Étkezés előkészítése a fogyáshoz: Sablonok, receptek és egyebek

Az étkezés előkészítése már régóta a fitnesz világ táplálkozási menete. Az ügyvédek dicsérik, hogy étrendjüket pontosan és fonton tartják, mindeközben időt és pénzt takarítanak meg nekik. De mi számít pontosan az étkezés előkészítésének, és megéri-e a hype-ot?

Ha jól elkészült, az étkezés előkészítése az egyik legnagyobb tényező lehet, amely segít a fogyásban és a fitnesz céljainak elérésében. Ehhez azonban egy kis stratégiára van szükség, hogy helyreállítsuk, és olyan ételeket készítsünk, amelyeket néhány hétnél tovább is élvezhetünk. Segítségül összegyűjtöttük a fogyás kedvenc étkezési előkészítő ötleteit, beleértve a recepteket, az étkezéstervezési stratégiákat és az ízeket, hogy megállítsák az unalom nyomát.

Hogyan készítsünk ételt

A főzéshez hasonlóan nem kell nehéz megtanulni az étkezést. Valójában személyre szabhatja étkezési tervét és hozzáállását a készség szintjéhez - nincs szükség szakács kulináris készségekre. A diéta, csakúgy, mint az étkezés előkészítése, személyes. És ami az egyik számára megfelelő, nem mindig mindenkinek. A kezdéshez először ismerkedjünk meg az alapokkal.

Mi az étkezési készítmény?

Az étkezés előkészítése az étkezés egy részének vagy egészének előre történő megtervezése és elkészítése, azzal a céllal, hogy ellenőrizzék a kalóriákat és a táplálkozást a személyes étrendi igények kielégítése érdekében. Ez lehet előző este az ebéd elkészítése, tételes főzés, vagy az összes étel előkészítése és a héten történő adagolása. És gyakran az általános táplálkozásbevitel javítása, a kalóriák csökkentése, az izmok gyarapítása, az edzések támogatása stb.

Étkezési előkészületek előnyei

Az étkezés előkészítésének előnyei a csökkentett költségektől és eltöltött időtől kezdve az alacsonyabb stresszszintig és a sikeresebb fogyókúráig terjednek. Az étrend és az elfogyasztott ételek irányítása az egyik legjobb módszer a siker biztosításához.

Ha kéznél van egy terv és étel, akkor megakadályozhatja, hogy szegény, éhségalapú döntéseket hozzon, amikor azok felmerülnek, és csökkentheti az elfogyasztott összeget - hosszú távon pénzt takaríthat meg Önnek. És mivel a kutatások továbbra is azt sugallják, hogy az étkezés megtervezése jobb táplálkozással és nagyobb súlycsökkenéssel jár, mindenképpen érdemes megfontolni, ha formába lendülsz (1,2,3).

Az étkezés előkészítése szintén hozzájárulhat az egészségesebb táplálkozáshoz kapcsolódó stressz csökkentéséhez. A diéta, különösen a kalóriacsökkentés miatt egész nap az ételre gondolhat. És ha nem tudod, mi lesz a következő étkezésed, vagy hogy segíteni fog-e az étrendi céljaidban, napról napra elsöprő lehet.

Arról nem is beszélve, hogy az akaraterőd sokkal gyorsabban lemerül, és nagyobb valószínűséggel halad el a terved, ha fáradt vagy "nincs kedved" az egészségesebb döntés meghozatalához, különösen, ha ez nehezebbnek vagy időigényesebbnek tűnik.

Az összes étkezési döntés előre történő megoldása valóban felszabadítja akaraterőjét és mentális stresszét, segítve gyorsabban és könnyebben a céljait.

Fogyás Étkezési terv

Ez valószínűleg az étkezés előkészítésének legfontosabb része. Az étel elkészítése önmagában nem feltétlenül segít a kilók leadásában, ha nem követi a fogyás alapvető lépéseit. Kezdje a következővel, ebben a sorrendben:

Számolja ki, hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz itt.
Használja a makrókat a pontra.
És olvassa el ezt, hogy megtanulja a legjobb ételeket a fogyáshoz.

A kezdéshez töltse le ezt az alapvető étkezési előkészületet a fogyókúrás eszközkészlethez. Élelmiszerlistákkal, menütervezési sablonokkal és szakértői tanácsokkal kiegészítve, amelyek segítségével időt és pénzt takaríthat meg a folyamat során.

Értelmes részek

Miután letudta az alapokat, itt az ideje elkezdeni a megvalósítását.

A kalóriák és a makrók kéz a kézben járnak, ezért az étkezés előkészítése a makro étrenden még könnyebbé teheti az adagok ellenőrzését a kalória-ellenőrzésben - főleg, hogy a makrók számlálása azt jelenti, hogy van elképzelése arról, hogy az egyes ételtípusokból mennyi kell enni.

Érdemes megfontolni az élelmiszer-mérleg vásárlását, vagy a lehető legpontosabb élelmiszer-nyomkövető alkalmazást használni, és megismerni az Ön egyedi igényeinek megfelelő adagméretet.

Ne feledje, hogy a felhasznált adagok az egyik napról a másikra vagy az egyik étkezésről a másikra változhatnak, az edzettségtől és az egészségügyi céloktól függően. Beállíthatja a szénhidrát- és fehérjeszükségletet az edzések körül, több ételt fogyasztva, ha aktívabb, és könnyebben étkezhet a pihenőnapokon, vagy ha nem mozog annyira.

Szénhidrátigénye közvetlenül kapcsolódik a fizikai aktivitás szintjéhez, és akkor kell ennél több szénhidrátot fogyasztania, amikor Ön a legaktívabb.

Íme néhány egyszerű módszer, amellyel automatikusan több táplálékot és ésszerű adagot kaphat az ételeibe:

Az étel mérlegelése

Számoltál kalóriákat, és még mindig gondjaid vannak a fogyással?

Az adagok ellenőrzésének legpontosabb módja megtanulni, hogyan mérlegelje ételeit ételmérleg használatával. Még akkor is, ha mérőpoharat és kanalat használ, ehhez némi szemgolyó szükséges.

Ha Ön még nem ismeri az étkezés előkészítőit, vagy szigorúan be kell tartania a kalóriákat, fontolja meg a súlyok használatát. A kisebb különbségek valóban összeadódhatnak, különösen a magas zsírtartalmú öntetek, az öntet és az étolaj szempontjából.

Például 1 uncia és 1,5 uncia sajtos öntet meglehetősen hasonló lehet, de a nagyobb rész 43 kalóriát, 3 g fehérjét és 3 g zsírt ad az étkezéshez. Ez az összeg csekélynek tűnhet, de ha ez naponta kétszer, a hét 5 napján megtörténne, akkor csaknem 500 extra kalóriát adna hozzá anélkül, hogy észrevenné.

Egészséges étkezés előkészítő ötletek a fogyáshoz

Bár az étkezés megtervezése egyszerű, a kivitelezés némi stratégiát igényelhet. Ha van ötlete az étrendről, amelyet követni szeretne - legyen szó tiszta étkezésről, paleo-ról, vegánról stb., Elkezdheti megtervezni megközelítését. Fontolja meg a következőket:

Mérje fel az elkötelezettség szintjét. Legyen reális magával és a főzési szakértelemmel - mennyit szeretne főzni és milyen gyakran? Ha Ön nem kulináris szakértő, válasszon gyorsabb ételeket, előre aprított termékeket és egyszerű recepteket.
Először foglalkozzon a gyenge pontjaival. Milyen ételekre vagy rágcsálnivalókra van a legnagyobb figyelmet? Ha minden este étkezik, de ebédnél minden rendben van, érdemes vacsorával kezdeni.
Kezdje kicsiben. Kezdje azzal, hogy csak 2-3 napig, vagy minden héten étkezik. Vagy kezdjen valami egyszerűvel, például reggelivel vagy harapnivalóval.
Válasszon egy napot a tervezéshez és a kivitelezéshez. Hetente egy vagy több napot szánhat az előkészítésre. És ne felejtsen el egy kis időt szánni a következő hét tervezésére. Sokak számára a vasárnap remek nap a menütervezéshez és a hét főzéséhez.
Készítsen el élelmiszer-edényeket és főzőeszközöket, amelyekre szüksége lesz. Megbízható ételt előkészítő edények használatával jobban adagolhatja ételeit, és az ételek frissek és biztonságosan tárolhatók. Ha szükséges, készüljön fel bármilyen utazóhűtővel.

Étkezési terv sablon

Költségvetés

Pontosan meg kell határoznia, mennyit tervez költeni minden héten étkezésre, különben az étlaptervezése könnyen kijön a kezéből.

Összességében az amerikaiak jövedelmük nagyjából 10% -át élelmiszerre költik, így a hazavihető fizetés 10% körüli becslése jó kezdet lehet (4). Vagy ha már nyomon követi, hogy mennyit költenek étkezésre havonta, beleértve a kiszállítást és az éttermet is, akkor ezt az összeget felhasználhatja magas kiinduló becslésként.

Íme néhány egyszerű vásárlási trükk, amelyek még költségvetés-barátabbá tehetik a tervezését:

Keverje össze az összetevőket, hogy minél több durranást kapjon. Menüjének megtervezésekor keressen sokoldalú összetevőket, amelyek több ételben is megtalálhatók.
Keresse meg az eladó termékeket, és készítsen el nem romlandó árukat, amikor eladásra kerülnek, például szárított bab és szemek, valamint konzervek és fagyasztottak.
Cserélje le a drága ételeket egy olcsóbb, de hasonló lehetőségre, például a vörös áfonyára a goji bogyók helyett vagy a barna rizsre quinoa helyett.
Vásároljon olyan adagméretet, amelynek van értelme a hulladék csökkentése érdekében. Például valószínűleg nincs szüksége egy 5 fontos zacskó almára egy ember számára, kivéve, ha azt tervezi, hogy több receptben használja és harapnivalót kínál.
Vásároljon különböző üzletekben és az interneten, hogy a lehető legjobb ajánlatokat érje el. És keresse meg, mi van a szezonban - általában rövidebb távolságokat kell megtenni, hogy elérje, vagyis frissebb és valószínűleg olcsóbb, mint szezonon kívül.

Heti étkezés előkészítő menü

Miután elkészítette a költségvetését és szem előtt tartotta a tervét, ennek megfelelően rendezheti a menüt. Segít kiírni egy teljes heti étkezéseket és harapnivalókat, hogy pontosan megtervezhesse, mennyi ételt kell vásárolnia.

Gondoljon arra, hogyan lehet felhasználni a maradékot, vagy hogyan lehet többféle módon végrehajtani az olyan kapcsokat, mint a csirkemell, a barna rizs vagy az édesburgonya.

Miután elkészült egy menü, részletes recepteket kell készítenie minden elkészítendő étkezéshez. Szüksége van olajra vagy fűszerekre? Az egyes összetevők mennyi szükséges minden étkezéshez és az összes étkezéshez együtt?

Vásárlási listák

Miután beállította a kívánt menüt, létrehozhatja bevásárló listáját, és szükség szerint módosíthatja a költségkeret alapján. Vegyen fel súlyokat vagy kívánt csomagméreteket a listájába, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kéznél van-e a terv végrehajtásához. Hasznos az is, ha a teljes menüt elhozza magával az üzletbe, ha az utolsó pillanatban cserére van szükség.

A legjobb étkezési receptek kezdőknek

Recept inspirációt keres? Íme néhány kedvenc, könnyen elkészíthető receptünk, amelyek beválthatók az ételkészítőkhöz.

Szükség szerint növelje adagjait, vagy válasszon többféle fehérjét, zöldséget és gabonát, amelyeket feloszthat a hét folyamán! Ne féljen attól, hogy egy kis ízelítőt kap az új ízekkel és fűszerekkel - ez segít megőrizni a napi étkezés unalmasságát és csökkenteni a vágyakat.

7 könnyű vacsora recept

Vegye le a stresszt abból a szempontból, hogy el kell döntenie, mit főzzön minden este, egyszerű előkészített lehetőségekkel, amelyeket pillanatok alatt felmelegíthet vagy főzhet.

Lazac sütemények - idő előtt készítsd el, és melegítsd elő serpenyőben vagy sütőben. Tálaljuk mellé salátával és sült édesburgonyával. Vagy menjen el egy lazacburgerbe, mintsem okozna csalódást.
Lean Crock Pot Pulled Sertéshús - Mindenki szereti a jó grillezést! Itt van egy hozzáadott cukor és felhajtás nélkül. Tálaljuk ezt egy alacsony zsírtartalmú zacskóval és kukoricával a cobon.
Lapos serpenyős csirke és zöldségek - T ry a kedvenc zöldségeivel, és adjunk hozzá burgonyát, vagy tálaljuk barna rizzsel vagy quinoával.
Alacsony kalóriatartalmú keverés sütés - kínai vágyakozás? Az étkezés előre elkészíti az összetevők egy részét előre aprított zöldségekkel és előre főtt gabonákkal. Ezután dobja össze az összeset egy serpenyőben a kedvenc fehérjéjével egy könnyű vacsorára, pillanatok alatt.
Butternut Squash és Chicken Pad Thai - duplázza meg ezt a receptet az ebédmaradványokhoz, és sok friss fűszernövénnyel, mogyoróhagymával és egy csepegtető extra srirachával tálalja, hogy friss íze maradjon.
Egészséges lazacfagyasztó - lenyűgözze a vacsora vendégeit ezzel a könnyed, füstös és zamatos töltelékkel, vagy készítsen előre és élvezze egész héten ebéd közben.
Egyszerű bolognai - Igen, a tészta belefér az étrendbe! Válasszon teljes kiőrlésű tésztát, vagy cseréljen zoodle-t kevesebb szénhidrátra, és töltse fel a zöldségeket és a fehérjét ezzel az egyszerű szószos recepttel.

Reggeli és ebéd

A reggeli az egyik legkönnyebben elkészíthető étel idő előtt. És több megragadási és továbblépési lehetőség is van, amelyeket beszerezhet az üzletből, például görög joghurt gyümölcsökkel vagy sovány és fehérjével töltött fagyasztott burrito.

A trükk az, hogy minél több fehérjét töltsön be reggelébe, és kerülje a magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú lehetőségeket - például süteményeket, cukros gabonapelyheket, szirupokat és fehér kenyereket -, amelyek később a nap folyamán lemerítik az energiát, és elrontják az étvágyat.

10 reggeli recept:

Tojásfehér Frittata - A zöldségeket is reggelire szolgálják! Próbáld ki ezeket külön muffinformákban egy előre adagolt opcióhoz. Tálalja egyedül, sült édesburgonyával, vagy kihajtott gabona pirítóssal és avokádóval több szénhidrátért és kalóriáért, amikor szüksége van rá.
Pumpkin Chia Pudding - Kell valami reggel valami édesebb? Ennek az egyszerű pudingnak olyan íze van, mint a Hálaadásnak, és garantáltan elkészíti a napját. Adjon hozzá 4–6 gombóc vaníliafehérje port ehhez a recepthez az egészséges fehérjetartalom növelése érdekében.
Juhar édesburgonya gofri - Kell még mondanunk? Tegye előre, és melegen tálalja gyümölcsöt és joghurtot, vagy csepegtessen cukormentes szirupot.
Görög joghurt parfé - Ezek olyan jól néznek ki, amennyire ízlik. Töltsön meg előre kis befőttesüvegeket, és futtassa őket.
Fagyasztóbarát reggeli Burritos - Felejtse el a gyorsételeket. Készítse el ezeket a rossz fiúkat előre, csomagolja műanyag csomagolásba és tárolja a fagyasztóban. Ezután csak dobja be őket a mikrohullámú sütőbe, és mindenki féltékennyé tegye!
Magas fehérjetartalmú lazacos pirítós - Ez az egyszerű pirítós recept ínyencnek tűnik, de rengeteg táplálékot tartalmaz a reggelébe.
Éjszakai zab - Erre Mason edényeket építettek. Készítse el kiadós zabját idő előtt, és ízesítse többféleképpen. Adjon hozzá egy kanál fehérjeport, hogy még több ízt és táplálékot kapjon.
Tiszta étkezés Reggeli rakott - Készítse el ezt egyszer, és reggelizzen vagy harapnivalókat kínáljon egész héten. A tojás, az édesburgonya és a zöldségek tökéletes keveréke.
Tojás és pesto pirítós - Élvezze ezt a gyors receptet kevesebb, mint 15 perc előkészítési idő alatt, hogy megtöltse a hasát egy finom tojásos szendvics. Fehérje és retek megrakva egy kis rúgáshoz.
Magas fehérjetartalmú francia pirítós - Nagyszerű módja annak, hogy bűntudat nélkül elárulja édes vágyait. Először készítse el a pirítóst, és az öntet oldalán csomagoljon cukormentes szirupot vagy dió vajat. Töltheti friss bogyós gyümölcsökkel vagy gyümölcsökkel is.

7 Ebéd receptek

Egyél ebédet úgy, ahogy komolyan gondolod! Régóta elmúltak az egyszerű szendvicsek és chipsek napja, ha elkezdte az ételt készíteni, mint egy profi. Tegyen még egy kis táplálékot az ebéd elfogyasztásával, akárcsak a vacsora - sovány fehérjével, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal - edény szükséges.

Ez a négy előre elkészíthető étel garantáltan felpezsdíti délutánját és megőrzi éhségét.

Steak Fajita tálak - Ízletes, egészséges kivitel! Dupla adagot és előre készítsen egy ízletes ebédet egész héten. Tálaljuk kedvenc öntetekkel, például tortilla csíkokkal vagy guackal.
Fűvel táplált húsgombóc - Kiáltja az eredeti fehérje golyókat! Ezeket zöldségekkel megsütjük, és a hummushoz mártogathatunk. Próbálja ki friss fűszernövényekkel és táplálékélesztővel. Használhat őrölt pulykát vagy csirkét is.
Bőséges saláták - Nézze meg ezeket a salátákat, amelyek teljes és egészséges AF-érzést nyújtanak Önnek. Minden nap változtassa meg az önteteket a változatosság érdekében, és válasszon alacsony zsírtartalmú/alacsony cukortartalmú önteteket, amelyek nem tartalmaznak üres kalóriákat.
Avokádó tonhal saláta - A krémes és ropogós tökéletes keverék! Kettősítse ezt a receptet, és sült édesburgonyával, csírázott szemű pirítóssal vagy saláta tetején tálalja. Kipróbálhatja csirkével is.
Easy Shrimp Ceviche - Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és nem szükséges főzés. Keverje össze a Trifecta garnélarákot kedvenc friss zöldségével, dobja be a zesty vinaigrette-t és élvezze!
Steak és avokádó saláta pakolások - A legegyszerűbb, magas fehérjetartalmú saláta pakolások, amelyeket egész héten megehet, és nem unhatja meg.
Pulyka töltött paprika - Nagyszerű, adagokban szabályozott étel. Adjon változatot olyan öntetekkel, mint alacsony zsírtartalmú sajt, gauc vagy forró mártás. A paprikát idő előtt megsütjük, hogy még több ízt kapjunk.

4 növényi recept

Magas fehérjetartalmú vegán recepteket keres az ételkészítéshez? Bármely hagyományos recept vegán vagy vegetáriánus lehet néhány fehérje cserével - csak adja hozzá kedvenc vegán húspótlóját vagy növényi fehérjét. Íme néhány kedvenc növényi táplálékunk:

Vegán Tofu tülekedés - A vegán reggeli konyha bajnoka. Ez a szénhidrátbarát, fehérjetartalmú étel nem hagy cserben. Élvezze, ahogy van, vagy dobja egy kihajtott gabona tortillába az egészséges reggeli burritoért.
Fekete babos és quinoai zöldségburgerek - több zöldséges zöldségek! Próbálja ki ezt a receptet a szemek, zöldségek, bab és gyógynövények kedvenc keverékével - lencsével is működik. Ezek szintén kiválóan működnek, mivel vegán húsgombócokat sült zöldségek fölött, csepegtető tahini mártással szolgálnak fel.
Vegán chili - sós és finom. Tálalja ezt lencse vagy quinoa felett még több fehérjéhez, vagy töltsön rá egy sült édesburgonyát. A magas fehérjetartalmú vegetáriánus csavarhoz töltsön fel egy gombóc sima görög joghurtot!
Chana Masala - A legegyszerűbb indiai recept, amelyet elkészíthet! Dobjon bele karfiolt vagy spenótot a tápanyag növelése érdekében, és tálalja barna rizsre vagy quinoára.

8 egészséges snack ötlet

Ne felejtsd el megtervezni a harapnivalókat sem. A snack a diéta elkészítésének vagy megszakításának egyik legegyszerűbb módja. A második legkényelmesebb étkezési lehetőség cukorral és üres kalóriákkal rendelkezik.

Ehelyett válasszon egy egyszerű, tápanyagban sűrű gyümölcsöt vagy zöldséget egészséges fehérjével vagy zsírral párosítva, hogy elégedett legyen. Íme néhány gyors lehetőség, amelyeket megragadhat:

Keményre főtt tojás
Fűvel táplált bunkó
Egy darab gyümölcs és alacsony zsírtartalmú húrsajt
Egy marék dió és szárított gyümölcs
Teljes kiőrlésű keksz vagy gyümölcs- és dióvaj
Tonhal- vagy csirkesaláta teljes kiőrlésű kekszekkel
Hummus zöldségekkel és grillezett csirkecsíkokkal
Görög joghurt gyümölccsel

Food Prep Hacks

Az ételek főzése, különösen nagy mennyiségben előre, elsöprőnek tűnhet, de nem feltétlenül! A kereskedelemnek számos trükkje van, amelyek segítenek csökkenteni az étkezés előkészítési idejét és kiküszöbölni az egészséges táplálkozási terv követésével járó stresszt. Nézze meg ezeket a népszerű ételkészítési ötleteket:

Használjon nagy tételes főzést egyedényes ételek készítéséhez, amelyek napokig kitartanak. Az egészséges chilit, pörköltet vagy curryt felverjük egy serpenyőben, és tálaljuk kedvenc gabonáihoz. Tálalás előtt tartsa külön a szemeket, hogy extra friss íze legyen. Az enchiladák, a lasagna, a rakott és a pilafok is csodákat tesznek, ha több ételt hoznak ki a receptjeiből.
A lapos serpenyők segítségével nagy mennyiségű friss zöldséget, burgonyát és fehérjét süthet egyszerre. Adjon hozzá egészséges étolajat, fűszereket és pirítsa meg, amíg meg nem pirul és át nem fő. Ezután adagolja ki szükség szerint.
Vásároljon előre aprított zöldségeket, zacskós salátákat, valamint fagyasztott és konzerv termékeket az előkészítési idő minimalizálása érdekében.
Készítsen egészséges reggeli vagy ebéd burritókat, tekerje fóliába és fagyassza le, amikor csak szüksége van rájuk. Ezután tegye a sütőbe vagy a mikrohullámú sütőbe a gyors és kiegyensúlyozott lehetőség érdekében.
Ha unja mindennap ugyanazt az ételt, cserélje ki egészséges feltétekkel és kiegészítőkkel, vagy váltson be pácokat Ziploc táskák segítségével, és egynél több ízt főzzen.

Csakúgy, mint bármi más, az étkezés előkészítésének mesterré válása időbe telik. Az étkezéstervezés, az adagolás és az egészséges ételkészítés megtanulása fontos készségek, amelyek egy életen át kitartanak, és felbecsülhetetlen értékűek az egészségére nézve.

Ha mindent eláraszt az az ötlet, hogy mindezt egyedül végezze el, miért ne tenné meg az egészet az ön számára táplálkozási szakképzett szakácscsapatunk? A Trifecta hat különböző fogyókúrás tervet kínál, így minden héten finom, fogyasztható ételeket fogyaszthat házához.