Olives 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

egészségügyi

Az olajbogyó kicsi gyümölcs, amely olajfákon nő (Olea europaea).

A csonthéjas gyümölcsök (csonthéjasok) csoportjába tartoznak, és rokonok a mangóval, a cseresznyével, az őszibarackkal, a mandulával és a pisztáciával.

Az olajbogyóban nagyon magas az E-vitamin és más erős antioxidánsok mennyisége. A tanulmányok azt mutatják, hogy jót tesznek a szívnek, és védhetnek az oszteoporózis és a rák ellen.

Az olívabogyóból származó egészséges zsírokat az olívaolaj előállításához használják, amely a hihetetlenül egészséges mediterrán étrend egyik kulcsfontosságú eleme.

Az olajbogyót gyakran salátákban, szendvicsekben és tapenádokban szolgálják fel. Az átlagos olajbogyó súlya körülbelül 3-5 gramm (1).

Néhány éretlen olajbogyó zöld és érleléskor feketévé válik. Mások teljesen érett állapotban is zöldek maradnak.

A mediterrán térségben az olajbogyó 90% -át olívaolaj készítésére használják (2).

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az olajbogyóról.

Az olajbogyó 115–145 kalóriát tartalmaz 3,5 unciánként (100 gramm), vagy körülbelül 59 kalóriát tartalmaz 10 olajbogyóra.

A 3,5 uncia (100 gramm) érett, konzerv olajbogyó táplálkozási tényei (3):

  • Kalóriák: 115
  • Víz: 80%
  • Fehérje: 0,8 gramm
  • Szénhidrát: 6,3 gramm
  • Cukor: 0 gramm
  • Rost: 3,2 gramm
  • Zsír: 10,7 gramm
    • Telített: 1,42 gramm
    • Egyszeresen telítetlen: 7,89 gramm
    • Többszörösen telítetlen: 0,91 gramm

Az olajbogyó 11–15% zsírt tartalmaz, amelynek 74% -a olajsav, egyfajta egyszeresen telítetlen zsírsav. Ez az olívaolaj fő összetevője.

Az olajsav számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a csökkent gyulladást és a szívbetegségek kockázatának csökkenését. Még a rák elleni küzdelemben is segíthet (4, 5, 6, 7).

Szénhidrát és rost

A szénhidrátok 4–6% olívabogyót tartalmaznak, így alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs.

Ezen szénhidrátok többsége rost. Valójában a rost a teljes szénhidráttartalom 52–86% -át teszi ki.

A nettó emészthető szénhidráttartalom ezért nagyon alacsony. Az olajbogyó azonban még mindig viszonylag gyenge rostforrás, mivel 10 olajbogyó csak körülbelül 1,5 grammot ad.

Az olajbogyó szokatlan gyümölcs magas zsírtartalma miatt. Legterjedtebb zsírjuk az olajsav, amelynek számos egészségügyi előnye lehet. 4–6% szénhidrátot is tartalmaznak, amelyek nagy része rostból áll.

Az olajbogyó számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, amelyek egy részét a feldolgozás során adják hozzá. A gyümölcs előnyös vegyületei a következők:

  • E-vitamin.A magas zsírtartalmú növényi ételek általában nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az erős antioxidánst.
  • Vas. A fekete olajbogyó jó vasforrás, amely fontos a vörösvérsejtek oxigénszállításához (8).
  • Réz. Ez az alapvető ásványi anyag gyakran hiányzik a tipikus nyugati étrendből. A rézhiány növelheti a szívbetegség kockázatát (9, 10).
  • Kalcium. A legdúsabb ásványi anyag a testedben, a kalcium elengedhetetlen a csont, az izom és az ideg működéséhez (11).
  • Nátrium. A legtöbb olajbogyó nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot, mivel sós vízbe vagy sós vízbe vannak csomagolva.

Az olajbogyó jó E-vitamin-, vas-, réz- és kalciumforrás. Sós vízbe csomagolva nagy mennyiségű nátriumot is tartalmazhatnak.

Az olajbogyó sok növényi vegyületben gazdag, különösen antioxidánsokban, köztük (12):

  • Oleuropein. Ez a legfrissebb antioxidáns a friss, éretlen olajbogyóban. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (13).
  • Hidroxi-tirozol. Az olajbogyó érése során az oleuropein hidroxi-tirozolra bomlik. Ez is erős antioxidáns (14, 15).
  • Tirozol. Az olívaolajban leginkább elterjedt antioxidáns nem annyira hatásos, mint a hidroxi-tirozol. Ez azonban segíthet a szívbetegségek megelőzésében (16, 17).
  • Oleanolsav. Ez az antioxidáns segíthet megelőzni a májkárosodást, szabályozni a vérzsírokat és csökkenteni a gyulladást (18, 19).
  • Quercetin. Ez a tápanyag csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.

Az olajbogyók különösen gazdagok antioxidánsokban, beleértve az oleuropeint, a hidroxi-tirozolt, a tirozolt, az oleanolsavat és a kvercetint.

A teljes olajbogyó leggyakoribb fajtái:

  • Spanyol zöld olajbogyó, pácolt
  • Görög fekete olajbogyó, nyers
  • Kaliforniai olajbogyó, amelyet oxidációval érleltek, majd pácoltak

Mivel az olajbogyó nagyon keserű, ezért nem szokták frissen fogyasztani. Ehelyett meggyógyulnak és erjesztik. Ez a folyamat eltávolítja az olyan keserű vegyületeket, mint az oleuropein, amelyek leginkább éretlen olajbogyóban vannak.

A legkevesebb keserű vegyület az érett, fekete olajbogyóban található (13, 20).

Vannak azonban olyan fajták, amelyek nem igényelnek feldolgozást, és teljesen éretten fogyaszthatók.

Az olajbogyó feldolgozása az alkalmazott módszertől függően néhány naptól néhány hónapig tarthat. A feldolgozási módszerek gyakran a helyi hagyományokra támaszkodnak, amelyek befolyásolják a gyümölcs ízét, színét és állagát (13).

A tejsav az erjedés során is fontos. Természetes tartósítószerként működik, amely megvédi az olajbogyót a káros baktériumoktól.

Jelenleg a tudósok azt vizsgálják, hogy az erjesztett olajbogyóknak van-e probiotikus hatása. Ez javíthatja az emésztőrendszer egészségét (21, 22).

A friss olajbogyó nagyon keserű, étkezés előtt általában meg kell gyógyítani és erjeszteni.

Az olajbogyó a mediterrán étrend alapeleme. Számos egészségügyi előnnyel járnak, különösen a szív egészsége és a rák megelőzése szempontjából.

Antioxidáns tulajdonságok

Az étrendi antioxidánsok bizonyítottan csökkentik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Az olajbogyó gazdag antioxidánsokban, egészségügyi előnyökkel kezdve a gyulladás elleni küzdelemtől a mikroorganizmusok növekedésének csökkentéséig (23).

Egy tanulmány kimutatta, hogy az olajbogyó pépes maradékának fogyasztása jelentősen megemelte a glutation szintjét, a szervezet egyik legerősebb antioxidánsát (24, 25).

Javult a szív egészsége

A magas vér koleszterinszint és a vérnyomás egyaránt a szívbetegségek kockázati tényezője.

Az olajsav, az olajbogyó fő zsírsavja a szív egészségének javulásával jár. Szabályozhatja a koleszterinszintet és megvédi az LDL (rossz) koleszterint az oxidációtól (26, 27).

Továbbá néhány tanulmány megjegyzi, hogy az olajbogyó és az olívaolaj csökkentheti a vérnyomást (28, 29).

Javult a csontok egészsége

A csontritkulást a csonttömeg csökkenése és a csontminőség jellemzi. Ez növelheti a törések kockázatát.

A mediterrán országokban alacsonyabb az oszteoporózis aránya, mint Európa többi részén, ami arra utal, hogy az olajbogyó megvédheti ezt az állapotot (30, 31).

Néhány, az olajbogyóban és az olívaolajban található növényi vegyület állatkísérletekben kimutatta, hogy segít megelőzni a csontvesztést (30, 32, 33, 34).

Bár humán vizsgálatok hiányoznak, ígéretesek az állatkísérletek és a mediterrán étrendet a csökkent törésszámhoz kötő adatok (31).

A rák megelőzése

Az olajbogyót és az olívaolajat általában a mediterrán térségben fogyasztják, ahol a rák és más krónikus betegségek aránya alacsonyabb, mint más nyugati országokban (35).

Így lehetséges, hogy az olajbogyó segíthet csökkenteni a rák kockázatát.

Ennek oka részben magas antioxidáns- és olajsavtartalmuk lehet. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek a vegyületek megzavarják a mell, a vastagbél és a gyomor rákos sejtjeinek életciklusát (6, 7, 36, 37, 38).

Ezen eredmények megerősítéséhez azonban humán vizsgálatokra van szükség. Ezen a ponton nem világos, hogy az olajbogyó vagy az olívaolaj fogyasztása befolyásolja-e a rákot.

Az olajbogyó nagyon gazdag antioxidánsokban, amelyek különféle előnyökhöz járulhatnak hozzá, például alacsonyabb koleszterinszinthez és vérnyomáshoz. Csökkenthetik a rák és a csontvesztés kockázatát is, de további kutatásokra van szükség.