A legjobb 8 természetes módszer az inzulinérzékenység növelésére

Az inzulin az egyik legfontosabb hormon a szervezetben. Feladata a vércukorszint alacsony szinten tartása, ami nagyon fontos a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

A 2-es típusú cukorbetegség (T2D) az elhízás járványához szorosan kapcsolódó krónikus betegség, amely hosszú távú orvosi ellátást igényel az egészségügyi szövődmények széles körének kialakulásának korlátozása érdekében.

Az egyik jele annak, hogy fennáll a kockázata a cukorbetegség kialakulásának, az, amikor teste leáll, reagál az inzulinra.

Amikor ez megtörténik, Ön „pre-diabetikusnak” számít, és lépéseket kell tennie az inzulin iránti érzékenység növelése érdekében.

A jó hír az, hogy ez az étrend és az életmód megváltoztatásával érhető el. Íme nyolc természetes módszer az inzulinérzékenység növelésére.

Mi az inzulinérzékenység?

Ha eszik, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint a megfelelő vércukorszint fenntartása érdekében.

Az inzulin kiveszi a cukrot a véréből, és sejtekbe helyezi, hogy üzemanyagként vagy tárolás céljából felhasználják.

A sejtek azonban nem tudnak megfelelően reagálni az inzulinra, és nem vesznek be cukrot. Ez megnövekedett vércukorszinthez vezet.

Az inzulinrezisztenciában szenvedők gyakran diagnosztizálják a prediabeteseket, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A vércukorszint szabályozásának kulcsa, hogy teste érzékenyen reagáljon az inzulinra.

Kockázati tényezők

A dohányzás ronthatja az inzulintermelést.
Túlsúly - a zsigeri zsírfelesleg növelheti a kockázatát.
Alváshiány - éjszakai 1-3 óra alvásvesztés növelheti az inzulinrezisztenciát.
A 47 évesnél idősebb életkor növelheti a kockázatunkat.
Szteroidok használata - Az ilyen típusú gyógyszerek szedése az adagtól függően 60-80 százalékkal növelheti az inzulinrezisztenciát.
Magas vérnyomás, korábbi stroke vagy szívbetegségek és policisztás petefészek szindróma (PCOS).
A hormonális rendellenességek - mint például a Cushing-szindróma és az akromegália - megzavarhatják az inzulinérzékenységet.
A faj-afro-amerikai, spanyol, bennszülött alaszkai, indiai, hawaii vagy amerikai, valamint a csendes-óceáni szigeteki származásúaknak nagyobb az inzulinrezisztencia kockázata.

8 természetes módszer az inzulinérzékenység növelésére

1) Gyakorlat

A testmozgás azonnal növeli a test érzékenységét az inzulin iránt. Amikor edz, az izmai könnyen felveszik a cukrot tárolásra és üzemanyagra. Az edzéstől függően növelheti az inzulinérzékenységet.

Ez a Diabetes & Metabolism Journal folyóiratban közzétett szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint.

Az eredmények azt sugallják, hogy egy kontroll beavatkozással összehasonlítva a rendszeres testmozgás javítja az inzulinérzékenységet a T2DM-ben, és ez az utolsó edzés után több mint 72 órán át fennmaradhat.

A kardió és az ellenállás edzése egyaránt növeli az inzulinérzékenységet, így a héten mindkettőt megteheti, hogy teste a lehető legegészségesebb legyen.

Például egy túlsúlyos, cukorbetegségben szenvedő és cukorbeteg férfiak körében végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők három hónapon át ellenállást oktattak, javult az inzulinérzékenység és a fogyás.

Próbáljon meg legalább heti 150 perc fizikai aktivitást elérni. Ez magában foglalhatja az aerob testmozgást és az erőnléti edzést.

2) Aludj tovább

Az alvás hihetetlenül fontos az egészséged szempontjából. Ha jól alszol, a testednek esélye van helyrehozni magát. Tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakai 1-3 órás alvás elvesztése növelheti az inzulinrezisztenciát.

Próbáljon éjszakánként legalább 8 órát aludni. Az alvást prioritássá teheti azáltal, hogy hálószobáját a lehető legnyugodtabbá és békésebbé teszi, így könnyen elaludhat és elalhat.

3) Egyél több rostot

A rost nem csak rendszeres. A rostbevitel növelése hozzájárulhat az inzulinérzékenység javításához is.

A rost segít a szervezetben lassan felszívni a cukrot, és alacsonyan tartja az inzulin és a vércukorszintet. A rost segít növelni a bélben lévő jó baktériumokat is. Feltétlenül fogyasszon olyan oldható rosttartalmú ételeket, mint a zabpehely, a quinoa, a hüvelyesek, a zöldségek és az alacsony cukortartalmú gyümölcsök.

4) Használjon több fűszert

Ha ízletes fűszereket és gyógynövényeket ad az ételekhez, nem csak jó íze lehet! A gyógynövényeket és a fűszereket évszázadok óta használják különféle betegségek kezelésére.

Sőt, ma már tudjuk, hogy több különböző fűszer segíthet az inzulinérzékenység növelésében. Próbáljon fokhagymát, kurkumát, gyömbért, görögszéna magot és fahéjat adni az ételekhez. Mindezek a fűszerek együttműködnek a testével az inzulinrezisztencia csökkentése érdekében.

5) Vágott szénhidrát és cukor

Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a bagel és a tészta, ugyanúgy emelik a vércukorszintet, mint a cukros finomságok, például a cupcakes, a cookie-k és a csokoládé fogyasztása. Ez a vércukorszint-emelkedés az inzulin növekedéséhez vezet.

Ha túl sok az inzulintermelés, megkockáztatja, hogy teste már nem reagál helyesen.

Kerülje a cukrot és a szénhidrátot, amennyire csak lehetséges, és élvezze inkább a gyümölcsöket és az étcsokoládét. A szénhidrátokban magas a kalóriatartalom is, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a metabolikus szindróma fokozott kockázatához.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén diéta segíthet a fogyás elősegítésében.

A kalória-korlátozás és a testsúlycsökkenés elengedhetetlen tényező a 2-es típusú cukorbetegség remissziójában, amint azt a közelmúltban egy nyílt diabétesz-remissziós klinikai kísérletben bizonyították. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a kalória korlátozás (840 kalória nap) és a fogyás révén a betegek nem diabéteszes állapotba kerültek.

6) Igyál almaecetet

Az almaecet nem tűnhet étvágygerjesztő italnak, de tanulmányok szerint az almaecet étkezés után javíthatja az inzulinérzékenységet, míg mások kimutatták, hogy akár 19-34% -kal is javíthatja az inzulinérzékenységet.

Az almaecet csökkenti a vércukorszintet, ami csökkenti az inzulin termelését a szervezetben. Ha nem tud gyomrot inni almaecetet, adhat hozzá öntetekhez, szószokhoz, vagy turmixba vagy teába keverheti.

7) Fogyni

Sokkal nagyobb valószínűséggel csökkenti az inzulinérzékenységet, ha túlsúlyos vagy elhízott. Azoknál az embereknél, akiknek a hasa körül zsírfelesleg van, nagyobb az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázata.

A zsírsejtek hormonokat és egyéb anyagokat választanak ki, amelyek zavarhatják az inzulin folyamatát.

Szerencsére, ha lefogy, javítja az inzulinérzékenységet, és csökken a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

Például a Johns Hopkins Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a prediabéteszben szenvedők, akik hat hónap alatt teljes testsúlyuk 5–7% -át vesztették el, a következő három évben 54% -kal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ez különösen igaz, ha a hasában viseli a túlsúlyt. Nagyon figyeljen étrendjére, és gyakoroljon rendszeresen, hogy biztonságos, egészséges módon fogyjon.

Még néhány font levétele is drámai módon növelheti az inzulinérzékenységet.

Az éhomi étrend, más néven szakaszos böjt az utóbbi években népszerűvé vált, és sokan esküsznek annak előnyeire. Az az ötlet, hogy rövid ideig böjtölj.

Úgy gondolják, hogy ez segít a testnek helyrehozni a károsodásokat anélkül, hogy éhezési módba lépne (ketózis).

Dr. Charles Burant, a belgyógyász professzora szerint a béta-sejtek pihenésének másik hatékony módja az inzulinrezisztencia csökkentése.

Amikor ez megtörténik, az inzulin szekréciója csökken, ami elegendő lesz a normális glükózszint fenntartásához. Az inzulinérzékenység növelésével a béta-sejteknek nem kell olyan keményen dolgozniuk.

8) Csökkentse a stresszt

Mindannyian tudjuk, hogy a stressz káros az egészségére, de jelentősen befolyásolhatja az inzulinérzékenységét is.

Számos tanulmány áttekintette az inzulinérzékenység és a stressz közötti kapcsolatot, és megállapította, hogy a magas stresszszint jelentősen befolyásolhatja az inzulintermelést.

Egy tanulmány a szérum reggeli kortizol keresztmetszeti és longitudinális összefüggéseit, valamint az inzulinhatás szempontjait vizsgálta latino gyermekeknél és serdülőknél (8–13 éves kor), akiknek kockázata volt a 2-es típusú cukorbetegségre.

A kutatók azt találták, hogy keresztmetszetben a kortizol korai életkorban a megnövekedett glükózkoncentráció, a csökkent β-sejtfunkció, az AIR és az IGF-I hatására befolyásolhatja az inzulinérzékenységet, hozzájárulva az inzulinérzékenység hosszú távú csökkenéséhez.

Amikor stresszel jár, teste stresszhormonokat bocsát ki, amelyek növelik a vércukorszintet és kiváltják az inzulintermelést.

A stresszhormonok hozzájárulnak ahhoz is, hogy teste képtelen megfelelő módon reagálni az inzulinra. Próbálja csökkenteni az életében a stressz szintjét, és aktívan keressen olyan nyugtató gyakorlatokat, mint a jóga, az olvasás, a meditáció és a pihenés.

Következtetés

Ha cukorbeteg vagy csak attól tart, hogy nem érzékeny az inzulinra, akkor ma elkezdheti a változtatásokat a test inzulinérzékenységének növelése érdekében.

Döntő fontosságú az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás, függetlenül attól, hogy milyen fittnek érzi magát. Mindig próbálja csökkenteni a stressz szintjét, és vizsgálja meg, hogy fűszereket, gyógynövényeket és almaecetet ad-e az étrendbe. Ezek a következetes, apró változások nagy különbséget jelentenek abban, hogy a test hogyan reagál az inzulinra, és egészségesek és jól fogják érezni magukat.