A lenmag táplálkozási szempontból erős

erős
Lehet, hogy a lenmag kicsi, de egészségügyi előnyei nagyok. Számos tápanyagot tartalmaz, kiemelt tápanyagként az omega-3 zsírsav ALA (alfa-linolénsav), a rost és a lignán.

Az omega-3 zsírsavak jó zsírok, amelyek hozzájárulhatnak az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy rossz) koleszterinszint csökkentéséhez, csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A rost segíthet a székrekedés enyhítésében, a koleszterinszint szabályozásában és hosszabb ideig teljes érzésében. A lenmag lignánokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns védelmet nyújtanak.

Annak biztosítása érdekében, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza a lenmagból, meg kell őrölni vagy összetörni. A test ugyanis nem tudja lebontani az egész lenmagot, hogy hozzáférjen az omega-3 tartalmú olajhoz. Lenmagot egészben vagy őrölve vásárolhat lenmaglisztként. Egész magokat, gyakran olcsóbbakat, darálhatunk kávédarálóval vagy konyhai robotgéppel. A lenmagot ledarálva légmentesen lezárt, nem átlátszó tartályban kell hűtőszekrényben tárolni, mivel sokkal hajlamosabbak az oxidációra és a romlásra.

Bár a lenmag bevitelére vonatkozóan nincsenek konkrét ajánlások, a napi 1-2 evőkanál egészséges mennyiségnek számít. Egy evőkanál őrölt lenmag 37 kalóriát, 2 gramm többszörösen telítetlen zsírt (az omega-3 zsírsavakat is tartalmaz), 0,5 gramm egyszeresen telítetlen zsírt és 2 gramm élelmi rostot tartalmaz.

Tippek a lenmag étrendbe való felvételéhez:

  • Őrölt lenmagot sütni süteményekbe, például muffinba, sütikbe és gyors kenyérbe
  • Hozzáadjuk meleg vagy hideg gabonapelyhekhez
  • Megszórjuk a joghurt tetejére vagy turmixokba
  • Keverjük chilibe, szószokba, mártásokba, vagy rejtsük el burritokban és lasagnában

Lenmag Muffin recept

Felkészülés ideje: 15 perc

Teljes idő: 40 perc

Hozam: 12 muffin

Hozzávalók:

1 csésze korpás gabona, 1 teáskanál vanília, 2/3 csésze sovány tej, 2 teáskanál fahéj, 1 1/4 csésze liszt, 1/4 teáskanál só, 1/2 csésze őrölt lenmag, 1/2 csésze csomagolt barna cukor, 1/2 csésze finomra aprított sárgarépa, 2 tojás (pótoljon 1/2 csésze tojásfehérjét), 3/4 csésze apróra vágott alma, 1 evőkanál repceolaj, 3 teáskanál sütőpor.

Utasítás:

  1. Melegítse a sütőt 375 F-re. Helyezzen egy papír sütőpoharat a 12 szabályos méretű muffinpohár mindegyikébe. Csak a sütőedények alját permetezze be főző spray-vel - a muffinok megragadnak, ha a sütőcsészéket nem permetezik be.
  2. Helyezze a gabonapelyhet újra lezárható élelmiszer-tároló műanyag zacskóba. Zárja le a zacskót, és sodorja össze a gabonapelyhet sodrófával, hússal, vagy konyhai robotgépben.
  3. Egy nagy tálban keverje össze a zúzott gabonapelyhet és a tejet. Hagyja a keveréket körülbelül 5 percig állni, vagy amíg a gabona megpuhul. Keverje hozzá a maradék hozzávalókat.
  4. A tésztát egyenletesen ossza el muffinpoharak között.
  5. Süss 22-25 percig, vagy addig, amíg a közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem kerül ki. Azonnal távolítsa el a muffinokat a serpenyőből, és tegye hűtőrácsra. Melegen tálaljuk.

Táplálkozási információk (muffinonként):

Kalória: 200; Összes zsír: 8 gramm (telített: 1 gramm; egyszeresen telítetlen: 2 gramm; többszörösen telítetlen: 5 gramm); Nátrium: 280 milligramm; Összes szénhidrát: 28 gramm; Élelmi rost: 7 gramm; Cukor: 10 gramm; Fehérje: 6 gramm.

Tipp: Tárolja a muffinokat szorosan fagyasztóba csomagolva, legfeljebb két hónapig.