A legjobb 15 szív-egészséges étel

A kutatások azt mutatják, hogy különféle bizonyos ételek fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Itt van a tudomány a legjobb 15 szív-egészséges választás mögött - plusz ízletes receptek.

ételünk

A szívbetegség a férfiak és a nők első számú gyilkosa az Egyesült Államokban, és minden négy emberből egyet követel. És bár azt gondolhatnád, hogy ez nem veled fog megtörténni (nagyszerű génjeid vannak, igaz?), Az idő múlásával a rossz étkezési szokások - ezek a venti ízesítésű lattettek, íróasztal melletti harapnivalók és késő esti pizzafuttatások - ahhoz vezethetnek, magas vérnyomás, magas koleszterinszint és gyulladás, ami növeli a szívroham és a stroke kockázatát.

Tehát szívével tegyen szívességet. Cserélje le ezeket a régi étrend-választásokat az alábbiakban található szív-egészséges ételekre. Ezért segíthetnek abban, hogy a ticker erőteljesen működjön, valamint finom módon élvezheti őket.

1. Teljes kiőrlésű gabona

Nem titok, hogy a teljes kiőrlésű gabona egészségesebb választás, mint a túlságosan feldolgozott, finomított szemű unokatestvérük. Egy nemrégiben készült 45 elemzés elemzése szerint napi legalább három adag teljes kiőrlésű étkezés elfogyasztása a szívbetegségek 22 százalékkal alacsonyabb kockázatával volt összefüggésben. Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag antioxidánsok, fitoösztrogének és fitoszterolok találhatók - mindazokban a tápanyagokban, amelyek védenek a szívbetegségektől.

Ráadásul magas a rosttartalma, ami döntő fontosságú a szív egészsége szempontjából. Egy Harvard-tanulmányban a magas rosttartalmú étrendet fogyasztó nőknél 40 százalékkal kisebb volt a szívbetegség kockázata, mint az alacsony rosttartalmú étrendben szenvedőknél. Két legjobb fogadás teljes kiőrlésű gabonákra: zab és árpa. Különösen magas az oldható rosttartalma, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet.

2. Avokádó

A turmixban felpörgetve vagy pépesítve és pirítósra kenve az avokádó finom módszer a szív egészségének javítására. Szívileg egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak ellátva, beleértve az olajsavat, ugyanazt a zsírt, amely az olívaolajnak ad néhány sokféle jutalmat. De ez még nem minden. Az avokádó gazdag káliumforrás - esszenciális ásványi anyag, sok embernek nem jut elegendő mennyiség ahhoz, hogy csökkentse a vérnyomást és a stroke kockázatát. Magas a vitamin- és a szívbarát rosttartalma. Meggyőzőbb kell? Egy 2017-es áttekintés megállapította, hogy az avokádó fogyasztása hozzájárulhat a metabolikus szindróma elleni küzdelemhez, amely egy veszélyes állapotcsoport, amely gyakran szívbetegséghez vezet.

3. Lazac és más zsíros halak

A vizsgálatok szerint heti két vagy több adag hal fogyasztása a koszorúér-betegség kialakulásának 30 százalékkal alacsonyabb kockázatával jár. A halak különösen olajos fajtái, például a lazac és a tonhal - gazdag omega-3 zsírokban, amelyek csökkentik a trigliceridek szintjét, amelyek szívproblémákat okozhatnak. Az omega-3-k segítenek csökkenteni a vérnyomást és megelőzhetik a szabálytalan szívritmusokat. Melyik hal a legjobb? Egyetlen közös hal sem szállít többet az omega-3 zsírsavakból, mint a lazac. Menj vadon kifogott alaszkai lazacért, ha tudsz. A tenyésztett lazacok többségéhez képest általában alacsonyabb kalóriatartalmú és szennyező anyagtartalmú, magasabb az omega-3-tartalom, és jobb a bolygó számára.

4. Joghurt

Egy 2018-as elemzés meglepő összefüggést talált a joghurt és a szív egészsége között a magas vérnyomásban szenvedőknél. A tanulmányban a kutatók 30 év alatt összegyűjtött adatokat vizsgálták több mint 55 000 nőtől az ápolók egészségügyi tanulmányában, és több mint 18 000 férfitól az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányából. Megállapították, hogy azoknak, akik hetente két vagy több adag joghurtot ettek, nagyjából 20 százalékkal alacsonyabb volt a szívroham vagy a stroke kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet ettek. A joghurt hozzáadása a már egészséges étrendhez még jobban növelte az előnyöket.

Még ha nincs is magas vérnyomása, akkor is élvezheti a szív egészségének előnyeit. A joghurt gazdag probiotikumokban, élő baktériumokban, amelyek fontos szerepet játszanak a bél egészségében. A gyulladás leküzdésével, a koleszterinszint és a vérnyomásszint kordában tartásával elősegítik a szív egészségének megőrzését is.

5. Leveles zöldségfélék

A kutatási tanulmányok hegyei azt mutatják, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál kisebb a szívbetegség kockázata. A közel 470 000 embert követő 2014-es metaanalízis szerint a gyümölcsök és zöldségek minden további napi adagja átlagosan 4 százalékkal csökkentette a szívbetegség okozta halálozás kockázatát. A legtöbb előnnyel járó szupersztárok? Leveles zöldségfélék. Az alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú levélzöldek, mint a spenót, a saláta, a kelkáposzta és a káposzta vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez. Különösen magas a K-vitamin, amely fontos a megfelelő véralvadáshoz. Egy nemrégiben meglepő tizenéves tanulmány azt sugallja, hogy a K-vitamin hiánya befolyásolhatja a tényleges szívszerkezetet, ami a későbbi életben nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségekre.

6. Bab

A bab rendszeres fogyasztása jót tesz a szívének, és nem kell sokat fogyasztania belőle, hogy hasznot húzzon belőle. A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány azt sugallja, hogy napi 1/2 csésze főtt pinto bab felhasználásával az oldható rostoknak, valamint a csokoládéban, a bogyókban és a vörösben található szívvédő flavonoidoknak köszönhetően a koleszterinszint csökkenthető. bor - amely csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát.

Természetesen nem kell csak a pinto babhoz ragaszkodni! Széles választék: fekete bab, vesebab, cannellini bab, áfonyabab és fava bab, valamint egyéb hüvelyesek, például csicseriborsó, fekete szemű borsó, lencse és még sok más. Tele vannak rostokkal, magnéziummal és káliummal - mindazokkal a tápanyagokkal, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és erősen tartani a szívedet.

7. Diófélék

A dió tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, és alacsony a telített zsírtartalma. A kutatások szerint az emberek, akik diót-diót, pekándiót, mandulát, mogyorót, pisztáciát, fenyőmagot és földimogyorót (amelyek valójában hüvelyesek) esznek - hetente két-négy napig vagy annál kevesebbet szenvednek szívbetegséggel, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak gyakran. Nem számít, hogy milyen? Egyes kutatók szerint a dió elnyeri a kitüntetéseket. A pennsylvaniai Scrantoni Egyetem tanulmánya szerint a dió több kiváló minőségű antioxidánssal rendelkezik, mint bármely más fajta. És csak egy kis maroknyi - csak hét dió naponta - szükséges a szív előnyeinek eléréséhez.

8. Sötét csokoládé

A csokoládé az elmúlt években sok szívrohamot kapott, mint szív-egészséges csemege. A kakaó gazdag flavonoidokban, növényi tápanyagokban, amelyek segítenek helyrehozni a sejtek károsodását. A flavanolok, a kakaó fő flavonoid fajtája segít csökkenteni a vérnyomást, elősegíti a megfelelő véralvadást és fokozza az agy és a szív véráramlását. Ha ehhez hozzáad egy tetemes mennyiségű ásványi anyagot, rostot és más erős antioxidánsokat, akkor egy édes csomagja van. És a szívből fakadó előnyök lenyűgözőek: Egy közel 5000 emberből álló vizsgálatban a csokoládé heti öt vagy több alkalommal történő rágcsálása 57% -kal alacsonyabb szívbetegség kockázatával járt, összehasonlítva a nem csokoládét fogyasztókkal. (Ne feledje azonban, hogy ez egy megfigyelési tanulmány volt, így a kutatás nem bizonyította okát és következményét.)

Szóval haladj előre, élvezd, de nyugodtan: Naponta 1 vagy 2 uncia teszi a trükköt. A legtöbb előny elérése érdekében válasszon étcsokoládét, amelynek legalább 70 százaléka kakaót tartalmaz.

9. Paradicsom

A C- és A-vitamin, valamint a kálium és a rostok kiváló forrásaként a paradicsomban magas a likopin-tartalom, amely más vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt működik a betegségek megelőzésében. 25 tanulmány 2017-es elemzése azt mutatta, hogy a legnagyobb likopin-bevitelű emberek 26 százalékkal, a szívbetegségek kockázata 14 százalékkal csökkentették a stroke kockázatát. A paradicsom főzése kihozza a likopint, ami még jobban növeli a szív előnyeit.

10. Alma

Az almaevéshez mind a szívkoszorúér, mind a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás alacsonyabb kockázattal társult az Iowa Women Health Study-ban, amely közel 20 éve több mint 34 000 nő nyomon követése. 9208 férfitól és nőtől csaknem 30 év alatt összegyűjtött étrendi adatokat vizsgáló finn kutatók azt is megállapították, hogy a gyakori almafogyasztóknál a legkevesebb a stroke kockázata, mint a nem almát fogyasztóknál. Mi magyarázza a szív egészséges előnyeit? A kutatók szerint az almában található erős antioxidáns flavonoid vegyületekről van szó. Ezek a vegyületek kulcsfontosságú szerepet játszanak a gyulladás megállításában és az artériákban a plakk felhalmozódásának megakadályozásában. Az alma gazdag pektinben, az oldható rostok egyik formájában, amelyről ismert, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet, és megfelelő mennyiségű C-vitamint, egy másik antioxidánst biztosítanak.

11. Bogyók

Egy kicsi finn tanulmányban, amelyen 72 középkorú ember vett részt, egy csésze alatt kevert bogyós gyümölcsök - beleértve epret, vörös málnát, áfonyát (az áfonyához hasonlóan), vörös áfonyát és más őshonos fajtákat fogyasztottak - nyolc héten át minden nap magasabb szinttel jártak "jó" HDL-koleszterinszintet és alacsonyabb vérnyomást. A sokféle keverék a polifenolok széles választékát kínálta, olyan növényi vegyületeket, amelyek növelhetik a nitrogén-oxid szintjét, ami viszont segíti az erek ellazulását és a vérnyomás csökkentését.

Nincs fekete áfonya, ahol élsz? Nem félni. A friss vagy fagyasztott, könnyen megtalálható fajták, mint az áfonya, az eper és az áfonya, mind-mind szív egészséges antioxidánsokat tartalmaznak.

12. Gránátalma

Tanulmányok azt mutatják, hogy a rubinvörös gyümölcs segíthet csökkenteni a plakk felhalmozódását az artériákban és csökkentheti a vérnyomást. Szakértők úgy vélik, hogy a gránátalma előnyei a polifenolok erőteljes ütéséből származnak, beleértve az antocianinokat (kék, lila és mélyvörös ételekben találhatók) és a tanninokat (borban és teában is). Egy 2010-es tanulmányban, amely a világ minden tájáról származó 3100 élelmiszer antioxidáns kapacitását rangsorolja, a gránátalma lé tartalmazta a legmagasabb antioxidánsokat a gyümölcslében.

13. Olívaolaj

A mediterrán országokban - ahol az emberek általában hosszabb ideig élnek - étrenddepont volt ez évezredek óta. És jó okból: az olívaolaj nemcsak főzésre kiváló, de erőteljes szívegészségügyi előnyöket is nyújt. Sok tanulmány megerősíti, hogy az extra szűz olívaolaj különösen segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint, és megakadályozza a vérrögképződést. A gyulladással is küzd: a kutatók azt találták, hogy az oleocanthal, a szűz olívaolaj vegyülete, hasonló gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, mint az ibuprofen. Az egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban gazdag olívaolajnak van még egy pluszja: a tanulmányok azt mutatják, hogy ez segít megtartani az egészséges testsúlyt, ami tovább csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Lényeg: Ha az olívaolaj még nem alapanyag a kamrában, annak lennie kell.

14. Zöld tea

Egy délutáni csésze zöld tea kortyolgatása egyszerű módja lehet a szívének. Ez azért van, mert a zöld tea katechinekkel, erős antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek idővel jelentősen csökkenthetik az LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét. A sok zöld tea elfogyasztása akár éveket is adhat az életedhez. Egy 11 éves tanulmány, amelyet 40 530 japán felnőtt követett, azt találta, hogy azoknak, akik naponta öt csésze zöld teát fogyasztottak, 26% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség és 16% -kal alacsonyabb a halál kockázata minden okból, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak, mint napi egy csésze.

15. Kávé

Több ok a reggeli cuppa joe szerelmére: A növekvő bizonyítékok arra utalnak, hogy a kávéivás védi a szívet, különösen a nők számára. Valójában, minél többet iszol napi öt csészével, annál nagyobbak az előnyök, egyes kutatások azt mutatják. Egy, a Circulation folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány áttekintette az évtizedek óta tartó Framingham Heart Study adatait, amely az étrendet és a szív egészségét vizsgálja. A kutatók azt találták, hogy a nem kávét fogyasztókkal összehasonlítva a kávét ivó embereknél 7 százalékkal alacsonyabb a szívelégtelenség és 8 százalékkal kisebb a stroke kockázata. Bár a tanulmány nem tudta bizonyítani a közvetlen ok-okozati összefüggést, mégis szoros kapcsolatot mutat.

Figyelem: Lépjen el a tejszíntől és a cukortól. Az egészségügyi előnyök a sima fekete kávéra vonatkoznak, nem pedig a helyi kávézóban kapható szuperédes, magas kalóriatartalmú, karamellás szivacsos dolgokra. És figyelje a koffeint - a nap folyamán idegeskedhet, éjszaka pedig tönkreteheti az alvást.