Popcorn táplálkozási tények

3 egészségügyi előny, amelyekről nem tudhat

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Ha szereti a pattogatott kukoricát, örömmel fogja tudni, hogy számos meglepő táplálkozási előnye van. A pattogatott kukorica nemcsak alacsony kalóriatartalmú, de rendkívül gazdag antioxidánsokban, és egészséges dózissal juttatja el az emésztést és a szív egészségét.

Ha simán fogyasztják, a pattogatott kukorica csak nyomokban tartalmazhat telített zsírokat. Másrészt, ha olyan önteteket ad hozzá, mint vaj, karamell vagy a filmszínházi harapnivalókhoz használt hidrogénezett szójababolajok, előfordulhat, hogy megháromszorozza a kalóriaszámot, és adagonként akár 6 gramm telített zsírt is fogyaszt.

Táplálkozási tények

A pattogatott kukorica tökéletes snack lehet azok számára, akik egészségesebb táplálkozásra vagy fogyásra vágynak. Még akkor is, ha nem próbál fogyni, a pattogatott kukorica teljes kiőrlésű étel, amely a kukorica, a rizs, a búza, az árpa és a zab számos előnyét kínálja.

Tápanyag-információ

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja három csésze pattogatott kukoricáról (24 g), amelyet levegőn öntöttek vaj, só vagy olaj nélkül.

Kalóriák: 93
Zsír: 1,1 g
Nátrium: 1,9 mg
Szénhidrátok: 18,6 g
Rost: 3,6 g
Cukrok: 0,2 g
Fehérje: 3g

Szénhidrát popcornban

A szénhidrátok ajánlott étrendi mennyisége (RDA) felnőtteknek és gyermekeknek napi 130 g, az amerikai táplálkozási irányelvek alapján. Egyetlen három csésze adag pattogatott kukorica csaknem 19 gramm szénhidrátot és 15 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Ezáltal a pattogatott kukorica elfogadható snack a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendben, ha mértékkel fogyasztják. A pattogatott kukorica azonban nem fogyasztható a South Beach Diet első szakaszában, és szigorúan korlátozott az Atkins-diéta indukciós szakaszában.

A pattogatott kukoricában található élelmi rost az emésztőrendszeren átjutó emészthetetlen szénhidrátokból származik. A három csészés adag a napi rostigény 10–15% -át biztosítja. Referenciakeretként a nőknek körülbelül 25 gramm rostra van szükségük naponta, a férfiaknak pedig napi 38 grammra.

Zsírok a popcornban

Ha a levegőben pattog, a pattogatott kukorica csak nyomokban szállít zsírt. A legtöbb "egészséges" egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír, szemben az "egészségtelen" telített zsírokkal, amelyek eltömítik az artériákat.

Sokan tévesen feltételezik, hogy a sima mikrohullámú pattogatott kukorica nagyjából megegyezik a levegőben pattogatott kukoricával. A probléma az, hogy a legtöbb mikrohullámú pattogatott kukorica márka hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokat használ, amelyek káros transzzsírokat tartalmaznak. Ezek azok a zsírok, amelyek hozzájárulnak a szívrohamhoz, agyvérzéshez és más súlyos betegségekhez.

Táplálkozási információk öntetekhez

Végül bármilyen, a pattogatott kukoricához vagy a pattogatott kukoricához használt zsír hozzáadja az általános zsírtartalmat. Szemléltetésképpen:

A pattogatott kukorica olajba pattant 192 kalóriát és 14 gramm zsírt biztosít három csésze adagonként.
Vaj öntet további 102 kalóriát, 12 gramm zsírt, 7 gramm telített zsírt és 91 milligramm nátriumot ad hozzá.
Reszelt parmezán evőkanálonként további 22 kalóriát, 2 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és 76 milligramm nátriumot ad hozzá.

Az átlagos filmházi pattogatott kukorica, vajas porral, Flavocol néven, legalább 20 gramm zsírt, 300 milligramm nátriumot és 40 gramm szénhidrátot szállít.

Fehérje popcornban

Három csésze pattogatott kukoricából 3 gramm fehérje származik, viszonylag szerény mennyiség, amely megegyezik egy csésze főtt brokkolival. Összehasonlításképpen: egy átlagos ülő embernek napi 56 gramm fehérjére van szüksége, míg egy ülő nőnek nagyjából 46 grammra lenne szüksége naponta.

Mikroelemek popcornban

A legtöbb ember nem úgy gondolja, hogy a pattogatott kukorica tápanyag-sűrű, de lenyűgöző mennyiségű nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot kínál. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala által kiadott táplálékbevitel referenciaértéke (RDI) alapján egyetlen háromcsészés adag levegővel pattogatott kukoricát szolgáltat:

Vas: A KFI 4,2% -a
Réz: A KFI 13% -a
Magnézium: A KFI 36% -a
Mangán: A KFI 56% -a
Foszfor: A KFI 36% -a
Kálium: A KFI 2% -a
B1-vitamin (tiamin): az RDI 7% -a
B3-vitamin (niacin): az RDI 12% -a
B6-vitamin (piridoxin): az RDI 8% -a
Cink: A KFI 21% -a

Egészségügyi előnyök

A legtöbben a pattogatott kukoricát inkább snacknek, mint egészséges ételnek tartják. De a pattogatott kukorica valóban jelentős egészségügyi előnyökkel jár, segíti a fogyást, javítja az emésztést és csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és talán a rák kockázatát.

Fogyás

A levegőben pattogatott pattogatott kukorica az ideális diétás snack egyszerűen azért, mert gyorsabban feltölti és hosszabb ideig tart enni, mint mondjuk egy 100 kalóriás Fig Newton bár. A Nutrition Journal folyóiratban közzétett 2010-es tanulmány arról számolt be, hogy 35 normál testsúlyú felnőtt között a pattogatott kukorica sokkal kielégítőbb volt, mint akár a burgonya chips. A

A pattogatott kukorica és a chips chips összehasonlításakor a tanulmány résztvevői arról számoltak be, hogy 15 kalória pattogatott kukorica ugyanolyan volt, mint 150 kalória burgonya.

Emésztés

A pattogatott kukoricában lévő rostok többsége oldhatatlan, ez a típus segít rendszeresen tartani. Ahelyett, hogy vizet szívna a belekből, tömegesen épít a székletbe, és felgyorsítja a belekben való átjutási időt. Nagyjából ugyanúgy működik, mint a psyllium, gyengéden enyhíti a székrekedést, miközben csökkenti az aranyér és a bélfertőzések kockázatát.

Három csésze popcorn rostja megegyezik egy csésze főtt barna rizs vagy zabpehely rostjával. Noha ez nem utalhat arra, hogy a pattogatott kukorica ésszerű helyettesítője a tápanyagokkal teli teljes kiőrlésű gabonának, mégis jól szemlélteti a pattogatott kukorica értékét az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a jó emésztés fenntartásában.

Betegségmegelőzés

A pattogatott kukorica az egyik legjobb forrása egyfajta polifenolnak, antioxidánsnak, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. A szabad gyökök kiküszöbölésével a polifenol jelentősen csökkentheti az érgyulladást, javíthatja a vérkeringést és csökkentheti a vérnyomást. Ez viszont csökkenti az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A természetes polifenolok, amelyek magukban foglalják a flavonoidokat, a fenolsavakat, a lignánokat és a stilbeneket, szintén összefüggenek bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével. A 2012-es tanulmányi áttekintés azt sugallta, hogy a flavonoidok és az izoflavonok - mindkettő polifenol - némi védelmet nyújthatnak a mell- és prosztatarák ellen. A

Korábban az orvosok figyelmeztették a divertikulitiszben szenvedő betegeket a magvakról, a diófélékről és a pattogatott kukoricáról, attól tartva, hogy a magok a zsebekbe kerülhetnek és gyulladásos rohamot válthatnak ki. A diverticulitis az emésztőrendszer fertőzése vagy gyulladása, amely a tasakok rendellenes kialakulását okozza a belekben.

Ma már kevés bizonyíték van arra, hogy ezen élelmiszerek bármelyike divertikulitist okozna. A

Valójában az oldhatatlan rostok növelésével a pattogatott kukoricán és más teljes kiőrlésű gabonákon keresztül nagyobb valószínűséggel tartja fenn a normális bélmozgást, és csökkenti a belekre nehezedő stresszt. Úgy gondolják továbbá, hogy a pattogatott kukoricában található polifenolok segíthetnek csökkenteni a divertikuláris rohamot kiváltó gyulladást.

Fajták

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember problémamentesen és mellékhatások nélkül ehet levegőn pattogatott kukoricát. A megnövekedett rostbevitel miatt egyesek puffadást, gázt és laza székletet tapasztalhatnak. A legtöbb kárt azonban valószínűleg a transz-zsíros pattogatott kukorica vagy a magok ízesítésére használt vegyszerek okozzák, nem pedig maga a pattogatott kukorica.

A megfelelő mikrohullámú pattogatott kukorica kiválasztásakor hagyja, hogy a számok magukért beszéljenek. Hacsak másként nem jelezzük, a következő pattogatott kukorica márkák adagolási mérete két evőkanál bugátlan kukorica és 3,5 - 4 csésze pattogatott kukorica. Itt található egy áttekintés a mikrohullámú pattogatott kukorica különféle típusairól.

Orville Redenbacher klasszikus vajas popcornja: 170 kalória, 12 gramm zsír, 6 gramm telített zsír, 260 milligramm nátrium, 17 gramm szénhidrát, 3 gramm rost és 2 gramm fehérje
Orville Redenbacher cheddari sajtpattogatott kukorica: 180 kalória, 14 gramm zsír, 6 gramm telített zsír, 340 milligramm nátrium, 16 gramm szénhidrát, 3 gramm rost és 2 gramm fehérje
Soványlány vaj és tengeri sós popcorn (6 csésze csomag): 160 kalória, 6 gramm zsír, 2,5 gramm telített zsír, 400 milligramm nátrium, 28 gramm szénhidrát, 4 gramm rost és 3 gramm fehérje.
Pop titkos vaj pattogatott kukorica: 160 kalória, 10 gramm zsír, 5 gramm telített zsír, 300 milligramm nátrium, 16 gramm szénhidrát, 2 gramm rost és 2 gramm fehérje
II. Felvonás extrém vaj pattogatott kukorica: 160 kalória, 9 gramm zsír, 4,5 gramm telített zsír, 280 milligramm nátrium, 19 gramm szénhidrát, 3 gramm rost és 3 gramm fehérje.
II. Felvonás 94% zsírmentes vaj pattogatott kukorica: 130 kalória, 2 gramm zsír, 0,5 gramm telített zsír, 190 milligramm nátrium, 27 gramm szénhidrát, 4 gramm rost és 4 gramm fehérje.

Ha figyel a kalóriabevitelre, vásároljon kisebb, 100 kalóriás mikrohullámú pattogatott kukoricacsomagokat, amelyeket néhány gyártó kínál. Ez segíthet a jobb adagkontroll fenntartásában.

Receptek és elkészítés

Ha azt szeretné, hogy a pattogatott kukorica a lehető legegészségesebb legyen, levegővel pattogassa otthon. Ezután megszórhatja ízesítőkkel vagy egy kis kötés sóval.

Saját pattogatott kukoricáját mikrohullámú sütőben is elkészítheti táska nélkül. Egyszerűen tegyen néhány evőkanál magot egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe, fedje le, és tegye a mikrohullámú sütőbe két-négy percre, amíg a pattanás másodpercenként egy pattanásig nem lassul.

Egészséges pattogatott kukorica receptek kipróbálásra

Káros hatások

Egyes szakértők aggodalmukat fejezték ki egy perfluor-oktánsav (PFOA) néven ismert anyaggal kapcsolatban, amely a legtöbb mikrohullámú pattogatott kukorica zsák zacskóját béleli. A PFOA ugyanaz az anyag, amelyet sok tapadásmentes serpenyő bevonására használnak.

Míg az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) arra a következtetésre jutott, hogy a mikrohullámú táskákban felhasznált mennyiség biztonságos, állatkísérletek kimutatták, hogy a PFOA potenciális, bár kicsi kockázatot jelent a májrákban. Tekintettel arra, hogy a PFOA szintek idővel felhalmozódnak a szövetekben, további kutatásokra lehet szükség a PFOA hosszú távú kockázatainak értékeléséhez a gyakori mikrohullámú pattogatott kukoricát fogyasztóknál.

Az FDA 2005-ös tanulmánya úgy becsülte, hogy a mikrohullámú pattogatott kukorica a PFOA-szint 20% -át teheti ki egy évente 10 zsákot fogyasztó egyénnél mérve. A

Allergiák és kölcsönhatások

A popcorn allergia ugyanolyan ritka, mint a kukorica allergia, de előfordul. Míg általában rizsre, búzára, rozsra vagy szójára allergiás embereket érintenek, a tudósok nem tudták megállapítani a keresztreaktivitás pontos mechanizmusát. A pattogatott kukoricára allergiás emberek keresztreaktívak lehetnek bizonyos fa pollenekre és füvekre is.

A tünetek, ha vannak, általában egy kukoricatermék elfogyasztásától számított két órán belül jelentkeznek, és lehetnek kiütések, csalánkiütés, hányinger, hasmenés, az ajkak duzzanata és a szájban fellépő bizsergő érzés. Ritka esetekben a reakció súlyos lehet, ami potenciálisan életveszélyes, az egész testet anafilaxiának nevezhet.

Hívja a 911 telefonszámot, vagy sürgősségi ellátást kérjen, ha légszomj, zihálás, gyors pulzus, szédülés vagy az arc, a nyelv vagy a torok duzzanata pattogatott kukorica elfogyasztása után.

Kezelés nélkül az anafilaxia sokkhoz, fulladáshoz, szív- vagy tüdőelégtelenséghez és halálhoz vezethet. A pattogatott kukoricával kapcsolatban nincsenek ismert gyógyszerkölcsönhatások.