A PACE gyakorlat végrehajtása

Legutóbbi blogom az anaerob testmozgás, más néven nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) előnyeit taglalta. A Dr. Al Sears által kifejlesztett PACE edzésprogram a nagy intenzitású intervallum edzés sajátos formája, amely több olyan előnyhöz is jár, amelyet az aerob testmozgás nem lát. Ez magában foglalja, de nem kizárólag, a tüdőmennyiség növelését, a szív- és érrendszeri erőnlétet és a sovány izomtömeget, miközben nagymértékben csökkenti a testzsírt.

A PACE (Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion) különbözik a hagyományos nagy intenzitású intervallum edzéstől. Mindkettő anaerob gyakorlat, de a HIIT alkalmazásával ugyanaz az edzésprotokoll megismétlődik variancia nélkül. A PACE annyiban különbözik egymástól, hogy minden egyes alkalommal, amikor egy testmozgás javul, az edzésprogram egyik aspektusát fejleszti, ezért ez egy progresszív program. A HIIT segítségével az ember végül alkalmazkodik az elvégzett gyakorlathoz, és ezért már nem lát javulást. A PACE segítségével a test folyamatosan reagál a rá nehezedő új stresszekre, így az alkalmazkodás nem következik be, és az ember tovább halad.

A PACE protokoll segítségével sokféle gyakorlási forma létezik. A PACE gyakorlat végrehajtásának néhány módja a következő: sprintelés, úszás, kerékpár vagy álló kerékpározás, lépcsőmászó, elliptikus testedző, evezés és súlyzós edzés. A program megvalósításának valószínűleg a legbiztonságosabb módja az úszás, a helyhez kötött kerékpározás és az elliptikus gép használata. Nem ajánlom a futópadon való sprintelést, mert ez veszélyes lehet, ha rosszul lép.

A következő lépéseket kell tenni a PACE edzésprogram elindításához:

1.) Győződjön meg róla, hogy elég egészséges-e ahhoz, hogy részt vegyen a PACE edzésben. Ne kezdje el a programot anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

2.) A PACE hetente legfeljebb háromszor történik. A testmozgás napjai között mindig legyen legalább egy pihenőnap. E pihenés nélkül a testednek nincs ideje felépülni a gyakorlat okozta stresszből.

3.) A PACE gyakorlat hat 30 másodperces, az Ön által választott gyakorlat sorozatból áll. Öt perces aerob bemelegítéssel kell kezdeni, amelyet a PACE edzés első 30 másodpercének kell követnie. A gyakorlat után addig pihen, amíg teljesen felépültnek nem érzi magát, és a második szettet ugyanolyan intenzitással képes végrehajtani, mint az első szett. Nincs meghatározott idő a többire. Teljesen egyéni a kezdeti kondicionáltsági szint és a gyógyulás képessége alapján.

4.) Amikor teljesen felépültnek érzi magát, hajtsa végre a második 30 másodperces szettet. Pihenjen a fentiek szerint, amíg teljesen fel nem épült, majd hajtsa végre a harmadik szettet, és folytassa mindaddig, amíg összesen hat szettet nem hajt végre. Most elkészült. Lehet, hogy szeretne egy lehűlést is.

5.) Ha a jelenlegi kondicionálási szint nem teszi lehetővé mind a hat sorozat végrehajtását, végezzen annyit, amennyit csak tud, maximális megterheléssel. A következő alkalommal, amikor edz, próbáljon meg egy sorral növekedni, amíg hatra nem képes.

6.) Itt van az 1. kulcs - minden készletet az abszolút maximális képességeid szerint kell végrehajtani. 110% -ot kell adnia. A hasonlatot, amelyet szeretek adni, képzelje el, hogy tigris üldözi, és 30 másodperc áll rendelkezésére a biztonság eléréséhez. Milyen keményen futna, hogy elkerülje, hogy a tigris megegye?

7.) 2. kulcs: a pihenés. Kritikus. Addig kell pihennie, amíg nem hiszi, hogy a következő szettet ugyanolyan intenzitással tudja teljesíteni. Ez valószínűleg két és öt percet vesz igénybe. Ne kezdje el a második szettet, amíg a szíve és a légzési aránya nem normalizálódott.

8.) # 3-as gomb minden egyes edzéskor megpróbálja javítani a gyakorlat egyik paraméterét. Leggyakrabban ez, legalábbis kezdetben, a hat sorozat teljesítéséhez szükséges összes idő csökkentése. A cél az, hogy ezt 12 perc alatt meg tudjuk valósítani.

9.) Több hónapig is eltarthat, mire 12 perc alatt végre tudja hajtani a programot. Miután képes erre, most módosíthatja a gyakorlat egy másik paraméterét. Például, ha elliptikus gépet használ, megnövelheti az időt 30-ról 45 másodpercre, vagy növelheti az ellenállást vagy a magasságot. A fontos szempont az, hogy ez a program nem statikus és mindig progresszív. A program előrehaladásának másik módja a gyakorlat megváltoztatása, mondjuk elliptikus helyett álló kerékpárig.

10.) Az előrehaladás nyomon követéséhez elengedhetetlen, hogy tartson egy táblázatot a választott gyakorlat különböző paramétereiről. Nagyon ajánlom, hogy ellenőrizze a tüdőmennyiségét (Egyszerű teszt, ahol belefúj egy gépbe, amely a maximális térfogatot méri, Forced Expiratory Volume vagy FEV néven). A kezdeti vérnyomás-leolvasás, valamint a testzsír-százalék is ajánlott.

11.) A napi diagram felvételeidnek tartalmazniuk kell az első szett kezdetétől a hatodik szett végéig eltelt teljes időt. Ez kötelező, mivel a következő edzés célja a hat sorozat teljesítésének teljes idejének csökkentése.

12.) Ha olyan gépet használ, mint például kerékpár vagy ellipszis, javasoljuk, hogy rögzítse a gép által megadott paramétereket, beleértve az elvégzett munkát, az elégetett kalóriákat és a megtett távolságot. Ha a gép meg tudja mérni a pulzusát, akkor az utolsó beállítást követően rögzítenie kell a maximális pulzusszámot. A maximális pulzusszám drámai növekedését fogja látni a program előrehaladtával.

13.) Amíg nem éri el 12 perces célját, változtatás nélkül meg kell őriznie a gép által engedélyezett beállításokat. Például a legtöbb elliptikus gép különféle szintű ellenállással, valamint a lábpedálok magasságával rendelkezik. Tartsa ezeket ugyanazon minden edzés során, amíg el nem éri a 12 percet. Ezután megnövelheti e paraméterek egyikét vagy mindkettőt, hogy növelje a gyakorlatot, addig, amíg 12 perc alatt meg nem tudja valósítani a programot.

14.) Ha elérte a kezdeti 12 perces célt, érdemes átmérni a tüdő térfogatát, a vérnyomását és a testzsírját az előrehaladás értékeléséhez.