Térdfájdalom megelőzése

A térdfájdalom gyakori panasz minden korosztály körében. Ismerje meg, hogyan tartsa erősen, rugalmasan és fájdalommentesen a térdeit.

rendszerének

Kerülje el a térdfájdalmat a lábizom erejének, rugalmasságának javításával

Mivel a térd legnagyobb ízülete, a térd meglehetősen nagy szerepet játszik. Nem meglepő, hogy a térdfájdalom minden életkorban gyakori panasz. A leggyakoribb okok közé tartozik a nehéz tárgyak helytelen emeléséből eredő gyulladás, gyenge rugalmasság, rossz cipő, izomgyengeség, nagy hatású fitnesz rutinok megkezdése bemelegítés nélkül és strukturális térdproblémák, mint például ízületi gyulladás, szakadt porc vagy szalagkárosodás.

"A gyulladással küzdő emberek szinte mindig reagálnak a fizikoterápiára, a gyógyszeres kezelésre vagy a rehabilitációra, és szinte soha nem igényelnek műtétet" - mondja Charles Bush-Joseph, MD, a Rush sportorvosi sebésze. "De a strukturális problémákkal küzdőknek nagyobb eséllyel kell valamilyen műtét vagy artroszkópos műtét a károk helyrehozására."

Tehát hogyan lehet különbséget tenni a gyulladás és a strukturális problémák között? Bush-Joseph szerint azok az emberek, akik fájdalom nélkül képesek egyenesen kinyújtani a térdüket, általában kevésbé súlyos gyulladásos problémákkal küzdenek. Míg az embereknek gyakran vannak szerkezeti károsodásai, amikor a térdük láthatóan megduzzad, vagy ha térdükkel 90 fokos szögben nem tudnak guggoló helyzetbe kerülni.

"A térdfájdalom bárkivel, bármilyen életkorban előfordulhat" - mondja Bush-Joseph. "Általában, ha a beteg térde duzzadt és fájdalmai vannak, akkor a térdemet jégtelenítem, nyújtózkodom és néhány gyulladáscsökkentő gyógyszert szedek hét-10 napig. Ha a térdük még ennél is hosszabb ideig láthatóan és tartósan duzzadt, az indokolja további értékelés, ideértve a képalkotó vizsgálatokat, mint például a röntgen vagy az MRI. "

Bush-Joseph ezt az öt tippet kínálja a térdfájdalom megelőzésére:

1. Ne hagyja ki a gyakorlatot, még akkor sem, ha strukturális problémája van.

A legfontosabb, hogy ismerd a határaidat. Az erősítő edzés, amely nagy hangsúlyt fektet a quadriceps és a combhajlító izmok felépítésére, csökkentheti a fájdalmat, és segíthet az embereknek jobban elviselni az ízületi gyulladást és egyéb térdproblémákat. Az aktív aktivitás segít a súly kontrollálásában és az izomépítésben, mindkettő segíthet megvédeni térdét a további károsodásoktól.

A térdszerkezeti problémákkal küzdő emberek számára a legjobb gyakorlatok közé tartoznak a nem befolyásolható aerob gyakorlatok, például sima talajon való járás, elliptikus gépen történő edzés, álló kerékpár használata, úszás és vízi aerobik. Bölcs dolog elkerülni azokat a tevékenységeket is, amelyek különösebben megterhelik a térdeket, például térdelés, mély térdhajlások és lefelé futás.

2. Akár aktív, akár nem, a nyújtás jót tesz a térdnek.

A vádli, a combhajlító és a quadriceps izmokra összpontosító húzások nyomást gyakorolnak a térdre és a térdkalácsra. "Sokan azt mondják, hogy a nyújtásnak nincs aerob értéke, ezért időpazarlásnak tekintik" - mondja Bush-Joseph. "De egy jól kondicionált, rugalmas testnél kevésbé valószínű, hogy túlzott problémákat okozna a térdben."

A térd védelmére szolgáló jó szakaszok közé tartoznak a lépések, a combhajlító fürtök és az egyenes lábú emelések. Ezenkívül a csípő rugalmasságának növelésére összpontosító szakaszok, beleértve a pillangó nyújtását és az álló csípőhajlítót ellenállási sávval, segíthetnek a térd fájdalmának enyhítésében.

Azok az emberek, akik nem szeretnek edzés előtt nyújtózkodni, még mindig megvédhetik a térdüket azzal, hogy lassan felpörögnek a maximális sebességre, és nem ugranak teljes sebességgel az edzésbe.

A jól kondicionált, hajlékony testnél kevésbé valószínű, hogy túlzott problémákat okozna a térdben.

"Az izmok felmelegedése segít megelőzni a sérüléseket" - mondja Bush-Joseph. "Ha szeret futni, de nincs ideje felmelegedni és kinyújtózni, akkor 10–15 perces sétával vagy lassú kocogással kell kezdeni a futást, mielőtt felérne a legnagyobb sebességre."

A következő gyakorlatok és nyújtások:

  • Lépések: Álljon egy kis lépcsős széklet vagy lépcső elé, és egyik lábával emelje fel a testét a lépcsőre. Ezután ugyanazzal a lábbal lépjen hátra a lépcsőn. Végezzen 10–15 lépést lábonként.
  • Feszítő fürtök: Feküdj hasra, egyenes lábakkal, és fejed a karjaidon vagy a földön nyugodj. Hajlítsa meg az egyik lábát a sarokkal a feneke felé. Ismételje meg 10–15 alkalommal, majd váltson lábbal.
  • Egyenes lábú felvonók: Feküdj a padlón a hátadon, egyik lábad 90 fokos szögben hajlított, a lábad pedig lapos legyen a földön. Emelje le a másik lábát a földről. Ismételje meg 10–15 alkalommal, majd váltson lábbal.
  • Pillangó szakasz: Üljön egyenesen a talpával összenyomva. A lábát fogva lassan hajtsa előre a felsőtestét (egyenesen tartsa a hátát). Tartsa a nyújtást 30 másodperctől egy percig.
  • Álló csípőhajlító: Lépjen egy lépésbe (a test és a lábak előre nézzenek, egyik lábukkal előre lépve). Álljon egyenesen, feszített hasizmaival. Tartsa a hátát egyenesen, lassan hajoljon előre az első lábbal. Tartsa a nyújtást 30 másodperctől egy percig, majd váltson lábbal.

3. A fogyás javíthatja a térd fájdalmát.

"A súlyodnak nagy szerepe van a térdfájdalomban" - mondja Bush-Joseph. "Ha egész nap egy olyan hátizsákkal járkálna, amelyben 10 font súly van, akkor érezné, hogy a nap végén mennyire fáj a háta, a csípője és a térde. Ez megmutatja, hogy a plusz súly milyen hatással lehet a ízületek. "

Bush-Joseph szerint az emberek minden egyes lépésükkel testtömegük kétszer-négyszeresét továbbítják a térdízületen keresztül. Így minél többet súlyozol, annál nehezebb a hatás a térdízületeden.

A túlsúlyos és ízületi térdfájdalommal küzdők azonban súlycsökkenéssel csökkenthetik a hatásukat - és végső soron enyhíthetik a térdfájdalmat. Valójában az ízületi gyulladással küzdő emberek minden 10 kiló súlycsökkenéssel elveszítik fájdalmuk körülbelül 20 százalékát.

"Ha 20 kiló túlsúlyos, és ízületi térdfájdalma van, fájdalmának majdnem a fele elmúlik, ha 20 kilót veszít" - mondja Bush-Joseph. Természetesen 20 kilót leadni nem könnyű. De ha az emberek képesek lesznek akár 10 fontot is leadni, és kiegészítenek valamilyen nyújtási és rugalmassági edzéssel, akkor lényegesen kevesebb fájdalmat fognak tapasztalni Bush-Joseph szerint.

4. A megfelelő cipő viselése fontos az egészséges térd számára.

A támogató és kényelmes cipők elősegítik a térdízület nyomását azáltal, hogy elősegítik a láb megfelelő beállítását és egyensúlyát. Tehát nem meglepő, hogy a magas sarkú cipő a térdfájdalmak gyakori oka.

"Amikor a magas sarkú cipő felemeli a sarkát, a súlyviselő vonala előre billen, így a quadricepsának keményebben kell dolgoznia a térde egyenes tartásán, ami térdfájdalomhoz vezet" - mondja Bush-Joseph. "Míg, ha alacsony sarkú szivattyúkban vagy laposokban a sarka közelebb van a padlóhoz, a combizmainak nem kell olyan keményen dolgoznia a stabilitás fenntartása érdekében, ami könnyebben térdre esik."

Míg az erőnléti edzés és a nyújtás segíthet a térd körüli izmok felépítésében, hogy minimalizálják a saroktól származó térdkárosodást, a legjobb, ha a tűsarkúakat különleges alkalmakra mentik.

A megfelelő cipő különösen fontos az edzés során. "Ha újoncként kezdi a futást vagy az aerob testmozgás új formáját kezdi, akkor a futó- vagy sportáruházakban való valakitől való professzionális felszerelés segíthet a térdproblémákban, és minden bizonnyal csökkenti a lábbeli miatti túlterhelési problémák előfordulási gyakoriságát, "mondja Bush-Joseph.

5. Álljon fel egyenesen, hogy jobban érezze magát.

"Ha meglapul, előrehajol, és derékba hajolva jár - és ez a testtartás térdfájdalomhoz vezet" - mondja Bush-Joseph. "Azt akarod, hogy a fejed a vállad fölé, a vállad pedig a hasadra és a medencédre összpontosuljon. Minél inkább a tested nem középpontos, annál többet kell ezt kompenzálnod izomaktivitással. Ezek az izmok végül kimerülnek, megterhelve az ízületeket . "

A has és az alsó hát erős izomzata elősegíti a jó testtartást, és végső soron csökkenti a térdre nehezedő nyomást. Az olyan gyakorlatok, mint a deszka, a hát meghosszabbítása, a jóga és a pilates, segíthetnek a mag erősítésében.

A következő módon hajthatja végre ezeket a gyakorlatokat:

  • Deszka: Feküdjön arccal lefelé, a lábujjaival a padló felé mutatva. Tegye az alkarját a földre könyökével 90 fokos szögben. Húzza meg a hasi és a farizmait, és emelje fel a testét a földről. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa 15–45 másodpercig.
  • Hátsó kiterjesztések: Feküdjön arccal lefelé, hajlított könyökkel és kézzel a padlón. Csípőjét a padlón tartva emelje fel a fejét és a vállát a karjaival. Tartsa 5-10 másodpercig, és ismételje meg öt-tízszer.