A 10 legfontosabb étel az agy egészségére

A szakértők mérlegelik a 10 legfontosabb ételt az agy egészsége szempontjából.

Legtöbben a belekben tudjuk, szójáték nincs. Egyes ételek energikusnak, ébernek és érthetőbbnek érezzük magunkat, míg mások lassúak, lassabbak és hülyébbek. Az étkezési divatok jöhetnek és mehetnek, de a bizonyítékok megerősítik az egészséges táplálkozás és az egészséges agy közötti tudományos kapcsolatot.

"Az agyunk olyan, mint testünk motorja" - mondja Jacob Teitelbaum, MD, hawaii orvos és szerző, aki az integratív gyógyászatra szakosodott, a fibromyalgia és a krónikus fáradtság kezelésére szakosodott. "Tízszer annyi energiát fogyaszt a méretéhez képest, mint testünk többi része, ezért az, hogy mit táplálunk, meghatározza, hogy dorombol-e, mint egy Ferrari, vagy rohamokban fut és indul."

A test keringését felgyújtó ételek táplálják az idegrendszert és az agyat is, és fokozzák a mentális tisztaságot. „Az agy vérellátása sarkalatos. Az agy egészsége a szív- és érrendszeri egészség ”- mondja Sally Fisher, MD, integrált orvoslás és a Sun Fe Springs-i gyógyfürdő ügyvezető igazgatója, Santa Fe, NM.

Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos ételek lassítják a kognitív képességek hanyatlását, és az életkor előrehaladtával élesebbek maradnak. De nem csak arról van szó, hogy sajtburger üldözőként megesz egy marék áfonyát. "A növényekben gazdag étrend, például a mediterrán vagy a DASH (étrendi megközelítés a magas vérnyomás leállításához) diéta kulcsfontosságú az agy egészsége szempontjából" - mondja Dr. Fisher, hozzátéve, hogy rengeteg növényi ételre, nyolc-tíz adag gyümölcsre és zöldség egy nap.

Lehet, hogy mindenki nem ért egyet az agyi erőforrások legjobb ételeiben, de egyetértés van: hosszú távú kísérletek, köztük a Harvard University MUSE tanulmánya kimutatták, hogy a teljes táplálkozású étrend, nehéz gyümölcsökkel és zöldségekkel, alacsony transz- és telített zsírtartalommal, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór arányát, és javítja a memóriát.

"Egy méret nem felel meg mindennek" - mutat rá Dr. Teitelbaum, ezért keresse meg saját édes foltjait ezek között az ételek között, és ne fogyasszon céklát, ha utálja a céklát. A spenót rendben van, ha nem vagy kelkáposzta. "Fogyassza azt az ételt, amelyet a teste igényel, jól érzi magát, amikor elfogyasztja, és jobban érzi magát."

Íme 10 étel, amelyek elősegítik a szinapszisokat:

1. Levélzöldek: spenót, mángold, kelkáposzta, romaine, brokkoli rabe: Válassza ki kedvenceit és halmozza fel őket. Az Illinois-i Egyetem 2016-os tanulmányában arra a következtetésre jutottak, hogy a sötétzöld zöldségekben található pigment, a lutein segít az agy öregedésével megőrizni a kognitív funkciókat és a mentális élességet. Dr. Fisher szerint: „A fehérje hatalmas túlbecsülést és azt, hogy mennyire van szükségünk. Az Egészségügyi Világszervezet szerint kalóriáink 10 százalékának fehérjéből kell származnia, ennek 25 százalékát római salátából, spenótból és levélzöldekből nyerhetjük. "

2. Bogyók: Több tanulmány kimutatta a bogyók, különösen az áfonya és az eper előnyeit a szív- és érrendszeri és az agyi előnyök szempontjából. A Harvard kutatói hosszú távon tanulmányozták egy ápolócsoportot, és megállapították, hogy a bogyós gyümölcsök két és fél évvel csökkentették az idősebb nők memóriaromlását. A bogyókban található flavonoidoknak gyulladáscsökkentő hatása van, amely elősegíti az agy működését. De ne szedje ki az áfonyát a gyümölcstálból - mondja Dr. Fisher. "A jó egészség érdekében számos növényi ételre van szükségünk" - mondja. A demenciát és más agyi rendellenességeket gyulladás táplálja, "és a növényi élelmiszerek csökkentik a gyulladást és javítják a bél egészségét" - mondja.

3. A diófélék és a magvak, különösen a mandula és a dió, szinte egyetemes hüvelykujjával felfelé kapják az egészséges zsírok és az E-vitamin magas szintjét, ami bizonyítottan elősegíti a kognitív hanyatlást az életkor előrehaladtával. Annak ellenére, hogy a mandula sok dicséretet kap, ne emeljen ki egy diót: Ha inkább a diót szereti, ne erőltesse magát mandulafogyasztással.

4. Gyógynövények és fűszerek: Dr. Fisher rengeteg friss gyógynövényt ajánl, például rozmaringot, valamint olyan fűszereket, beleértve a curry-t és a sáfrányt, amelyekről kiderül, hogy gyulladáscsökkentő és megismerést fokozó tulajdonságokkal rendelkeznek. "A fűszerek teljes ételek" - mondja -, és jó néhány hasznos összetevőjük van ", beleértve antioxidáns hatásukat is, amely csökkenti a test gyulladását és segíti az agy egészségét is. Ezek az előnyök számos növényben, gyógynövényben és fűszerben megtalálhatók, valamint rengeteg fűszerben.

5. Kurkuma: Ez a fűszer külön említést érdemel, mivel hatóanyaga, a kurkumin segíthet javítani az Alzheimer-kórban szenvedők memóriáját. Fokozza a szerotonint és a dopamint, gyulladáscsökkentő hatásokat és erős antioxidáns. "Az indiai embereknél 70 százalékkal alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata" - mondja Dr. Teitelbaum -, és ez a kurkuminra vezethető vissza. "

6. Olajos halak: lazac, pisztráng, makréla, hering és szardínia. A testnek zsírsavakra (EFA-ra) van szüksége, és az agy számára leghatékonyabbak, az Omega-3 zsírok természetesen előfordulnak zsíros halakban. Az omega-3-kat széles körben pozitívan tekintik az agy egészségi állapotára - levonva a higany, a PCB-k vagy más, bizonyos halakban található egyéb anyagok negatív hatásait - ezért mindenképpen vásároljon organikus vagy vadon kifogott halat.

7. Erjesztett, probiotikus ételek: kimchi, savanyú káposzta, joghurt, kefir. Kimutatták, hogy a probiotikumok jót tesznek a bél egészségének. A joghurt és a kefir antibakteriális anyagokat, valamint folátot vagy folsavat, B9-vitamint tartalmaz. A savanyú káposzta és más erjesztett ételek kolint is tartalmaznak, amely egyes vegyületek szerint elengedhetetlen az idegi impulzusok agyba és a központi idegrendszerbe történő továbbításához.

8. Cékla: A Wake Forest University nemrégiben készült tanulmánya szerint a cékla fokozza az agy oxigén áramlását és lassítja a demenciát. A céklalé elfogyasztása az edzés előtt az idősebb felnőttek agyát hatékonyabban teljesítette, mint a fiatalabbakat. A répában található természetes nitrátok nitrogén-oxiddá alakulnak, és javítják az agy véráramlását. Dr. Fisher szerint "Ezek a növények hasznos aktív növényi vegyületeket tartalmaznak, beleértve az AHA-kat (a gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukrokat), amelyek segítenek a gyulladásban és a véráramlásban."

9. Tojások: A vélemények eltérnek a tojások egészségügyi előnyeiről, de a kolin bőségesen megtalálható a tojásokban, és tanulmányok kimutatták, hogy a kolin segíthet a memóriában a perimenopauzás és a menopauzás nők körében. "Ha egy nőnek nincs elegendő ösztrogénje, akkor nagyobb valószínűséggel alakulnak ki memóriaproblémák, ha nem jut elegendő kolinhoz" - mondja Dr. Teitelbaum, aki a tojást hirdeti az agyunk szükségleteinek táplálásához szükséges fő táplálékként.

10. Kávé, tea, csokoládé: Dr. Teitelbaum szerint a koffein mértékkel fokozhatja hangulatunkat és élesebbé teheti fókuszunkat és koncentrációnkat, elsősorban az adenozin, az idegátvivő anyag kikapcsolásával. A kávéban és csokoládéban fenolként ismert anyagok antioxidánsokkal és flavonoidokkal rendelkeznek, hasonlóan a bogyókhoz, és bebizonyosodott, hogy csökkentik a szívroham kockázatát. Ha napi fél-egy uncia csokoládéról, teáról vagy kávéról mérsékelten (napi egy-két csésze) van szó, ismét emlékeztet arra, hogy kövessük a testünket, amikor eldöntjük, mit együnk az agyunk számára: „Hallgassa meg az agyad. Mit akar valójában a tested? Valószínű, hogy erre is van szüksége, és az agyának is.

Testmozgás és kiegészítők

A Mraw és a Wake Forest University tanulmányai szerint a Brawn növeli az agyi testmozgást, javítva az agy egészségi állapotát, és lassítva az öregedést.

Az ikrekről nemrégiben készített, a londoni King's College-ban végzett tanulmány 324 középkorú nőstény ikert vizsgált, tesztelve memóriájukat, gondolkodásmódjukat és fittségi szintjüket, majd 10 évvel később ismét mérve. Átlagosan egy izmosan erős iker körülbelül 18 százalékkal jobban teljesített a memóriában és más kognitív tesztekben, mint a fizikailag gyengébb nővér. Ha az egyik azonos ikernek szilárdabb lábai voltak, mint a másiknak a vizsgálat kezdetén, akkor az agyának átvizsgálásakor most lényegesen nagyobb agytérfogatot mutatott, mint nővére. A szerelő lábak szorosan kapcsolódnak a szerelő agyakhoz!

Különleges kiegészítők Sokunknak gondjai vannak elegendő tápanyag megszerzéséhez egyedül a teljes ételekből. Kiegészítésszerűen itt van néhány jó lehetőség a kipróbálásra:

1. A Natrol Cognium selyemfehérjét tartalmaz, amely növelheti az acetilkolin termelést, és tanulmányok kimutatták, hogy támogatják az agy egészségét.
2. A Juice Plus koncentrált zöldség- és gyümölcskapszulákat, valamint teljes ételekből álló fehérjeturmix-keverékeket kínál.
3. A Vectomega egy Omega-3 kiegészítő, vegán változatokkal, beleértve az Ovega-3-at is.
4. Az Energy Revitalizatio n System vitaminpor tartalmaz kolint és más, az agy működésének optimalizálására szolgáló tápanyagokat, a B-vitaminokon, a magnéziumon és az aminosavakon kívül.
5. A Natrol 5-HTP fokozza a szerotonint, egy másik fontos neurotranszmittert, amely szabályozza az agy hangulatát.