A legjobb férfi egészségügyi kiegészítők korcsoportonként
Aktív állapotban maradni, jól étkezni és bizonyos tápanyagokkal kiegészíteni, ha orvos javasolja, segíthet megelőzni a férfiak alacsony tesztoszteronszintjét.
Utolsó frissítés: 2020. szeptember 14
A táplálkozási követelmények az egyén életciklusa alatt változnak. Függetlenül attól, hogy fiatal felnőtt vagy, aki megpróbálja fenntartani az optimális egészséget, vagy 80 évesen próbálod megakadályozni a degeneratív állapotokat, döntő fontosságú figyelembe venni a sajátos táplálkozási igényeidet. Táplálkozási igényeinek kielégítése egészséges és kiegyensúlyozott étrend révén ideális, Észak-Amerikában azonban a tápanyaghiány gyakori, és sokunknak további támogatásra van szüksége. Például az egyének több mint 40% -ában hiányzik a D-vitamin, és sokuk nem éri el naponta a magnézium, kálium és más nélkülözhetetlen tápanyagok minimális követelményeit. (12) (31) (34)
A tipikus nyugati étrend, amelyet alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint magas cukros, magas zsírtartalmú és feldolgozott ételek fogyasztása jellemez, részben felelős lehet a tápanyaghiány növekvő előfordulásáért. Ez a táplálkozási szokás hozzájárulhat bizonyos krónikus egészségi állapotokhoz is, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget. (8) (45)
Bizonyos egyének számára bizonyos tápanyagokkal történő kiegészítés segíthet az étrend hiányosságainak kitöltésében és az általános egészségi állapot javításában, életkoruktól függetlenül. Ebben a cikkben megvitatjuk a férfiak étrendjében hiányzó gyakori tápanyagokat és a legfontosabb férfi egészségügyi kiegészítőket korcsoportonként.
Férfiak serdülőkorban
A serdülő évek kritikus időszak a csontfejlődés szempontjából. Ezért bizonyos tápanyagok, például kalcium és D-vitamin megfelelő étrendi bevitele szükséges. Azoknak az egyéneknek, akik csak az étrenden keresztül próbálnak elegendő mennyiségben beszerezni ezeket az alapvető tápanyagokat, előnyös lehet egy kiegészítés hozzáadása, amint azt az integráló egészségügyi szakember javasolja.
Kalcium
Serdülőkorban a felnőtt csonttömeg 40-60% -a halmozódik fel, ami a napi 1000 mg-ról a négy-nyolc éves gyermekeknél az 1300 mg-ra növeli a 9-18 éves gyermekek esetében a napi kalciumigényt. (13) (33) A tej, a joghurt, a sajt, a szardínia és a tofu az étkezési kalcium leggazdagabb forrásai közé tartozik, adagonként 250–400 mg. (33) Azok a személyek, akik laktóz-intoleránsak vagy szigorú növényi étrendet követnek, nem kaphatnak elegendő kalciumot táplálékból. Ezekben az esetekben szükség lehet kalciummal történő kiegészítésre. (33)
D-vitamin
A D-vitamin, más néven „napsütéses vitamin” egy olyan tápanyag, amelyet a szervezet szintetizálhat napsugárzás hatására, és olyan élelmiszer-forrásokon keresztül nyerhető el, mint tejtermékek, tojás és hal. (32) A pisztráng és a lazac a D-vitamin egyik legfontosabb étrendi forrása, amely legalább 570 NE-t tartalmaz három unciánként. (32) A D-vitamin elengedhetetlen a megfelelő kalcium felszívódáshoz és az erős csontokhoz, különösen serdülőkorban. (41) Súlyos esetekben a D-vitamin hiány rachithoz vezethet, amely állapot lágy csontokkal jellemezhető. (15) A serdülőknek napi 600 NE D-vitaminra van szükségük. (32) Szerencsére a D-vitamin-szint tesztelése manapság viszonylag gyakori teszt, amelyet általános vagy integráló orvosán keresztül megtehet. Ha úgy gondolja, hogy hiányzik a D-vitamin, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával az Ön igényeinek megfelelő vizsgálatok és ajánlásokért.
A serdülő fiúk megfelelő D-vitamint és kalciumot igényelnek az egészséges csontfejlődéshez.
20 év körüli férfiak
Számos krónikus egészségi állapot, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, a korai felnőttkorban kialakult rossz táplálkozási és inaktivitási szokások következményei lehetnek. (8) Fenntartja egészségét és közérzetét egészséges táplálkozással és szükség esetén a multivitamin-kiegészítőkben általában megtalálható tápanyagok kiegészítésével.
Multivitaminok
A napi multivitamin kiegészítése segíthet pótolni az étrend hiányosságait, különösen, ha olyan étrendet követ, amely korlátozza az élelmiszercsoportokat, például vegán vagy ketogén étrendet. (6) (40) Mivel az igények az életszakasztól és a nemtől függően változnak, mindenképpen keressen egy multivitamint, amelyet kifejezetten a korosztályában lévő férfiak számára készítettek. Számos, férfiak számára készített multivitamin kizár bizonyos tápanyagokat, például vasat, amelyekre nincs szükség ugyanolyan mennyiségben, mint a nőknél. Az integráló egészségügyi szakember segíthet eldönteni, melyik multivitamin felel meg legjobban az Ön igényeinek.
Kálium
Felnőttkorának elérésekor a férfiak káliumigénye 3000 mg-ról 3400 mg-ra emelkedik naponta. (34) A kálium szükséges a vérnyomás szabályozásához és az egészséges csontképződéshez. Becslések szerint Észak-Amerikában a felnőttek kevesebb, mint három százaléka fogyaszt megfelelő mennyiségű káliumot. (48) A káliumot elsősorban növényi eredetű élelmiszerekből nyerik, különösen burgonyából, tökből, babból, lencséből és természetesen banánból, amelyek mindegyike adagonként több mint 400 mg káliumot tartalmaz. (34) A szárított kajszibarack fél csésze adagonként 1101 mg-ot ad, így az egyik legjobb káliumforrás. (34)
30-40 év körüli férfiak
30 éves kor után a férfiak tesztoszteronszintje fokozatosan csökken, akár egy-két százalékkal évente. (9) Valójában a 45 év feletti férfiak legalább 40% -ának alacsony a tesztoszteronszintje (300 ng/dL alatt). (9) A tesztoszteronszint csökkenésével a férfiak olyan tüneteket észlelhetnek, mint az állóképesség csökkenése, súlygyarapodás, alacsony energiaszint, izomvesztés vagy csökkent libidó. (43) Az egészséges táplálkozás, a kevés alapvető tápanyag elegendő beszerzése és a rendszeres testmozgás mind segíthet a tesztoszteronszint fenntartásában. (19)
A cink elengedhetetlen ásványi anyag, amely szükséges a megfelelő sejtosztódáshoz és az immun támogatásához. (35) A kutatások szerint a cink szerepet játszik a férfiak hormonális egészségében is. (11) A 20 évnél idősebb férfiak napi 11 mg cinket igényelnek, amelyet étrendi forrásokból nyerhetünk, például marhahúsból, sertéshúsból, osztrigából, homárból, tökmagból és bizonyos dúsított szemekből, amelyek legalább 3-5 mg-ot tartalmaznak. adagonként. (35) A férfiaknál a cinkhiány szexuális egészségi problémákkal társul, ideértve az impotenciát és a hipogonadizmust (elégtelen tesztoszterontermelés), valamint bizonyos immunrendszereket. (35) Ha étrendi forrásokból nem jut elegendő cinkhez, a férfiak számára készült cink-kiegészítő javíthatja a tesztoszteronszintet. Például egy tanulmány megállapította, hogy a cinkkel és a magnéziummal történő kiegészítés növeli a szabad tesztoszteronszintet a férfi futballistákban a placebo csoporthoz képest. (5)
Magnézium
A magnézium elengedhetetlen számos testi funkcióhoz, beleértve az energiatermelést és a vérnyomás-szabályozást. (31) Becslések szerint az amerikai felnőttek 48% -a nem fogyaszt elég magnéziumot. (31) Kutatások kimutatták, hogy az alacsony magnéziumszint néhány krónikus egészségi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget. (14) A 30-40 év körüli férfiaknak napi 420 mg-ra van szükségük. A nagy mennyiségű magnéziumot (adagonként legalább 60 mg) tartalmazó ételek például a mandula, a spenót, a kesudió és a hüvelyesek. (31)
Omega-3 zsírsavak
Néhány klinikai vizsgálat bebizonyította az étrendi omega-3 védőhatásait a szív- és érrendszeri betegségek ellen. (25) Az omega-3 zsírsavak segíthetnek javítani a nagy sűrűségű lipoprotein szintet (HDL), és csökkenteni a triglicerid és a vérnyomás szintjét. (18) Egyes kutatások azt sugallják, hogy az omega-3 halolaj-kiegészítők a szív egészségét is elősegíthetik. (25)
Az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele (AI), amely leírja az ajánlott táplálék-megfelelőségi bevitelt, felnőtt férfiaknál napi 1,6 g. A legmagasabb omega-3 tartalmú étrendi források közé tartozik a lazac, a hering, a lenmag és a dió. (25) Például a lazac minden három unciás adagja 1,24 gramm dokozahexaénsavat (DHA) és 0,59 gramm eikozapentaénsavat (EPA) eredményez, amelyek kétféle omega-3 zsírsav. (25)
Aktív állapotban maradni, jól étkezni és bizonyos tápanyagokkal kiegészíteni, ha orvos javasolja, segíthet megelőzni a férfiak alacsony tesztoszteronszintjét.
50–60 éves férfiak
Bizonyos egészségi állapotok, különösen a szív- és érrendszeri betegségek és a látási problémák kockázata növekszik az 50 éves és annál idősebb férfiaknál. (10) (38) Egyes tápanyagok, köztük az omega-3 zsírsavak és az antioxidánsok, a legjobb kiegészítők közé tartoznak az 50 év feletti férfiak számára, és segíthetnek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és az életkorral összefüggő szembetegségeket. (2) (22)
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 nemcsak a szív egészségét támogatja, hanem segíthet az életkorral összefüggő makula degeneráció megelőzésében is, amely az idősebb felnőttek látásvesztésének fő oka. Egy 2275 65 év feletti résztvevőből álló tanulmány megállapította, hogy a zsíros halak heti heti egyszeri fogyasztása 53% -kal csökkentette az életkorral összefüggő makula degeneráció kialakulásának kockázatát ahhoz képest, akik ritkábban fogyasztottak halat. (2) Mint korábban említettük, a felnőtt férfiaknak arra kell törekedniük, hogy napi 1,6 g omega-3-at fogyasszanak.
Antioxidánsok
Az antioxidánsok olyan tápanyagok, amelyek megvédik a sejtjeit az oxidatív károsodásoktól. Segítenek a „szabad gyökök” semlegesítésében, amelyek a sejtek normális anyagcseréje során keletkező vegyületek, de vélhetően szerepet játszanak bizonyos egészségi állapotok kialakulásában, beleértve az Alzheimer-kórt, a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget. (23) A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend fogyasztása kiváló módszer az antioxidáns-bevitel növelésére, beleértve az E-vitamint, a C-vitamint, a likopint és a karotinoidokat. (23)
Kutatások kimutatták, hogy összefüggés van az antioxidánsok fokozott étrendi bevitele és az ateroszklerózis (a szív- és érrendszeri állapot, amelyet az artéria falaiban lerakódott plakk képződik) csökkent kockázata között, de az antioxidánsokkal való kiegészítés is előnyös lehet. Egy tanulmány, amely a likopin kiegészítésnek a szív egészségére gyakorolt hatásait vizsgálta, megállapította, hogy a kiegészítés hat hete után a résztvevők alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomást mutattak. (22) (37) További kutatások arra utalnak, hogy a C-vitaminnal (aszkorbinsavval) történő kiegészítés javíthatja az endothel működését és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (1) (42)
Tudtad?
A szívbetegségek kockázata az életkor előrehaladtával növekszik. A 65 évesnél idősebb férfiak vannak a legjelentősebb szívroham, stroke vagy szívbetegség kialakulásának kockázatában. (24)
70 év körüli férfiak
Az idősebb felnőtteknél nagy a táplálékhiány kockázata, gyakran a csökkent aktivitási szint, a lassabb anyagcsere, a csökkent kalóriaigény, a gyógyszerek alkalmazása és más egészségügyi feltételek miatt. Az életkorral összefüggő izomtömeg- és funkcióvesztés, az úgynevezett szarkopénia, szintén hozzájárul a felnőttek alacsonyabb nyugalmi anyagcseréhez. (17) A kutatások azt mutatták, hogy a tápanyagok felszívódása és felhasználása az egyének öregedésével csökken. Továbbá bizonyos gyógyszerek, mint például a protonpumpa inhibitorok és a metformin, nemkívánatos gyógyszer-tápanyag kölcsönhatásokat mutatnak be, amelyek befolyásolhatják a tápanyagok felszívódását. (16) (20) (21)
D-vitamin
A 71 évesnél idősebb felnőtteknél nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata. Ez valószínűleg azért van, mert az idősebb férfiak csaknem háromszor nagyobb napsugárzást igényelnek ugyanolyan mennyiségű D-vitamin szintetizálásához, mint serdülőknél. (4) (39) 70 éves kor után a férfiak napi D-vitaminigénye 600 NE-ről 800 NE-re nő. (32)
Kalcium
A kalcium felszívódása az életkor előrehaladtával csökken, ezért az ajánlott beviteli szint napi 1000 mg-ról 1200 mg-ra emelkedik a 71 éves és idősebb férfiaknál. (26) Míg az állapot nőknél gyakoribb, a 65 évnél idősebb férfiak körülbelül öt százalékát érinti csontritkulás. (7) Kutatások kimutatták, hogy a kalcium és a D-vitamin együttes kiegészítése megakadályozhatja az idősebb férfiak csípőtörését. (3) (49)
B12-vitamin
A B12-vitaminhiány a 71 évnél idősebb felnőttek körülbelül 15% -át érinti. (4) A hiány megnövekedett kockázata részben az atrófiás gyomorhurutnak nevezett állapotnak tulajdonítható, amely befolyásolja a sósav szekrécióját a gyomorban, és következésképpen csökkenti a a B12-vitamin felszívódása.
A felnőtt férfiak RDA-értéke napi 2,4 mcg B12-vitamin. A B12-vitamin megtalálható az állati és állati eredetű élelmiszerekben, beleértve a tenger gyümölcseit, a marhahúst és a tejtermékeket, amelyek mindegyike adagonként legalább 1 mcg B12-vitamint tartalmaz. A kagyló az étrendi B12-vitamin egyik legjobb forrása, amely 84 uncia/3 uncia adagot jelent, ami megegyezik az RDA 3504% -ával. (47) Az étrendi B12 bevitel nem biztos, hogy idősebb felnőttek számára megfelelő, és kiegészítő B12 jelezhető, ha orvos utasítja. (47)
A férfiak egészségéhez nélkülözhetetlen mikroelemek bármely életkorban
Nem számít az életkorod, az alapvető mikroelemek megszerzése létfontosságú minden ember számára. Az optimális egészség érdekében összpontosítson tápanyagokban gazdag ételek, például zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, sovány fehérje, hal és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására. (44) A következő ábra néhány alapvető mikroelemet és azok forrásait vázolja fel.
- 9 legjobb köhögésszirup-márka Indiában természetes összetevőkkel! Stílusok az életben
- A legjobb női fogyókúra tabletták és a fizikai teljesítmény növelése Keto Quick Slim - Storm Ventures Group
- Tanulság a tanároknak - A nyár a legjobb alkalom a fogyásra! New York Bariatric Group
- 7 Keto DHEA - A végső zsírveszteség-kiegészítés, Dr. Alexander MD, PHD, BMA Best Man Unleashed
- 15 Kerülendő ártalmas kiegészítő összetevők