A top 8 kaliszténikai gyakorlat az otthoni fogyás és a rugalmasság növelése érdekében

A fejlett technológia sokkal könnyebbé tette életünket, mint ami 10 évvel ezelőtt volt. Valójában a technológia megkönnyíti a háztartási feladatok nagy részét, míg a számítógép-központú munkakultúra minden nap csaknem 9 órán keresztül tart bennünket az asztalunknál. Ezek a tényezők, az egészségtelen étkezési szokásainkkal, valamint a káros feldolgozott ételektől és az étkezésre kész ételektől való függőség miatt az elhízást világszerte az egyik legnagyobb halál okává tették, és más krónikus betegségekben is fellép, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, az osteoarthritis, az asztma, a magas vérszint nyomás, szívbetegségek és akár rák is.

nélküli

Ilyen helyzetben a formában maradásnak az egyes személyek ellenőrzőlistájának egyik legfontosabb kritériumának kell lennie, hogy ne csak jól nézzen ki, hanem fitt és egészséges módon éljen. A fittség megőrzése nem feltétlenül jelenti az edzőterembe való belépést, a felszereléssel való edzést vagy a súlyos súlyok emelését hónapokig. Intelligensen és egyszerűen végezhető olyan kaliszténikai gyakorlatokkal, amelyek a legegyszerűbb gyakorlatoknak számítanak a gyors fogyás érdekében, és kényelmesen gyakorolhatók a szalon kényelmében, nulla felszereléssel.

Mi az a kaliszténikai gyakorlat?

A kaliszténika különféle edzéseket és ritmikus mozgásokat foglal magában, anélkül, hogy gépeket, súlyt vagy felszerelést használnának az alapvető erő felépítéséhez és a fitnesz növeléséhez. A gyakorlatok a saját testtömegét és egyensúlyát használják fel az erő felépítéséhez. Néhány alapvető kaliszténikai gyakorlat magában foglalja a fekvőtámaszokat, a guggolásokat és a felüléseket, amelyek elősegítik az egész test-kar, láb, hát és hasizom tonizálását és hatékony fogyást otthon.

6 ok a kaliszténikai gyakorlatok elvégzésére

A kaliszténika a saját testének ellenállásának és súlyának felhasználásával segít az alapvető erő, az izomtömeg és a zsírégetés kiépítésében. A calisthenics gyakorlatok legfontosabb előnyei a következők:

Gyors fogyás

A kalóriák elégetésének és a zsíroktól való megszabadulás egyik legjobb módja az anyagcsere fellendítése, és a Calisthenics pontosan ezt teszi. Ezek olyan kardio gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot, ami elősegíti a gyorsabb zsírégetést. Az intenzív kaliszténikai rutinok felpörgetik az anyagcsere sebességét, amely a nap folyamán serkenti a kalóriaégetést, még akkor is, ha pihensz. A kaliszténika nagy intenzitású aerobikot foglal magában, amely segíti az izmok tonizálását és az izomtömeg növelését, ezáltal elősegítve a súlycsökkenést a felesleges pelyhek és tasakok kivágásával.

Az erő javítása

A kaliszténikai gyakorlatok segítenek az egész test erejének javításában, mert az edzések többsége egynél több testrészt érint, például a felfelé tolás nemcsak a mellizmokat erősíti, hanem a karokat és a hátat is tonizálja, a deszka növeli a hasizmok, a karok erejét és a lábak. Így elősegíti az alapvető erő és az energia növelését azáltal, hogy több izmot mozgat és tonizálja őket a rugalmasság és a koordináció javítása érdekében.

A rugalmasság növelése

A Calisthenics másik nagy szempontja, hogy segít a rugalmasság növelésében, mert a gyakorlatok többsége teljesen kiterjesztett mozgásokat és az izmok intenzív nyújtását foglalja magában, amelyek elősegítik a test mozgását és kevésbé hajlamosak a sérülésekre. A rugalmasság növelésének legfontosabb eleme az izomerő fejlesztése, amely elősegíti az izmok könnyű meghosszabbítását és hajlítását. A kaliszténika rendszeres gyakorlása növeli a harcművészetek rugalmasságát, más harci sportokkal együtt.

Tónusú izmok

A Calisthenics edzések másik pozitív aspektusa, hogy segít az izomtömeg és az erő növelésében súlyzós edzés nélkül. Jelentős izomnövekedésben segít a testalkat feszessé és tónusossá tételében a flab és tasakok kivágásával. A kaliszténika a legbiztonságosabb módszer a kezdők izomtömegének növelésére és növelésére anélkül, hogy veszélyeztetné az ízületeket, szöveteket és szalagokat, ami nagyon lehetséges a súlyzós edzés során.

Növelje az állóképességet

A c calisthenics gyakorlat egyik legnagyobb előnye, hogy segíti az egész test állóképességének növelését. Ezeknek a gyakorlatoknak a körkörös edzése, az egyes gyakorlatok lehető legtöbb ismétlésének elvégzése pihenés nélkül segít az izmok erőteljesebbé tételében és növeli az állóképességet, hogy fokozatosan a test kibírja az intenzívebb gyakorlatokat anélkül, hogy elfáradna és elhasználódna. Ezenkívül segít a szív- és érrendszer állóképességének javításában is. Ezért minden intenzív edzésnek mindig a kaliszténika nyújtásával kell kezdődnie és azzal kell végződnie, hogy maximalizálja az edzés hatékonyságát.

Gyakoroljon bárhol

A legjobb dolog a kaliszténikai gyakorlatban az, hogy nem igényel semmilyen felszerelést, és ezeket az edzéseket otthonában kényelmesen elvégezheti. Gyakorolható a saját szobájában, a szalonban, a teraszon vagy a parkban; akár vakáción is gyakorolhatod.

8 hatékony calisthenics edzés a fogyás és a rugalmasság érdekében

Itt felsoroltunk 8 erőteljes kaliszténikai gyakorlatot az otthoni fogyáshoz, amelyeket kezdők is kipróbálhatnak.

Fogolyguggolás

A guggolás a leghatékonyabb gyakorlat, amely elősegíti a comb, a fenék és a lábak fogyását, tonizálja az alsó testet és növeli a mag erejét súlyok használata nélkül. Segít a quadriceps, a fenék, a comb, a sípcsont tonizálásában, valamint a combizmok és a borjak erősségének növelésében. Felújíthatja a rendszeres guggolásokat és növelheti a gyakorlat megterhelését, ha karjait a feje mögé teszi. A guggolás egy viszonylag könnyű gyakorlat, amelynek segítségével hatékonyan lehet fogyni.

Álljon egyenesen a lábával kissé nagyobbra, mint a váll szélessége, tegye a kezét a feje mögé könyökkel kifelé, tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát, engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, tartsa 5 másodpercig a helyzetét és tolja fel az egyenes helyzetbe. Ismételje meg ezt 30 alkalommal egy szakaszon.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz egy olyan testtömeg-gyakorlat, amely segít a felsőtest számos izomzatának alakításában, beleértve a bicepsz és a tricepsz tonizálását a karokban, a vállakban, a hasban, az alsó háton, a fenékben, a csomagtartóban stb. Kétségtelenül ez a legjobb gyakorlat a kar számára flabcsökkentés. Mivel súlyt viselő gyakorlat segít növelni a csonttömeget, ami csökkenti az osteoporosis kockázatát a jövőben. Mivel a push up sok izom működését jelenti egyszerre, növeli a véráramlást az egész testben, ami felpörgeti az anyagcserét és növeli a fogyást.

Kezdje a deszka testtartással, tenyerét helyezze a padlóra a váll szélességétől kissé nagyobb távolságra, a lábát helyezze össze a padlón úgy, hogy testének alsó része stabil helyzetben legyen. A testének egyenes vonalban kell lennie a fejtől a lábujjáig, a hátának nem szabad kinyúlnia, a fej előre néz, most kezdje el leengedni a testet, amíg a mellkas majdnem hozzáér a padlóhoz. a kezdő testtartást, tartsa a hátát egyenes vonalban az edzés során. Ez 1 ismétlést eredményez. Ismételje meg ezt 20 alkalommal egy szakaszon.

Felülések

A klasszikus felülés az egyik legjobb ab edzés 6 csomag felszerelés nélkül. A felülés segít erősíteni a központi izmokat a rugalmasság növelésében és a test egyensúlyának stabilizálásában. Segít a hasizmok, az alsó hát, a csípő, a medence, a mellkas, a karok és a vállak tonizálásában. Segít csökkenteni a hátfájást, a görcsök esélyét, az izomsérülést és a jobb testtartást.

Feküdjön laposan egy tornaszőnyegen, hajlítsa meg térdeit, és helyezze a lábát laposan a szőnyegre, tegye a kezét a feje mögé, húzza meg a hasizmait, és görbüljön fel térde felé, nyakát helyezze egy vonalba a gerincvel, és kissé döntse meg az állát lefelé, ahogy felér, tartsa a testtartást 5 másodpercig, lélegezze be, és lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Tartsa a hát alsó részét és a lábát a szőnyegen a gyakorlat során. Ez egy ismétlés. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal egy szakaszon.

Jumping Jacks

A Jumping Jacks egy erőteljes kaliszténikai gyakorlat a hasi zsír eltávolítására, amely nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem növeli az erőt és segít a stressz enyhítésében is. Mivel intenzív szív- és érrendszeri edzésről van szó, megnöveli a pulzusszámot, szivattyúzza a vért az egész testben, és fokozza az anyagcserét, amely nagyon gyors ütemben segíti a zsírégetést. Ez kétségtelenül az egyik legjobb gyakorlat a gyors fogyáshoz.

Álljon egyenesen, kezét oldalra emelve, és hasát behúzva. Ugorjon fel, miközben széttárja a lábát, és a karjait a feje fölé emeli, hogy a kezei összecsapódjanak, újra megugorjanak, és visszahozzák a lábakat, és a karjaikat oldalra tegyék. testet, mindezt egy mozdulattal kell elvégezni. Ismételje meg ezt a teljes mozdulatot 30-szor egy szakaszon.

Burpees

A Burpees kissé kemény, és lehet, hogy utálná csinálni, de számos előnye van, ezért óriási népszerűségre tesz szert a különböző edzésprogramokban. A Burpees az egyik legjobb beltéri kardio edzés az otthoni fogyáshoz szükséges felszerelés nélkül, amely egyszerre dolgozik az egész testen. Ez az edzés magában foglalja a test összes izomzatának tonizálását, és segít több kalória elégetésében gyors ütemben, és a kalóriaégető hatás egész nap megmarad, még akkor is, ha pihensz. Emellett növeli az izomerőt és növeli az egyéb magas intenzitású edzések kitartását.

Álljon egyenesen a feje fölé emelt kézzel, engedje le a testét, hogy guggoljon, és maga elé tegye a kezét a padlón, rúgja vissza lábát felfelé tartó helyzetbe, dobja le a mellkasát a padlóra, nyomja felfelé a mellkasát, és vigye fel a lábakat a lehető leggyorsabban tegye vissza a guggolás helyzetébe, ugorjon a levegőbe. Ez egy ismétlést eredményez. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-10 alkalommal egy szakaszon.

Hegymászás

A Mountain Climb olyan erőnléti edzés, amely egyszerre több ízület és izom megmunkálását segíti. Növeli az általános erõt és rugalmasságot a lábizmok, a farizom, a combizmok, a quadriceps, az izmok, például a hát, a csípõ és a hasizmok, valamint a vállak és a mellkas megcélzásával. Növeli a sportteljesítményt és a mobilitást, és javítja a reflexeket, hogy a test elkerülhesse és elviselje a sérüléseket.

Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen; emelje fel testét a szőnyegről karjainak támogatásával. A kezének közvetlenül a mellkas alatt kell lennie, kissé nagyobb, mint a váll szélessége. A lábakat ki kell nyújtani és megfelelően illeszteni kell a test többi részéhez. Most nyújtsa ki a bal lábát, hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a jobb keze irányába. Most térjen vissza az eredeti helyzetbe. Nyújtsa ki a jobb lábát, és hajlítsa meg a bal térdét, felemelve a bal keze irányába, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ez egy ismétlést eredményez. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal egy szakaszon.

V- Üljön fel

A V-sit up rendkívül hatékony szőnyeggyakorlat a hasizom számára, amely segíti a hasi és felső hátizmok tonizálását, növeli a test stabilitását, erősségét és rugalmasságát. Segít abban, hogy a lapos mosdódeszka has és hasított legyen, valamint a négyfejű és a combizmait is megdolgoztatja.

Kezdje ülő helyzetben, a lábai laposak legyenek a maga előtt, húzza be a hasát, és lassan hajolja vissza a törzsét, miközben a hátát egyenesen tartja, emelje fel a lábát, miközben a lábai egyenesek, helyezze a kezét a padlóra, ha támaszra van szüksége. Tartsa a testtartást 5 másodpercig, és térjen vissza ülő helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal egy szakaszon.

Deszka

A vékony erősítő edzés növeli a test különböző részeinek erejét, és tonizálja a hasizmat, a combokat, a lábakat, a vállakat, a nyakat, a bicepszet, a mellkasot, a hát alsó részét, az alját stb. Emeli a rugalmasságot és javítja a testtartást. Tónusítja a hasizmokat és csökkenti a hasi zsírt, hogy lapos megjelenést kölcsönözzen neki. Segít a stressz, a hátfájás és a merevség enyhítésében is, amelyet az íróasztal hosszan tartó órái okoznak, és ugyanolyan jól működik, mint a jóga a hátfájás esetén.

Kezdje a felfelé tolással, engedje le az alkarját a földre úgy, hogy mind tenyere, mind könyöke a szőnyegre támaszkodjon, a hasát behúzva rögzítse hasizmait, tartsa a testet egyenes vonalban, és tartsa ezt a helyzetet mindaddig, amíg tud. Ismételje meg 20-szor.

Próbáld ki ezeket a hatékony, mégis könnyen elvégezhető kaliszténikai gyakorlatokat, tedd fontolóra, hogy ezt vallásos módon, egyetlen nap hiánya nélkül végezd el, és nagyon karcsú, vésett megjelenést érj el lapos hassal és tónusú lábakkal nagyon rövid időn belül.

Devi Gajendran posztgraduális táplálkozási képzés (Madrasi Egyetem, Tamil Nadu), és rengeteg tapasztalata van a fitneszben és a táplálkozásban. Ő a Fit Indian főtanácsadója és teljes munkaidőben közreműködője, és a Fit Indian paradigma minden szegmenséhez, így a szépséghez, fitneszhez, otthoni gyógymódokhoz, betegségekhez, diétás tippekhez, fogyáshoz, súlygyarapodáshoz stb. . Élelmiszeripari, hisz a Hippokratész-idézetben: „Az étel legyen a te gyógyszered, a gyógyszer pedig a te ételed.” A fitnesz rajongója szerinte az étrend és a testmozgás kombinációja csodákra képes. Amikor nem osztja meg az ételekről és a fitneszről szóló értékes ismereteit, szeret minőségi időt tölteni családtagjaival, egészséges sütést és lágy, lelkes zenét hallgatni.