Hogyan lehet elegendő kalciumot kapni, ha vegán vagy tejmentes

Fotó: Stocksy/Jill Chen

Felkelve valóban csak egy arca volt a kalciumnak - és ez tipikusan a kedvenc hírességének volt az, aki habos fehér bajuszt viselt, és kapott „tejet?” szlogen ragasztotta át a hirdetést. Noha a tej és más tejtermékek továbbra is az ásványi anyag legismertebb forrásai, természetesen nem ezek az egyetlen - vagy a legjobb (zihálás!) - lehetőségek.

Mi is pontosan a kalcium?

De először is, miért is van rá szükség pontosan? A kalcium sok fontos szerepet játszik a testedben, amelyek messze túlmutatnak a csontok erősségén. A Harvard Egyetem szerint az ásványi anyag kiváló fogást nyújt a fogak számára, segíti a vérrögképződést, felelős az idegimpulzusok továbbításáért, és még a szíved ritmusát is szabályozza. Míg az ásványi anyag nagy része a csontokban és a fogakban tárolódik - egészen pontosan 99 százalék -, addig a másik egy százalék megtalálható a vérében és a test egyéb szöveteiben.

A napi megfelelő mennyiségű kalcium fogyasztása nagyon fontos. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a 19-50 év közötti felnőtteknek napi 1000 milligrammra van szükségük ahhoz, hogy a test megfelelően működjön és csökkentsék a csontritkulás kockázatát. Ez az állapot miatt a csontok gyengék és törékenyek. Az Ön által alkalmazott típus is döntő fontosságú: Bár a tej gyors és egyszerű módja a kellő mennyiségű kalcium megszerzésének, ez nem feltétlenül a leginkább egészségtudatos választás - még az oszteoporózis megelőzésére is: „A tejipar azt szeretné, ha azt hinné, hogy az oszteoporózis egy tejtermékhiányos betegség. De ha gazdag vegetáriánus étrendet fogyaszt, akkor sok kalciumot fog kapni ”- mondja Susan Blum, MD. Valójában egy 12 éven át tartó tanulmány 78 000 nő részéről azt találta, hogy azoknak, akik a legtöbb tejet itták, több csonttörés volt, mint azoknak, akik ritkán ittak.

A vegán kalcium legjobb forrásai

A tejen kívül rengeteg más egészséges forrás teszi az ajánlott napi kalciumbevitel elérését csodásvá. És a legjobb rész? Mindegyikük tele van más fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is, amelyek segítenek abban, hogy még több tápanyagot nélkülözzen a listán. Figyelembe véve, hogy egy csésze 1 százalék tejben 305 milligramm kalcium van (és több mint kétszerese ugyanannyi tofu mennyiségében), ezek a statisztikák komolyan lenyűgözőek.

1. Tofu

Csak egy csésze tofu 870 milligramm kalciumot tartalmaz - és az abszorpciós ráta lényegében megegyezik a tejével. Ráadásul 20 gramm fehérjét ad hozzá csészénként is.

2. Fehér bab

Ha szeretsz babot adni az étkezéshez, akkor szerencséd van. Különösen a tengeri bab nagy mennyiségű kalciumforrás: 306 milligramm/csésze nyers vagy 126 milligramm/csésze főtt. A fekete bab is jó választás: 294 mg/csésze nyers vagy 102 milligramm/csésze főtt.

3. Collard zöldek

Szereted a gallér zöldjét? Kezdje el őket rendszeresen elkészíteni. Egy csésze apróra vágott és főtt gallér 268 mg kalciumot tartalmaz, míg egy csésze nyers gallér 84 milligrammot tartalmaz.

4. Kale

Akár a turmixodba rakod, süted, akár salátában eszed, a kelkáposzta mindig jó kalciumforrás. Egy csésze nyers zöld 101 milligramm, míg egy csésze főtt 94 milligramm.

5. Mandula

Mintha más okra lenne szüksége a fehérjével töltött mandulák falatozásához, íme: Egy csésze teljes mandula 378 milligramm kalciumot tartalmaz. És rengeteg ásványi anyagot is kaphat mandulavajból: evőkanál 56 milligramm és csészénként 870 milligramm. 250 csésze cukrozatlan mandulatej is van.

6. Tempeh

Míg a tofu csillagforrás, a tempeh - amely szójából készül - szintén csúcsminőségű választás, csészében 184 milligramm kalciummal.

7. kínai káposzta

Olyan sok zöld van kalciumban, beleértve a kínai káposztát is. Egy aprított csésze 158 milligrammot tartalmaz, amikor főtt, míg egy aprított csésze nyersen 74 milligrammot tartalmaz.

8. Szezámmag

Ha szereted az étkezésedet szezámmaggal feltölteni, tartsd fenn: Csak egy evőkanál 88 milligramm kalciumot tartalmaz. És egy evőkanál tahini - amely pirított, őrölt héjas szezámból készül - 64 milligrammot tartalmaz.

9. ábra

Csak egy adag fügében van 22 milligramm kalcium. Tehát ne féljen egy egész marékot élvezni.

10. Narancs

Ha narancssárgával kezdi a napját, akkor 50 milligramm kalciumot vesz be. Ráadásul mindig megfoghat egy kis kalciummal dúsított narancslét, hogy még többet vegyen be az ásványi anyagból.

11. Szója tej

A narancsléhez hasonlóan a legtöbb szójatejet kalciummal dúsítják, ami növeli a szójababból kapott mennyiséget. A Silk termékeinek egy adagja például a napi érték 30% -át teszi ki - pontosan azt, amit ugyanannyi 2% tejjel kapna.

12. Okra

Az Okra - más néven női ujjak - egyre jobban felbukkan, és ez nagyszerű az egészségére: a zöldség 124 milligramm kalciumot tartalmaz csésze főtt szeletenként.

13. Rebarbara

Emlékszel azokra a rebarbara pitékre, amelyeket a nagymamád mindig készített? Nos, itt az ideje, hogy visszavezesse a zöldséget az életébe. Egy kockára vágott csésze 105 milligramm kalciumot tartalmaz.

Kalciumtartalmú étkezési lehetőségek a javítás érdekében

Persze, tudod, mely növények vannak tele kalciummal - de most hogyan kell hozzáadni őket a mindennapi étkezéshez, hogy megbizonyosodj arról, hogy elegendő ásványi anyagot kapsz? Kezdje ezekkel a finom és egészséges receptekkel.

1. Füstös tempeh burrito tál

Ez a burrito tál a Minimalista Baker-től két elsődleges kalciumforrással van tele: tempeh és fekete bab. Ráadásul ez egy tápláló módszer a mexikói ételek helyrehozására.

2. Kakaó és fügefa boldoggömbök

Ha legközelebb szüksége van egy csemegére, nyúljon a My My Bowl kakaó- és füge-boldogság golyóinak egyikéhez. Mérsz egy kis kalciumot a fügékből, ráadásul lesz valami finomságod is.

3. Vegán kesudió tofu

Kinek van szüksége kínai felvételre, ha otthon egészségesebb verziót készíthet? Ez a nyúl és farkasok receptje tofuval van töltve, így minden finom falattal megjavítja a kalciumot és a fehérjét.

4. Eper és rebarbara ropogós

Akár reggelire, akár desszertként szeretné enni ezt az egészséges epret és rebarbarát a Simple Veganistából, rengeteg kalciumot fog bevinni az összes apróra vágott szárból.

5. Kale Caesar saláta juhar paprika tempeh-vel

Ki nem szereti a cézár salátát? Ezt a Nutrition Stripped-et kelkáposzta és tempeh töltik meg. Ráadásul az öntet teljesen vegán, mivel kesudióból és tápláló élesztőből készül - szardellát nem tartalmaz.

6. Nyers fehér babos sütitészta

Kiderült, hogy a tökéletes nyers sütitészta titkos összetevője a fehér bab. Ezek a mandulavajjal kombinálva őrülten jó, kalciumban gazdag csemegét készítenek ebben a receptben a Chocolate Covered Katie-tól.

7. Göndör kelkáposzta tahini fokhagymás öntettel

Két kalcium erőművet kapsz egyben - kelkáposztát és tahinit! - ebben a egyszerűen elkészíthető salátában a Candice Kumai. Az öntet összetevőinek gyors keverése után már mehet is.

8. Végső narancs turmix

Ez a Nutrition Stripped édes választéka nemcsak kalciumban gazdag narancsokkal van tele - rengeteg más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, édesburgonyából, mangóból, gyömbérből és citromból.

Szüksége van néhány vegán vasforrásra is? Töltse fel a tányérját ezzel a kilenc zöldséges lehetőséggel. Vagy megtudhatja, hogyan táplálja az intenzív edzéseket, miközben ragaszkodik a vegán étrendhez.