10 legjobb étel a szívednek

(CNN) A szív egészségének megőrzése nem csupán a gyorsétterem és a túlzottan feldolgozott chow elkerülése. Szívének egészségét is felpörgetheti, ha olyan ételeket választ, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterint, csökkenteni a vérnyomást és csökkenteni a gyulladásokat.

étel

Mely ételcsoportok állítják a legtöbb tudományt a szív egészséges állításai mögött?

Zab és árpa

A zab és az árpa sejtfalai tartalmaznak egy speciális típusú oldható rostot, az úgynevezett béta-glükánt, amely számos előnnyel jár az emberi egészség szempontjából. Tanulmányok azt mutatják, hogy tompítja a szervezet inzulinreakcióját és fokozza az immunitást, és sugárzás és kemoterápia során védő lehet. De a koleszterinszint csökkentésében betöltött szerepe számít a szív egészségének.

"A béta-glükánok kötődnek az epesavakhoz és a koleszterinhez a belekben, és megakadályozzák azok felszívódását a szervezetbe" - mondta Lisa CNER CNN munkatársa és bejegyzett dietetikus. "Tehát, ha magas a koleszterinszintje, célszerű rendszeresen reggelire beépíteni a zabot vagy a zabpelyhet."

Más gabonafélék, például rozs, búza és cirok, tartalmaznak béta-glükánokat, de sokkal kisebb mennyiségben, mint a zab és az árpa. A béta-glükánok megtalálhatók a tengeri moszatban, a sütőélesztőben és a különböző gombafajokban is, mint például a reishi, a shiitake és a maitake.

A kutatások azt mutatják, hogy napi 3 gramm béta-glükán elfogyasztása akár 10% -kal is csökkenti a koleszterinszintet. A Heart UK, egy olyan brit jótékonysági szervezet, amely a magas koleszterinszintűeknek nyújt segítséget, ezt úgy érheti el, hogy mindennap megesz egy tál zabpelyhet; ebéd közben 2 evőkanál zabkorpát ad a turmixhoz, leveshez vagy főételhez; és egy zabpelyhes sütemény uzsonnára.

A Heart UK szerint e zab adagok egyikét 150 gramm (⅔ csésze) főtt gyöngy árpával helyettesítheti.

Lazac és más zsíros halak

A halolajok, különösen az omega-3 zsírsavak létfontosságúak az egészséges szív fenntartásához. Ez azt jelenti, hogy a zsíros halak, például a lazac, a germon tonhal, a makréla, a hering, a pisztráng és a szardínia, valamint a rákfélék, például a homár, az osztriga és a tintahal a fehérje alapanyagok a szív egészséges étrendjében. Mindegyik egészségvédő omega-3-at tartalmaz, különösen az LC omega-3 néven ismert hosszú láncú fajtát, amelyek eikozapentaénsavat (EPA), dokozapentaénsavat (DPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaznak.

A hosszú láncú omega-3-ok humán klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy megakadályozzák a szívrohamokat, segítve a szív ritmusának fenntartását. Tanulmányok azt mutatják, hogy emellett a vér kevésbé is alvad, csökkenti a vérnyomást, egészségesen tartja az ereket és kevésbé szűkül, csökkenti a triglicerideket és csökkenti a gyulladást. Tyűha!

Az alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett omega-3 rövidebb láncolata bőségesen megtalálható az olajokban, növényekben, diófélékben és magvakban, de előnyének bizonyítéka nem olyan erős.

"Az olyan élelmiszerekben található növényi alapú omega-3, mint a lenmag, a dió és a repceolaj, nem tartalmaz DHA-t és EPA-t" - mondta Drayer. "És bár vannak előnyei a növényieknek is, nem számíthat rájuk a hosszabb láncú unokatestvérek forrására, mert nem szükségszerűen alakulnak át belőlük, ha a testben vannak."

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, tartalmazzák a legtöbb hosszú láncú omega-3-at, és az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy 3½ uncia adagot adjon étrendjéhez legalább hetente kétszer. A szövetség szerint a gyermekeknek és a terhes nőknek körültekintően kell fogyasztaniuk az alacsonyabb higanytartalmú halakat, például friss és vízzel csomagolt lazackonzerveket.

Drayer szerint azonban legyen óvatos, hogyan készítse elő a fogását.

"Az egészséges ételeket egészségtelenné teheti attól függően, hogyan főzi őket" - mondta Drayer. "Például ha halat sütünk, az összes egészségtelen telített vagy transzzsír felülmúlhatja a szív egészségének előnyeit. Ideális esetben sütni, sütni, grillezni vagy orvvadászni akar - de vízben, nem olajban. Az olaj járuljon hozzá sok extra kalóriához. Ha egy menüben nincs megadva, kérdezze meg, hogy a halat miként ürítik. "

Mi van, ha a zsíros hal csak nem a te dolgod?

"Ha soha nem eszel halat, akkor fontolóra vehet egy halolaj-kiegészítést az omega-3 szív és agy egészségének előnyeivel kapcsolatos összes kutatás miatt" - mondta Drayer.

"Vannak olyan élelmiszerek, amelyek EPA-val és DHA omega-3-mal dúsítottak" - tette hozzá Rahaf Al Bochi bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Néhány ilyen tojás, tej, gyümölcslé, mogyoróvaj és margarin kenhetőség."

"Tehát ahelyett, hogy rendszeresen elterjesztené a pirítóst, hozzáadhat valamit az étrendjéhez, amely hozzáadott szívelőnnyel jár" - mondta Drayer. - Miért ne adna magának hozzáadott előnyt?

Ne feledje, hogy a dúsított élelmiszerek többségében a zsíros halak omega-3-jainak töredéke található, és ez lehet a rövidebb láncú változat.

Sötét leveles zöldek

A saláta zöldek, a spenót, a kelkáposzta, a svájci mángold, a gallér és a mustár zöldje gazdag A-, C-, E- és K-vitaminban, és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek elősegítik a méreganyagok eltávolítását a szervezetből. De a bőséges kalcium-, magnézium- és káliumtartalom az, ami felsorolja őket a szív egészségének top 10-es listáján.

"Ismert, hogy a kálium, a magnézium és a kalcium szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában" - mondta Al Bochi, aki a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek megsegítésére szakosodott, akiknek nagy a kockázata a szívbetegség szempontjából.

"Ismert, hogy a kálium segít korlátozni a nátrium vérnyomásra gyakorolt ​​hatását" - magyarázta. "És ez a magnéziummal és a kalciummal együtt segít az erek falának ellazulásában, ami növeli a véráramlást és csökkenti a vérnyomást."

A zöldeknek minimális a kalóriatartalmuk: Egy csésze spenót vagy svájci mángold csak 7 kalóriát, a kelkáposzta pedig 33. A táplálkozási szakemberek szerint általában a legjobb, ha kalciumot, magnéziumot és káliumot táplálékból szereznek be étrend-kiegészítők helyett.

Ráadásul a zöldek - mint a legtöbb zöldség - tele vannak rostokkal, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozzák a székrekedést (és ezáltal az aranyereket), és a teltségérzet elősegítésével segítenek a súlykontrollban. És természetesen az egészséges testsúly megőrzése a szív jó egészségének kulcsa.

Diófélék és magvak

A sózatlan magokban és diófélékben is magas a kálium, a magnézium és más ásványi anyagok, amelyekről ismert, hogy csökkentik a vérnyomást.

Például a pisztáciával kapcsolatos vizsgálatok azt találják, hogy a dió csökkentheti az erek meghúzódását (perifériás érellenállás), a pulzusszámot, a vérnyomást és a koleszterint. Egy tanulmány szerint a napi egyetlen segítés jobban csökkentette a vérnyomást, mint két segítés.

A dió, a pekándió, a mandula, a lenmag, a makadámiadió és a mogyoró szintén jó választás. A dió különösen magas az omega-3-tartalommal, de rövid láncú fajta. Ennek ellenére ez jót tesz a szívnek.

"Bár kisebb mértékben, mint a hosszú láncú omega-3-ok", mondta Drayer, "az alfa-linolénsav (ALA) - egy rövid láncú omega-3, amely megtalálható a dióban, valamint a lenmag- és repceolajban - a védelemhez társult. magas vérnyomás és szívbetegség. "

De ne feledje, hogy minden dió rendkívül magas kalóriatartalmú. Tehát az American Heart Association ajánlása szerint az adag aprónak tűnik: kb. 1½ uncia vagy 2 evőkanál dióvaj. Vigyázzon a hozzáadott sóval, cukorral vagy csokoládéval, amely annyira vonzó a diófélék számára - nem tesz jót a szív egészségének.

Cékla

Meglepő választás? A répáról kiderül, hogy tele van nitrogén-oxiddal, ami a tanulmányok szerint elősegítheti az erek kinyitását és ezáltal a vérnyomás csökkentését. Valójában az ausztrál férfiak és nők egy kis tanulmánya azt mutatta, hogy 500 gramm (kb. 2½ csésze) répalé elfogyasztása hat órán belül jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást (a vérnyomás-leolvasás legnagyobb száma).

Ez nem minden. A répa és a levük az egyetlen egyedülálló forrás a betalain, egy erős antioxidáns, magas gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, amely kutatást indított arra vonatkozóan, hogy a céklát hogyan lehetne használni krónikus gyulladás által okozott betegségek, például ízületi gyulladás, rák és szívelégtelenség kezelésére.

Avokádó

Már egészséges étrendet fogyaszt? Feltétlenül adjon hozzá avokádót naponta egyszer. A Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a telített zsírok napi egy tápanyaggal töltött avokádóval történő cseréje akár 13,5 milligramm/deciliteres vérnyomáscsökkenést is eredményezhet. A kutatók szerint ez elég lehet ahhoz, hogy néhány embert ne tartsunk vérnyomáscsökkentőtől.

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, amely csökkentheti mind az összkoleszterin, mind a "rossz" koleszterin (LDL) szintjét, miközben fenntartja a "jó" koleszterin (HDL) szintjét. Előnyt élvezhetnek az inzulinszabályozásban is, ami nagyon hasznos lehet azoknak, akik prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek.

Olivaolaj

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a mediterrán étrend alappillérei, amelyekről kimutatták, hogy javítják a szív és az agy egészségét, csökkentik az emlőrák kockázatát és növelik a hosszú élettartamot.

A mediterrán étrend egyik kulcsfontosságú eleme az olívaolaj használata a főzéshez, valamint saláták és zöldségek öntéséhez telítettebb zsírok, például vaj helyett.

Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, és kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, mind a rossz koleszterint, mind a triglicerideket, miközben növeli a jó koleszterint.

A HDL-t gyakran hívják "barátságos megkötőnek", mert a vért a rossz koleszterin szintjére kutatja, és megszabadul tőle, mielőtt elzárná az artériákat. Ezért tartják jónak a szív számára a magas HDL-szintet.

Egy nemrégiben végzett tanulmány, amelyen 300 spanyol férfit és nőt fenyegetett a szív- és érrendszeri események kockázata, rávilágít arra, hogyan működhet az olívaolajból származó magasabb HDL. A kutatók összehasonlították azokat az embereket, akik dió alapú mediterrán étrendet fogyasztottak, és egy olívaolajon alapuló csoportot. A több olívaolajat fogyasztó csoportnak jobban működött a HDL; más szóval, HDL-jük hatékonyabban találta meg és távolította el az LDL-t, és hulladékként juttatta a májba.

Függetlenül a működésétől, az olívaolaj rendkívül magas kalóriatartalmú. Mérsékelten és az egészségtelenebb zsírok pótlására kell használni az étrendben.

Hüvelyesek

Egyetlen szív-egészséges lista sem lenne teljes hüvelyesek nélkül, amelyek mindenféle babot, lencsét, csicseriborsót és fekete szemű borsót tartalmaznak.

A hüvelyesek segítenek a szívben, mivel magas az oldható rosttartalma, amelyről ismert, hogy csökkenti mind a koleszterin-, mind a trigliceridszintet a véráramban.

"Az oldható rost az extra LDL-koleszterinhez kötődik a szervezetben, és hulladék formájában ártalmatlanítja" - mondta Al Bochi. - Úgy gondolhat rá, mint egyfajta szivacsra.

Tanulmányok kimutatták, hogy kevesebb, mint egy csésze hüvelyes fogyasztása javította a vérnyomást, és egy randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy az elhízott alanyok, akik napi két adag hüvelyest és négy adag teljes kiőrlésű gabonát ettek, csökkentették derékuk kerületét, súlyát, trigliceridjeit és vérnyomását.

A hüvelyesek nem tartalmaznak koleszterint, és csak körülbelül 3% zsírtartalmúak (hacsak nem zsírral vagy más egészségtelen zsírokkal készítik őket). Tele vannak vaszal, mangánnal, rézzel, B-vitaminokkal, magnéziummal, cinkkel és foszforral, és nagyon alacsony a glikémiás index, ami azt jelenti, hogy kevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Rendkívül magas fehérjetartalommal rendelkeznek; például néhány hüvelyes fél csészében 8 gramm fehérje van.

Egy figyelmeztetés: A legtöbb ember konzervált babot és más hüvelyeseket fogyaszt, amelyek tartósítószerként sóval vannak tele. A só természetesen növelheti a vérnyomást.

"Fogyasztás előtt feltétlenül öblítse le a felesleges sót és vizet" - mondta Al Bochi. "És ez nem csak a bab és a lencse. Legyen szó kukoricakonzervről, konzerv borsóról, sárgarépáról, bármilyen konzervről, fontos a só eltávolítása."

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Különösnek tűnhet a tejtermékek felvétele a szív-egészséges élelmiszerek listájába, de kiderült, hogy a tej, a sajt és a joghurt segíthet csökkenteni a vérnyomást.

A Bostoni Egyetem tanulmányában a kutatók 75 000 ember étkezési szokásait követték nyomon 30 éven keresztül, és megállapították, hogy azoknak a nőknek, akik hetente legalább ötször fogyasztottak joghurtot, 20% -kal csökkent a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. A tej és a sajt is hatással volt a vérnyomás csökkentésére, de ez semmi sem volt olyan, mint a joghurt - mondták a kutatók.

A vizsgálatban résztvevő férfiak sokkal kevesebb joghurtot fogyasztottak, mint a nők; a vérnyomásukra gyakorolt ​​hatás gyengébb volt.

"A tejtermékek kalciumot, káliumot és magnéziumot tartalmaznak, amelyek fontos ásványi anyagok a vérnyomás szabályozásában" - mondta Al Bochi.

A tanulmányban részesülők, akik a legtöbb hasznot húzták, szintén szorosan követték az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet DASH-diétáját, amely a magas vérnyomás megállításának diétás megközelítéseit jelenti. Feltétele egyszerű: Egyél több zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejterméket, miközben csökkenti a telített zsírtartalmú ételeket, és korlátozza a só bevitelét.

A DASH étkezési terv minden nap három teljes kiőrlésű terméket, négy-hat zöldségfélét, négy-hat adag gyümölcsöt, két-négy adag tejterméket és több adag sovány húst és diót/magot/hüvelyeseket.

"Az előnyök kombinációját azért kapja meg, ha ezeket az ételeket fogyasztja, mert ezek egynél több szív-egészséges tápanyagot kínálnak" - mondta Drayer.

A bostoni vizsgálatban azok a férfiak és nők, akiknek magasabb volt a DASH-pontszáma, és akik hetente ötször vagy ennél többet ettek joghurtot, 31% -kal kisebb eséllyel fejlődtek ki magas vérnyomásban, mint azok a résztvevők, akik alacsony DASH-pontszámmal és kevés joghurtot ettek.

Bár a tanulmány nem követte az elfogyasztott joghurt típusát, a szakértők hangsúlyozzák az alacsony zsírtartalmú változatok választását.

"A tejtermékek nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazhatnak, ezért mindenképpen válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket" - mondta Al Bochi. "A telített zsírról ismert, hogy növeli az LDL-koleszterint, a rossz koleszterint, amely szívbetegségeket okozhat."

Alacsony nátriumtartalmú, kiegyensúlyozott étrend

A szív egészséges listáján szereplő 10. szám furcsának tűnhet, de fontos. Szakértők azt mondják, hogy ahelyett, hogy csak egy vagy két szív egészséges ételre összpontosítana, jobb lenne, ha jól átfogó étrendet fogyasztana, amely minden típusú és színű egészséges ételre összpontosít.

"Ha úgy érzed, hogy van egy" szuperélelmiszer ", amelyet naponta be akarsz építeni, mondjuk zabot vagy lazacot, az rendben van - mondta Drayer -, de én valóban úgy érzem, hogy a legkülönfélébb egészséges ételek fogyasztása a legjobb, mert te mindegyikhez más tápanyagcsomagot kapunk.

"A másik dolog, ami miatt aggódom, az az, amikor az emberek egy ételre koncentrálnak, azt gondolhatják, hogy ez a kulcsa a jó egészségnek és egészségtelenebb ételeket fogyasztanak" - tette hozzá Drayer. "Például egyesek azt mondják:" sok kelkáposztát eszem, tehát egészséges vagyok ", és nem figyelnek a többi étrendjükre. Senki étel sem tudja visszavonni az egészségtelen étrend okozta károkat."

Hacsak orvosa nem mond másképp, a szív-egészséges étrend része a sóbevitelt figyeli. Számos feldolgozott élelmiszer rejtett sója rendkívül megnehezíti: Becslések szerint az amerikaiak az étrendben lévő só 80% -át feldolgozott élelmiszerekből kapják. Az Amerikai Szívszövetség felsorolja a legtöbb elkövetőt, "Sós hat" néven: kenyér és zsemle, felvágott és pácolt hús, szendvicsek, pizza, leves és csirke.

"Az étrendben a nátrium mennyiségének csökkentése érdekében néhány módszer korlátozhatja például a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, például a fagyasztott vacsorák mennyiségét, valamint magának adhat sót az ételekhez" - mondta Al Bochi. "Fontolja meg néhány gyógynövény és fűszer, valamint friss citrom és ecet használatát, hogy ízeket adjon az ételeihez."

Végül a szív-egészséges étrendnek csak része kell lennie egy átfogó szív-egészséges tervnek, amely magában foglalja a testmozgást, a fogyást, a stressz csökkentését és a dohányzás tilalmát.