Hogyan lehet fogyni: 7 napos otthoni fitnesz terv az egészséges fogyáshoz

Érje el a kívánt eredményeket néhány hét alatt, ha betartja ezt az otthoni edzéstervet, amelyet Laura Williams fitneszszakértő követett el.

Megpróbál (és nem sikerül) lefogyni? Egy adott cél kitűzése életet lehelhet a fitnesz rendszerébe. Laura Williams személyi edző kidolgozta a következő 7 napos fitnesztervet, ezért tartsa be magát, és számítson rá, hogy akár két hét alatt is eredményt fog elérni.

A 7 napos fitneszterv szabályai

✔️ Rendszeresség és következetesség: Ezek a legjobb barátok, amikor az eredményeket látni kell. A testmozgás kumulatív hatását nem lehet lebecsülni. Menetrendeket ütemezzen a naplójába, és ragaszkodjon hozzájuk, bármi is legyen.

✔️ Figyelje étrendjét: Ha a fogyás a célod, próbálj meg nem „megenni az edzést”. Soha ne maradjon éhes, de kerülje a magas kalóriatartalmú ételek jutalmát (edzés utáni süteményekről és muffinokról beszélünk) és a túlméretezett ételeket. Az edzés utáni jó harapnivalók közé tartozik a pitta és a humusz, a fehérje turmix turmix vagy joghurt, valamint a friss gyümölcs.

✔️ Kövesse a tervet: Változtathatja a munkameneteket, de próbálja kitartani egy magasabb intenzitású nap követése mellett másnap alacsonyabb intenzitású edzés mellett.

Otthoni HIIT

Hétfő van, ami a hétvége után egy teljes (de könnyen követhető) edzést jelent. Kezdje egy 4 perces bemelegítéssel, amely a következőket tartalmazza:

Könnyű kocogás a helyszínen
Árnyékboksz
Csillagmászás
Transzfer fut

Ezután próbálja meg a következőket 30 másodperces időközönként minden lépéshez:

hegymászók
Ugró emelők
30 másodperc pihenés
Magas térd kocogás a helyszínen
Guggolás ugrással (felül)
30 másodperc pihenés
Gyorsan váltakozó tüdő
Oldalsó ugrások
30 másodperc pihenés
Gyors lépések bal láb
Gyors lépések jobb láb
30 másodperc pihenés
Hátrafelé hajlás térdhajtású bal lábbal
Hátramenet a térdhajtás jobb lábával
Pihenjen, és ismételje meg!

Intervallum séta

Ez az aktív gyógyulási napod - a tökéletes ürügy ennek a kalóriatörési sétának a kipróbálására:

Kezdje azzal, hogy mérsékelt ütemben jár öt percig, hogy felmelegedjen.
Ezután gyorsítson fel, hogy továbbra is folytathasson beszélgetést, de úgy, hogy megemelkedjen a pulzusa, és izzadni kezdjen.
Tartsa ezt a tempót három percig.
Lassítson egy perc sétára, és ismételje meg.
Ismételje meg ezt a négy perces ciklust összesen ötször.

Ebédidőben futó klub

Fogjon meg egy barátot vagy kollégát, és menjen el a fitnesz szintjének emeléséhez, a csontok erősítéséhez és a derék vonalának megőrzéséhez ezzel a 30 perces vegyes intenzitású futással:

Fuss mérsékelt tempóban (6/10) 4 percig.
Fuss gyors tempóban (8-9/10) 2 percig.
Fuss lassú tempóban (4/10) 2 percig.
Fuss mérsékelten gyors tempóban (7/10) 2 percig.
Ismételje meg még kétszer, összesen háromszor.

Jóga kardió keverék

Próbálja ki a következőket egy percenként minden mozdulatnál:

A helyszínen menetelés
Váltakozó, sekély hátramenet (gondolkodási sebesség, nem mélység)
Ugrás ugrás
Kocogás a helyszínen karkörökkel
Sekély járás
Ismételje meg összesen háromszor

Ezután próbálja ki ezt a négy magas kalóriatartalmú jóga mozdulatot:

Szék póz. Álló helyzetből hajlítsa meg a térdét, nyomja vissza a csípőjét és guggoljon le a padló felé, miközben karjait a levegőbe nyújtja, tenyérrel előrefelé. Tartsa 5 mély lélegzetvételig. Pihenjen és ismételje meg akár ötször.

Harcos II. Álló helyzetből tegyen egy széles lépést jobb lábbal, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, a lábát is jobbra fordítva. A bal lábad egyenes, a lábad kissé befelé fordult. Nyújtsa a karokat oldalra, tenyérrel a padló felé. Forgassa előre a törzset jobbra. Többször lélegezzünk be és lélegezzünk ki, mielőtt megismételnénk a másik oldalon.

Harcos III. Álljon lábakkal vállszélességben, emelje meg a jobb lábát a padlóval párhuzamosan, mielőtt a deréktól előre csuklik. Tartson enyhe hajlítást a bal lábában, miközben karokkal halad előre - a karoknak, a felsőtestnek és a jobb lábnak egyenes vonalat kell alkotniuk. 10. számolás után váltson oldalt. Lassan növelje az időt 30 másodpercre mindkét oldalon.

Deszka karemeléssel. Tegyük fel, hogy a tenyér és a lábgolyó között a súly egyenletesen oszlik el, a test egyenes vonalat képez. Nyújtsa előre a jobb karját, és tartsa lenyomva a 3-at. Pihenjen le, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen összesen 5-öt, de lassan növelje 10-re. Váltson oldalt.