Táplálkozás iskoláskorú gyermekek számára

Az evés társadalmi tevékenységgé válik ebben az életszakaszban. Gyermekei több időt tölthetnek az iskolában, mint otthon, étkezhetnek a barátok házában, és étkezési szokásaikat átveszik társaiktól. Nehéz lehet biztosítani, hogy megfelelő táplálékot kapjanak, amikor Ön nincs a közelben, hogy figyelemmel kísérje választásaikat, ezért próbáljon fenntartani rendszeres családi étkezési időt.

Táplálkozási irányelvek iskoláskorú gyerekeknek

Ahogy a gyerekek fejlődnek, ugyanazokra az egészséges ételekre van szükségük, amelyeket a felnőttek fogyasztanak, valamint több vitamint és ásványi anyagot a növekvő test támogatásához. Ez teljes kiőrlésű gabonákat (teljes kiőrlésű, zab, árpa, rizs, köles, quinoa) jelent; sokféle friss gyümölcs és zöldség; kalcium csontnövekedéshez (tej, joghurt vagy laktóz-intoleráns helyettesítők); és egészséges fehérjék (hal, tojás, baromfi, sovány hús, diófélék és magvak). Az 5-12 éves gyerekek számára a kulcsszó a változatosság. A kreatív tálalási ötletek nagyban hozzájárulnak az egészséges étkezési szokások fenntartásához.

Zöldségek

3-5 adag naponta. Egy adag lehet egy csésze nyers leveles zöldség, 3/4 csésze zöldséglé vagy 1/2 csésze egyéb zöldség, nyers vagy főtt.

Gyümölcsök

2-4 adag naponta. Egy adag állhat 1/2 csésze szeletelt gyümölcsből, 3/4 csésze gyümölcsléből vagy egy közepes méretű egész gyümölcsből, például almából, banánból vagy körtéből.

Teljes kiőrlésű gabonák

Naponta 6-11 adag. Minden adagnak meg kell egyeznie egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (óvakodjon a csak „búza” kenyértől a „teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű”, 1/2 csésze rizs vagy 1 uncia teljes kiőrlésű gabonaféléktől (távol tartsa magát a magas cukortartalmú gabonaféléktől).

Fehérje

Naponta 2-3 adag 2-3 uncia főtt sovány hús, baromfi vagy hal. Ebben a csoportban egy adag tartalmazhat 1/2 csésze főtt száraz babot, egy tojást vagy 2 evőkanál mogyoróvajat minden uncia sovány húsra.

Tejtermékek

2-3 adag (csésze) naponta alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt, vagy természetes sajt (1,5 uncia = egy adag).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cink javíthatja a memóriát és az iskolai teljesítményt, különösen fiúknál. Jó cinkforrás az osztriga, marhahús, sertés, máj, szárított bab és borsó, teljes kiőrlésű gabona, dúsított gabonafélék, dió, tej, kakaó és baromfi.

Víz

6-8 pohár minden nap.

Egészséges zsír

Az egészséges zsírok szintén fontosak a gyermek fejlődésében. Ide tartoznak a növényi olajok egyszeresen telítetlen zsírjai, mint a repceolaj, a mogyoróolaj és az olívaolaj, valamint az avokádó, a diófélék (például a mandula, a mogyoró és a pekándió) és a magvak (például a sütőtök, a szezám; és a többszörösen telítetlen zsírok, beleértve az Omega- 3 és Omega-6 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a zsíros halakban, például a lazacban, a heringben, a makrélában, a szardellában és a szardíniaban, vagy a fűtetlen napraforgó-, kukorica-, szója-, lenmagolajokban és dióban. További információ az egészséges zsírokról.

Egészséges szokások az élet számára

A családi étkezési idő fontossága

A családi étkeztetés nemcsak lehetőséget nyújt arra, hogy utolérje gyermekei mindennapjait, hanem azt is, hogy „példával tanítson”. Hagyja, hogy gyermekei sokféle egészséges ételt esznek, miközben az adagokat kordában tartja. Tartózkodjon a rögeszmés kalóriaszámlálástól vagy a saját súlyának kommentálásától, hogy a gyerekek ne vegyenek negatív asszociációkat az étellel.

Iskolai ebédek

A gyermekek által elfogyasztott élelmiszerek körülbelül egyharmada az iskolában van. Emiatt fontos, hogy a gyermekek napi kiegyensúlyozott étrendet fogyasszanak, akár csomagolt egészséges harapnivalók és ebédek, akár egészséges étkezési terv révén. Sajnos sok iskola továbbra is ebédet kínál, amely nehéz feldolgozott és magas cukortartalmú ételeket és italokat tartalmaz. Ösztönözze gyermeke iskoláját és tankerületét, hogy az étkezési terv, az iskolai ünnepségek és adománygyűjtések keretében kínáljon friss napi termékeket és szüntesse meg a cukros finomságokat (például ízesített tej, desszertek, fagylaltok). További információért lásd az Egészséges iskolák oldalainkat.

Gondolja át gyermeke italát

A gyerekek minden eddiginél több szódát és cukros italt isznak (beleértve a cukortartalmú nedveket is) - olyan italokat, amelyek hozzájárulnak az elhízás kockázatához, a fogak egészségügyi problémáihoz és a rossz táplálkozáshoz. A legjobb fogadás továbbra is a víz. Ha gyermekei rendszeresen isznak üdítőitalokat, nagyobb a kockázata számos egészségügyi problémának, beleértve a gyengébb csontokat is. Sok gyerek túlságosan sokat fogyaszt ezekből az egészségtelen italokból, amikor elsődleges italként vizet kell inni. Ezen túlmenően, amikor a fiatalok üdítőket fogyasztanak, általában kevesebb tejet isznak, ami azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy nem kapnak elegendő kalciumot. Ez fontos kérdés gyermekkorban és serdülőkorban, amely a csontok növekedésének és fejlődésének kulcsfontosságú ideje. Itt az ideje, hogy visszaállítsa gyermeke italozási szokásait, és a víz legyen központi. További információ a Gondold át a gyermeked italról oldalunkon.

Étkezés gyerekekkel: gyorsétterem és éttermi táplálkozás

A gyorséttermi vállalatok korán, gyakran és akkor, amikor a szülők nem keresik, beszélnek a gyerekekkel. A gyorsétterem a legegészségtelenebb élelmiszer, amelyet a gyermekek számára forgalmaznak, a cukorral édesített italok kivételével, és könyörtelenül és agresszíven a kétéves kortól kezdő gyermekek felé irányul. A gyermekeknek szánt élelmiszer-marketing negatívan befolyásolja a társadalom legkiszolgáltatottabb állampolgárainak étrendi döntéseit és egészségét. Tekintettel a gyermekkori elhízási járványra, mind oktatni kell, mind pedig arra kell késztetnünk gyermekeinket, hogy egészséges étkezést válasszanak, mind a konyhánkban, mind az étkezés közben.

Lehet, hogy kihívást jelent rávenni gyermekeit, hogy sajtburger helyett salátát rendeljenek, de az egészségesebb lehetőségek felé terelheti őket. Néhány fontos tipp, amelyet érdemes megjegyezni a gyorsétteremről és az éttermi étkezésről gyerekeknek:

Kerülje a szódát - A gyerekeknek inkább vizet vagy tejet kell inniuk.
Kerülje a csirke rögöket - A valódi csirke egészségtelen cselszövői.
Hagyja ki a krumplit - Fontolja meg, hogy vigyen magával egy zacskó mini sárgarépát, szőlőt vagy más gyümölcsöt és zöldséget. Ez vitaminokat és rostokat ad hozzá az étkezéshez.
Ha megrendeli a gyerek étkezését, kérjen néhány pótlást - lehetőség szerint helyettesítse az egészségesebb választékot a szódával és a krumplival.
Válasszon csirkét és zöldségeket vagy spagettit paradicsommártással egy ülőhelyi étteremben, ne pedig egy nagy tányér makaróni és sajtot, amely nehéz zsír és só, és gyakran kevés tápértéket kínál.

A gyerekeknek, csakúgy, mint nekünk, korlátozniuk kell:

Transzzsírok, amelyek megtalálhatók növényi rövidítésekben, néhány margarin, keksz, cukorka, süti, snack, sült ételek, pékáruk és más, részben hidrogénezett növényi olajokból készült feldolgozott élelmiszerek. További információkért tekintse meg a Cukor és gyerek egészség oldalunkat.

Források: HELPGUIDE.ORG a Harvard Nutrition Publications és a Yale Rudd Élelmiszerpolitikai és Elhízási Központ együttműködésében