A magas rosttartalmú étrend elősegíti a fogyást

A mai világban minden eddiginél nehezebb kordában tartani a súlyát, amit bizonyít az a tény, hogy az amerikai felnőttek kétharmada, a gyermekek és tizenévesek egyharmada túlsúlyos vagy elhízott.

elősegíti

A súlykezelés a legtöbb ember számára aggodalomra ad okot, és sokan küzdenek azért, hogy megállapítsák, mit csinálnak rosszul. Még a rendszeres testmozgás sem okozhat horpadást néhány ember számára.

Fontos megérteni, hogy bár a testmozgás minden bizonnyal része a siker képletének, az elfogyasztott ételek háromszor fontosabbak a testsúly kontrollálásában, mint az edzés.

Nagyon könnyű szabotálni magát feldolgozott ételekkel és édesített italokkal. Sokan szintén nem jutnak elegendő rosthoz, ami a kutatások szerint a hatékony fogyás másik kulcsfontosságú eleme lehet.

A rostbevitel egyszerű növelése valóban hozzájárulhat a bonyolultabb étrenddel vetekedő eredmények eléréséhez. Korábbi kutatások bebizonyították, hogy a rostnak étvágycsökkentő tulajdonságai vannak, amelyek segítenek abban, hogy jóllakottabbnak érezd magad, ezáltal megakadályozva az egészségtelen nassolást.

Kimutatták továbbá, hogy javítja az anyagcsere markereit, például a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet. A rost segít megvédeni a szívét is és szív- és érrendszeri egészséget, és úgy tűnik, hogy csökkenti a halálozást minden okból.

A magas rosttartalmú étrend vetekszik a kalóriakorlátozással a fogyás érdekében

A legfrissebb rostvizsgálat során a kutatók 240 olyan embert vontak be, akiknek prediabétesz jelei voltak, és véletlenszerűen osztották be őket a két étkezési terv egyikébe:

  • Az American Heart Association (AHA) diéta, amely magában foglalja a napi kalóriabevitel csökkentését és a telített zsírok korlátozását
  • Egy olyan terv, amely egyszerűen napi minimum 30 gramm rost hozzáadását írta elő gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból

Gyakorlási ajánlásokat nem nyújtottak be. Egy év elteltével mindkét csoport körülbelül ugyanannyit fogyott. Az AHA-diétát fogyasztók átlagos fogyása 2,7 kg volt, szemben a magas rosttartalmú csoport 2,1 kilójával.

Az AHA-diétához hasonlóan a magas rosttartalmú csoport is javította koleszterin-, vérnyomás-, vércukor- és gyulladásjelzőit, bár az AHA-diétához képest jóval több embernél alakult ki cukorbetegség a magas rosttartalmú csoportban - összesen hét, míg az AHA csoportban csak egy.

Ennek ellenére a kutatókat bátorítják az eredmények, amelyek azt sugallják, hogy több rost hozzáadása étrendjéhez egyszerű intézkedés, amely jelentősen javíthatja étrendjét és egészségi állapotát. Amint azt a Time Magazine megjegyezte:

„[A tanulmány szerzője, Dr. Yunsheng] Ma megjegyzi, hogy bár a különféle betegségek kockázatának csökkentésére vonatkozó étrendi irányelvek évtizedek óta léteznek, az elhízás, a szívproblémák és a cukorbetegség továbbra is a leggyakoribb állapot az amerikaiakra.

"Nagyon kevés ember éri el az ajánlott célokat" - mondja. Az a felkérés, hogy inkább egy bizonyos étel elfogyasztására összpontosítson - ahelyett, hogy megmondaná nekik, mit nem szabad enni - segíthet az embereknek abban, hogy pozitívabban gondolkodjanak étrendjük változásain, és elérhetőbbé tegyék a célokat.

Innentől kezdve könnyebb lehet a többi változtatást végrehajtani, például az AHA étrendben. „[A rost hozzáadása] új ötlet lehet, hogyan lehet rávenni az embereket a diéta betartására” - mondja. Ez az első és talán legfontosabb lépés az egészségesebb táplálkozáshoz. ”

Elég magas minőségű rost?

Az étrendi irányelvek napi 20-30 gramm rostot írnak elő. Úgy gondolom, hogy a legtöbb felnőtt számára ideális mennyiség körülbelül 50 gramm/1000 elfogyasztott kalória. A legtöbb embernek azonban ennek csak a felét, vagy annál kevesebbet kap - annak ellenére, hogy a legtöbben magas gabonaszemű étrendet fogyasztanak.

Sokan nem veszik észre, hogy a szemalapú rostok korántsem ideálisak, mivel a kísérő szemek valóban elősegíthetik az inzulin- és leptinrezisztenciát. A feldolgozott ételek szintén rossz forrásai a hasznos rostoknak. Tehát mi a rost és hol találja a jó dolgokat? Alapvetően két típus létezik:

  • Oldható rost, találhatók uborka, áfonya, bab és dió. Az oldható rost gélszerű textúrává oldódik, elősegítve az emésztés lassulását. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek, ami segíthet a súlykontrollban
  • Oldhatatlan rost, olyan ételekben található, mint sötétzöld leveles zöldségek, zöldbab, zeller és sárgarépa, nem oldódik fel és segít ömlesztett mennyiségben hozzáadni a székletéhez. Ez segít az ételnek az emésztőrendszer gyorsabb mozgásában az egészséges elimináció érdekében

Sok teljes étel, különösen a gyümölcsök és zöldségek, természetesen tartalmaznak oldhatatlan és oldhatatlan rostokat is. Ez ideális, mivel mindkettő segíti a bélben élő mikroorganizmusok táplálását. Ezek a hasznos baktériumok viszont elősegítik az étel emésztését és felszívódását, és jelentős szerepet játszanak az immunfunkcióban.

Ugyanez nem mondható el a gabonafélékről (beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is) és a feldolgozott élelmiszerekről, mivel a mindkettőben található szénhidrátok takarmányként szolgálhatnak az egészségre általában káros mikroorganizmusok számára. A szemekben lévő Gliadin és a lektinek szintén növelhetik a bélpermeabilitást vagy a szivárgó bél szindrómát.

A szivárgó bél emésztési tüneteket okozhat, például puffadást, gázképződést és hasi görcsöket, valamint sok más olyan tünetet okozhat vagy járulhat hozzá hozzá, mint fáradtság, bőrkiütés, ízületi fájdalom, allergia, pszichológiai tünetek és még sok más.

Tehát az egészségre gyakorolt ​​előnyök maximalizálása érdekében koncentráljon több zöldség, dió és mag fogyasztására.

Egyszerű tipp a rostok és a biodenzív tápanyagok mennyiségének növelésére az étrendben az lenne, ha napraforgócsírákat adna étkezéséhez. Remekül működnek salátákban, de gyakorlatilag bármely ételhez hozzáadhatók, hogy gyökeresen javítsák annak táplálkozását.

A szerves egész héj psyllium egy másik hatékony lehetőség. Napi háromszor történő bevitele akár 18 gramm (oldható és oldhatatlan) élelmi rostot is adhat az étrendjéhez. A psyllium szerves változatának választása megakadályozza a peszticidek, herbicidek és vegyi műtrágyák kitettségét, mivel a hagyományos psyllium nagyon erősen permetezett növény. Azt is ajánlom, hogy válasszon olyat, amely nem tartalmaz adalékokat vagy édesítőszereket, mivel ezek általában káros hatással vannak a mikrobiomra.

Fokozza az egészségét és a fogyás erőfeszítéseit, ha több rostot fogyaszt

Aligha kétséges, hogy a rost fontos része az egészséges étrendnek. A Felelős Táplálkozásért Alapítvány Tanácsának (CRNF) jelentése szerint, ha a szívbetegségben szenvedő, 55 év feletti amerikai felnőttek naponta szednek psyllium élelmi rostot, akkor az évi közel 4,4 milliárd dollárral csökkentheti az egészségügyi költségeket. Ezek a megtakarítások elsősorban a szívbetegséggel összefüggő orvosi események csökkenéséhez kapcsolódnának. A jelentés becslései szerint napi 30 centbe kerül a psyllium rost bevitele „megelőző beviteli szintnél”, megjegyezve, hogy az egészséges koleszterinszint támogatásában is segít azáltal, hogy gátolja annak felszívódását a bélben.

Csak ne feledje, hogy az összes rostforrás nem egyenlő. A friss egész zöldségek a legjobbak közé tartoznak. És bár sokan a teljes kiőrlésű gabonákat javasolják, óvatosságra intem a teljes kiőrlésű gabonákat, ha már küzdenek inzulin- és leptinrezisztenciával - és az összes amerikai fele van -, mivel a teljes kiőrlésű gabonák emelik az inzulin- és leptinszintet, ezáltal súlyosbítva állapotát.

Ezenkívül a feldolgozott gabonafélék és a hozzáadott rostokkal dúsított feldolgozott élelmiszerek többé-kevésbé értéktelenek, és nem biztosítják Önnek a kívánt egészségügyi előnyöket. Ha még mindig elmarad az ajánlott 50 gramm/1000 elfogyasztott kalória mennyiségétől, fontolja meg az organikus psyllium héj és/vagy csírázott napraforgómag hozzáadását az étrendjéhez, amelyek mind a rengeteg magas rosttartalmú, mind az ideális mennyiséghez közelebb vihetnek. zöldségek, például brokkoli, kelbimbó és karfiol.