A legjobb 6 táplálkozási és hidratálási tipp a nagy magassághoz

Nemsokára tervez egy nagy magasságú utat? Lehet, hogy alacsonyabb magasságban él, de hátizsákozni, síelni vagy sziklamászni indul magasabb szinteken. Néhány dolgot tudni kell, hogy élvezetesebbé tegye utazását. Az előre megtervezés és annak ismerete, hogy a test hogyan reagál a magasságra, megváltoztathatja a csodálatos érzést vagy azt, hogy nem tudja befejezni a kezdését.

Meghatározott nagy magasság:

  • Alsó magasság = 1000-2000 méter (3280-6561 láb)
  • Mérsékelt magasság = 2000-3000 méter (6561-9842 láb)
  • Nagy magasság = 3000-5000 méter (9842-16404 láb)
  • Extrém magasság => 5000 méter (> 16404 láb)

Mit jelent a „vékonyabb levegő”?

Ahogy feljebb megy, a levegő „vékonyabb”. Ez azt jelenti, hogy az oxigénmolekulák távolabb vannak egymástól, mint a tenger szintjén. Mit jelent ez a tested számára? Minden belégzett levegő után kevesebb oxigén jut a szövetekbe.

Miért gond ez?

A kevesebb oxigén a teljesítmény csökkenését eredményezheti, különösen, ha még nem volt ideje hozzáigazodni. A testednek nem igazán lesz ideje fiziológiailag alkalmazkodni a nagyobb magassághoz, ha csak néhány napig vagy ott. Ha hetekig nagyobb magasságban leszel, a tested elkezd alkalmazkodni. Nem számít, mennyi ideig tervezi a magas magasságban való tartózkodást, fontos, hogy megfelelően táplálkozzon és hidratáljon

1. tipp: Fogyasszon elegendő kalóriát

A súlycsökkenés aggodalomra ad okot, ha sok időt töltünk nagy magasságban. Még akkor is, ha szerette volna leadni ezt a plusz 15 kilót, most nincs itt az ideje. Azt akarja, hogy teste elegendő energiát kapjon kalandjának felpörgetéséhez. Ha az utazás során lefogy, ez annak a jele, hogy többet kell enned.

A fogyás lehetséges okai:

  • Lehet, hogy nem jut annyi ételhez, amennyire szüksége van a hegyen
  • Energiafelhasználása (a test által felhasznált energia mennyisége) nagy magasságban növekszik
  • Több erőfeszítést tesz az utazás terepének vagy jellegének nehézsége miatt
  • Az étvágy néha csökken

Több kalória fogyasztása hasznos lehet a testének a magassághoz és a testmozgáshoz való alkalmazkodásában. Ez segíthet immunrendszerének is, amely nagyobb magasságban veszélybe kerülhet.

2. tipp: Fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket

A testének több szénhidrátra is szüksége van nagy magasságban. Az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol mind emelkedik a magasságban végzett testmozgással. Ezek a hormonok növelik a szénhidrátok üzemanyag-felhasználását. A szénhidrát a szervezeted által is preferált energiaforrás, különösen nagy magasságban.

A kutatók javasolják bevitelének legalább 60% -a szénhidrátból származik. Ezt úgy tehetjük meg, hogy táplálékot fogyasztunk és szénhidrátot tartalmazó folyadékot fogyasztunk.

Szénhidrátforrások:

  • Kenyér
  • Tészta
  • Gyümölcs
  • Krumpli
  • Tej
  • Rizs
  • Quinoa
  • Tortillák
  • Gatorade vagy más sportitalok

3. tipp: Fogyasszon megfelelő fehérjét

Nincs sok információ a fehérje magasságban történő beviteléről és arról, hogy ez milyen hatással lehet az izomnövekedésre. Valószínűleg biztonságos azt feltételezni, hogy legalább annyi fehérjére lesz szükséged magasabb magasságban, mint amennyi a tengerszintnél magasabb lenne. Körülbelül eszik 20-30 gramm fehérje edzés után és elegendő a teljes fehérje a nap folyamán.

4. tipp: Ne félj a zsírtól

A fehérjéhez hasonlóan mi sem tudunk sokat az ideális zsírbevitelről magasabb emelés esetén. De a magas zsírtartalmú ételek általában magasabb kalóriát tartalmaznak, ami jó ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kalóriát fogyasszon a súlycsökkenés megelőzésére.

Zsírforrások:

  • Bunkó
  • Csokoládé
  • Különféle diófélék és dióvajak
  • Olíva- és kókuszolaj
  • Vaj vagy ghee

5. tipp: Töltsön fel vasat utazása előtt

Megfelelő vasraktárakkal szeretné kezdeni az utazást. Ha megpróbálja megkísérelni a magaslati kalandot alacsony vasraktárakkal, fáradtnak érzi magát. Ha magaslati mászást tervez, vagy gyakran mászik nagy magasságban, akkor érdemes ellenőrizni a vasat. Menjen orvoshoz legalább hat héttel az utazása előtt és kérjen vérmintát a vasraktárak tesztelésére. Ha bármilyen rendellenessége van, beszéljen orvosával és/vagy sportdietetikusával a kiegészítésről és a vasban gazdag ételek hozzáadásáról az étrendbe.

Vasforrások:

  • Dúsított szemek
  • Marhahús
  • Spenót
  • Lencse
  • Vörös bab
  • Szervi húsok
  • Tojás

6. tipp: Ne felejtsen el hidratálni

Nagy magasságban könnyebb kiszáradni (ami rossz dolog), mert a légzőszervi és a vizelet vízvesztesége nagyobb. Ez azt jelenti, hogy kevesebb az általános vérmennyiség a testben. Ami azt jelenti, hogy a pulzusod nőhet, de a szívteljesítmény (a szív által pumpált vér mennyisége percenként) csökken.

Miért gond ez?

Ez azt jelenti, hogy az egyes szívveréseknél az izmok és más szövetek nem ugyanazzal a vérrel és oxigénnel jutnak el hozzájuk, mint korábban. A hőszabályozás is nehezebbé válik. Egy tanulmány szerint kb Az edzőképesség 3% -os csökkenése minden 300 méteren 1500 méter felett. Képzelje el, hogy megpróbál túrázni egy nehéz útvonalon nagy magasságban, amikor még nem szokott hozzá. Az észlelt erőfeszítés növekszik. A helyzetet tovább rontja, hogy az alvás általában nagy magasságban is veszélybe kerül. Elég ivás segíthet abban, hogy jobban érezze magát.

Mennyit és milyen típusú folyadékot igyam?

A folyadékigény kb 3-5 liter naponta (ez körülbelül 13-21 nyolc uncia csésze). Ez sok, főleg ha általában elég ivással küzdesz. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátot és elektrolitot tartalmazó italok (mint például a sportitalok) jobban hidratálnak, mint a víz magasságban. További folyadékokra van szüksége, mivel a légzés és a száraz levegő izzadása fokozza a folyadékveszteséget. Van néhány bizonyíték arra, hogy a jó alvási szokások és a megfelelő hidratálás segíthet megelőzni a magassági betegség tüneteit. Igyon rendszeresen, és ne hagyatkozzon a szomjúságra, mivel ez nem biztos, hogy megbízható mutatója annak, hogy milyen gyakran kell inni.

Egy kis külön figyelmet fordítva az étel- és folyadékfogyasztásra, a nagy magasságú kaland sikeres lehet. Győzd le a fáradtságot és a kiszáradást úgy, hogy ne felejts el több kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és folyadékot fogyasztani.

Hasznosnak találta ezt a bejegyzést?

Rögzítse és ossza meg kalandtársaival ...

tipp

Ne-mail a blogunkhoz?

Íme további bejegyzések, amelyek érdekesnek tűnhetnek…

Jogi nyilatkozat: Ez általános táplálkozási tanács, és az étrendi vagy életmódbeli változások végrehajtása előtt beszéljen kezelőorvosával.
A szerzőről:

Marisa Michael, MSc, RDN, LD sport dietetikus és személyi edző. Magángyakorlata segít a sportolóknak és az aktív embereknek a jobb egészség és teljesítmény elérésében táplálkozás révén. Elérhető egy-egy konzultációhoz, beszédhez és koncertekhez. Virtuális találkozót foglalhat online a www.realnutritionllc.com címen. Marisa is a szerzője Táplálkozás hegymászóknak: üzemanyag a küldéshez amelyek megvásárolhatók az Amazon-on (affiliate link) vagy a weboldalán, a nutretforclimbers.com címen.

Referenciák:

Kechikan, D. (2011). A táplálkozás optimalizálása a magassági teljesítmény érdekében. Journal of Special Operations Medicine, 11, 12-17.

Ladd E, Shea KM, Bagley P, Auerbach PS, Pirrotta E, Wang E, Lipman GS. (2016). Hidratációs állapot a nagy magasságú hegymászás teljesítményének előrejelzőjeként. Cureus, 8 (12): e918.

Ross M, Martin DT. (2015) Magasság, hideg és meleg. Burke L és Deakin V (szerk.) Klinikai sporttáplálkozás (5.). Sydney, Ausztrália, McGraw Hill, 777–791