialis, laterális combhajlítást és gastrocnemiust aktivált, mint a lábprések. Fordítás: A négyesével, a guggolásával a borjak, a combizmok és a farizmok is működnek.

Óriási akar lenni

Bár gyakran látni testépítőket a lábprésen, a mindenkori nagyok - Arnold, Dave Draper, Lou ’The Hulk’ Ferrigno és Ronnie Coleman esküsznek a guggolásra. És nem tudsz többet az edzésről, mint ők.

Javítani akarja alapvető erejét

Mivel a guggolásokat általában felülről lefelé terhelik, akár súlyzó, akár súlyzó formájában, a magjának kétszer kell működnie a sérülések megelőzése és a függőleges testtartás fenntartása érdekében. A hatos csomag felépítése szempontjából a nehéz összetett gyakorlatoknak, mint a guggolásnak, alapvetőnek kell lenniük.