A legjobb quad edzés a lábad elejének felépítéséhez

A combizmainak négy feje van, és sokféle izomrost típusa van, ezért kulcsfontosságú a sokféle megközelítés és ismételt tartomány

1 elülső guggolás

Készletek 4 Reps 6-8 Pihenés 2 perc

Vegyen „tiszta” markolatot, a kezek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Helyezze a rudat a kulcscsontjára, és hajtsa fel a könyökét felfelé. Távolítsa el a rácsot, és tegyen két lépést hátra. Ellenőrizze, hogy állása egyenletes-e, ha a lábak csak a váll szélességén vannak. Vegyen egy mély lélegzetet, rögzítse a magját és engedje le irányítás alatt teljes guggolásba. Gondoljon inkább a „sarkai közé ülve” helyett „hátradőlésre”. A mozgás során tartsa a könyökét felfelé és befelé, hogy fenntartsa a súlyzó „polcát”. Miután elérte az alsó helyzetet, hajtson visszafelé a talp közepén keresztül, amíg el nem éri a rajtot.

2 bolgár osztott guggolás

Készletek 3 Reps 8-10 Pihenés 90 mp

Helyezze magát lépcsőzetes helyzetbe úgy, hogy a hátsó lábát felemeli egy lépcsőre vagy padra. Engedje le a térdnél és a csípőnél hajlítva, miközben a törzsét egyenesen tartja. Amikor visszaért az alsó meghajtóra, nyújtsa ki térdét és csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

3 Lábnyomás

Készletek 3 Reps 10-12 Pihenés 90 mp

Helyezze magát a lábprés gépre, és tegye a lábát az emelvényre vállszélességre. Lassan engedje le, amíg a térde legalább 90 ° -os szögben meg nem hajlik. Tartsa az egész lábát érintkezésben az emelettel, rögzítse a négykerekét, hogy a súlyt felfelé nyomja. Ne zárja ki a térdét a tetején.

4 Lábnyújtás

Készletek 2 Reps 12-15 Pihenés 60 mp

Üljön fel egyenesen a lábhosszabbító gépre, és képzelje el, hogy a dereka körül biztonsági öv húzza csípőjét az ülésbe. A quadokkal indítsa el a mozgást, és kerülje a súly „felrúgását”. Húzza ki teljesen a lábait, és egy másodpercig tartson szünetet a tetején, majd engedje le ellenőrzés alatt.

Edzési tippek nagy quadok építéséhez

Zömök mélyen

Lehet, hogy mindazok a negyed guggolások jót tesznek az egódnak, de nem maximalizálják a quad fejlődésedet. A quadok mechanikusan előnyben vannak a felvonó tetején, ami azt jelenti, hogy könnyebben tudják mozgatni a súlyukat. Tehát guggoljon olyan mélyen, amennyire csak tud, jó formával. A párhuzamosan végzett munka sokkal kényszeríti a quadokat, hogy sokkal jobban dolgozzanak, és sokkal magasabb aktiváltságot okoznak, mint a negyedguggolás.

Legyen féllábú

"Az egy lábon végzett munka kiválóan stimulálja a vastus medialis ferdét vagy a VMO-t, a comb belső oldalán található könnycsepp alakú izmot" - mondja Tom MacCormick testösszetétel-szakértő (flatwhitesfreeweights.com). - Ez azért van, mert az ellentétes láb nem segít a stabilizálásban és a helyzetben tartásban. A szemben lévő láb támogatása nélkül a munkalábnak meg kell követelnie a VMO-t, hogy elősegítse a stabilitást, korrigálja a térd nyomkövetését és fenntartsa az igazodást.

Hosszabbítsa és hajlítsa meg

"Ne hagyja figyelmen kívül a láb meghosszabbítását, ha a quad növekedés a célja" - mondja MacCormick. „Magas szintű aktivációt okoz a rectus femorisban, amely hajlítja a csípőt és a térdet. A guggolás során a csípőhosszabbító mozgás szembeszáll a rectus femoris csípőhajlító funkciójával és korlátozza annak aktiválódását. De a lábhosszabbításban nem következik be csípőhosszabbítás, így a rectus femoris magasabb szintű aktiválást érhet el. ”