Étkezési terv a fogyáshoz: 7 napos indítás

étkezési

Készen áll arra, hogy fokozza a Fitbit nyomkövetővel, és új egészségügyi és fitnesz célokat tűzzen ki? Ez elképesztő! Cue a tűzijáték! De ha a végső célod az sújt veszteni, sajnos a tevékenység önmagában nem fogja eljutni oda - változtatnia kell azon is, amit eszel. Ez megteszi nem azt jelenti, hogy meg kell tisztítania vagy méregtelenítenie kell. De meg lehet ugrani a fogyásban, intelligens és egészséges módon. Tracy Morris, a Fitbit dietetikus kidolgozta ezt az egyhetes étkezési tervet, hogy ügyfelei gyorsan lássák az eredményeket. Felelősség kizárása: Kérjük, ne próbáljon heti 2 fontnál többet fogyni, vagy ne merüljön napi 1200 kalória alatt, ami veszélyeztetheti az anyagcserét. Ez nem hosszú távú terv, ezért határozottan nem szeretne minden héten így enni. De ez egy nagyszerű módja annak, hogy elindítson egy fogyókúrás célt, konkrét étkezési és harapnivaló ötletekkel, így egy kezdeti csökkenést fog látni - és különösebben motivált lesz tartani a lendületet ebben az évben. Növelje vezetési képességét a siker érdekében, és nézze meg, hány egymást követő nap maradhat a pályán, a Fitbit élelmiszer-naplózási funkciójának használatával.

Itt található a teljes vásárlási lista, hogy pontosan mit vásároljon, és ellenőrizze, hogy kéznél van-e néhány kamra kapcs. Morris azt javasolja, hogy hétvégén kezdje, így készíthet egy nagy fazék zöldséglevest, és esélyt ad a testének, hogy alkalmazkodjon, mielőtt belemerül egy mozgalmas hétbe. A terve az első pár napban csökkenti a szénhidrátot, mielőtt lassan visszaadná a teljes kiőrlésű gabonákat. És ha össze akarja keverni, sokkal több lehetőség kínálkozik az egészséges harapnivalókhoz, csak mindenképpen vegyen be egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget, fehérjével együtt.

Étkezés előkészítő

Az étkezési terv megkezdése előtt készítsen egy edényt a zöldséglevesből. Készítsen 2 adag éjszakai zabot, hogy be tudjon ázni a hűtőszekrénybe. Szintén nagyon hasznos a vegetáriánus snackek előkészítése - készítsen 4 zsákot bébirépával és cukros borsóval, valamint 3 zacskót brokkolival és karfiollal töltve, alternatív napokra. Ha pedig valóban előre akarsz jutni, akkor grillezheted a csirkemelleket, és előre megfőzheted a quinoát és a barna rizst is.

1. nap

Reggeli: zöld turmix (½ banán + ½ csésze fagyasztott mangó + 1 csésze kelkáposzta + ½ csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt + ½ kicsi avokádó + ½ csésze zsírmentes tej)

Reggeli snack: 1 alma + 1 oz dió

Délutáni snack: 1 csésze bébi sárgarépa és cukros borsó + 2 evőkanál hummus

Vacsora: 4 oz lazac + 1 csésze párolt sárgarépa + 1 csésze párolt brokkoli + 2 evőkanál teriyaki szósz + 1 teáskanál szezámmag

Megjegyzések: Süssük a lazacot 200 ° C-on (400 ° F), amíg szilárd tapintású, 10-15 percig, a vastagságtól függően. Apróra vágjuk a sárgarépát és a brokkolit, és pároljuk puhára-ropogósra, kb. 5 percig a sárgarépához, 3 percig a brokkolihoz. Mindent csepegtessen a teriyaki mártással, és szórja meg a szezámmaggal.

1 226 teljes kalória a napra

2. nap

Reggeli: bogyós turmix (½ banán + 1 csésze fagyasztott eper + ½ csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt + ½ csésze zsírmentes tej)

Reggeli snack: 1 banán + 1 oz dió

Délutáni snack: 1 csésze brokkoli és karfiol + 2 evőkanál tzatziki

Vacsora: 4 oz grillezett csirke + ½ csésze sült édesburgonya + 1 csésze sült kelbimbó + 1 evőkanál olívaolaj

Megjegyzések: Vágja fel az édesburgonyát és a felét keltse fel a kelbimbóra, majd tegye egy lepedőre. Csepegtessen 2 teáskanál olívaolajjal, ízesítse sóval és borssal, majd dobja fel a kabátra. Pörköljük 230 ° C-on 450 ° F-on, amíg lágy lesz, körülbelül 15 percig. Kenje meg a csirkét 1 teáskanál olívaolajjal, és sóval és borssal ízesítse. Grillezzük közepesen magas hőfokon, amíg jelölés nem lesz, és közepén már nem rózsaszínű, oldalanként kb.

A nap 1230 teljes kalóriája

3. nap

Reggeli: zöld turmix (½ banán + ½ csésze fagyasztott mangó + 1 csésze kelkáposzta + ½ csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt + ½ kicsi avokádó + ½ csésze zsírmentes tej)

Reggeli snack: 1 csésze áfonya + 1 oz dió

Ebéd: 3 oz grillezett csirke + ½ csésze főtt quinoa + 1 csésze koktélparadicsom és apróra vágott uborka + 2 evőkanál feta sajt + 1 evőkanál vinaigrette

Délutáni snack: 1 csésze bébi sárgarépa és cukros borsó + 2 evőkanál hummus

Vacsora: 4 oz mahi-mahi + 1 csésze párolt sárgarépa + 1 csésze párolt brokkoli + 2 evőkanál teriyaki szósz + 1 teáskanál szezámmag

Megjegyzések: Süsse a mahi-mahit 200 ° C-on (400 ° F), amíg szilárd tapintású, 10-15 percig, a vastagságtól függően. Apróra vágjuk és pároljuk a sárgarépát és a brokkolit, amíg gyengéd-ropogós lesz, kb. 5 perc a sárgarépához, 3 perc a brokkolihoz. Mindent csepegtessen a teriyaki mártással, és szórja meg a szezámmaggal.

A nap 1239 teljes kalóriája

4. nap

Reggeli: Éjszakai zab áfonyával (½ csésze zab + 1 evőkanál chia mag + ½ csésze zsírmentes tej + ½ csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt + ½ csésze áfonya)

Reggeli snack: 1 banán + 1 oz dió

Ebéd: 3 oz tonhal + 2 csésze vegyes zöld + 1 csésze koktélparadicsom és apróra vágott uborka + 1 evőkanál vinaigrette

Délutáni snack: 1 csésze brokkoli és karfiol + 2 evőkanál tzatziki

Vacsora: 4 oz grillezett csirke + ½ csésze sült édesburgonya + 1 csésze sült kelbimbó + 1 evőkanál olívaolaj

Megjegyzések: Vágja fel az édesburgonyát és a felét keltse fel a kelbimbóra, majd tegye egy lepedőre. Csepegtessen 2 teáskanál olívaolajjal, ízesítse sóval és borssal, majd dobja fel a kabátra. Pörköljük 230 ° C-on 450 ° F-on, amíg lágy lesz, körülbelül 15 percig. Kenje meg a csirkét 1 teáskanál olívaolajjal, és sóval és borssal ízesítse. Grillezzük közepesen magas hőfokon, amíg jelölés nem lesz, és közepén már nem rózsaszínű, oldalanként körülbelül 5 percig.

1303 teljes kalória a napra

5. nap

Reggeli: Egynapos zab áfonyával (fél csésze zab + 1 evőkanál chia mag + fél csésze zsírmentes tej + ½ csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt + ½ csésze áfonya)

Reggeli snack: 1 alma + 1 oz dió

Ebéd: 3 oz sovány deli pulyka + ¼ avokádó + 1 teljes kiőrlésű tortilla + 1 csésze vegyes zöld

Délutáni snack: 1 csésze bébi sárgarépa és cukros borsó + 2 evőkanál hummus

Vacsora: 4 oz garnélarák + 1 csésze párolt sárgarépa + 1 csésze párolt brokkoli + ½ csésze főtt barna rizs + 2 evőkanál teriyaki szósz + 1 teáskanál szezámmag

Megjegyzések: A garnélát hűvös folyó víz alatt olvasztja le és szárítsa meg. Közepesen magas hőfokon egy nonstick serpenyőben dobja fel a garnélarákot egy kis természetes főzőspray-vel, és főzze addig, amíg élénk rózsaszínű, szorosan be nem burkolt és átmelegszik. Apróra vágjuk és pároljuk a sárgarépát és a brokkolit, amíg gyengéd-ropogós lesz, kb. 5 perc a sárgarépához, 3 perc a brokkolihoz. Mindent csepegtessen a teriyaki mártással, és szórja meg a szezámmaggal.

1383 teljes kalória a napra

6. nap

Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós + 2 kemény tojás + forró mártás (opcionális)

Reggeli snack: 1 csésze áfonya + 1 oz dió

Ebéd: 3 oz füstölt lazac + ¼ avokádó + 1 teljes kiőrlésű tortilla + 1 csésze vegyes zöld

Délutáni snack: 1 csésze brokkoli és karfiol + 2 evőkanál tzatziki

Vacsora: 4 oz sovány steak + 1 csésze sült édesburgonya + 1 csésze sült kelbimbó + 1 evőkanál olívaolaj

Megjegyzések: Vágja fel az édesburgonyát és a felét keltse fel a kelbimbóra, majd tegye egy lepedőre. Csepegtessen 2 teáskanál olívaolajjal, ízesítse sóval és borssal, majd dobja fel a kabátra. Pörköljük 230 ° C-on 450 ° F-on, amíg meg nem puhul, kb. 15 percig. A steaket sóval és borssal ízesítjük. Egy serpenyőben közepesen magas hőfokon melegítsen fel 1 teáskanál olívaolajat. Főzd meg a steaket, amíg elkészül kedved szerint, oldalanként kb. 3 perc közepesen ritka. (Nyers vagy alul főtt hús fogyasztása növelheti az étkezéssel járó megbetegedések kockázatát.)

1358 teljes kalória a napra

7. nap

Reggeli: 1 rántotta + ½ csésze fekete bab + 1 teljes kiőrlésű tortilla

Reggeli snack: 1 alma + 1 oz dió

Ebéd: 3 oz sovány deli pulyka + ¼ avokádó + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 csésze vegyes zöld

Délutáni snack: 1 csésze bébi sárgarépa és cukros borsó + 2 evőkanál hummus

Vacsora: amit csak akarsz! (Példa szórakozásból: 2 szelet zöldségpizza + 1 csésze saláta zöld + 1 evőkanál vinaigrette + 5 fl oz vörösbor)

1603 teljes kalória a napra

A legfontosabb, hogy a 7 nap végén ne lendülj egyenesen vissza a hamburgerekhez és a fagylaltokhoz! Élvezze azt az egy csemegét, majd térjen vissza a jó útra. Találja ki, mennyi kalóriára van szüksége valóban, nézze meg a Fitbit alkalmazás élelmiszer-naplózási funkcióját, és folytassa a munkát a hosszú távú fogyókúrás cél érdekében.

Ez az információ csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ne használja ezeket az információkat egészségügyi problémák vagy állapotok diagnosztizálására vagy kezelésére. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, kiegészítőket szed vagy új fitneszrutinba kezd.

Becky Duffett

Becky Duffett a Fitbit táplálkozási szerkesztője és életmódíró, aki szenvedélyesen táplálkozik. A Williams-Sonoma egykori szakácskönyvszerkesztője és a San Francisco-i Főzőiskola végzettje, több tucat szakácskönyvet és számtalan receptet szerkesztett. A városi élet egy pörgő függővé változtatta - de ő mégis inkább lovagolt volna. San Francisco legaranyosabb szomszédságában él, hétvégéket tölt a farmerek piacán, próbál olvasni a pékségben, és nagy vacsorákat süt a barátok számára.