A kegyetlen igazság a zsírégetésről

És hogyan lehetne inkább hasonlítani azokhoz a szerencsés gazemberekhez, akik azt esznek, amit akarnak.

kegyetlen

Lehetetlen egy egészségügyi folyóiratot vagy diétakönyvet felvenni anélkül, hogy elolvasnánk az "anyagcserét", és hogy hogyan lehetne elindítani, meggyújtani, felpörgetni vagy más módon kalibrálni a tiédet, hogy trimmeres, karcsúbb testalkatú.

A legtöbb esetben az étrend-elősegítők és a fitnesz guruk az "anyagcserét" használják fantáziadús, rövid kézként a szervezet által elégetett kalóriák mennyiségére, akár edzés közben, akár étkezés után. És ez része ennek - mondja Arthur Weltman, a virginiai egyetem kineziológiai elnöke. "Az anyagcsere jelzi, hogy naponta hány kalóriát költünk" - mondja. "Számos dolog megy [az ember anyagcseréjébe], de ez alapvetően három fő összetevő."

Az első alkotóelem a nyugalmi anyagcsere-sebességed, mondja Weltman, amely arra utal, hogy mennyi energiát éget el a tested, csak azért, hogy életben maradj és a biológiai homeosztázis boldog állapotában legyen. A második komponens az étrend által kiváltott termogenezis, vagyis az az energia, amelyet elégetsz az étkezés közben és az emésztés során. "A harmadik a kalória, amelyet a fizikai aktivitás során költenek el" - mondja.

Tehát igaz, hogy amit eszel és mennyit mozogsz, az "anyaggazdagságot" okozhat - legalábbis átmenetileg. "Néhány étel több energiát igényel az emésztéshez és a felszívódáshoz" - magyarázza Weltman. (Gondoljon a kelkáposztára és a rostokban gazdag gyümölcsre, szemben az erősen feldolgozott snackekkel.) Hasonlóképpen, a testmozgás egyes formái - különösen a hosszabb, meglehetősen intenzív edzések - egy ideig megtartják az anyagcserét, még akkor is, ha abbahagyják a mozgást.

De együttesen az étel emésztésére és a testmozgásra fordított kalória kevesebb, mint a teljes anyagcseréd 25% -át teszi ki - derül ki a Floridai Egyetem 2011-es tanulmányából. A naponta felhasznált energia túlnyomó része - a napi összes kalória-ráfordítás 60-80 százaléka között - a nyugalmi anyagcserében (RMR) van feltöltve.

Ahogy várható volt, a tudományos szakirodalom nagy része azt sugallja, hogy az RMR növelése a tartós fogyás kulcsa, mondja Weltman. De egy ilyen váltás végrehajtása bonyolult.

"Ha kevesebbet eszel a fogyáshoz, a tested megérzi, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, és kompenzáló hatása van" - mondja Bahram Arjmandi, a Florida Állami Egyetem táplálkozási, étkezési és mozgástudományi professzora. "Kompenzációs hatás" alatt azt jelenti, hogy az Ön RMR-je lelassulhat az Ön által fogyasztott csökkent energiamennyiség hatására. Az eredmény: Bár a "tisztításon" vagy az étkezési adagok felére csökkentésével a fogyás gyors lehet, ez a fogyás hamarosan elvékonyodik, és az elveszített fontokat hosszú távon nehéz lesz megtartani.

Ugyanez a fajta kompenzációs hatás korlátozhatja a testmozgás súlycsökkentő előnyeit. Minél többet mozogsz, annál több ételre vágyhat a tested, hogy kielégítsd az újabb, magasabb energiaigényeket - magyarázza Arjmandi. Az éhségre való reagálás nassolással vagy néhány extra villával étkezéskor eltüntetheti a súlycsökkenést.

Szintén bonyolítja a helyzetet: "Az anyagcsere sebességét illetően nagyon sok ember változik" - mondja Weltman. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik 2005-ös tanulmánya szerint egy ember naponta közel 1500 kalóriát égethet el, mint egy másik, még akkor is, ha mindkettő ugyanazt az ételt fogyasztja és ugyanazokat a gyakorlatokat végzi. (Ez megmagyarázza, hogy néhány barátod miért ehet, amit csak akar, soha nem gyakorolhat, és még mindig fittnek tűnik.)

Weltman szerint úgy tűnik, hogy van egy nagy genetikai összetevő, amikor az RMR-jéről van szó. De tekintet nélkül az anyagcserére, amelyet a születéskor foglalkoztattak, az RMR általában évente 1-2% -kal lassul, ha elérte a 20. életévét. Egyél 40 évesen ugyanazokat az ételeket, mint 18 évesen, és valószínűleg nagyobb nadrágméret. Mindez nem jelenti azt, hogy a fogyókúra és a testmozgás nem hasznos, ha fogyni akar - igen. De ha a fenntartható fogyást elősegítő módon szeretné módosítani az RMR-t, akkor nem csak minden nap futhat és csökkentheti a kalóriabevitelt.

Mit kellene tenned? A testmozgás terén a cél a zsír csökkentése és az izmok hozzáadása. "A sovány szövet és különösen az izomszövet fenntartása több energiát igényel, mint a zsír" - mondja Arjmandi. "Minél többet változtathat az izom és a zsír arányán, annál jobban növelheti a nyugalmi anyagcsere sebességét." Ez azt jelenti, hogy az ellenállás-edzést - nemcsak a kardiót - bele kell foglalni az edzésbe - mondja.

Fontos még: "Kiváló minőségű" fehérje fogyasztása az izomtömeg fenntartása érdekében. Különösen, ha csökkenti a táplálékfelvételt a fogyás érdekében, elengedhetetlen, hogy húst vagy növényi eredetű fehérjéket fogyasszon, amelyek tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre a testnek szüksége van az izom fenntartásához - mondja. (A Harvard Egyetem David Ludwig kutatása szerint egészséges zsírok - például avokádó vagy dió - hozzáadása étrendjéhez előnyös anyagcsere-változásokat eredményezhet.)

Más tényezők is elősegíthetik a magasabb anyagcserét. Vannak olyan kutatások, amelyek szerint hideg környezetben töltött idő növelheti a szervezet metabolikusan aktív "barna zsír" mennyiségét is, ami még nyugalomban is segít kalóriát égetni. A ficánkolás és a testmozgás egyéb "nem testmozgás" formái szintén jelentősen megnövelhetik a napi kalóriaégést.

De Weltman és Arjmandi is azt mondja, hogy az erősebb anyagcsere és a tartós fogyás igazi kulcsa az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás, amely ellenállást képző komponenst tartalmaz. "Amit látni szokott az embereknek, hogy lefogyjanak egy olyan show-ban, mint A legnagyobb vesztes, az nem reális megközelítés" - mondja Weltman. "A gyors javítások és a gyors fogyás általában a súly gyors visszanyeréséhez vezetnek."