Fehérjék és szénhidrátok szedése

A legjobb választás az egészséges táplálkozáshoz

A legjobb fehérjeforrások és egészséges szénhidrátok keresése?

Jennifer Ventrelle, MS, RD, a Rush University Prevention Center dietetikus és életmód programigazgatója a következőket javasolja:

Erőteljes fehérjék

1. Tojás. Ventrelle szerint a tojás a legjobb fehérje, amelyet fogyaszthat. "A tojásfehérje albumin, amely szó szerint a fehérje raktározási formája a testedben" - mondja. "Tegye a tojásfehérjét étrendi alapanyaggá - és dobja be egy sárgáját naponta, így túl sok koleszterin hozzáadása nélkül csak a sárgájában található tápanyagokat kapja."

2. Sovány húsok, mint a hal, a bőr nélküli pulyka és a csirke, valamint a sovány sertéshús (kerülje a zsíros sertéshús-termékeket, például a szalonnát).

3. Tejtermékek, beleértve az alacsony zsírtartalmú tejet, a túrót, a joghurtot és a 0 százalékos görög joghurtot. Ha nem iszik tehéntejet, vagy olyan tejtermékeket szeretne, amelyek valamivel alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint a tehén-, szója- vagy kecsketej termékek, próbáljon meg cukrozatlan mandula tejtermékeket.

4. Bab és lencse. A bab és a lencse jó fehérjeforrás, de mivel szénhidrátforrás is, korlátozza az elfogyasztott mennyiséget. Fontolja meg, hogy 1/4 szénhidráttányérra használja őket, és adjon hozzá egy külön fehérjét a lemezéhez. Például, ha vegetáriánus vagy, adj alacsony zsírtartalmú sajtot vagy 0 százalékos görög joghurtot étkezésedhez a fehérje kiegészítéséhez.

5. Diófélék és dióvajak. "A mértékletesség itt is a kulcs, mert a diófélék és a dióvaj sok zsírt (annak ellenére, hogy ez a jó típusú zsír) és kalóriát tartalmaz" - mondja Ventrelle. "Nagyon szeretem a 100 kalóriás diócsomagot, mert előre adagolva vannak, így nem kell aggódnia a túlzott kényeztetés miatt."

6. Szója. A szója nagyszerű fehérjeforrás, de maradjon az ajánlott napi 25 gramm napi mennyiségen belül. A szóját természetesen olyan ételekből szerezheti be, mint az edamame, a tofu és a miso, olyan ételek helyett (például fehérjeszeletek), amelyek feldolgozott és potenciálisan káros szójafehérje-izolátumokat tartalmaznak.

7. Fehérjeporok. Ha sok más anyag hozzáadása nélkül szeretne fehérjét adni étrendjéhez, akkor a tejsavó- vagy vegánfehérjeporok (élelmiszerboltokban vagy egészséges élelmiszerboltokban kaphatók) segíthetnek. "Próbáljon keverni egy gombóc fehérjeport a reggeli zabpehelybe, vagy keverje össze turmixba egy csésze friss bogyóval és egy csésze zsírmentes tejjel" - javasolja Ventrelle.

8. Magas fehérjetartalmú granola rudak, amelyek tele vannak fehérjével, de nem olyan kalóriatartalmúak, mint sok fehérjeszelet. "Néhány ilyen fehérjeszelet tartalmaz 280 vagy 300 kalóriát, és ez túl sok egy uzsonnához" - mondja Ventrelle. "Keressen egy granoladarabot, amely 5 gramm fehérjét és körülbelül 150 kalóriát tartalmaz."

9. A fehérje remeg. Ezek jó lehetőségek étkezés helyettesítésére vagy snackre. "De válasszon könnyebb kalóriát - kb. 150 kalóriát - tartalmazó turmixokat, amikor snackként használja őket" - figyelmeztet Ventrelle.

Egészséges szénhidrát

1. Alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és 0 százalék görög joghurt (a görög joghurtban is magas a fehérjetartalom)

2. Teljes kiőrlésű kenyér, tésztafélék és gabonafélék

3. Bab és lencse

4. Barna rizs, árpa, bulgur és quinoa

5. Keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a kukoricát, a makk tököt, a spagetti tököt, az édesburgonyát és a zöldborsót