Fokozza a memóriát és az agy működését a MIND étrenddel

A MIND étrend a tudomány által jóváhagyott étrend a memória növelése és az agy működését. Ezt a diétát Prof. Morris és a Rush University Medical Center munkatársai hozták létre. Megállapították 35% -kal - 53% -kal csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát azoknál a résztvevőknél, akik betartották azt (1), (2). Ez közvetlen összefüggést mutat az étel és az agy egészsége között. Ez a cikk segít megérteni a MIND étrendet, az elfogyasztandó ételeket, és egy 7 napos minta menütervet a kezdéshez. Olvass tovább.

Tartalomjegyzék

Mi az ÉT diéta és mit kell enni?

A MIND diéta olyan étrend, amely jót tesz az agynak (1). Táplálkozási stratégia, amely késlelteti és megakadályozza a neurodegenerációt.

A MIND teljes formája a Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay. Ez a diéta a mediterrán és a DASH étrend kombinációja.

A MIND étrend olyan élelmiszercsoportokat tartalmaz, amelyek fokozzák az agy működését, megakadályozzák a memóriavesztést és csökkentik a vérnyomást. A következőket kell enni a diéta alatt:

Bogyók - Morris szerint "az MIND étrend kifejezetten olyan ételeket és tápanyagokat tartalmaz, amelyekről az orvosi szakirodalom és az adatok szerint az agy jó, például a bogyók." Fogyasszon legalább két adag két-háromféle bogyót naponta. Van eper, áfonya, szeder és málna.
Zöldségek - Hetente legalább hat adag leveles zöldség, például spenót, kelkáposzta, gallérzöld, svájci mángold, retekzöld, bok choy és saláta, valamint napi egy adag nem keményítőtartalmú zöldség.
Olivaolaj - Az olívaolaj a mediterrán étrend szerves része, és egészséges zsír, amely jó adag omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Használja fő étolajként vagy salátaöntetként.
Diófélék - A dió remek snack. Egészséges zsírokat tartalmaznak, és kiváló fehérjeforrásokat, élelmi rostokat, E-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak. Hetente öt adag dió, például mandula, pisztácia, dió, makadámia és fenyőmag.
Hal - A zsíros halak, például a pisztráng, a lazac, a makréla, a szardínia, a tonhal, az ezüst ponty és a hilsa gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást és az oxidatív stresszt (3). Az omega-3-ok szintén részt vesznek az idegsejtek plaszticitásában (az agy folyamatos változásának képességében) (4). Fogyasszon vadon kifogott halat hetente legalább egyszer.
Teljes kiőrlésű gabonák- Fogyasszon naponta legalább három adag barna rizst, quinoát, zabot és teljes kiőrlésű kenyeret.
Baromfi- Fogyasszon buggyantott vagy párolt csirkemellet és őrölt pulykát hetente legalább kétszer (5). A tojást is jó fogyasztani. Ne fogyasszon sült csirkét vagy tojássárgáját, ha magas a koleszterinszintje.
Hüvelyesek - Fogyasszon heti négy adag szójababot, lencsét, fekete babot, vesebabot és fekete szemű borsót.
Bor - A vörösborban található resveratrol segíthet a szív védelmében, és csökkentheti az Alzheimer- és a Parkinson-kór kockázatát (6), (7). Fogyasszon fél pohár vörösbort naponta.

Milyen ételek szigorú nem-nem a MIND diétán? Görgessen lefelé, hogy megtudja.

Kerülendő ételek

Sült ételek - Az olyan ételek, mint a krumpli, a sült csirke, a csirke rögök és más gyorsételek, egészségtelen zsírokkal vannak ellátva, és növelhetik az oxidatív stressz szintjét a szervezetben.
Vörös hús- Csökkentse a vörös hús fogyasztását. A vörös húsban található magas mennyiségű telített zsír komoly veszélyt jelenthet a szív és az agy egészségére. Heti 1-2 adag vörös húst fogyaszthat.
Magas sótartalmú és magas cukortartalmú ételek - Kerülje a sós ételeket és cukros ételek, például burgonya ostya, hamburgerek, sózott dió, konzervek, fagyasztott húsok, szószok és cukorkák mindenáron.
Vaj és Margarin - Csökkentse a vaj és a margarin fogyasztását napi egy evőkanálra.
Sajt - A sajtfogyasztást korlátozza heti heti adagolásra.

Ha orvosa jóváhagyja és szeretné betartani az MIND étrendet, ez a 7 napos étkezési minta segíthet az indulásban. Nézd meg.

7 napos MIND diétás étkezési terv

Ebéd - Tonhal saláta olívaolajjal és lime juice öntettel

Vacsora - Lencseleves

Ebéd - Gomba- vagy csirkeleves

Vacsora - Grillezett lazac és blansírozott zöldségek

Ebéd - Törökország taco + joghurt

Vacsora - Tofu saláta

Ebéd - Ázsiai stílusú csirke és barna rizs

Vacsora - Vesebab chili

Ebéd - Növényi quinoa + 1 csésze író

Vacsora - Sült lazac zöldségekkel

Ebéd - Steak sült zöldségekkel

Vacsora - Krém gomba leves

Ebéd - Növényi búzadara tetején pirított dióval

Vacsora - Uborkaleves + grillezett lazac

Amint elkezdi követni ezt az étkezési szokást, nem fogja úgy érezni, hogy „diétát” követ. Ez lesz az új életstílusod. Mi történik a testeddel, amikor a MIND diétát tartod? Tudja meg alább.

Hogyan működik a MIND étrend?

A MIND diéta magában foglalja az egészségtelen ételek bevitelének csökkentését és a gyógyhatású ételek bevitele.

Az egészségtelen ételek gyulladást okoznak a szervezetben. Ez viszont károsítja a sejtek működését, a DNS-t és az agysejteket. A MIND diéta viszont segít csökkentse a gyulladást, ezáltal a DNS-szerkezet és az agy helyreállítása és sejtfunkció.

Mint korábban említettük, a MIND étrend a mediterrán és a DASH étrend kombinációja. Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend csökkenti a krónikus betegségek, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák, és javítja az anyagcsere-egészséget (8), (9).

A DASH diéta viszont, csökkenti a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedőknél (10).

Sovány fehérjék, alacsony cukortartalmú, alacsony sótartalmú, teljes ételek, egészséges zsírok fogyasztása és rendszeres fizikai aktivitás javítja az általános közérzetet és fokozza az agy működését (8), (11). Íme néhány további tudományos tanulmány a MIND étrendről.

A MIND étrend - tudományos bizonyítékok

A MIND étrend tudományos kutatásokon alapul. Dr. Morris és munkatársai 923 58-98 év közötti résztvevőn végeztek kísérletet, amelyet négy és fél évig követtek nyomon. A kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy a MIND étrend még mérsékelt betartása is a csökkent az Alzheimer-kór kockázata (2), (12).
Egy másik MIND diétás vizsgálatot végzett Agnes Berendsen és mtsai. a hollandiai Wageningen Egyetemről. 1984 és 1998 között 16 058 70 éves és idősebb nő étrendjét figyelték meg, ezt pedig 1995 és 2001 között telefonos interjúk segítségével értékelték a kognitív képességek. A kutatócsoport megállapította, hogy a MIND étrend hosszú távú betartása vezetett jobb verbális memória (13).
A kutatócsoport Dr. Claire T. Mc vezetésével. Evoy 5 907 68 ± 10 éves nővel kísérletezett a mediterrán étrenddel és az ELM diétával. A résztvevők kognitív teljesítményét mérték. Megállapították, hogy a mediterrán és az ELM étrendet jobban betartó résztvevők a jobb kognitív funkció és csökkent kognitív károsodás (14).
Egy 2018-as MIND diétás tanulmány kimutatta, hogy ez a diéta segíthet késleltesse a Parkinson-kór progresszióját betegség időseknél (15).

A MIND étrendet bárki betarthatja, mivel számos más előnye van.

MIND étrend előnyei

Csökkenti az oxidatív stresszt - A MIND étrend olyan omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztását javasolja (olívaolaj, zsíros halak és diófélék). Az omega-3 zsírsavak segítenek eltávolítani a káros szabad oxigéngyököket és csökkentik az oxidatív stresszt a testben (16).
Csökkenti a gyulladást - A MIND étrend különféle ajánlott ételeiben található omega-3 zsírsavak segítenek egyensúlyba hozni az omega-6: omega-3 zsírsavak arányát. Ez segít csökkenteni a test gyulladását (17), (18).
Csökkentse a káros fehérjéket - A béta-amiloid fehérjék a szervezetre káros fehérjetöredékek. Plakk-felhalmozódást okozhatnak az agyban, ami agysejt pusztulást okozhat. Ez az Alzheimer-kór kialakulásához vezethet (19). A MIND diéta csökkenti a telített zsírok bevitelét, ezáltal csökkentve a béta-amiloid fehérjék szintjét.
Morris és csapata éveken át kutatott, mielőtt arra a következtetésre jutott, hogy valószínűleg az MIND étrendre van szükségünk az agyi degeneráció megelőzéséhez. Munkájuk áttörést jelent az Alzheimer-kór megelőzésében és védelmében.

Beszéljen orvosával, és kezdjen el egészséges étrendet követni, például a MIND étrendet, vagy szakaszosan böjtöljön. Az időszakos böjt szintén bizonyította, hogy csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát a laboratóriumi állatokban (20). Segítsen az Alzheimer-kórban szenvedő szeretteinek javítani agyműködését és életminőségét. Vigyázz magadra!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Ehet-e tojást a MIND diétán?

Igen, a MIND diétán ehet tojást. Kerülje a sárgájának fogyasztását, ha magas a koleszterinszintje.

Mennyire hatékony a MIND étrend?

A MIND diéta hatékony étrend a memória javítására, a kognitív degeneráció megelőzésére, valamint az Alzheimer, a demencia és a Parkinson-kór kockázatának csökkentésére. Magában foglalja az omega-3 zsírsavakban, E-vitaminban, fehérjében és élelmi rostokban gazdag ételeket, amelyek segítenek megőrizni az agy szerkezetét és működését.

Fogyhat-e a MIND diétán?

Igen, a MIND diétán fogyhat. Lehetővé teszi egészséges ételek és edzés fogyasztását, miközben csökkenti a magas kalóriatartalmú és sós ócska ételek fogyasztását.

Milyen vitamin a legjobb a memóriához?

Az E, D, A és B12 vitamin jó a memória javításához.

Mi a demencia legjobb gyógynövénye?

A gotu kola, a ginkgo Biloba, a kurkuma és az ashwagandha jó a demenciára.

Aki megalkotta a MIND diétát?

A MIND étrendet Prof. Martha Clare Morris és a Rush University Medical Center (Chicago, USA) munkatársai hozták létre.

Hogyan javíthatom a memóriámat?

A memória javításának legjobb módja az ócska, magas cukortartalmú és sós ételek fogyasztásának csökkentése. Fogyasszon dióféléket, magokat, zsíros halakat, tojást, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket. Kezdjen el heti 5 órát edzeni, és vegyen fel egy régi hobbit. Maradjon stresszmentes. Beszéljen engedéllyel rendelkező pszichiáterrel, ha segítséget szeretne kapni bármilyen mentális trauma kezelésében. Szánjon időt utazásra, olvasásra, zenehallgatásra, táncra és hasonló érdeklődésű emberekkel való kapcsolattartásra.

Ehetem mogyoróvajat a MIND diétán?

Igen, ehet két evőkanál mogyoróvajat minden nap. Győződjön meg róla, hogy nem allergiás a mogyoróra.