A legjobb csípő és comb karcsúsító gyakorlatok

Nem megerőltető gyakorlat az alsó hasi zsír elvesztésére

A zsírnak két fő típusa van, a zsigeri zsír, amely felhalmozódik a hason és előállítja a klasszikus edényt, valamint a bőr alatti zsír, amely hajlamos felhalmozódni a nők csípője és combja körül. A Mayo Klinika szerint a nők számára jó hír, hogy a bőr alatti zsír kevesebb hosszú távú káros egészségügyi hatást okoz, mint a zsigeri zsír. Bár tudatában annak, hogy mennydörgő combja nem okoz cukorbetegséget, megnyugtató, ez a tudás nem segít abban, hogy beilleszkedjen vékony farmerjébe.

Testzsír

A zsír eloszlását a testen az életkor, a nem és a genetikai hajlam határozza meg. Ez azt jelenti, hogy ahol a tested tárolja az imént fogyasztott mokkás tejeskávét és muffint, nem áll az ön ellenőrzése alatt, és azt sem választhatja meg, hogy az edzés során zsír égjen-e a combjából vagy a melléből. Egy adott izomcsoport megmunkálásával lehetetlen a zsírraktárakat "észrevenni". Ehelyett kétféleképpen lehet karcsúsítani a csípőt és a combot. Először is, ha a testzsír összességében csökken, akkor végül a problémás területeiről is elveszíti a zsírt. Másodszor, erőnléti edzéssel szilárdabbá és tömörebbé teheti csípőjét és combját, anélkül is, hogy valóban zsírvesztést okozna.

A zsírvesztés módszerei

A testzsír csökkentésének egyetlen módja az, hogy több kalóriát költ, mint amennyit elfogyaszt. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, növeli az anyagcserét vagy több kalóriát költ a testmozgás során. A Mayo Klinika legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc nagy intenzitású kardiót és heti két erősítő edzést ajánl az alapvető fitneszhez, de hozzáteszi, hogy sok embernek heti 300 percre lesz szüksége a zsírra veszteség. Mivel az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsír, az erőnléti edzés nemcsak a csípőjét és a combját feszesíti, hanem növeli az anyagcserét is, segít a zsírvesztésben.

Kardio a zsírégetésért

Az aerob gyakorlatok, amelyeket a szív- és érrendszer egészségének érdekében egyszerre legalább 10 percig kell végrehajtani, ajánlott a tartós kalóriaégetéshez. Az, hogy mennyi kalóriát éget el az aerob gyakorlatok során, a súlyától és az aktivitás intenzitásától függ. Például egy 200 kilós ember óránként 255 kalóriát éget el, nyugodt tempóban járva, és 1074 kalóriát óránként 8 mérföld per órás sebességgel. Gyakorlatilag egy nagy muffin egyenértékű két óra lassú járással vagy 30 perc gyors futással.

Az erősítő edzés alapelvei

Az ellenállási gyakorlatok, amelyek erősítik a csípő és a comb izmait, szilárdabbá és tömörebbé teszik ezeket a problémás területeket, emellett növelik az izomtömeg és az anyagcsere sebességét. Az erő megszerzéséhez elegendő ellenállás alkalmazásával kell kihívnia az izmait, így egy adott gyakorlat legfeljebb 15 ismétlését végezheti el. Mivel edzés közben lebontja az izomrostokat, majd felépülve erősebb izmokkal újjáépíti őket, hagyjon 48 órát az erőedzések között.

Összetett gyakorlatok

Az összetett gyakorlatok egyszerre több különböző csípő- és combizmot működtetnek. Adjon hozzá ellenállási sávokat, vagy tartsa a súlyzókat, miközben a tüdő, a fordított tüdő és az oldalsó tüdő kombinációját végzi a kényelmes csípő és comb edzés érdekében, amelyet otthon is végezhet. A haladó súlyemelők súlyzós guggolást és holtversenyzést végeznek az összetett láb- és csípőedzés részeként, de ezeket csak akkor szabad elvégezni, ha több hónapja emelünk súlyokat edző vagy spotter jelenlétében. Az edzőtermek lábprés-, multihip- és római széktámla-meghosszabbító gépei biztonságos összetett csípő- és combgyakorlatokat végeznek.

Izolációs gyakorlatok

A comb- és csípőizmokat kábelekkel, ellenállási szalagokkal, bokasúlyokkal vagy szelektált gépekkel lehet izolálni. Boka súlyokkal vagy ellenállási szalagokkal feküdhetsz az oldaladon, és felemelheted az alsó lábszárat a belső comb hangzásához, vagy a felső lábszárat a külső comb megmunkálásához. Fordítsa meg a gyomrot, és emelje fel az egyik lábát egyszerre a farizmok és a combizmok gyakorlásához. Üljön le egy székre mindkét térdét behajlítva és a lábát laposan a padlón, boka súlyokkal vagy ellenállási szalagokkal használja az ellenállást, és emelje fel és egyenesítse meg az egyik lábát a fejfejfej kialakulásához. Az edzőteremben az elrabló és az adduktoros gépek, illetve a belső és a külső combok működnek. A lábhosszabbító gépek a comb elülső részén futó quadricepszet, a lábgöndörítő gépek pedig a comb hátulján végighúzza a combizmat.

További cikkek

A futópadok tonizálják a gyomrot, valamint a lábakat és a feneket? →

Egyszerű gyakorlatok a csípőzsír zsírjának megszabadításához →

Nem megerőltető gyakorlat az alsó hasi zsír elvesztésére →