A legjobb belső comb gyakorlatok terhességre [& Szülés után]
Ha terhes vagy és a legjobb belső combgyakorlatokat keresed, akkor jó helyen jársz!
Ez a bejegyzés áttekinti az 5 legjobb gyakorlatot, amelyek segítenek a comb és a csípő tónusában.
Megtanulja az egyetlen legfontosabb dolgot is a comb zsírjának csökkentésében.
Jogi nyilatkozat
Bár orvos vagyok, nem vagyok az orvosod. Ez az információ csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát. Mindenféle testmozgás és étrendváltozás potenciálisan veszélyes, és azok, akik nem kérnek tanácsot az illetékes egészségügyi hatóságtól, felelősséget vállalnak az esetleges sérülésekért. Kérjük, olvassa el a teljes Jogi nyilatkozatomat további információkért. Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket is: vagyis jutalékot kaphatok, ha használja őket.
Hogyan tonizálod a belső combjaidat?
Két dolgot kell tennie a belső comb hangjának megteremtése érdekében.
- Izomot kell építenie az adduktor izmaiban, és
- Csökkennie kell a testzsírszázalékot
Izomépítés a belső combokban nem nehéz. Ez a cikk megtanítja, hogyan kell ezt megtenni.
Ha azonban terhes vagy, sokkal nehezebb csökkenteni a testzsír százalékot. A testmozgás csak bizonyos mértékben segíthet.
Itt az igazság. A zsírvesztés nagy része az étrendből származik. Megfelelő táplálkozás nélkül előfordulhat, hogy egyáltalán nem észleli a zsírvesztést.
Ezért fontos, hogy ezt helyesen tedd.
Tehát Hogyan csökkenthetem a combom terhesség alatt?
Függetlenül attól, hogy terhes vagy sem, a combok csökkentése továbbra is a fent említett két alapelvre vezethető vissza:
Be kell építenie az izomszövetet az adduktor izmokban, miközben elveszíti a testzsírt.
A helyzet az, hogy nem akarom, hogy terhesség alatt fogyjon.
Helyette, Szeretném, ha minimalizálná a felhalmozott zsír mennyiségét terhesség alatt.
- A táplálkozás javításával, és
- Mindent megtesz annak érdekében, hogy betartsa az American College of OBGYN ajánlásait a terhesség súlygyarapodásához.
Itt egy diagram mutatja, hogy mi az ajánlott súlygyarapodás a terhesség alatt.
| Alsúlyú | 30 | 11-20 font |
Ezt könnyebb elmondani, mint megtenni - de nem lehetetlen.
A táplálkozás javításával kezdődik.
Mik a legjobb módszerek a táplálkozás javítására?
- Igyál több vizet.
- Igyál több vizet.
- Igyál több vizet.
3 okból több vizet kell inni.
Olyan könnyen kiszárad a terhesség alatt. De a jó hír az, hogy a víz segíthet a hidratáltság fenntartásában, fenntarthatja a teltségérzetet, és csökkentheti más cukros italok, például gyümölcslé vagy szódavíz fogyasztásának szükségességét.
Ez az első tipp.
Ha többet szeretne megtudni, itt egy teljes bejegyzést írtam arról, hogyan javíthatja táplálkozását a terhesség alatt.
Most nézzük át a gyakorlatokat.
A terhesség belső combjának legjobb gyakorlatai (és a szülés után)
Oké, szóval öt gyakorlatot szeretnék, amelyet a comb belső izmainak megerősítése és fejlesztése érdekében szeretnék.
De ne felejtsd el - ezek a gyakorlatok csak az izomépítésben segítenek.
A combzsír csökkentése nagyrészt az étrenddé válik.
Oké, kezdjük.
Sumo Serleg guggolás
A belső combjaid első gyakorlata a szumó serleg guggolása.
Ez a mozdulat edzi az adduktorokat (belső comb), a quadricepszet (a combok elülső része) és a farizmaidat (popsi).
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, meg kell tartania egy súlyzót a serleg helyzetében, az alábbiak szerint. A gyakorlat megnehezítéséhez használhatja a térd fölött a szülés utáni edzői glute ellenállási sávokat is.
- Vedd fel a súlyzót, és tartsd a mellkasodnál tenyérrel felfelé és könyökdel az oldaladhoz szorítva.
- Ezután állítsa elég szélesre álláspontját, a lábujjaival 45 fokosra mutatva.
- Innentől kezdve leguggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak kényelmesen el tud menni.
- Guggoljon lassan, 3 másodpercig tart, amíg eljut az aljáig.
- Az alsó helyzetben álljon meg egy másodpercig, majd lassan és irányítva térjen vissza.
Végezzen 10-12 ismétlést sorozatonként.
Terhesség alatt tudok-e guggolni?
Igen! A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet terhesen tehet. Ez segít megerősíteni az alsó testet és kinyitni a csípőjét. Mindkettő valóban hasznos lesz a baba szülésében és a szülés utáni gyógyulásban.
Oldalsó tüdők
A második gyakorlat az oldalirányú belökés. Valószínűleg ez a leghatékonyabb gyakorlat az adduktor izmainak megcélzásában.
Ez a gyakorlat némi egyensúlyt igényel- ezért fontos, hogy legyen előtted valami, ami segít az egyensúlyban. A szék támlája remekül működik.
Így teheti meg:
- Álljon össze lábakkal, és emelje fel a mellkasát (vagy a székre az egyensúly érdekében).
- Ezután lépjen ki egy emelettel oldalirányban, miközben a lábujjai előre mutatnak.
- Kezdje guggolni az oldal felé, ahová kilépett.
- Ügyeljen arra, hogy a másik lábát egyenesen tartsa a földre ültetett lábbal.
- Amikor leereszkedik, egy kellemes nyújtást érez az egyenes láb belső combja mentén.
- Álljon hátra együtt a lábaival, és ismételje meg.
- Ha az egyensúly nem kérdés, nyugodtan tartsa meg a súlyzót.
10-12 ismétlést végezzen oldalanként.
Curtsy Lunges
Következik a furcsa döfés. Ez a gyakorlat hasonlít az oldalirányú hajláshoz, egy fő különbséggel.
Ahelyett, hogy oldalra lépne, a másik lába mögé lép. Ez erősíti a quadricepszet és a csípőjét is.
Hasonlóképpen, ha messze jár a terhessége, nyugodtan használja a szék támláját az egyensúly érdekében.
Így néz ki:
- Álljon össze lábakkal, és emelje fel a mellkasát (vagy a székre az egyensúly érdekében).
- Ezután lépjen hátra és a másik lába mögé
- Tartsa a lábujjait előre.
- Innen hajoljon le mindkét térdével kényelmes mélységig.
- Tartsa az alsó helyzetet 1 másodpercig, majd lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
10-12 ismétlést végezzen oldalanként.
Oldalt fekvő kiegészítők
A negyedik gyakorlat az oldalt fekvő adduktív emelés. Ez az utolsó két mozdulat inkább a belső combokat izolálja, mint az első három.
Így teheti meg az oldalt fekvő összeadást.
- Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyökre és az alkarra.
- Nyújtsa ki a padlóhoz legközelebb eső lábat, hajlítsa meg a felső láb térdét, és tegye a lábát laposan a földre.
- Innen már csak annyit kell tennie, hogy felemeli az alsó lábat a padlóról, miközben a térdét egyenesen tartja.
- Tartsa a felső pozíciót 2-3 másodpercig, majd engedje vissza.
- Ismétlés.
12-15 ismétlést végezzen oldalanként.
Oldalt fekvő labda szorítja (láb között)
Az utolsó gyakorlat az oldalt fekvő labda szorítás. Ehhez egy labda vagy egy összehajtott párna/párna szükséges, amelyet a lábad közé tesz.
Így néz ki:
- Feküdj az oldaladon, fejed a könyökre támaszkodva.
- Helyezze a labdát a lábai közé, és mindkét lábát tartsa kinyújtva.
- Ezután a lábbal fogja összenyomni a labdát.
- Éreznie kell, hogy mindkét belső combja aktiválódik.
- Tartsa ezt a kontrakciót 3-5 másodpercig, és engedje el.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
Végezzen 15-20 ismétlést, cserélje ki az alsó lábat a készlet felénél.
Tehát ez az 5 legjobb belső combgyakorlat, amelyet terhesség alatt tehet.
Ezeket a gyakorlatokat nagyszerű elvégezni a szülés utáni időszakban is.
Nyugodtan haladjon át 1-2 kört ezen 5 gyakorlatból hetente kétszer.
Most nézzünk át néhány további kérdést.
Egyéb gyakran ismételt kérdések
A járás csökkenti-e a comb belső zsírtartalmát?
Igen! A séta segíthet csökkenteni a comb belső zsírtartalmát. Ez azért van, mert a séta a legjobb testmozgás, amelyet minden egyes nap megtehet.
Mint ilyen, bármikor, bárhol égethet kalóriát és stimulálhatja a lábát. A zsírvesztés nem lesz drámai, hacsak nem használja a többi stratégiát is.
Ezek a stratégiák magukban foglalják a sovány izomszövet fejlesztését és az étrend javítását!
Miért nagyobbak a combjai terhesség alatt?
A combok a terhesség alatt néhány okból nagyobbak lesznek.
- A nők több zsírsejtet hordoznak a combokban és a csípőben, mint a férfiak
- A combjának/csípőjének erősnek kell lennie a terhesség súlyának viseléséhez
- Nagyobb valószínűséggel hízik az egész terhesség alatt
Mindez az evolúciónak köszönhető. A testednek meg kell találnia a módját annak, hogy ne csak egy másik embert növekedjen benned, hanem ezt a súlyt is elviselje.
Tehát soha ne felejtsd el a combja és a csípője lehetővé teszi, hogy életet hozzon ebbe a világba!
Miért fáj a belső combom terhesség alatt?
Ha terhesség alatt belső combfájdalmai vannak, ez általában két dolog egyikét jelenti.
A terhesség második és harmadik trimeszterének elérésekor a test termelni kezd több relaxin.
A relaxin egy hormon, amely megváltoztathatja a porc és az inak tulajdonságait. Más szóval, segít az izom-csontrendszer lazábbá válásában (más néven laza).
A végeredmény az, hogy a csípőd képes befogadni a növekvő magzatot.
Mint ilyen, néhány nő megtapasztalhatja a szemérem szimfízisének elválasztását. Ez egy porcizület, amely összeköti a szeméremcsont két felét. A Relaxin szerepet játszhat.
Ez éles fájdalomhoz vezethet a csípőjében, a comb belső részében és az ágyékban - gyakran még a járás és a lépcsőzés során is. Íme 7 gyakorlat, amelyet terhesség alatt hajthat végre, ha a szemérem szimfízisének diszfunkciója van.
Végül, ahogy a méh növekszik, a méhhez kapcsolódó szalagok nyúlni kezdenek.
Ezen szalagok egyikét kerek szalagnak nevezzük. Összeköti a méhet a nagyajkakkal. Sok nő fájdalmat érez az ágyékban/a comb belső részében, amikor ez a szalag megnyúlik. Íme, mit kell tennie, ha kerek szalagfájdalmat tapasztal.
Szerencsére jóindulatú és átmeneti állapot.
Ez az állapot és az izmokkal kapcsolatos egyéb problémák gyakran javulnak fizikoterápiával, kismedencei merevítőkkel és módosított testmozgással.
Akárhogy is, mindenképpen szakképzett egészségügyi szolgáltatóhoz kell fordulnia, hogy biztos legyen benne.
Mi a helyzet egy terhességi láb edzéssel?
Ebben a bejegyzésben megtudhatta a legjobb belső combgyakorlatokat, amelyeket terhesség alatt végezhet?
Hogyan építse be az edzésbe?
- Használja a fenti cikkben szereplő gyakorlatokat, hogy kitöltse a guggolás és a csípő/glute variációt.
- Ezután töltse ki a harmadik és a negyedik gyakorlatot a cikk 5-ösének egyikével.
| Zömök variáció | 1-3 | 12-15 |
| Csípő/glute variáció | 1-3 | 12-15 |
| Adductor 1. gyakorlat | 1-3 | 12-15 |
| Adductor 2. gyakorlat | 1-3 | 12-15 |
Hajtsa végre ezt az edzést hetente kétszer, a második edzéshez az összes mozgást lefordítva más variációkhoz.
Hogyan szabadulhatok meg a nyeregtáskáktól?
Lehet, hogy van nyerges táskád is (ami a comb külső zsírgyűjteménye).
Ha igen, van egy cikkem, amely a combok külső megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatokat ismerteti.
De ugyanúgy, mint a belső combok, ezt a területet sem fogjátok konkrétan hangoztatni. Az izomtömeg növelése és a táplálkozás javítása a kulcs a nem kívánt helyeken történő zsírvesztéshez.
Hogyan kaphatok nagyobb köcsögöt terhes állapotban?
Mi van a fenékkel? Kaphat-e nagyobb bummot terhes állapotban?
Ez könnyebb, mint a belső és külső comb zsírvesztése. Egyszerűen a legjobb gyakorlatokra kell összpontosítania a farizmok megerősítésére és fejlesztésére.
Megvan, amit keres.
Végső gondolatok a comb zsírtartalmának csökkentéséről a terhesség alatt
Normális, ha a terhesség alatt némi zsír származik a combodból.
Hogyan lehetne másként támogatni a növekvő babát?
De ez nem akadályozhatja meg abban, hogy maximalizálja táplálkozását és biztonságos testmozgást folytasson 3 trimeszterében.
Tehát ezek közül a gyakorlatok közül melyiket izgatja először?
Hozzászólás az alábbiakban, és tudassa velem!
Kapcsolódó gyakorlási bejegyzések
Iratkozzon fel, hogy INGYENES 7 napos Mommy Pooch edzéstervet kapjon, amelyet megosztok az e-mail előfizetőkkel!
Köszönöm!
Sikeresen csatlakozott előfizetőink listájához.
- A Blogilates Social Network legjobb combfogyasztó gyakorlatok; Blogilátumok
- A legjobb csípő; Comb karcsúsító gyakorlatok nő - a fészek
- A legjobb vállgyakorlatok minden tornaterem-szintű edző számára
- A legjobb edzésbemelegítő gyakorlatok alakja
- A legjobb szülés utáni súlycsökkentő alkalmazás a szoptató Mamas számára a szülés utáni kúra