Ezek a legjobb és legrosszabb ételek lefekvés előtt

Az egészségügyi szakemberek vitathatják a tejtermék előnyeit vagy a legjobb időt a testmozgásra, de egy dologban egyetértenek: az alvás nagyon fontos.

A jó éjszakai alvás rengeteg egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, mint például a gondolatok tisztasága, gyorsabb reflexek és jobb hangulat. Ez azt jelenti, hogy a nem elég szem elzáródásnak valódi következményei is lehetnek, mint például az ütés nélküli étvágy (súlygyarapodáshoz vezethet), növekedési problémák, sőt az immunrendszer lecsökkenése.

És hidd el vagy sem, amit lefekvés előtt eszel (és amikor megeszel), az komoly hatással lehet alvásod minőségére. Annak érdekében, hogy még több Z-t elkapjon, összeállítottuk, hogy pontosan mit kell (és nem szabad) enni, mielőtt felvenné a PJ-kat, hogy kiváló éjszakai alvást biztosítson.

Alvó szupersztárok

A triptofán varázslat. Ez az aminosav megtalálható bizonyos típusú élelmiszerekben, például a pulykamellben. A kutatások kimutatták, hogy a triptofánnal készült ételek szerotonint termelnek, ami elősegíti az alvást.

"Sokan úgy vélik, hogy a triptofánt tartalmazó ételek fogyasztása elősegíti az alvást" - mondja Dr. Jessica Redmond. "Ez az ajánlás korábbi kutatásokból származik, amelyek kimutatták, hogy a triptofánhiány szerotoninhiányhoz vezet, és a szerotonin az egyik olyan hormon, amely befolyásolja a cirkadián ritmusunkat és alvási szokásainkat. A megoldás? Olyan ételek fogyasztása, mint pulyka, szójabab és tök magok, amelyek tisztességes mennyiségű triptofánt tartalmaznak. ”

Néhány teljes kiőrlésű gabona hozzáadása. A kenyér, keksz, tészta vagy rizs fehérjével kombinálva, például pulyka, tojás vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék tökéletes kombinációja lehet az alvás előtti snacknek. "A szénhidráttartalmú ételek elősegítik a triptofánban gazdag ételek felszívódását az agyban" - mondja Dr. Lindsey Joe.

Tekintsük a cseresznyét. Ezek a srácok a kevés természetes forrása a melatoninnak, a szervezet által termelt hormonnak, amelyet alvássegítőként gyakran ajánlanak. Egy tanulmány megállapította, hogy a fanyar meggylé keverék segített az álmatlansággal küzdő idősebb felnőtteknek.

Munch magnéziummal. A magas magnéziumtartalmú ételek, például a sötét leveles zöldek és az avokádó (mondott valaki késő esti guacamole-t?) Lehet, hogy csak arra van szükséged, hogy könnyedén belépj az álomországba. Egy álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek egyik tanulmányában a magnézium pozitív hatással volt az alvás minőségére, például az alvás idejére és az ébredés könnyűségére (többek között).

Alvó lopók

Hagyja ki a késő esti Nescafe csészét. Ez nem sokkoló, de megismétlődik. "A jó éjszakai alváshoz egy speciális formula szükséges a sikerhez, amely személyenként változhat. Vannak azonban olyan ételek, amelyeket kerülni kell a maximális Z-érték eléréséhez, például koffeintartalmú ételek vagy italok" - mondja Joe. "Tartsa a koffein bevitelét 200-300 mg-ig naponta, és kerülje lefekvés előtt." Ne felejtsük el, hogy a koffein nemcsak a tejeskávéjában rejtőzik: megtalálható csokoládéban, energiaitalokban, üdítőkben és teában is.

Könnyebb az alkoholfogyasztás. Persze, egy pohár (vagy kettő - legyünk őszinték) éjszakai vörösbor okozhatja álmos érzését, de lefekvés előtt történő ivás valóban megzavarhatja az egészséges emberek alvását. "Ügyeljen arra, hogy csökkentse az éjszakai sapkákat, a nőknél naponta legfeljebb egy italt, a fiúknak pedig napi két italt fogyasszon" - tanácsolja Joe.

Mondj nemet a magas zsírtartalmú ételekre. Sajnálom, de egy késő esti találkozás Ben és Jerry-vel nyugtalansághoz vezethet a hajnali órákban. "Lefekvés előtt kerülni kell a magas zsírtartalmú ételeket, mint a chips, sült ételek vagy fagylalt" - tanácsolja Dr. Lisa Moskovitz. "A zsír sokáig emészthető, ami ébren tartja a testet, vagy nem pihenteti meg jól az egész [emésztési] folyamatot."

Mit válasszon - és mennyit

"Az alvásra való felkészülés elősegítése érdekében a legjobb elkerülni a nagy étkezéseket az lefekvés előtti órákban" - mondja Redmond. "Ha késői vacsorát kell enned, tartsd az adagokat a szokásosnál valamivel kisebb mértékben." Ha nassol, próbáld meg ételeidet egy tálba tenni, ahelyett, hogy egyenesen a csomagolásból fogyasztanád, ami különösen veszélyes terület lehet. ha be van zónázva a tévé elé.

Redmond ezeket a rágcsálnivalókat javasolja az egészséges, pihent éjszakai alvás elősegítésére:

Alacsony zsírtartalmú tej és teljes kiőrlésű gabona
Természetes mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
Joghurt fél banánnal és/vagy egy evőkanál apróra vágott dióval
Két csésze sima pattogatott kukorica csepegtető olívaolajjal

Az elvihető

Ne áldozzon egy jó éjszakai alvást egy késő esti snack támadásra, de ez nem azt jelenti, hogy éhesen kell lefeküdnie. Egy meleg pohár tej és néhány keksz lehet csak az a trükk, hogy az órát álmos időre ütjük. Ha lefekvés közelében eszik, ne feledje a következő három mutatót:

Koncentráljon azokra az ételekre, amelyek triptofánt tartalmaznak (például pulyka, tojás és tej), amelyek elősegíthetik az alvást.
Kerülje a koffeint, az alkoholt és a magas zsírtartalmú ételeket (rohadtul, Uber Eats!). Meggátolják, hogy meg tudja számolni azokat a juhokat.
Ha közvetlenül lefekvés előtt kell enned, egyél egy kis ételt vagy előre adagolt snacket.

Hogyan lehet 60 másodperc alatt elaludni

Ez a történet eredetileg a Greatist oldalán jelent meg, és itt engedélyezéssel újra kiadják.

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

Ha a linkjeinken keresztül vásárol, a bodyandsoul.com.au társult jutalékot kaphat. Tudj meg többet