A magas szénhidráttartalmú ételek hosszú távon üzemanyagot szolgáltatnak

A tészta nem az egyetlen étel, amely megfelelő energiát biztosít.

ételek

Ez egy hosszú futás vagy verseny előtti nap. Mi van vacsorára? Esélyes, hogy tésztára gondolsz - ez egy magas szénhidráttartalmú alapanyag a futók számára. "A bőséges szénhidrátfogyasztás miatt az izmok glikogénnel töltik fel" - mondja a New York-i sport dietetikus, Lauren Antonucci, R.S.N., C.S.S.D., "így a futáshoz rendelkezésre álló maximális energiát megkapja."

De nem a tészta az egyetlen étel, amely ezt az energiát biztosítja. A gyökérzöldségektől a rizsen át az egyéb gabonákig rengeteg étel megfelel a számlának. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az előkészítés során választott zsír- és rosttartalma alacsony, ami boldoggá teszi a belét - mondja Antonucci. Ezek az ízletes lehetőségek megteszik a trükköt.

ÖSSZEFÜGGŐ: Készítsen nagyszerű ételeket (kevesebb idő alatt!) Étkezés futás közben.

Itt van az az idő, amikor vastagabb, rágósabb tésztát szeretne, nem pedig vékony és ropogós. Ha otthon készíti, vegyen elő az elkészített fehér tésztát (hagyja ki ma a több szemet) az élelmiszerboltból. Megkenjük paradicsommártással és meghintjük sajttal. Tetejére egy kevés főtt csirkét és néhány zöldségszeletet. Végső tipp: Hagyja el az oldalsó salátát - mondja Monique Ryan, M.S., R.D.N., az Endurance Athletes sporttáplálkozás szerzője, 3. kiadás szerzője. Ma nem akarsz rostbolondulni.

ÖSSZEFÜGGŐ: Készítsen nagyszerű ételeket (kevesebb idő alatt!) Étkezés futás közben.

Kezdje egy tetemes adag rizzsel, mondja Ryan (azt javasolja, hogy két-három csészét használjon az étkezés alapjául). Általában a teljes kiőrlésű fajtákat ajánlja a több rost és tápanyag számára, de gyorsan emészthető fehér rizst szeretne, ha nagy futtatásra készül. Tetejére kis mennyiségű zöldséget és néhány sovány zsírszegény fehérje csíkot, például halat vagy tofut adunk. Csepegtessen a tetejére tamarit (egyfajta szójaszósz), hogy testét nátriummal, szükséges elektrolittal látja el.

Reggeli vacsorára? Fogadsz - ha versenyre utazol, teljesen elfogadható egy palacsintaházban vagy étkezőben megállni. A verem nagyszerű szénhidrátforrás (egy 6 hüvelykes palacsinta 22 grammot kínál), és fehérjéhez párosíthatja egy vagy két tojással. Válasszon nem teljes kiőrlésű palacsintát, hogy alacsony legyen a rosttartalom, és ragaszkodjon legfeljebb egy vaja vajhoz, hogy a zsírt kordában tartsa. A tetejére epret és juharszirupot kell adni a hozzáadott szénhidrátokhoz - mondja Antonucci.

Süsse meg a kedvenc burgonyáját - rozsdás vagy édes - alapjaként. (Minél nagyobb az ömlés, annál jobb.) Mindkét típus hasonló mennyiségű szénhidrátot és káliumot kínál. Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú feltéteket, például túrót a fehérjéhez, salsa ízét, és néhány könnyen emészthető zöldséget, például spenótot. Bár a bab jó szénhidrátforrás lehet, és népszerű tater topper, hagyja ki őket, hacsak nem tudja, hogy a gyomra elõzetesen képes kezelni. (A legtöbb ember nem tud, figyelmeztet Ryan.)

"A Quinoa kiváló szénhidrátterheléssel, mivel fehérje van" - mondja Ryan -, de a gyomorra könnyű. " Ez egy jó vasforrás is, amely oxigén szállításához szükséges az izmok felé. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya azt mutatja, hogy amikor az alacsony vastartalmú nők növelik bevitelüket, akkor megnő az edzés teljesítménye. Dobj két csésze főtt quinoát csirkével vagy tofuval és néhány főtt zöldséggel (paradicsom, zöldbab), amelyek könnyebben emészthetők, mint nyersek. Enyhén csepegtesse be az öntetet, hogy ízet adjon, miközben korlátozza a zsírt.