Miért ne innna olajat a Keto-ról a kövér makrók eléréséhez

Amikor először kezdtem a ketogén étrendet, ragaszkodtam a makrókhoz és a százalékokhoz a grammhoz, még akkor is, ha ez egy kis olaj vagy vaj hozzáadását jelentette, hogy elérjem őket.

Természetesen arra gondoltam, hogy ez okos lépés volt-e, mert nem mintha éhes volnék, és inni akarnám, vagy olajba itatnám az ételemet.

Kell inni olajat a keto? Ha a zsírvesztés a célod, akkor rendben van, ha egyszer-egyszer a zsírmakrók alatt eszel, ezzel is felgyorsíthatod a zsírvesztést. A ketózis metabolikus állapotának fenntartását nem az jelenti, hogy mennyi zsírt eszel, hanem az, hogy mennyire korlátozza a szénhidrátokat.

Ebben a cikkben áttekintem, hogy miért érdemes vagy nem szabad inni a keto olajat, mely olajokat érdemes felvenni, ha így tesz, mi történik, ha nem eszel elég zsírt a keto-n, és hogyan lehet felgyorsítani a ketózisod.

Tartalomjegyzék

Olajfogyasztás Keto, Yay, vagy Nay?

Ugyanaz a kérdésem volt, mint régen neked. Kíváncsi voltam, hogyan növelhetem a zsírbevitelt, hogy elérjem a számomat, és megbizonyosodjak arról, hogy minden nap elegendő zsír van-e.

Miután mélyen belemerültem a ketogén étrend, a zsírvesztés, a teljesítmény és minden köztük folyó kutatásba, rájöttem, hogy ez a legtöbb ember számára nem szükséges.

Van idő és hely, ahol lehet, hogy egy kis olajat kell inni ahhoz, hogy elegendő kalóriát kapjon, de ez nem vonatkozik a cikket olvasók 99 százalékára.

Kivéve, ha sportoló vagy, például ultraterhelő futó, a keto olajfogyasztása felesleges lehet, és lassíthatja a haladást.

Ha a zsírvesztés a cél, érdemes kihagynia az olívaolaj és a legtöbb más olaj fogyasztását.

Csak egy másodperc alatt elmagyarázom, miért, de ügyeljen arra, hogy nyitottan gondolkodjon arról, amit hallani készül, mert ez ellentmondhat azzal, amit a barátja vagy egy másik guru mondott neked.

Hogyan lehet növelni a Keto zsírfogyasztását

Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy inni kell-e olívaolajat vagy bármilyen más olajat a keto-n, hogy növelje a keto zsírbevitelét.

De először kérdezd meg magadtól, MIÉRT kell növelned a zsírbevitelt.

Azért, mert azt mondták neked, hogy minden nap el kell ütned egy bizonyos számú vagy százalékos zsírtartalmat?

Az igazság az, hogy CSAK a ketózis állapotának elérése és fenntartása a szénhidrát-korlátozás, és NEM a magas zsírbevitel.

Vagyis ketózisba kerülhet és ott maradhat akkor is, ha szinte egyáltalán nem evett zsírt.

Minél több zsírt fogyaszt az étrendben, annál kevesebb zsírt használ fel a test energiája.

Nem azt javaslom, hogy egyáltalán ne fogyasszon zsírt, de ha néhány nap kevés a makród, akkor csupán azt állítom, hogy nem kell keresni a zsírbevitel növelésének módjait.

Mi történik, ha nem eszel elég zsírt a Keto-n?

A ketogén étrendet „magas zsírtartalmú” étrendnek csak a szénhidrátok korlátozásának „mellékhatásaként” nevezik.

Mit jelent ez, kérdezed?

Három elsődleges makroelem van, amelyet minden nap elfogyaszt (fehérje, szénhidrát és zsír). A szénhidrátok és a zsírok az, amit a tested energiához használ magas és alacsony intenzitású tevékenységek során.

Mivel a fehérje viszonylag rögzített szám, a szénhidrátok kiküszöbölésekor valaminek pótolnia kell a kalória különbséget.

Ezért a zsírbevitel majdnem úgy fog működni, mint egy kar, amelyet a céljaink (zsírveszteség vagy izomtömeg-növekedés) alapján fel- vagy lehúzhatunk ketogén étrend követése közben.

Ne érts félre; a zsír fontos az étrendben. A zsírok energiával látják el a testet, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, és a sejtfalak szerkezeti elemeként működnek. 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229418

Az étrendben lévő zsírok segítenek késleltetni a gyomor kiürülését és csökkenteni az étrendben lévő szénhidrátok inzulinreakcióját, ami kevesebb inzulincsúcshoz, csökkent éhséghez és fokozott jóllakottsághoz vezet. 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16537685

Azon esszenciális zsírokon kívül, amelyeket valószínűleg a tenger gyümölcseiből, húsából és tejtermékeiből kap, amelyet ketogén diéta közben fogyaszt, szinte nincs hátránya a kevesebb zsír fogyasztásának.

Hacsak nem tartja hátránynak a gyorsabb fogyást ... mert ez történik, ha nem eszel elég zsírt a keto-n.

Hogyan lehet felgyorsítani a ketózist

Az egyetlen ok, amiért nem akar túl alacsony zsírtartalmú lenni, az az oka, hogy a zsír fontos szerepet játszik az egészségében és az emésztésben, de ez a szám valószínűleg sokkal kevesebb, mint amit már fogyaszt.

Most, amikor arra utalok, hogyan lehet felgyorsítani a ketózist, arra gondolok, hogy hogyan lehet felgyorsítani a fogyást.

Végül is ez az elsődleges célja.

Mint korábban említettem, a fehérje viszonylag állandó szám, és ha a szénhidrátok már korlátozottak, a zsír karként fog működni, amelyet céltól függően felfelé vagy lefelé húzunk (súlycsökkenés vs. súlygyarapodás).

Először is, ha a fogyásról van szó, akkor is a kalóriák számítanak.

Ezért a fogyás felgyorsításának egyik legegyszerűbb módja a zsírbevitel csökkentése. Az egyes makrotápanyagok és TEF grammonkénti kalóriája a következő:

Zsír = 9 kalória/gramm, és a TEF értéke 0-3%
Szénhidrátok = 4 kalória/gramm, és a TEF értéke 5-10%
Fehérje = 4 kalória/gramm, és a TEF értéke 20-30%

A zsír több mint kétszerese a gramm kalóriák számának, mint a fehérje vagy a szénhidrát, és ez a legkevésbé termogén is. 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31021710 4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

Az ételek termikus hatása

Egy bizonyos mennyiségű energiára (kalóriára) van szükség az étel megemésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez. Minden makrotápanyag változik az emésztéshez szükséges energiában. Ez a folyamat az étel termikus hatásának (TEF) vagy az étrend által kiváltott termogenezisnek (DIT) ismert. 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4025189 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6357848

Emésztés után, ugyanazon 100 kalória után a következők maradnak:

Zsír = 97 - 100 kalória
Szénhidrát = 90 - 95 kalória
Fehérje = 70 - 80 kalória

A makrotápanyagok egyszerű manipulálása kevesebb kalóriát eredményez. A zsírnak van a legalacsonyabb a TEF-je és a legtöbb kalória/gramm a többi makrotápanyaghoz képest.

Hogyan állítsam be a makrókat a maximális zsírvesztés érdekében

Tehát megállapítottuk, hogy a keto olajat nem szükséges fogyasztani, de mit kell tennie?

Először a következőképpen állítanám be a kalóriákat és makrókat.

Anélkül, hogy személyesen ismerném Önt vagy az anyagcseréjét, ha fogyásról van szó, úgy találom, hogy a legtöbb ember fontonként 10–12 kalória közé esik, ésszerű mennyiségű fogyás elérése érdekében

A kiindulási pont szerint mennyi kalóriát fogyasszon, megkapja a testsúlyát, és megszorozza azt 10-12-vel. Egy 150 fontos egyén számára ez azt jelentené, hogy napi 1500 - 1800 kalóriát fogyasztana, ha a súlycsökkenés a célja.

Ezután a fehérjebevitelt 1 grammként állítanám elő a sovány testtömegben (teljes testtömeg - zsírsúly). A könnyebbé tétele érdekében fontként 1 grammot fogyasztana.

Ez azt jelenti, hogy ha 150 font voltál, és le akartál érni 130-ra, akkor MINIMÁLISAN 130 gramm fehérjét eszel naponta.

Mivel a szénhidrátok száma korlátozott, ezt könnyű számítani. A legtöbb egyén 20-50 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz naponta, tehát tegyük fel, hogy 30 gramm az egyszerűség érdekében.

A fennmaradó kalóriákat ezután zsírral lehet feltölteni, és az előrehaladástól függően felfelé vagy lefelé szűkíteni.

Minta a fentiek alapján

Egy 150 kilós egyén, akinek a kívánt testtömege 130 font.

Kalória: 150 x 12 = 1800 kalória
Fehérje: 130 gramm = 130 x 4 kalória = 520 kalória
Szénhidrátok: 30 gramm = 30 x 4 kalória = 120 kalória
Zsír: Összes kalória - fehérje kalória - szénhidrát kalória
1800 - 520 - 120 = 1160 kalória/9 kalória/gramm = 129 gramm zsír

Példánk 1800 kalóriát fogyasztana 130 gramm fehérjével, 30 gramm szénhidráttal és 129 gramm zsírral.

Ha ezt egy ügyfélnek állítottam be, és ők kevesebb zsírt és több fehérjét részesítettek előnyben, akkor a fehérje bevitelüket növelhették

2 gramm minden napi 1 gramm zsírra kevesebbet fogyaszt.

Ezenkívül, ha meg akarják tartani a fehérje bevitelét, de aznap elmaradnak a zsírbeviteltől, az teljesen rendben lenne.

Nem szeretném, ha olajat öntene, vagy nem adna hozzá további zsírokat az ételeihez, hogy "elérje a makrókat". A zsírok egyszeri elmaradása nem lesz káros az étrendjükre; ha valami, akkor felgyorsítja.

Milyen olajat „inni” a Keto-ra, ha van ilyen

Tanulmányok azt mutatják, hogy az MCT-k jobban telítenek, mint más zsírok. 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/ Ebben a tanulmányban egy magas MCT-tartalmú reggeli alacsonyabb energiafogyasztást eredményezett ebédnél, majdnem 4 órával később. 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12634436 És egy másik tanulmány kimutatta, hogy az emberek természetesen kevesebbet ettek vacsoránál, miután magas MCT ebédet fogyasztottak. 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684530

Ezenkívül az MCT olaj, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva, több jóllakottságot és nagyobb súlycsökkenést eredményezett ezekben a vizsgálatokban. 10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11571605 11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600

Az MCT olaj másik további előnye a rövidebb lánchosszuknak köszönhető; egyenesen a bélből a májba utaznak, és ketonokká alakíthatók, amelyek azonnali energiaforrásként használhatók. 12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296368 13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27080715

Ezenkívül, mivel az MCT-olajat másként dolgozzák fel, magasabb hőhatása lehet más zsírokhoz képest, amelyek csak 0-3% -kal növelik az anyagcserét, és több égett kalóriát eredményeznek. 14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7072620

Most, figyelmeztetésképpen, ha még nem volt MCT olaj, érdemes lassan kezdeni és növelni az adagot, ahogy a teste megszokja.

A túl sok MCT-olaj túl korai gyomorrontást és gyakori fürdőszobai kirándulásokat eredményezhet bizonyos személyek számára.

MCT olaj ajánlom:

Viva Naturals Organic MCT olaj
Ha inkább egy port szeretnél az egyszerű utazáshoz, próbáld ki a Perfect Keto és a MCT olaj porát használja az AOK kódot 15% kedvezménnyel az alábbi sávra kattintva

Ha fel akarja venni egy rovattal, és még néhány dollárt megspórolhat, akkor a C8 Olajat ajánlom. Az MCT olajat tovább extrahálva a C8 zsírsav (kaprilsav) marad, amely még könnyebben átalakul ketonokká, mint önmagában az MCT olaj.

C8 olaj, amit ajánlanék:

Az elvihető

Jó esély van arra, hogy több mint elegendő mennyiségű zsírt kapsz, miközben ketogén étrendet követsz olajfogyasztás nélkül.

Ha úgy találja, hogy időnként elmarad a zsírfogyasztásától, nyugodtan tudhatja, hogy a kevesebb zsír fogyasztásának nincsenek káros hatásai, hacsak nem tartja gyorsabbnak a fogyást negatívnak.

Ha azonban ragaszkodik a számok pontos elütéséhez, akkor azt javasolnám, hogy az MCT olajat használja, mint például olívaolaj vagy vaj, a jóllakottságra, az anyagcserére és a fokozott ketontermelésre gyakorolt hatása miatt.

Csak győződjön meg róla, hogy egyenként egy teáskanállal kezdi a kicsiet, majd fokozatosan halad felfelé a gyomorpanaszok megelőzése érdekében.