MIND étrend: A legjobb étkezési lehetőségek, hogy fiatal legyen az agyad

Ezeknek az egészséges ételeknek a MIND étrenden történő fogyasztása csökkentheti az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát.

A MIND étrend a mediterrán étrenden és a DASH étrenden alapul - önmagában két egészséges táplálkozási terven. A MIND diéta kifejezetten azokra az élelmiszerekre összpontosít, amelyek segíthetnek az agyadban, és csökkenthetik az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát. Több évtizedes kutatás során Martha Clare Morris, Sc.D. táplálkozási epidemiológus és munkatársai a Rush Egyetem Orvosi Központjában 10 kulcsfontosságú ételt azonosítottak, amelyek jobb agyi funkcióval és alacsonyabb Alzheimer-kór kockázatával járnak. Ezen élelmiszerek mindegyike gazdag vegyületekben, amelyekről bebizonyosodott, hogy védik és táplálják az agyat. Íme, mit kell enni minden héten a MIND diétán.

1. Teljes kiőrlésű gabona

Enned kéne: ≥21 adag (napi 3). Egy adag ½ csésze főtt gabona.

A barna rizs, a zab és más teljes kiőrlésű gabona magnéziumtartalma magas, ami segíti az agysejtek energiafelhasználását.

2. Leveles Zöldek

Enned kéne: ≥6 adag/hét. Egy adag 2 csésze nyers zöld vagy 1 csésze főtt zöld.

A zöldek antioxidánsokat tartalmaznak, beleértve a béta-karotint és a folátot, valamint gazdag K-vitaminban is, amelyet az agysejtek membránjainak előállításához használnak.

3. Bogyók

Enned kéne: ≥2 adag/hét. Egy adag 1 csésze bogyó.

A bogyók flavonoidokat tartalmaznak, amelyek erősítik az idegsejtek közötti kapcsolatokat, megkönnyítve számukra a kommunikációt.

4. Diófélék

Enned kéne: ≥5 adag/hét. Egy adag 1 uncia dió vagy körülbelül 24 mandula vagy 49 pisztácia.

A mandulában magas az E-vitamin, egy antioxidáns, amely elnyeli az agysejteket körülvevő káros szabad gyököket, míg a dió gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokat tartalmaz.

5. Bab

Enned kéne: ≥4 adag/hét. Egy adag bab fél csésze főtt.

Sok bab, beleértve a csicseriborsót, a tengeri babot és a pinto babot, gazdag magnéziumban, ami segíti az agysejtek energiafelhasználását.

6. Zöldségek

Enned kéne: ≥7 adag/hét (napi 1). Egy adag zöldség 1 csésze vagy 2 csésze nyers zöld.

A zöldségek tele vannak vitaminokkal, például foláttal. Egy 2012-es tanulmányban az Alzheimer-plakkokkal és magasabb folátszinttel rendelkező nőknél kevesebb volt a demencia tünete.

7. Bor

A képen látható recept: Klasszikus Sangria

Meg kell inni: ≥7 adag/hét (napi 5 oz.). Egy adag bor 5 uncia.

Még mindig nem világos, miért jó egy nap egy adag bor az agy számára, de vegye figyelembe: úgy tűnik, hogy egy napnál több pohár több kárt okoz, mint hasznot.

8. Hal

Enned kéne: ≥1 adag/hét. Egy adag hal 4 uncia főtt.

Az olajos halak kiváló omega-3 zsírforrások, amelyek csökkentik a gyulladást, és az agy szilárd anyagának felépítésére szolgálnak.

9. Baromfi

Enned kéne: ≥2 adag/hét. Egy adag csirke vagy pulyka 3 uncia főtt.

A baromfi gazdag kolinban található, egy B-vitaminban, amely fontos az agy fejlődése szempontjából, és egy 2011-es tanulmány szerint megvédhetné a demenciát.

10. Olívaolaj

Neked kellene: Használja elsődleges étolajként.

Az olívaolaj gazdag oleokantolban, egy olyan vegyületben, amely megnyugtatja a gyulladásos COX-1 és COX-2 enzimeket.