Étkezés időzítése és fogyás: Nem számít, mikor eszel?

A mondás szerint az időzítés minden. Ha pedig étkezésről van szó, étkezésének összehangolása természetes cirkadián ritmusával - a rendkívül bonyolult fiziológiai rendszer, amely koordinálja az alvás-ébrenlét ciklusát, valamint az ehhez kapcsolódó összes hormont és anyagcsere-folyamatot - csak segíthet az optimális működésben és számos egészséghez vezethet fejlesztések.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy testünk akkor járhat a legjobban, ha reggel többet eszünk, mint éjszaka, ez a minta nagymértékben különbözik attól, hogy az amerikaiak többsége étkezik. Az étkezésünk ilyen időzítése jobb testtömeghez, hormonszabályozáshoz, vércukor- és koleszterinszinthez, alvási szokásokhoz és egyéb anyagcsere-javulásokhoz vezethet.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy testünk akkor jár a legjobban, ha többet eszünk reggel, mint éjjel, ez a minta nagymértékben eltér az amerikaiak többségétől.

Egy tanulmányban, amely ugyanannyi napi kalóriát engedett meg a résztvevőknek, de összehasonlította a kalóriák 50% -ának reggelire történő feltöltésének és a vacsoránál jelentkező azonos hányadának hatását, a reggeliző csoportba tartozók lényegesen jobban jártak. A nagyobb reggelizők több mint kétszer annyi fogyást tapasztaltak, mint a nagyobb vacsorát fogyasztók, és a 12 hetes vizsgálat végén javultak a triglicerid szint és a koleszterin szintje is. A reggeli csoportban az egész nap is jobb volt az inzulinszint. Összességében (és feltételezve, hogy ezek a tényezők az idő múlásával tartják magukat) az egészségügyi problémák, például a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és a szívbetegségek kockázatának lényegesen kisebb kockázatát eredményezné. Ráadásul a nagyobb reggelihez rendelt csoportban kevesebb volt a lemorzsolódás, ami azt sugallja, hogy a legnagyobb étkezés reggel fogyasztása fenntarthatóbb szokás lehet.

A fogyás legjobb módja ez a három dolog

További kutatások támasztják alá ezeket az eredményeket. Egy kis tanulmány azokat a résztvevőket vizsgálta, akik egy héten belül azonos étkezést kaptak, az egyetlen különbség az étkezés időzítése volt (egy reggel és egy este). Ismét a reggeli evők előreléptek a vércukorszint javulásával és az anyagcsere sebességének enyhe növekedésével.

Egy újabb elemzés többet ad az időzítésről, ami azt mutatja, hogy ahhoz képest, hogy egy nagy vacsorát esznek, ahogy az amerikaiak szokták, a legnagyobb étkezés reggel fogyasztása jobb alvási szokásokhoz vezethet. Ebben a kis tanulmányban a reggeli étkezési táborban tartózkodó emberek könnyebben elaludtak és rutinosabb órákat aludtak. Más kutatásokban a rendszeres alvási idők a boldogság, az egészségesség és a nyugalom fokozott érzéséhez kapcsolódtak - más szóval, a jobb közérzethez.

Összefüggő

Fogyás sikertörténete Hogyan fogyott el egy ember 50 fontot szakaszos böjtöléssel

Az időbeli korlátozással történő etetés - a szakaszos böjt egyik formája - kutatása is ígéretes. Egy nemrégiben végzett, 10 hetes vizsgálat során azok az emberek, akiket arra utasítottak, hogy mind a 90 percet késleltessék, mind pedig a vacsorát 90 perccel korábban fogyasszák (ezzel megváltoztatva az étkezés időkeretét), átlagosan kétszer annyi testzsírt vesztettek, mint azok, akik normálisan enni, annak ellenére, hogy a jóváhagyott órákban bármit megehettek. Bár ebben az esetben a lenyűgöző eredmények ellenére a résztvevők 57 százaléka úgy érezte, hogy az időablak hosszú távon nem praktikus.

Kis, rövid távú tanulmányok alapján levonhatunk-e következtetéseket az étkezés időzítéséről? Nehéz megtudni, hogy az ilyen eredmények kitartanának-e hosszú távon, vagy sokszínűbb népességgel (mondjuk, idősebb, kevésbé egészséges emberek, különböző háttérrel rendelkező emberek stb.). És vannak gyakorlati kérdések is. Munkarendünk és családi kötelezettségeink megnehezítik reggel a legnagyobb étkezés elfogyasztását, az esti órákban pedig az étkezés befejezését.

A testünkkel szinkronon kívüli kultúra

Érdekes megfontolni, hogy a tipikus étkezési szokásaink - a reggelire való könnyű fény (ha egyáltalán fogyasztják) az esti legnagyobb étkezés mellett, a gyors iramú életünkkel (hosszú órákon át végzett munka és ingázás, késő esti étkezéshez és nassoláshoz vezethet) vezethet a gyengébb egészségi és súlykimenetekhez. Láttam azt is, hogy az ultrakönnyű reggeli és napközbeni étkezések kielégíthetetlen éhséghez és sóvárgáshoz, valamint az egészségtelen viteldíjak túlzott falatozásához vezetnek, ami önmagában okoz gondot.

Miért kellene ennél több fehérjét reggelinél

Természetesen nem tűnik úgy, hogy testünket úgy tervezték volna meg, hogy a lehető legjobban működjön az éjjel-nappali étkezési kultúra szempontjából, amelyben élünk. Tapasztalataim szerint jó gyakorlat, ha a testének lefekvés előtt esélyt ad befejezése az utolsó étkezés vagy harapnivaló néhány órával a bekapcsolás előtt. Ha a rendszere késő éjszaka emésztéssel van elfoglalva, ez megzavarhatja az alvás közben bekövetkező testfolyamatokat, ami hormonzavarokat és egyéb egyensúlyhiányokat okozhat, amelyek elősegítik a túlevést és a súlygyarapodást. . Mivel a testének körülbelül 10-12 órára van szüksége az újrakalibráláshoz, intelligens hívás lehet a számára szükséges idő.

Az étkezés időzítése

Tekintettel arra, amire a bizonyítékok rámutatnak, és az ügyfelekkel kapcsolatos tapasztalataim alapján, úgy gondolom, hogy érdemes odafigyelni az étkezés időzítésére. Ezt javaslom:

Ügyeljen arra, hogy kielégítő és kiegyensúlyozott reggelit fogyasszon amely elegendő fehérjét (20 g-tól kezdődően), minőségi szénhidrátokat tartalmaz gyümölcsökből, babból és/vagy teljes kiőrlésű gabonákból és növényi eredetű zsírokból (például magvak, diófélék vagy avokádó). A reggeli elfogyasztása segít csökkenteni a vércukorszint-emelkedéseket a nap folyamán, és kordában tartja az éhséghormonokat. Reggel és ebédnél többet enni azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel használja fel ezt az üzemanyagot energiává, mint az ételek nagy részét éjszaka.
Ha praktikus, tartsa a vacsorát könnyűnek és soványnak (az ötletek között szerepel a sült csirke vagy hal és a különféle zöldségek), és korlátozzák az ezt követő nassolást.

Ésszerű feltételezni, hogy ezeknek a szokásoknak most és az úton is megtérül az egészségük.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.