A legjobb és legrosszabb ételek magas koleszterinszinttel rendelkező emberek számára

A sikeres koleszterinszint-csökkentő étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, és korlátozzák azokat, amelyek emelik. Itt van, amit tudnia kell.

Az étkezési szokások megváltoztatása zavaró lehet, amikor megpróbálja csökkenteni a magas koleszterinszintet: Olyan ételeket fogyaszt, amelyek súlyosbítják állapotát, anélkül, hogy észrevennénk például?

Kiderült, hogy a legfontosabb elem - és a legveszélyesebb - a zsír. A „rossz” telített zsír és a transzzsír emeli a veszélyes alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint, ami plakk-felhalmozódáshoz vezethet az artériákban. A „jó” telítetlen zsír segít csökkenteni az LDL-koleszterint és növelni a jó sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét, amely eltávolíthatja az LDL-koleszterint és segíthet az artériák tisztán tartásában.

"Természetesen a genetika szerepet játszik a szív egészségében az életkor előrehaladtával, de az egészségtelen táplálkozás vezető szerepet játszik a rossz szív egészségében" - mondja Meghann Featherstun, RD, a Clevelandi Egyetemi Kórházak klinikai dietetikusa és wellnessedzője. Szervezet Ohióban.

Ha a cél a koleszterinszint-csökkentő étrend, akkor fontos a megfelelő zsírmennyiség megszerzése - megfelelő formákban. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) terápiás életmódbeli változásai (TLC) diéta az összes napi kalória 25-35 százalékának teljes zsírfogyasztását javasolja, és ezeknek a kalóriáknak kevesebb mint 7 százaléka telített vagy transzzsírból származik, amelyek rendkívül károsak a szív egészségére.

Mi az egészséges koleszterinszint?

Az NHLBI szerint a szívbetegségek és más egészségügyi problémák, például a cukorbetegség kockázata megnő, ha HDL-koleszterinszintje 40 milligramm per deciliter (mg/dl) vagy kevesebb a férfiaknál és 50 mg/dl vagy kevesebb a nőknél . Az intézet azt javasolja, hogy az összes napi koleszterin-bevitel legyen kevesebb, mint 200 mg/dl, és az LDL-koleszterin legyen kevesebb, mint 100 mg/dl.

Mit ne egyél: koleszterint növelő ételek

Akár magas koleszterinszintet kell csökkenteni, akár egyszerűen meg akarja tartani a már egészséges koleszterinszintet, bizonyos ételek elkerülése segíthet.

Minden telített zsírt tartalmazó étel nem-nem a koleszterinszint-csökkentő étrendhez. A transzzsírok ugyanolyan rosszak, ha nem is rosszabbak. "A transzzsírok kettős csalódások - emelik az LDL-koleszterint és csökkentik a HDL-koleszterint" - mondja Featherstun.

Íme néhány elkerülendő ételtípus:

Bármi megsült Nehezen tudna bemenni egy étterembe az Egyesült Államokban, és nem találna fritőzöt. De ha koleszterinszint-csökkentő étrendet folytat, adja át a zsíros dolgokat. A sütés nemcsak az, hogy az ételek vízvesztést és zsírfelszívást okoznak, és így kalóriasűrűbbé válnak, de az olajokban, amelyekben az ételeket sütik, sok a transz-zsír, a legrosszabb elkövetők.

Ha nem bírja elviselni azt a gondolatot, hogy soha ne egyen még egy ropogós hagymakarikát, fontolja meg az olíva- vagy napraforgóolaj használatát sütéskor. A BMJ-ben 2012 januárjában megjelent tanulmányban a spanyol kutatók, ahol olíva- és napraforgóolajokat használnak sütéshez, megállapították, hogy a sült ételek fogyasztása nem jár a szívbetegségek megnövekedett arányával, mint azokban az országokban, ahol telített zsírok, például zsírzsír és vajat használnak. Ügyeljen arra, hogy ne melegítse ezeket az olajokat füstpontjukon túl - azon a hőmérsékleten, amelyen az olaj égni kezd.

Hidrogénezett olaj Ezek a transzzsírok olyan csomagolt élelmiszerekben találhatók, mint a sütik, sütemények, majonéz, keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica és fagyasztott vacsorák, és azért használják őket, mert növelik a termék eltarthatóságát. Az élelmiszerek címkéinek gondos ellenőrzésével távol maradhat ezektől a magas koleszterinszintű bűnösöktől. "Ha egy étel kevesebb, mint 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz adagonként, akkor a tápértékjelölésen továbbra is a" 0 transzzsír "felirat olvasható." - magyarázza Featherstun. "Ehelyett ellenőrizze az összetevők listáját" - tanácsolja. "Ha látod a" hidrogénezett "szót, ne vedd meg."

Hús Bár az American Heart Association már nem említi az étrendi koleszterint a legtöbb ember aggodalmaként, a T.H. A bostoni Harvard Egyetem Chan Közegészségügyi Iskolája megjegyzi, hogy ha szívbetegsége van, cukorbetegségben szenved, vagy "hiper-válaszadó" (az étkezési koleszterin magas mennyisége növeli a vér koleszterinszintjét), akkor is fontos korlátozni az az ételtől kapott koleszterinszint. Csak étrendi koleszterint tartalmaznak az állati eredetű ételek. A hús egészségtelen telített zsírokat is tartalmaz, amelyek növelhetik a rossz koleszterinszintet. A látható zsírral vagy bőrrel rendelkező hús különösen bölcs választás. Próbálja csökkenteni a hús mennyiségét az étrendben. Amikor húst eszik, vágja le a pecsenyék és a karaj minden látható zsírját, és mindig távolítsa el a pulykáról és a csirkéről a bőrt - mondja Featherstun. A sovány vágások kiválasztása szintén elengedhetetlen. Amikor kielégítenie kell a hamburger utáni vágyat, válassza a lehető legszegényebb őrölt húst, de ne feledje, hogy a 90/10 őrölt marhahúsban is van még 9,1 gramm zsír és 3,6 gramm telített zsír egy főtt 3 uncia adagban.

Teljes zsírtartalmú tejtermékek Sokan nem veszik észre, mennyi telített zsírt kapnak a tejtermékek, például a teljes zsírtartalmú fagylalt, a sajt, a teljes tej és a teljes zsírtartalmú joghurt. "Ehelyett válasszon zsírmentes tejtermékeket, 2 százalék tejjel vagy részben sovány tejtermékekkel" - mondja Featherstun.

Mit kell enni: a koleszterint csökkentő ételek

"Számos bizonyíték támasztja alá a" funkcionális ételeket ", amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében" - mondja Featherstun. Adja hozzá ezeket a választásokat az étrendjéhez:

Növényi sztanolok és szterolok "Ezek természetes módon előforduló vegyületek találhatók a növény sejtfalaiban" - mondja Featherstun. "Megzavarják a koleszterin felszívódását a vékonybélben, és elősegíthetik az LDL-koleszterinszint csökkentését." Egy 2012 októberében megjelent tanulmány a Lipids in Health and Disease című kiadványban megállapította, hogy napi 9-10 gramm sztanol elfogyasztása több mint 17 és 22 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. Növényi sztanolokat és szterineket olyan margarinszerű kenhetőségekben kaphat, mint a Benecol és a Smart Balance, amelyek a legtöbb élelmiszerbolt tejtermék részlegében kaphatók.

Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok "Ezek a zsírok hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez" - mondja Featherstun. Ezek megszerzéséhez hetente legalább kétszer egyél olyan omega-3 zsírsavtartalmú halakat, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng, a hering vagy a makréla. A telítetlen zsírok további jó forrásai a chia mag, avokádó, mandula, dió és olívaolaj.

Szójaételek "A szójafehérjék izoflavonokat és fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek blokkolják mind a koleszterin felszívódását, mind az új koleszterintermelést" - mondja Featherstun. A szójafehérje jó forrásai a tofu, a szójatej és az edamame. "Próbáljon meg napi egy állati fehérjetartalmú terméket helyettesíteni szójafehérje alternatívával" - javasolja Featherstun.

Rosttartalmú ételek "A növény ezen emészthetetlen része szivacsként viselkedik, és kötődik a koleszterinhez, segít eltávolítani a véráramban úszó koleszterinfelesleget" - mondja Sharon Zarabi, RD, táplálkozási szakértő és a fogyókúrás betegek magántanácsadója a Lenox Hill Kórházban New York. A rostban gazdag, koleszterinszintet csökkentő ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér, a zab és az árpa; bab; sötét, leveles zöld zöldségek; és kemény bőrű gyümölcsök. "Olvassa el figyelmesen a táplálkozási címkéket, és keresse meg az adagonként 3 grammnál nagyobb rosttartalmat" - tanácsolja. "Célozzon napi 25-30 gramm rostot."

Fűszerek A fűszerek nemcsak az ételek ízesítésében segítenek, de különösen egyesek a koleszterinszint-csökkentő étrend jó részei is. "Úgy gondolják, hogy a kurkuma, a vörös kajenne-paprika, a kakukkfűolaj és a gyömbér stabilizálja a zsírt a sejtmembránokban, ami alacsonyabb trigliceridszintekhez vezet, amelyek a koleszterinszintben is szerepet játszanak" - mondja Zarabi.

Ha módosítja étrendjét, akkor jó úton halad a jobb koleszterinszint és az egészségesebb szív érdekében.