Séta a fogyásért

Nehezen találna olyan kényelmesebb tevékenységet, amely ösztönzi a fogyást, mint a gyaloglás. Bárhol megteheti, szinte bármit viselhet. Sétálhat futópadon vagy a szabadban, a városban vagy az országban, otthon vagy utazás közben. Egyetlen másik fogyókúrás tevékenység sem illik ilyen könnyen a mindennapi életbe. Az egészséges testsúly elérése olyan egyszerűvel kezdődhet, mint az egyik lábának a másik elé helyezése.

Hogyan segít a gyaloglás a fogyásban (és még sok másban)

Mérsékelt vagy gyors sebességgel (kb. Három-négy mérföld per óra) járva testtömegének nagyjából a felét kalóriában/mérföldön égetik el - tehát 200 font ember esetében körülbelül 100 kalóriát. Ez nem tűnhet soknak (és a futás, például a futás, annyi kalóriát éget el rövidebb idő alatt), de mély hatással lehet a fogyás erőfeszítéseire.

Vegyük például Katherine-t. Katherine 200 font, és szeretné elérni a célsúlyát úgy, hogy heti egy-két fontot veszít - ez az egészséges arány, amely a tanulmányok szerint azt is valószínűbbé teszi, hogy kitartson erőfeszítései mellett. Ha gyors ütemben (kb. Három-négy mérföld per óra) sima felületen járna napi egy órát, a hét négy napján, akkor legalább 1200 kalóriát éget el hetente járással - ez alig több mint egy a 3500 összes kalória harmada, amelyet elégetnie kell, hogy lefogyjon. Azzal a kalóriaégető előnnyel, amelyet sétái biztosítanak neki, napi körülbelül 330 kalóriát kell csökkentenie étrend-módosításokkal, hogy elérje heti célját. (Ez egyenértékű a krumpli cseréjével egy salátához napi egy étkezés alkalmával, vagy a főzött kávét sovány tejjel választva egy óriási karamellás kevert kávéitalra tejszínhabbal, amikor délutáni kiszedésre van szükség.)

A gyaloglás erősíti és tonizálja a fenekét, a quadokat, a combizmait és a borjait is. Mivel az izom több energiát igényel a tested fenntartásához, mint a zsír, a séta akár több kalória elégetésében is segít, miközben pihensz.

A gyalogos fitnesz program fogyása és egészségügyi előnyei kéz a kézben járnak. Fontolja meg, mi történik, ha gyorsabban jár: Nem csak növeli az elégetett kalóriák számát, hanem a szíve is erősebben és gyorsabban ver. Az erősebb szív hatékonyabban képes pumpálni a vért, ami javítja az egész test vérkeringését, táplálja az izmokat és szerveket. Ez csökkentheti a vérnyomását, és csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. Újabb nagy bónusz? Mivel a gyaloglás súlyt viselő tevékenység, csökkenti az oszteoporózis kockázatát. (Viselhet egy hátizsákot vagy súlyozott mellényt, hogy növelje a gyaloglás csonterősítő előnyeit, miközben növeli a kalóriaégetést is.) Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres séta segít enyhíteni a feszültséget és javítja az alvás minőségét.

Séta a siker felé

Ne feledje: Bár minden nap néhány extra lépés nem tűnik soknak, összeadódnak. Egy tanulmány megállapította, hogy az amishok naponta körülbelül hatszor annyi lépést tesznek meg, mint az amerikai közösségek legtöbb felnőttje, és 87% -kal alacsonyabb az elhízás aránya. Ha arra kényszerítenéd magad, hogy egy mérfölddel többet gyalogolj, mint jelenleg minden nap - ez körülbelül 2000 lépés -, akkor 10 fontot fogsz leadni egy év alatt. Eléggé lenyűgöző! De ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor célzott gyalogos program megkezdése segíthet.

Kutatások kimutatták, hogy legalább napi 20 perc erőteljes gyaloglás, heti öt napon át nyújt egészségügyi előnyöket, de a fogyáshoz és az erőnléthez legalább 30 perc optimális. A karcsúsító előnyök kihasználásának kulcsa önmagad kihívása - akár a tempód, a lejtésed, az edzés időtartamának növelésével, akár mindhárom kombinációjával.

Ha bármilyen egészségügyi problémája vagy aggálya van, feltétlenül beszélje meg orvosával az edzés rendjét, mielőtt erőteljesebb járási intenzitást próbálna elérni. Az is okos, ha edzőjével vagy testgyakorló fiziológussal beszélünk, hogy segítséget nyújtsunk a személyre szabott terv kidolgozásához, de az alábbi tippeket felhasználva hatékony rutint is kialakíthatunk. Legyél türelmes. Adjon programjának annyi időt, amennyi a működéséhez szükséges, és feltétlenül vegye össze erőfeszítéseit az egészséges étrenddel és néhány erősítő edzéssel. Ezt megteheti - egyenként.

Ellenőrizze a sebességét
Sok gyalogos alulbecsüli, hogy milyen gyorsan tudnak járni, de ha megtanulják, hogyan tegyék a tempót, az maximalizálhatja a kalóriaégetést és az izomtónust. Az edzés nagy részében elég gyorsan kell járnia ahhoz, hogy a lélegzet után lihegjen. Ha sétálva képes rövid beszélgetésekben beszélgetni egy barátjával, de nem folytatja könnyedén a beszélgetést, akkor a megfelelő intenzitással halad.

Ha pályán vagy más nagyon sima felületen van, próbáljon egy percig hátrafelé haladni. Vagy sétáljon oldalra egy kicsit; csak ne felejtsd el vezetni az egyik, majd a másik lábbal, mielőtt visszatérnél az előre járáshoz.
Szakítson egy gyors kocogásra a séta bemelegítése után, és próbáljon futni-sétálni egy-két percig, minden gyalogos edzés során kétszer-háromszor.
Járjon a megszokott úton, de az ellenkező irányba. Elképesztő, hogy a dombok mennyire másképp fogják érezni magukat, és a táj kinézni fog ezzel a kis változással.

Hangolódj az érzékeidre
Fordítsa figyelmét túra vagy szabadtéri séta körüli illatokra, látványokra és hangokra. Figyelje meg a lombozatot, a madarak csicsergését vagy esetleg a virágok illatát a levegőben. Még akkor is, ha bent jársz, megfigyelheted, mit érez a tested, és mi történik körülötted. Szakértők szerint valószínűleg hosszabb ideig és nehezebben fog járni, ha elkötelezett és jól érzi magát.