A legjobb ételek edzés előtt és után (+ a havi 100 Burpee Challenge!)

Az, hogy mit kell enni edzés előtt és után, drámai módon javíthatja az edzést, és az lehet a különbség, hogy teljesíti-e céljait vagy sem, akár sportosak, akár erőnlétiek, súlycsökkenők, vagy mindkettő.

edzés

Ha az edzés előtt nem a megfelelő ételeket eszi meg, akkor nem csak a legjobb teljesítményt nyújtja, hanem olyan alacsony energiafogyasztása is van, hogy még az edzésen is nehezen tud átjutni (nekem volt ilyenem) történik, nem szórakoztató).

És ha az étkezés után nem eszik megfelelően, akkor nem biztosítja az izmok megfelelő helyreállítását, és lehet, hogy a legjobb szándéka ellenére valóban kudarcba állítja magát.

Szóval ma örömmel osztok meg néhány remek edzéstáplálkozási tanácsot a világ egyik legjobb vegyes harcművészeti edzőjétől, Funk Robertstől (ő képezte a mai MMA és UFC legjobb harcosokat!).

Az edzés előtti és utáni táplálkozással kapcsolatos meglátásai segítenek abban, hogy valóban harci sportokban edzen, csak szereti az ökölvívást vagy a kick-boxot, mint én, vagy csak arra törekszik, hogy minél többet hozzon ki az edzésből általában.

Tudja meg, mit mond Funk az edzés táplálkozásáról (és nézze meg a november 100 burpee kihívási szabályait a bejegyzés végén):

Mit kell enni az edzés energiaszintjének növelése érdekében?

Erre a kérdésre a legtöbb embernek és sportolónak nehézségei vannak a megválaszolásával. Annyi információ van odakint, hogy elsöprő lehet.

Az edzés előtti és utáni megfelelő táplálkozás különbséget jelenthet abban, hogy van-e energiánk az edzésen átütni és táplálni a testet, hogy elérje a keresett nyereséget ... vagy egy lassú edzésen átbújni csak azért, hogy a teste enni kezdjen olyan keményen dolgoztál az építkezésen.

Megadom azokat az információkat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy megfelelő módon táplálja testét az edzés előtt és után.

A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú az egyenletes és hatékony edzéshez, valamint a test táplálásához az izomgyarapodás, a zsírvesztés és a helyreállítás megfelelő ételeivel.

Van-e jelentősége az időzítésnek az edzés előtti és utáni evésről?

Az edzés előtt a testének elegendő időre van szüksége ahhoz, hogy megemésztse, amit beletett. Jó ökölszabály, hogy mindig várjon 1 órát a testmozgás előtt. Győződjön meg arról, hogy van-e elegendő ideje megemészteni az ételt, mielőtt belekezd az edzésbe.

Az edzés utáni táplálkozást az edzés után legfeljebb 1-2 órával szabad enni. Ha az edzés után egy óránál tovább késik, akkor a tested elkezdi elvenni azokat az izmokat, amelyeken olyan keményen dolgoztál, hogy megszerezd és kimerítsd őket, energiának felhasználva a nap vagy az éjszaka hátralévő részében.

Melyek az edzés előtti és utáni ételek legjobb típusai?

Az edzés megkezdése előtt a legjobb ételek szénhidrátok és fehérjék formájában vannak. Igen mondtam szénhidrát. A szénhidrát nem megfelelő az Ön számára, amikor kiválasztja a megfelelőt.

Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek lassan emészthetik a szénhidrátokat szénhidrátokban és könnyen emészthetők. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek fokozatosan szabadítják fel a glükózt a véráramba, erre vágyik a munkamenet előtt, hogy segítsen meghosszabbítani az energiát és a fizikai állóképességet.

Ne felejtsd el, hogy ugyanolyan fontos okosan étkezni, miután az edzés alábbhagyott, és lejöttél. Edzés után a tested olyan, mint egy szivacs, és készen áll arra, hogy felszívja az ételben lévő tápanyagokat az energia helyreállítása és az izmok feltöltése érdekében.

A keményítőkből és gyümölcsökből származó szénhidrátok fogyasztásának legjobb ideje az edzés utáni anabolikus lehetőségek ablaka, amely 1-3 óráig tart a nagy intenzitású edzés után.

A gyorsan emészthető szénhidráttartalmú, kevert étkezés mérsékelt mennyiségű fehérjével és zsírral rövid időn belül az edzés befejezése után a legjobb, ha segít edzeni a szénhidrátkészleteket edzés után, és felkészíti testét a zsírégetés folytatására.

Nagy intenzitású edzés vagy edzés után a legjobb eredmény elérése érdekében legalább 2 vagy 3–1 szénhidrátot kell fogyasztania fehérjéhez.

Ezenkívül önmagában a megfelelő ételek nem vezetnek át az edzésen - edzés közben vízzel kell megfelelő hidratálást kapnia. Arra kell törekednie, hogy legalább 16 uncia vizet igyon meg két órával edzés előtt, és körülbelül 6-12 uncia vizet 15-20 percenként edzés közben. (Egy uncia körülbelül egy falat.)

Melyek a kedvenc edzés előtti és utáni ételeid?

Néhány étel javaslat az edzés előtt:

  • Zöldségek, mint zeller, uborka, paradicsom
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Friss gyümölcs, például cseresznye, szilva, őszibarack
  • alma
  • Zabpehely
  • Egészséges gabona
  • Zabkorpás kenyér

Edzés után növelheti a fehérjét az izmok helyreállításához, de a gyógyuláshoz szénhidrátot is szeretne.

Néhány edzés utáni javaslat:

  • Zöldek és zöldségek
  • Tejsavófehérje gyümölcs turmix
  • Bagel zselével
  • Sült vagy párolt édesburgonya
  • Keverjük meg sült csirkét és zöldségeket barna rizs fölött
  • Tojás
  • Hal
  • Bab
  • Gyümölcs görögdinnye, banán
  • Sport Inni edzés után azonnal

Milyen típusú ételeket javasol elkerülni edzés előtt?

Bármilyen, sok zsírtartalmú étel nagyon nehéz és lassan emészthető, és sokáig maradhat a gyomorban. Emellett vért fognak a gyomorba húzni, hogy elősegítsék az emésztést, ami görcsöket és kényelmetlenséget okozhat. Kerülni kell a fánkokat, krumplit, burgonyaszeleteket és cukorkákat.

Azt is javaslom, hogy ne legyen cukor az edzés előtt, mivel néhány ember nem teljesít jól a vércukorszint-emelkedés után.

Ha elfoglalt ütemtervbe szorítja az edzést, akkor kísértésbe eshet, hogy az ajtón kifelé menet megragad egy fehérjeszeletet, de NE Tegye. A legtöbb rúd „dicsőített cukorkák”, amelyek gyakran még több kalóriát szolgáltatnak, és valószínűleg cukorral vannak töltve.

Úgy gondolták, hogy a koffein növeli az állóképességet azáltal, hogy ösztönzi a zsír nagyobb energiafelhasználását, és ezáltal fenntartja az izmokban a glikogént. Úgy tűnik azonban, hogy a kutatás nem támasztja alá ezt az elméletet. Amikor a koffein javítja az állóképességet, stimulánsként hat.

A koffein néhány ember számára súlyos mellékhatásokkal járhat. Akik nagyon érzékenyek a hatására, hányingert, izomremegést és fejfájást tapasztalhatnak. A túl sok koffein vizelethajtó, és kiszáradáshoz vezethet, ami csökkenti a teljesítményt.

Összefoglalva: ha időt fordít arra, hogy produktív edzésen vegyen részt, akkor feltétlenül megfelelő módon táplálja testét az edzés előtt és után.

Félelmetes információk a táplálkozásról, köszönöm szépen Funk!

Funk a Combat Bundle és 72 félelmetes e-könyv, videó és egyéb forrás együttese (igen, beleértve a 12 perces sportoló legújabb könyvét).

A Combat Bundle csak néhány napig áll rendelkezésre - ezért ha változatosabbá akarja tenni az edzéseket, és kihozza a belső rossz helyzetét, mindenképpen ellenőrizze hamarosan.

November 100 burpee kihívás szabályai

Oké srácok, ne felejtsétek el, hogy a novemberi 100 burpee kihívás is ezen a hétvégén van! Olyan fantasztikus fotókat küldtél be legutóbb, amikor gondoltam, hogy megpróbáljuk még egyszer.

Tehát itt vannak a szabályfrissítők:

1. lépés: Megteszed a 100 burpee kihívást. Ügyeljen arra, hogy kövesse az idejét, hogy tudja, hogyan halad hónapról hónapra. A hétvége végére (november 9.) teljesítenie kell a kihívást.

2. lépés: A kihívás megtétele után azonnal készítsen egy fotót (egy videó is működik) magáról a kihívás után. Tegye fel az Instagramra vagy a Twitterre, és feltétlenül jelölje meg # 12percszámú sportoló így valóban megtalálhatom a fotóit. Ha félénknek érzi magát, vagy nincs Twitter- vagy Instagram-fiókja, közzéteheti őket a 12 perces sportoló Facebook-oldalán, vagy elküldheti nekem fényképét e-mailben az [email protected] címre (használja a „100 burpee challenge photo” témát) hogy ne vesszen el a postaládámba), de tudd, hogy ha megnyered a versenyt, végül a közösségi médiában teszem közzé, hacsak nem mondasz másképp.

3. lépés: Megnézem az összes fotót, és egy inget (vagy pólót) küldök a kedvencemnek.