Fogyáshoz mindenképpen használhatja a gyaloglást - itt olvashatja el, hogyan kell ezt helyesen csinálni

Mert a futás csak nem mindenkinek való.

Ha úgy dönt, hogy lefogy, egyszerűen nem jut eszébe egyszerűen a napi testmozgás hozzáadása a sétához - de talán meg kell.

"A gyors tempójú gyaloglás, az egészséges táplálkozással kombinálva, rendkívül hatékony a fogyás szempontjából" - mondja Art Weltman, PhD, a Virginia Egyetem testedzés-élettani igazgatója az Egészségügynek. És ezek az egyszerű lépések nagy hatással lehetnek általános egészségi állapotukra, csökkentve minden kockázatát a szívbetegségtől a depresszióig.

De ez a helyzet: Több eredményt érhet el, ha kissé felgyorsul, inkább egy napi kényelmes sétát tesz. Ez nem azt jelenti, hogy fel kell vennie a tempót a verseny-járó sebességéhez - csak nagyobb kihívásokkal kell haladnia. "A testmozgás intenzitása és a zsírégető hormonok között szoros összefüggés van" - mondja Weltman. "Tehát, ha nehéznek tartott tempóban edz, akkor valószínűleg több ilyen hormon szabadul fel." A legjobb rész: Amikor a nők járnak, a mély hasi zsír az első. Ez egy tudományos tény, amiért izgulhatunk.

A gyorsabb gyaloglás további további előnye: Bár gyorsabban halad, az erőteljes járás mégis könnyebb az ízületeken, mint a futás. "Séta közben az egyik lábad mindig érintkezik a talajjal - mondja Weltman -, de futás közben van egy úszó szakasz, ahol az egész tested felemelkedik a levegőben. Ezután visszajössz, és a testednek kiteszed az ütést. "

Ezért a gyaloglás intelligens hosszú távú fitneszterv. Ahhoz, hogy a jobb lábadon legyen, itt van egy teljes alapismeret arról, hogyan kell használni a gyaloglást a fogyáshoz, ha Ön és orvosa úgy döntött, hogy ez a legjobb megoldás az Ön számára.

Milyen gyorsan (és milyen gyakran) kell járnia?

Győződjön meg róla, hogy a tempója megfelelő, használja ezeket az útmutatókat Tom Holland testedzés-fiziológus, a Verje meg az edzőtermet. Célozzon 30 percet az elektromos gyaloglás intenzitására a hét három napján. Ez az idő egyszerre teljesíthető, vagy felpattanhat spurttá, helyreállítási lépésekkel (séta vagy gyors séta).

Séta. Gondoljon az ablakvásárlási tempóra, vagy a 4-es intenzitásra a 10-es skálán. Óránként 238 kalóriát éget el.
Gyors séta. Ez 5 vagy 6 erőfeszítést jelent a 10-es skálán. Óránként 340 kalóriát éget el (3,5–4 km/h sebességgel). Míg a Mad Men-ről pletykálhat, néhány mondatonként el kell kapnia a lélegzetét.
Erőjárás. Körülbelül 564 kalóriát gyújt le óránként (4-5 mph sebességgel). Ha ennél a klipnél mozog, karjaival előremozdul, és hosszabb lépéseket tesz, akkor az erőfeszítéseinek 7-esnek vagy 8-nak kell lennie a 10-es skálán. Beszélgetni csak három vagy négy szóban lehet, de inkább összpontosítson a légzésen.

Próbáld ki ezt a gyalogos tervet

Ez a holland program ötvözi a szokásos gyalogos edzéseket az intervallumokkal, hogy segítsen elérni a heti háromszori 30 perces gyaloglás-kvótát. Célozzon három nem egymás utáni napon járni - az alábbi tervek egyikét megtartva minden napra -, vagy pihenjen vagy keresztezzen a hét másik 4 napján. Ha keresztvonatozik (gondoljon az erőjógára vagy az úszásra), akkor segít a testének gyorsabb helyreállításában.

Tempo nap

Bemelegítés: Séta 5 percig.
Edzés: Tartsa fenn az elektromos járás intenzitását 30 percig.
Nyugodj le: Séta 3-5 percig.

Hosszú intervallum nap

Bemelegítés: Séta 5 percig.
Intervallum edzés: Tartson 5 percig kemény erő-járási intenzitást (8 a 10-es skálán). Gyorsan felépül 1 percig. Ismételje meg összesen 6 időközönként.
Nyugodj le: Séta 3-5 percig.

Rövid intervallum nap

Bemelegítés: Séta 5 percig.
Intervallum edzés: Tartsa fenn a kemény járás intenzitását (8 a 10-es skálán) 2 percig. Gyorsan felépül 1 percig. Ismételje meg összesen 15 időközönként.
Nyugodj le: Séta 3-5 percig.

Hogyan tökéletesítsd a gyalogos formád

Ha járásról van szó, a tested és az agyad tudja, mit kell tennie. Van értelme - azóta csinálod, amióta megtetted ezeket az első billegő baba lépéseket. De itt van néhány tipp a forma tökéletesítéséhez, minden esetre.

Fel a fejjel. A tekintetednek nem szabad a lábadra irányulnia, bármennyire is pergőek a tornacipőd. Ehelyett koncentráljon egy pontra, amely körülbelül 10 méterre van előtted. Ez tovább fogja tartani a lépést és a nyakad kényelmesen összhangban van a gerinceddel.
Aktiválja a hasizmait. Amikor megerõsíti a magját - húzza a hasát a gerinc felé - automatikusan kiváltja a jó testtartást.
Szorítsa össze a farizmát. A hátad szó szerint hajtja át a sétádon. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet nyújtsa - így hosszabb és gyorsabb lehet - tartsa feszesen a farizmát. Rossz látvány, jó stratégia: Képzelje el, hogy megnyerő lottószelvényt szorít az arca közé.

Hogyan lehet a gyalogos edzést egy fokkal feljebb vinni

Adjon hozzá dombokat.Amikor futópadon vagy a környéken talál el dombokat, automatikusan nagyobb kihívást jelent az edzés.
Menjen terepen.Irány egy könnyű, de gyors túra - az egyenetlen terep erősebb munkára kényszeríti. Ezt írja be az egyik heti hatalmi sétára.
Húzza meg a karját.90 fokos hajlítású könyökökkel és laza ököllel ellátott kézzel mozgassa karjait ívben, szorosan tartva a könyökét a testén. Ez elősegíti a továbbjutást, mondja Weltman, és segít a felsőtest erősítésében.
Hosszabb lépéseket tegyen.Több lépés megtétele helyett "dolgozzon a lépéshossz növelésén" - mondja Weltman. - Még több teret fog lefedni.

Hogyan lehet (lassan) hozzáadni a futáshoz a rutinhoz

Nézzünk szembe a tényekkel: Néhányan inkább futnak. De ha nulláról Usain Boltra megy az első kiruccanáskor, akkor félreállhat. Használja ezt az útmutatót Hollandiából a gyaloglás és a futás közötti biztonságos áttéréshez.

A futó újonc számára: Hajtsa végre ezt a rövid intervallum-nap módosított változatát hetente háromszor: Fusson egy percet (dolgozzon legfeljebb két percet néhány hét alatt), járjon egy percet, és ismételje meg összesen 15 intervallummal. Tegye ezt néhány hétig, majd térjen át a Hosszú Időközű Napra, futás öt percig és egy gyaloglás, összesen hat időközönként megismételve. A cél az, hogy végül megbirkózzunk a Tempo Day-vel - 30 percig folyamatosan.

Ki-be futó versenyző számára: Feltéve, hogy van némi futási tapasztalata az öv alatt, belemerülhet a Hosszú Időközű Nappali tervbe, lefutva az erősétákat. Az intervallumoknak kihívásoknak kell lenniük, és a Tempo Day futást nehéz, de kényelmes tempóban kell elvégezni.

A tornateremben járók számára: Használhatja ezt a tervet keresztvonatra is, pontosan ugyanazokat a rutinokat hajtva végre, miközben elliptikus gépen, evezőgépen vagy álló kerékpáron van.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél