Egészség és Jólét

Mi és partnereink sütiket használunk, hogy megértsük, hogyan használja webhelyünket, javítja az Ön élményét, és személyre szabott tartalmat és hirdetést kínál Önnek. Itt olvashat arról, hogy miként használjuk a sütiket, és az Ön döntéseiről. A webhely további használatával elfogadja ezeket a sütiket.

Az edzők mérlegelik a leghatékonyabb módot arra, hogy formába lendüljenek és elérjék fitnesz céljait.

A súlyemelés a testmozgás egyik hatékony módja, mivel erősíti az erőt, miközben növeli a pulzusát is.

Akár nem igazán szeret tornázni, akár nagyon szűk az időbeosztásod, úgy tűnik, nem találsz időt az edzésre; jó hírek. Lehet, hogy nem tart sokáig, amíg gondolja, hogy formába lendüljön.

Ha azt tűzte ki célul, hogy ebben az évben jobb formába lendüljön, akkor azt gondolhatja, hogy heti órákat és órákat kell töltenie az edzőteremben. A legtöbb felnőtt számára az az ajánlás, hogy heti 150 perc testmozgást végezzen, de ha ezt nem igazán éri el, vagy csak több lehetőséget szeretne találni a legjobb eredmények elérésére kevesebb idő alatt, akkor lehetősége van.

A hírességek edzője, az Xtend alapítója, Barre Andrea Rogers és Aaron Forrest, az Openfit Live edzője szerint a mindössze 30 perces gyakorlással való felszerelés hatalmas változást hozhat. A rövid edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a hosszabbak.

Olvassa tovább, hogy megtudja Rogers és Forrest tippjeit arról, hogyan lehet a leghatékonyabb edzéseket elvégezni a lehető legkevesebb idő alatt.

Az Apple Watch 17 legjobb egészségügyi és fitneszalkalmazása

Mi az a minimális testmozgás, amelyet el kell végeznie?

Minden egészséges felnőtt számára ajánlott, hogy körülbelül 150 perc mérsékelt testmozgást (30 perc, heti öt nap) vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzen hetente (vagy három 25 perces intenzív edzést). Ha belegondol, feloszthatja a 150 perc tevékenységet napi 30 percre, heti öt napra, vagy megteheti a 75 perces utat, de heti 25 napon át 25 perc edzést végez.

Az ajánlott testmozgás leghatékonyabb módja az lenne, ha a 75 perces ajánlás felé hajolna - ami kevesebb időt, de intenzívebb edzéseket jelent.

Az ökölvívás a HIIT edzés egyik népszerű formája, ahol általában intenzív ökölvívás fordul meg padlógyakorlatokkal.

Az erőteljes testmozgás legnépszerűbb formája jelenleg nem kérdés, a HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés. "A nagy intenzitású intervallum edzés a legjobb döfés, ha rövid időn belül magas kalóriatartalmú égésről van szó" - mondta Forrest. "A HIIT arról híres, hogy fékezi a pulzusát, miközben a felépülés pillanatai között van."

A HIIT-ben az a jó, hogy mindenféle típusú edzésen részt vesz. A HIIT műveletet futás, pörgetés és kötél ugrás közben is elvégezheti, csak néhány példát említve. A HIIT kulcsa az, hogy a pulzusát növeli, és rövid időközönként helyreáll.

"Ez az intervallum edzésformátum kiváltja az EPOC hatást (a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás). A HIIT vagy a nagy intenzitású erőnléti edzés hozzáadhatja a testmozgás teljes energiaköltségének 5-15% -át. A nagy intenzitású edzésekhez több energia származik az anaerob útvonalakból, és nagyobb EPOC hatást generálhat, ami hosszabb testmozgás utáni energiaköltséghez vezet - vagy ahogy néha szoktuk nevezni "Afterburn Effect" - mondta Forrest.

Az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok és a deszkák, hatékony mozdulatok, mivel több izomcsoportot működtetnek (például a magot és a karokat egyszerre).

Végezzen teljes testmozgást

Az alakformálás egyik népszerű módja az, ha meghatározott izomcsoportokat dolgoznak fel meghatározott napokon. Tehát például hétfőn karokkal dolgozik és súlyt emel, majd kedden talán az ab edzésekre koncentrál. Ez nagyszerű és minden, de ha engem kérdezel, nem túl hatékony. Mi történik, ha valami felmerül, és nem tudsz edzeni, akkor nagyon hiányolod azt a testrészt, amelyet félretettél aznapra.

Jobb megközelítés lehet az egész testet használó edzésmozgások elvégzése, hogy az edzés során soha ne hiányozzon egy izomcsoport. A teljes testmozgásokra példa a fekvőtámasz és a deszka.

"Az egyik megmozdulásom egy bevált deszka (amin sokat változtathatsz!). Szeretek egy kicsit felrázni a deszkát, és olyan passzhoz hasonló mozdulatokat adok hozzá, ahol az ellenkező lábát viszem a térd, ami egy kicsit kevesebb stabilitást biztosít a mozgásban, ami tovább indítja a mag elkötelezettségét, különös tekintettel a ferdékre "- mondta Rogers.

Az alacsony hatású osztályok, mint például a barre és a pilates, hatékony és biztonságos módszerek az erősödésre.

Ne becsülje alá az alacsony hatású (mégis kihívást jelentő) edzéseket

Annak ellenére, hogy a HIIT edzés az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének és az erősebbé válásnak, nem ez az egyetlen módja. A HIIT nem túl biztonságos minden nap, mivel annyira intenzív és túl erősen nyomja a testét. "A napi HIIT-edzés extrém, és valószínűleg sérülésekhez és túlterheléshez vezet. Fontos az egész héten egyensúly, kardió, erő és HIIT" - mondta Forrest.

A hét más napjain kipróbálhatja az alacsony hatású edzéseket. Például a pilates vagy a barre óra nagyszerű kiegészítője lenne a rutinjának, mivel a mozgás nem nagy hatású, de akkor is felpörgeti a pulzusát és erősebbé válik.

Mennyit kell edzened hetente, hogy lássuk az eredményeket?

Amikor összeállítja a heti edzésterveket, törekedjen legalább 5 napos mozgásra. Ha erre fel kell építeni, az teljesen normális. "Ha épp a fitnesz útnak indul, kezdjen bármivel, és dolgozzon azon, hogy akár napi 30 percet is növeljen" - javasolta Forrest.

A mindennapi edzéstípusok strukturálása szempontjából a változatosság kulcsfontosságú. Próbálja felosztani az edzéseket kardióra, erőre és HIIT-re. Azt javaslom, két nap kardió, két nap erő és egy nap HIIT. "A szívedhez ellipszist, kerékpárt, futópadot, szabadtéri futást vagy akár evezőgépet tehetsz. Erőedzéshez használhat súlyokat, saját testsúly vagy más felszerelés, például kettlebell.

Amikor eldönti, hogy milyen HIIT edzést próbáljon ki, kombinálja a kardiót az erőgyakorlatokkal. "Célja a pulzusszám növelése, majd helyreállítási időszakok. A Burpees, az ugró guggolás és a gyorsasági ütés mind olyan nagyszerű gyakorlat, amely megemelheti a szív BPM-jét" - mondta Forrest.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.