A legjobb keto snackek: Előnyök és táplálkozás

harapnivalók

A ketogén vagy keto diéta népszerű étkezési terv, amely korlátozza a szénhidrátokat, és a fehérjékre és az egészséges zsírokra összpontosít.

A keto diétát követõ emberek naponta 50 grammra (g) próbálják korlátozni a szénhidrátfogyasztást.

Ennek a korlátozásnak az a célja, hogy arra kényszerítse a testet, hogy a kalóriaigény kielégítésére használjon ketonokat, amelyek a májban képződő savak, vagy zsírokat.

Ez a cikk részletesebben megvizsgálja a keto étrendet, és felsorolja a legjobb keto-barát snackeket.

Sokféle dióvaj közül lehet választani, beleértve a mogyorót, a mandulát és a szezámot.

A dióvajasokban magas a zsír- és fehérjetartalom, de kevés a szénhidrát. Ez teljessé és táplálóbbá teszi őket.

Fontos olyan természetes vajakat keresni, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint 2 evőkanál természetes mogyoróvaj hozzáadott cukor nélkül tartalmaz:

  • 7 g szénhidrát
  • 8 g fehérje
  • 16 g zsír

Az olajbogyó nagy mennyiségű zsírt, de minimális fehérjét tartalmaz. Ennek ellenére kiváló ételeket kínálnak a keto diétát követő emberek számára.

Mivel azonban az olajbogyóban is magas a nátriumtartalom, azoknak az embereknek, akiknek korlátozniuk kell a nátrium bevitelét, körültekintően kell eljárniuk.

Az USDA szerint az olajbogyó 3,5 uncia (oz) adagja:

  • 14 g zsír
  • 1,2 g élelmi rost
  • 900 milligramm nátrium

A diófélék és magvak magas fehérjetartalmú és egészséges zsírokban, például omega-3 zsírsavakban, alacsony szénhidráttartalmúak. Például az USDA szerint egy negyed csésze nyers, teljes mandulában 15 g zsír és 7 g fehérje van.

Néhány jó dió és mag a keto étrendet követő emberek számára:

  • mandula
  • dió
  • napraforgómag
  • mogyoró
  • mogyoró
  • kesudió
  • tökmagok
  • chia mag

A legjobb, ha sótlan diót keresünk, további összetevők nélkül.

Az avokádó tele van egészséges zsírokkal és élelmi rostokkal. Az USDA szerint egyetlen zöld héjú avokádó a következőket tartalmazza:

  • 44,6 g zsír
  • 6,08 g fehérje
  • 20,4 g rost

Az avokádó szintén jó C-vitamin-forrás, amely hozzájárulhat a szervezet vasfelvevő képességének növeléséhez.

A keményre főtt tojás fehérjében gazdag snack, jó salátaöntettel.

A tojás főzése vagy orvvadászata alacsonyabb zsírtartalmú főzési módszer. Ha egy személynek több zsírgrammra van szüksége aznap, vajjal vagy olajokkal megsütheti vagy összekeverheti őket.

Az USDA szerint egy nagy tojás 6,29 g fehérjét és 5,3 g zsírt tartalmaz.

A teljes zsírtartalmú sajt jó fehérjeforrás és zsírforrás lehet. Például az USDA szerint egy hüvelykes cheddar sajtkocka 3,89 g fehérjét és 5,66 g zsírt tartalmaz.

Kevesebb mint 1 g szénhidrátot is tartalmaz, ami kiváló választás keto-barát snackként.

Az embereknek azonban figyelembe kell venniük, hogy az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes sajtok adagonként körülbelül 2 g szénhidrátot tartalmazhatnak.

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet követõ személy mérsékelten fogyaszthatja a zöld paprikát. Bár alacsony szénhidráttartalma van néhány más zöldséghez képest, 4 g szénhidrátot tartalmaznak egy 3 oz-os adagban.

A piros, sárga és narancssárga paprika tápértéke hasonló.

A mártással aprított zöld paprika, például cukrozatlan görög joghurt kiváló keto-barát snacket kínál. Fontos azonban megjegyezni, hogy egy fél csésze szokásos cukrozatlan görög joghurt 3-5 g szénhidrátot tartalmazhat.

A zöldpaprikához hasonlóan a sárgarépa is mértékkel elfogadható, ha keto étrendet követ.

Az USDA szerint egy 3 oz adag sárgarépa rúd 7 g szénhidrátot tartalmaz. A sárgarépa rengeteg béta-karotint és más tápanyagot is kínál, ami egészséges kiegészítője a keto étrendnek.

A sima, teljes zsírtartalmú görög joghurt fehérjét és zsírt ad, és viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz. Az USDA szerint egy 6 oz görög joghurt adag a következőket tartalmazza:

  • 15,3 g fehérje
  • 8,5 g zsír
  • 6,77 g szénhidrát

A keto étrendet követõ személy tervezheti a szénhidrátokat, ha görög joghurtot akar enni snackként.

A zellerrudak alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyeket az ember a keto diéta követése közben megehet.

Az USDA szerint 110 g zeller - vagy körülbelül kilenc zellerrúd - körülbelül 3 g szénhidrátot tartalmaz.

A zellerrudak kiváló választást kínálnak a dióvaj, például édesítetlen mogyoró vagy mandulavaj mártására.

A keto étrendet követők közül sokan úgy döntenek, hogy korlátozzák az elfogyasztott gyümölcs mennyiségét, mivel a gyümölcs sok szénhidrátot tartalmaz. A málna, az eper és az áfonya azonban rostot és antioxidánsokat tartalmaz.

Ennek ellenére nem cukormentesek, ezért a keto étrendet követõ emberek mérsékelten fogyaszthatják ezeket.

Az USDA szerint egy csésze málna háromnegyede 17 g szénhidrátot, 1 csésze eper 12 g szénhidrátot és 1 csésze áfonya 17 g szénhidrátot tartalmaz.

A szeletelt uborka egy másik alacsony szénhidráttartalmú zöldséges lehetőség a keto étrendet követő emberek számára.

Az USDA szerint 1 csésze szeletelt uborka körülbelül 2,57 g szénhidrátot tartalmaz.

Az emberek uborkát egyedül fogyaszthatnak uzsonnaként, vagy adhatnak hozzá salátát. Arra is jó lehetőség, hogy alacsony vagy szénhidrátmentes mártásokba mártsanak.

Egy 2020-as cikk szerint valaki, aki tipikus keto étrendet követ:

  • Teljes napi kalóriájuk 5% -a szénhidrátból származik
  • A napi összes kalória zsírokból 60–75% -a
  • A teljes napi kalória 20–35% -a fehérjékből származik

A keto étrendet követõ embereknek esetleg kerülniük kell a szemeket, a keményítõs zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt.

Rövid távon a keto diéta követése segíthet az embernek a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában.

Egy tanulmány szerint, amely az ilyen alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait vizsgálta, azoknak az embereknek, akik az állati eredetű zsírokat és fehérjéket részesítik előnyben, magasabb a halálozási arányuk, mint azoknak, akik elsősorban növényi eredetű zsírokat és fehérjéket fogyasztanak.

A keto diéta követése bizonyos mellékhatásokat is okozhat, különösen az első hetekben. Ezek tartalmazzák:

  • agyi köd, vagy csökkent mentális energia
  • izomgörcsök
  • gyomorpanaszok
  • fokozott éhség
  • székrekedés, rosthiánytól
  • fáradtság edzés közben
  • alvászavarok
  • hányinger
  • tápanyaghiány a csökkent gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatt

Az éhség és a fáradtság leküzdése érdekében az ember egész nap egészséges snackeket fogyaszthat.

Az emberek sokféle tápláló, alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőség közül választhatnak, amelyek illeszkednek a keto étrendbe.

Fontos azonban, hogy az étrend bármilyen jelentős módosítása előtt orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz forduljon. Ez segít abban, hogy egy személy elegendő tápanyaghoz jusson.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. február 28-án