A legjobb vegán kalciumforrások

Miért van szükségünk kalciumra?

A kalcium az élet minden szakaszában fontos ásványi anyag, mivel szükséges ahhoz, hogy erős csontokat és fogakat képezzen és építsen, véralvadjon és szabályozza az izom-összehúzódásokat, beleértve a szívet is.

Mennyi kalciumra van szükségünk?

A különböző korosztályok eltérő kalciumszintet igényelnek:

1-3 év = napi 350mg
4-6 év = napi 450mg
7-10 év = napi 550mg
11-18 éves (lányok) = napi 800 mg
11-18 év (fiúk) = napi 1000mg
19+ év = 700mg

A kalciumra terhesség alatt is szükség van, mivel létfontosságú a fejlődő csecsemő és fogak számára, valamint az időseknél az olyan állapotok megelőzése érdekében, mint az oszteoporózis, ezért fontos biztosítani az ajánlott napi adag elérését.

Megjegyzés a növényi eredetű kalcium felszívódásáról

Bár rengeteg növényi élelmiszer tartalmaz kalciumot, fontos megjegyezni, hogy a növényi eredetű kalcium felszívódása alacsonyabb, mint a tejből vagy az állati eredetű anyagokból, a növényekben található oxálsavtartalom miatt, amely csökkenti a kalcium biológiai hozzáférhetőségét.

Ezért fontos, hogy a vegán étrend részeként keressen kalciummal dúsított ételeket, hogy megfelelő mennyiséget érjen el.

Vegán kalciumforrások

Növényi tej alternatívák

Minden tej alternatívája 200 ml-es adagot biztosít.

Cukrozatlan mandulatej (kalciummal dúsított) = 240mg
Szója tej (kalciummal dúsított) = 240mg
Zabtej (kalciummal dúsított) = 240mg
Kókusztej (kalciummal dúsított) = 240mg

Növényi joghurt alternatívák

Mindegyik joghurt alternatívája 125 g-os adagot biztosít.

Sima szójajoghurt (kalciummal dúsított) = 150mg
Kókusz joghurt (kalciummal dúsított) = 150mg

Zöld leveles zöldségek

Minden főtt zöld leveles zöldség 80 g-os adagot biztosít.

Kelkáposzta = 185mg
Spenót = 120mg
Lila csírázó brokkoli = 88mg
Fehérrépa zöld/felső = 79g
Okra = 75mg
Mustárzöld = 64mg
Tavaszi zöldek = 60mg
Pak choi = 58mg
Svájci mángold = 46mg
Brokkoli = 35mg
Kelbimbó = 21mg

Friss gyümölcs

Minden gyümölcs 80 g-os adagját biztosítja.

Kiwi = 26mg
Szeder = 26mg
Rebarbara (főtt) = 26mg
Mandarin = 20mg
Narancs = 19mg
Körte = 6mg
Alma = 3mg

Szárított gyümölcs

Minden szárított gyümölcs 30 g-os adagot biztosít.

Ábra = 75mg
Dátumok = 20mg
Mazsola = 17mg

Bab és hüvelyesek

Minden főtt babból vagy hüvelyből 80 g-os adagot biztosítunk.

Szójabab = 66mg
Csicseriborsó = 38mg
Aduki bab = 31mg
Vesebab = 30mg
Szemes bab = 28mg
Fekete szemű bab = 17mg
Lencse = 17mg

Diófélék és magvak

30 g adag diót és magot biztosít.

Szezámmag = 201mg
Chia mag = 189mg
Mandula, egész mag = 81 mg
Brazil dió = 51mg
Napraforgómag = 33mg
Dió = 28mg
Tökmag = 12mg
Fenyőmag = 3mg

Kenyér termékek

Mindegyik kenyérből 80 g adag (nagyjából két szelet) biztosít.

Malátás búzakenyér = 167mg
Búzacsíra kenyér = 168mg
Naan kenyér = 150mg
Barna kenyér = 149mg
Fehér kenyér = 124mg
Magos kenyér = 120mg
Fehér pitta kenyér = 110mg
Teljes kiőrlésű kenyér = 85mg

Szárított gyógynövények

Minden szárított gyógynövényből 1 teáskanálnyi adagot biztosítunk.

Szárított bazsalikom = 105mg
Szárított majoránna = 100mg
Szárított kakukkfű = 95mg
Szárított kapor = 89mg
Zellermag = 89mg
Szárított vegyes gyógynövények = 83mg
Szárított zsálya = 83mg
Szárított oregánó = 80mg

Egyéb ételek

A következő ételek 100 g-os adagja (márkától függően átlagosan) biztosítja.

Tofu (kalciummal dúsított) = 350 mg
Vegán kolbász = 136mg
Tempeh = 120mg
Vega burger = 100mg
Falafel = 80mg

Kapcsolodo tartalom

Ez a cikk 2019. december 5-én jelent meg.