Váll gyakorlatok

A legjobb vállgyakorlatok a tornaterem minden szintjén

Építsen sziklavállakat ezekkel a kezdő, középhaladó és haladó gyakorlatokkal

A vállgyakorlatoknak minden edzőtermi rutin szerves részét kell képezniük, mert az erő felépítése és a vállak mozgékonyságának javítása számos más gyakorlattal segít. És természetesen, ha testalkatban edz, a széles vállak a V alakú törzs kulcsfontosságú részei.

Ha azt akarja, hogy ágyúgömböket faragjon, nézze meg ezeket a kiváló gyakorlatokat, amelyeket Jim Crossley, az F45 Kingston társtulajdonosa és Keith McNiven, a Right Path Fitness személyi edzőcég alapítója ajánlott. Néhány kedvencünket is bedobtuk. Az alábbiakban a tornateremlátogatók minden szintjére alkalmas vállgyakorlatok állnak rendelkezésre, kezdő klasszikusoktól kezdve, például a súlyzó felső présén át egészen a haladó mozdulatokig, például a kézen álló présig.

Kezdő váll gyakorlatok

Súlyzó fejprés

"Ez egy jó gyakorlat a váll erejének és stabilitásának növelésére" - mondja Crossley. - Válasszon kezdésként néhány könnyű súlyzót. Tartsa őket közvetlenül a válla felett tenyérrel előrefelé. Emelje karjait egyenesen a feje fölé.

„A súlyzók felemelésekor ne mozgassa a hátát, és különösen ne engedje, hogy a hát alsó része ívelt legyen. Ez a mozdulat állva vagy egy padon ülve, háttal megtámogatható. "

Váltakozó súlyzó elülső emelés

"Álljon enyhe térdhajlással, és tartson egy súlyzót a combjai előtt tenyerével maga felé fordítva" - mondja McNiven. - Emelje maga elé a bal súlyzót, amíg a karja kissé a padlóval párhuzamosan van, tartsa a könyökét és a tenyerét kissé hajlítva lefelé. Ezután engedje vissza a súlyzót az ellenőrzés alatt az elejére. Ismételje meg a megfelelő súlyzóval.

Csuka préselés

"Normál összenyomott helyzetben járja a lábát a test felé, emelje fel a csípőjét és tartsa a lábát egyenesen" - mondja Crossley. - A testednek fordított V alakúnak kell lennie. Ezután hajtsa végre a karjait, hogy közelebb mozogjon a fejéhez a padlóhoz. „

„Változhat a nehézségen és a vállak terhelésén, ha a lábát közelebb vagy kifelé mozgatja, és megteheti a dobozra emelt lábbal is, hogy növelje a nehézséget.

"Ez önmagában is nagy kihívást jelentő testtömeg-testgyakorlat, és jó módszer arra, hogy megteremtse az erőt, amely szükséges a kézen való nyomáshoz." (Lásd a haladó gyakorlatot, ha mersz.)

Súlyzó egyenes sorban

"Fogjon egy súlyzót a dereka előtt, kézenfogva, és a kezét vállszélességig elválasztva" - mondja Crossley. - Emelje fel a rudat állmagasságra karjainak emelésével, hogy a könyöke a rúd fölé érjen.

Súlyzó vállat von

A minimális mozgások lenyűgöző nyereséget eredményezhetnek, ha a megfelelő minimális mozgást választja - például a súlyzó vállrándítás, amely rendkívül hatékony gyakorlat a hát felső részén és a vállán. Csapdái az elsődleges izom, amelyet a gyakorlat megcéloz, de a vállának és a többi hátsó izomnak is előnyös a mozgás.

Tartsa a súlyzót egy kézenfogva, a kezeivel közvetlenül a combja mellett. Vállát húzza egyenesen felfelé, és tartsa az emelt helyzetet két-három másodpercig, majd engedje le ellenőrzés alatt. Akkor is megteheti a lépést súlyzókkal vagy kettlebellekkel, ha nem áll rendelkezésre súlyzó.

Lemez föld és felső prés között

Ez a CrossFit szabvány nagyszerű módja a gyógyszeres golyóscsapás mozgásának gyakorlására, de nagyobb irányítással - főleg, hogy ha ezt a gyakorlatot meggyorsítja, akkor súlytálcával csaphatja magát arcába.

Csípő szélességű lábakkal álljon egy függőlegesen az oldalán álló súlyzótábla elé. Csípőnél csuklópánt és hajlítsa meg térdeit, hogy leeressze és megfogja a lemez oldalát, a hüvelykujjak az arcon vannak a legtávolabb. Tartson egyenes hátat, csípőjét előrefelé állva álljon fel, és emelje meg a lemezt a feje fölött. Amikor kezét az arca mellett viszi, forgassa el a lemezt a csuklójával, hogy a hüvelykujja alatta legyen, miközben a feje fölé nyomja. Fordítsa meg a mozgást az elejére, és érintse meg a lemezt a padlón, mielőtt elkezdené a következő ismétlést.

Közbeiktatott vállgyakorlatok

Súlyzó árnyékoló

"A súlyzók hozzáadása az árnyékdoboz rutinjához nagyszerű a vállak számára" - mondja McNiven. - Válasszon viszonylag kis súlyokat, mivel sok ismétlést fog végezni, és függőlegesen tartsa vállmagasságban.

"Tolja előre az egyik súlyzót, teljesen kinyújtva a karját, és vízszintes helyzetbe fordítva a súlyzót. Hozza vissza, amikor a másik súlyzót előre nyomja, és kezdje el növelni a sebességet. A tapasztalatok növekedésével különböző árnyékdobozos mozdulatokkal bővítheti."

Súlyzó oldalirányú emelése

"Tartsa mindkét kezében egy súlyzót a derekánál fogva, tenyérrel egymással szemben és enyhe könyökdöntéssel a könyökénél" - mondja Crossley. - Hajoljon kissé előre a csípőjétől, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Emelje fel a karjait oldalra, amíg a könyöke el nem éri a vállmagasságot.

Arnold sajtó

"Tartson két súlyzót a válla előtt, könyökeivel 90 ° -ban hajlítva, tenyerével a mellkasával szemben" - mondja Crossley. „Mozdítsa ki könyökét oldalra, miközben emeli a súlyzókat és forgatja a karjait úgy, hogy a súlyzók felett fejjel, tenyérrel előre nézzen.

- Az Arnold prés a vállad elején és oldalán egyaránt működik.

Fejprés

"Ez egy klasszikus vállépítő gyakorlat" - mondja Crossly. - Kezdje azzal, hogy egy súlyzót tart a nyaka elé, kézenfogva. Addig nyomja a sávot a feje fölött, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Ne engedje a hátsó ívet, amikor megnyomja a fejét.

Harci kötél csapása

"A harci kötelek mind a válladon, mind a mellkasodon megtervezik, és kiválóan alkalmasak a mozgékonyságra és a kondicionálásra" - mondja McNiven. „Sok gyakorlatot lehet kipróbálni. Néhány jó közbenső harci kötél gyakorlat a lecsapás és a felső vágás.

- A csapásokhoz álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva, mindkét kezében harci kötelet tartva. Emelje fel egyszerre a harci köteleket a feje fölé, és csapjon le, amilyen erősen csak tud. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 60 másodpercig, majd folytassa egy másik gyakorlattal, például a harci kötél felsőrészével [lásd alább]. ”

Harci kötél felső vágása

- Ahogy a neve is mutatja, a harci kötelek tartása közben utánoz egy felső vágású ütést. Használja ugyanazt az álláspontot, mint a csapásoknál. Felvágás az egyik, majd a másik oldalra. Növelje a sebességet ennek a gyakorlatnak a 60 másodpercében. ” Ha néhány technikai mutatóra van szüksége, olvassa el az edzőterem boxzsákjának használatára vonatkozó útmutatónkat.

Bottoms-up kettlebell prés

Ez a gyakorlat erősíti a rotátor mandzsettáját - a vállízület körüli izmokat és inakat. Ez egy olyan testrész, amelyre oda kell figyelni, ha élvezni akarja a sportolást, mert a váll hajlamos lehet a sérülésekre, a forgó mandzsetta megerősítése pedig ezt elkerülheti. És mivel ez egy általános sajtógyakorlat, előnyökkel jár az általános vállereje számára is.

Tartson fejjel lefelé egy könnyű kettlebellt, hogy a labda a fogantyú felett legyen. Nyomja meg a súlyt a feje fölött, tartsa a kettlebellet ugyanabban a helyzetben, és erősen tartsa a fogantyút, hogy stabil maradjon. A kettlebell helyzete által keltett instabilitás működteti a rotátor mandzsettáját.

Gyógygömbcsapás

El kell fújnia egy kis gőzt? Szeretne tesztet adni a vállának? Dolgozni akar a hatalmán? A gyógyszerlabdacsapás mind a három dobozt ketyeg.

Ha teheti, használjon slam labdát - egyfajta gyógyszerlabdát, amelyet úgy terveztek, hogy elnyelje a leszállás hatását, hogy ne ugráljon vagy guruljon el. Álljon a labdával a földön a lábai között. Guggoljon le és vegye fel mindkét kezével, majd robbanásszerűen nyomja fel a sarkán keresztül, emelje fel a labdát a feje fölé, és hármas kinyúlássá váljon - fel a lábujjaira, a karjaival a mennyezet felé nyújtva. Most abban a pillanatban, amire vártál: csapd be ezt a labdát teljes erőbedobással a földbe, csak a lábad elé.

Ha fel akarja emelni ennek a lépésnek a kardioigényét, akkor törekedjen arra, hogy a gyógyszerlabdát azonnal elkapja a slam után - még a slam labdának is csekély mennyiségű visszapattanással kell rendelkeznie.

Katonai sajtó

Ez a fejlett gyakorlat erősebben dolgozik a testén, mint a szokásos fejprés, azzal, hogy megnehezíti az egyensúly megőrzését, ami azt jelenti, hogy a súly kontrolljának pontosnak kell lennie. Töltsön fel egy súlyzót, amelyen könnyű súly van - meg fog lepődni, hogy ez a súly milyen gyorsan érzi magát nehezebbnek, ha elkezdi nyomni. Tartsa a súlyzót állmagasságban, vállszélességnél kissé szélesebb fogantyúval, és álljon össze a lábával, mintha odafigyelne. Fogja meg a magját, és tartsa a könyökeit előre mutatva, miközben megnyomja a sávot a feje fölött, majd engedje le ellenőrzés alatt.

Haladó váll gyakorlatok

Kézenállás nyomás

"Kezdje azzal, hogy felrúg egy falikarra, vagy a falával felfelé mutató kézzel állva sétál a lábával a falon" - mondja Crossley. - A testednek egyenes vonalban kell lennie, és közel kell lennie a falhoz, felfelé mutató lábával és karjaival vállszélességgel. Hajlítsa meg a karjait, hogy a testét a padló felé engedje, majd nyomja felfelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Nyak mögötti sajtó

"Ez megegyezik a felső préssel, de a kiindulási helyzet a súlyzóval a nyak mögött van, nem pedig elöl, ami kihívást jelentő gyakorlatot jelent" - mondja Crossley.

Feszület tartás

"Ez egy izometrikus tartás, amely kihívást jelent a vállad és a karod számára" - mondja Crossley. - Mindkét kézben tartson egy súlyzót úgy, hogy karjait teljesen kinyújtja az oldalára, tenyere pedig a padló felé néz. Tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig. ”

Thruster

Ez az összetett gyakorlat csodákat tesz a válladra és a támasztó izmokra, segítve, hogy jobb emelővé fejlődj. Használhatja a súlyzókat vagy a súlyzót is a lépéshez. A súlyzók többet kérnek a tartó izmoktól, ezért válasszon könnyebb súlyt, mint általában. Súlyzóval nehezebb lehet, de vigyázzon - a vállak könnyen megsérülhetnek.

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Ha súlyzókat használ, tartsa a vállánál a súlyzókat tenyerével. Súlyzó-tolóerő esetén pihentesse a rudat a felső mellkasán a vállával egy vonalban, tenyérrel lefelé. Guggoljon le úgy, hogy a súly még mindig a vállán nyugszik, majd felrobban, és a lendület segítségével nyomja meg a súlyt a feje fölött. Miután a karja egyenes és a feje fölött van, befejezte a repet. A következő ismétlés kezdete akkor következik be, amikor elkezded csökkenteni a súlyt. Ne álljon meg - menjen egyenesen a guggolásba.