A legjobb férfi fogyás program: Az alapvető útmutató

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

fogyás

Mit kell keresni a férfiak fogyókúrás programjában

Ha fontokat szeretne leadni és a fogyást véglegesen tartani szeretné, akkor számos kulcsfontosságú dologra kell figyelnie, amikor egy fogyókúrás programot választ.


Diétát és testedzést is tartalmazó programok

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás kéz a kézben jár, ezért a férfi fogyókúrás programjának vásárlásakor válasszon egyet, amely mind az étkezési terveket, mind a napi edzésprogramokat biztosítja a hosszú távú siker maximalizálása érdekében. Így nincs kérdés, hogy milyen legyen a mindennapi rutinod.

Fehérje, szénhidrát és zsír jó keveréke

A hosszú távú sikerek elérésére hatékony férfi fogyókúraprogram kiválasztásakor válasszon tápláló tervet - megfelelő egyensúlyban legyen a sovány fehérje, a tápláló szénhidrátok és az egészséges zsírok. Tervezzen egyértelmű terveket, amelyek szigorúan korlátozzák a szénhidrátokat vagy az étkezési zsírokat, mivel ezek a tápanyagok elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez.

A makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának megteremtése segít maximalizálni az energiaszintet és az edzéseket a fogyás során.

Általános szabály, hogy minden étkezésnél válasszon sovány fehérjét, egészséges zsírokat és lassan égő szénhidrátokat. Tegye a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel, a tányér negyedét egészséges fehérjékkel, a tányér negyedét pedig teljes kiőrlésű gabonákkal.

Tartalmazza a zsírokat is, és kis mennyiségű tejterméket (vagy kalciumban gazdag tejtermék-alternatívát).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták gyakran hatékonyak a fogyás szempontjából, de nem korlátozzák súlyosan a szénhidrátokat hosszú ideig. A napi 20 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztása ketózishoz vezethet, ami fejfájást, émelygést, testi és szellemi fáradtságot, valamint rossz leheletet okozhat.

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja a felnőtteknek, hogy legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasszanak naponta, ami jó ökölszabály, ha rendszeresen sportolsz egy férfi fogyókúra részeként.

A 40 évesnél idősebb elfoglalt srácok így fogynak végre…

Ha a 40-es, 50-es és 60-as éveiben jár, másképp kell ennie és mozognia, hogy lefogyjon és valójában tartsa magát…

Nem- és életkor-specifikus étkezési terveket kínáló programok

Nem minden fogyókúrás terv alkalmazható minden korosztályban és nemben, ezért válasszon kifejezetten férfiaknak vagy nőknek tervezett fogyókúrát. Még jobb, ha olyan programot választ, amelyet Önnel egyidős felnőttek számára fejlesztettek ki, vagy egy tervet, amely testreszabott életkor- és nemspecifikus menüket és edzéseket kínál.

A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, és az idősebb felnőttek kevesebb kalóriát igényelnek, mint a fiatal felnőttek a fogyás során.

Ha már nem jár a 20-30-as éveiben, fontolja meg, hogy regisztrál egy ingyenes, 1 napos zsírcsökkentő étkezési tervre, amelyet kifejezetten 40 év feletti férfiak számára terveztek, hogy jó irányba haladjon a fogyókúrája során.

Kiváló ügyfél-visszajelzéssel rendelkező tervek

Ha a legjobb férfi fogyókúrás programmal vásárol, fontolja meg az ügyfelek visszajelzéseit, mielőtt regisztrál és pénzt költenek. Nézzen túl az egyes fogyókúrás programok weboldalain, hogy jól érezhesse a valódi ügyfelek előnyeit és hátrányait.

Keressen olyan programokat, amelyek sok véleményt tartalmaznak, mivel a nagy lektor mintaméret növeli a pontosságot.

Példák az egészséges fogyókúrás ételekre

A megfelelő típusú és mennyiségű étel fogyasztása a fogyás sikerének egyik legjobb előrejelzője. Valójában egy 2012-ben megjelent tanulmány a Environmental Health and Preventive Medicine-ben megállapította, hogy míg az étrend és a testmozgás egyaránt hatékony a hasi zsír csökkentésében, az étrend és a testmozgás együttesen a legjobb fogyás stratégia.

A testmozgás önmagában (a kalóriák ellenőrzése nélkül) nem mindig hatékony kilók leadásához.

Általánosságban elmondható, hogy a fogyás célkitűzése 500-1000 kalória elégetése, mint amennyit egy nap alatt megeszel. Ez segíthet abban, hogy heti 1–2 fontot leadjon a fogyás során.

Kombinálja az alacsonyabb kalóriabevitelt a megnövekedett fizikai aktivitással, hogy elindítsa a fogyást, és a fogyást véglegesen tartsa távol. Válasszon tápláló ételeket, például:

Egészséges fehérjék

A fehérje segít feltölteni, extra kalóriákat égetni és fenntartani a karcsú testtömeget - állítják azok a kutatók, akik a British Journal of Nutrition 2012-es publikációját készítették.

A fehérje minden előnye a fogyásban a 40 év feletti férfiak számára, akik megpróbálják leadni a túlsúlyt és a testzsírt.

A legjobban fogyasztható fehérjetartalmú ételek közé tartoznak azok, amelyek kevés (vagy egyáltalán) állati zsírt tartalmaznak - és gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban vagy ezekben az alapvető tápanyagokban.

Kiváló minőségű fehérjetartalmú ételek: grillezett csirkemell, pulyka, sovány sertéshús, sovány vörös hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tofu, alacsony zsírtartalmú tej vagy szójatej, görög joghurt vagy szójajoghurt, zsírszegény túró, csökkentett zsírtartalmú sajt, szárított bab és borsó, dió és mag. A teljes kiőrlésű gabona szintén fehérjeforrás (kisebb mennyiségben).

A fehérjeporrázatok fogyasztása egy másik módja annak, hogy extra fehérjét kapjon, különösen a 40 év feletti férfiak számára, akik megpróbálják leadni a fontokat és növelni a sovány testtömeget. A fehérje turmixok egy vagy két étkezés helyett történő fogyasztása gyakran hatékony súlycsökkentő stratégia, és az edzések előtt vagy után történő rázás elősegíti a karcsú testtömeg fejlesztését. Keverjen össze tejsavót, kazeint, tojást, borsót, kendert vagy barna rizsfehérje port vízzel vagy tejjel.

Az íz fokozásához keverje össze jéggel, gyümölcsrel vagy dióvajjal.

Tápláló zsírok

Az étrendi zsírok hozzájárulnak a jóllakottság növeléséhez is, ami akkor előnyös, ha megpróbáljuk elkerülni az ócska étel feltörését. Az egészséges zsírokban gazdag ételek nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátják, fokozzák bizonyos vitaminok felszívódását, energiát adnak és segítenek fenntartani az egészséges bőrt, körmöket és hajat.

A férfiak fogyókúrájába felvehető tápláló zsírok például a növényi olajok (például olíva-, repce-, szója- és dióolajok), halolaj, avokádó, olajbogyó, diófélék, magvak és dióvaj. Próbáljon avokádót adni salátákhoz vagy szendvicsekhez, és szórjon diót és magot salátákra, zabpehelyre, görög joghurtra vagy túróra. A tésztához adjon olívaolajat gyógynövényes fűszerekkel a marinara szósz helyett (amely hozzáadott cukrot tartalmaz).

Jó szénhidrát

A tápláló szénhidrátok teljes, nem feldolgozott, rostokban és más nélkülözhetetlen tápanyagokban (különösen vitaminokban és ásványi anyagokban) gazdag élelmiszerek. A rostok miatt az egészséges szénhidrátok hosszabb ideig tartanak megemészteni, és hosszú ideig jóllaknak.

Tápláló szénhidráttartalmú ételek például gyümölcsök, zöldségek, édesburgonya, szárított bab és borsó, diófélék, magvak, tej, sima joghurt, barna vagy vad rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, egyéb teljes kiőrlésű termékek és Ezékiel kenyér.

A súly- és zsírvesztés optimalizálása érdekében próbáljon ki egy tojásfehérje omlettet zöldségekkel és avokádóval, tonhalkonzervet vagy pulykát avokádóval Ezékiel kenyéren, grillezett csirkét zöldségekkel és vad rizzsel, barna rizst vagy kukoricát fekete babgal keverve, vagy grillezett lazacot, valamint zöldségeket és egy édesburgonya.

A legjobb férfi fogyás program edzései

Minden új edzés segíthet a férfiaknak az anyagcserében, kilók leadásában és a felesleges testzsír elégetésében. Még ha nem is diétázol, a heti öt nap edzésenként 400–600 kalória elégetése súlyvesztéshez vezethet férfiaknál és nőknél - állítják azok a kutatók, akik 2013-ban végeztek elhízást.

A legjobb testsúlycsökkentő edzés az Ön egyéni céljaitól és preferenciáitól függ, de itt van néhány tipp és trükk, hogy jó irányba haladjon.

Kombinálja a szív- és érrendszert rezisztencia gyakorlatokkal (Circuit Training)

A szív- és érrendszeri és az ellenállóképzés egyaránt fontos, ha karcsúvá akar válni, vagy karcsú akar maradni és trimmelni. A szív- és érrendszeri edzések segítenek extra kalóriák elégetésében - és az ellenállási gyakorlatok (például súlyemelés és testtömeg-gyakorlatok) növelik az izomtömeget, magas szinten tartják az anyagcserét, így az egész nap alatt extra kalóriákat égetnek el, valamint feszesítik és tompítják a problémás területeket.

Ha időben szűkös vagy, próbáld ki a körkörös edzéseket, amelyek a súlyzós edzést és a szív- és érrendszeri testmozgást egyetlen hatékony fogyókúrába ötvözik. A BioMed International által közzétett, 2014-es tanulmány megállapította, hogy az ülő férfiak, akik megkezdték a körzeti edzéseket, jelentős mennyiségű testzsírot vesztettek.

A funkcionális fitneszköri edzés rutin részeként elvégezhet kötél ugrásokat, ugró emelőket, burpeeket, kocogást a helyén, evezőgép vagy álló kerékpár használatával (ha az edzőteremben van, vagy van otthoni edzőterme), box ugrásokat, vagy transzfer fut a súlyzós edzőkészletek között.

A funkcionális áramköri edzés rutinjaiban általánosan alkalmazott ellenállóképző gyakorlatok például a deszkák, fekvőtámaszok, felülések, préseléshez való guggolás, kettlebell-hinták, holtpontos emelések, tricepsz-meghosszabbítások vagy tricepsz-visszarúgások, bicepsz-fürtök, súlyzós sétáló-lökések, rántások, felhúzások, gömbfal guggol, és még sok más.

Amikor elkezd egy új testmozgást a fogyás érdekében, próbáljon ki egy ingyenes 1 napos edzéstervet a férfiak számára, hogy jó irányba terelje.

Próbálja ki a HIIT-et vagy a folyamatos szív- és érrendszeri gyakorlatot

Váltakozva a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a folyamatos kardiovaszkuláris testmozgás között azokon a napokon, amikor nem körkörös edzést végez, fokozza a súly- és zsírvesztést. Mindkét aerob edzés egyformán hatékony kilók leadására - derül ki a Journal of Diabetes Research folyóiratban közzétett 2017-es tanulmányból. A HIIT befejezésekor váltakozzon a nagy intenzitású aerob edzések és az alacsonyabb intenzitású gyógyulási időszakok között.

Azok a vizsgálati alanyok, akik a Journal of Diabetes Research című 2017. évi tanulmányban hetente három-négy napot gyakoroltak, HIIT-edzés közben 29-38 percet töltöttek munkamenetenként, és munkamenetenként 51-75 percet, amikor folyamatos közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgáshoz rendelték őket. Tehát, ha időben szűkös vagy, akkor a HIIT jobban illeszkedhet az ütemezésedbe.

A férfiak súlycsökkentő programjaiban jól használható kardiovaszkuláris edzések például a kocogás vagy a futás, a felfelé járás, az elliptikus gép vagy a lépcsőfokú gép használata, az evezés és az úszás. A kosárlabda vagy a focimeccseken való játék akkor is jól működik, ha van egy felnőtt bajnokság vagy pickup játék a környéken.

A trükk az, hogy megtalálsz valamit, ami tetszik - és ízületein könnyen kezelhető, ha ízületi gyulladása vagy sérülése van - így hosszú távon fenntarthatja fitneszét.

Keressen egy férfi fogyás programot, amely magában foglalja a testmozgást is

Amikor egyedül edz, sokszor nehéz megtudni, hogy melyik edzésprogram eredményezi a kívánt eredményt. Még ha ismeri is a fitnesz alapjait, a konkrét napi edzések kidolgozása ijesztő feladatnak tűnhet. Éppen ezért sok férfinak jól jön egy strukturált férfi fogyókúrás program kiválasztása, amely testreszabott edzéseket tartalmaz.

A súlycsökkentő programra való regisztráció leveszi a stresszt a napi edzések (és étkezési tervek) tervezéséből, így összpontosíthat arra, hogy időt töltsön családjával, barátaival, karrierjével, vagy szabadideje legyen hobbiknak.

Az FF30X egy 30 napos férfi testsúlycsökkentő és egészséges testsúly-szabályozó program, amelyet elfoglalt, 40 év feletti férfiaknak terveztek, bizonyított eredménnyel. A regisztráció során személyre szabott napi menetrendeket és edzéseket kap, amelyek segítenek kitalálni az egészség megőrzését és a feszes, tónusú test megszerzését.

Ha lefogyott, hosszú távon szeretné megtartani azt, és elszámoltathatóságra, valamint testi, lelki és szellemi támogatásra van szüksége, a Fit atya az életért (FF4L) tagság segít hosszú távon egészséges úton maradni.

A 40 évesnél idősebb elfoglalt srácok így fogynak végre…

Ha a 40-es, 50-es és 60-as éveiben jár, másképp kell ennie és mozognia, hogy lefogyjon és valójában tartsa magát…

Új súlycsökkentő utazás kezdete

Ha korábban sikertelenül próbálkozott a fogyással, ne csüggedjen. Csináljon apró, egészséges életmódbeli változtatásokat, amelyeket hosszú távon betarthat. Egyszerű dolgok, mint például a dohányzásról való leszokás, az alkoholos italok kerülése, és minden este legalább 7 órás alvás elősegíti a fogyást és az izomépítést, hidd el vagy sem.

Változtassa meg étrendjét azáltal, hogy kivágja az édességeket, a cukros italokat, a sült ételeket, a feldolgozott ételeket (különösen a feldolgozott húsokat), a zsíros vörös húsdarabokat és a finomított szemeket (például fehér kenyér és fehér rizs). Étkezés helyett főzzön otthon ételeket növényi olajok, sovány fehérjék, sok zöldség és teljes kiőrlésű gabona felhasználásával.

Ha még nem kezdtél el edzeni, kezdd el sétálni a hét legtöbb napján, adj hozzá néhány ellenállást edző gyakorlatot (próbálj deszkát, súlyzó guggolást és fekvőtámaszt) a napi rutinodba, és haladj tovább haladóbb edzésekig.

Válasszon egy jó fogyatékossággal és bevált eredménnyel rendelkező férfi súlycsökkentő programot, amely elszámoltatja Önt az étkezési tervekkel és a napi edzéssel kapcsolatban. Az egészségügyi coaching támogatás olyan stratégia, amely segít sok férfinak a célsúly elérésében, az izomtömeg növelésében és az egészséges életmód hosszú távú fenntartásában. Meg tudod csinálni!

Erin Coleman B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.

Erin Coleman regisztrált és engedéllyel rendelkező dietetikus, több mint 15 éves szabadúszó írói tapasztalattal.

Táplálkozástudományi okleveles diplomáját a Wisconsin-Madison Egyetemen szerezte, és dietetikai gyakorlatát a Viterbo Egyetemen, La Crosse-ban (Wisconsin) végezte.

Karrierje megkezdése előtt az orvosi tartalomírásban Erin a Wisconsin-Madison Egyetem Belgyógyászati ​​Klinikáján dolgozott egészségügyi oktatóként.

Megjelent műve több száz egészségügyi és fitnesz webhelyen jelenik meg, és jelenleg első könyvének kiadásán dolgozik! Erin feleség, és anya két gyönyörű gyermeknek.

A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül

Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.

Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…