Fogyjon 5 kilót fogyókúra nélkül

Felejtsd el a diétás rázkódásokat, fitneszruhád néhány módosítása könnyebbé tesz.

Futóként már a súlykontroll legjobban őrzött titkában van. "A futás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének" - mondja Cathy Feiseler, MD, a Cleveland Clinic sportorvos. Mennyire hatékony? Nemétől, testméretétől és futási tempójától függően 500-1300 kalóriát égethet el futási óránként - ez a szám a legtöbb egyéb testmozgási formát kifújja a vízből.

De futónak lenni nem biztosítja automatikusan az agárhoz hasonló testalkatot. Rengetegen hordoznak néhány plusz kilót, amitől nagyon szívesen megszabadulna. Ennek egyik módja az, hogy hozzáad még néhány mérföldet a programjához, de rengeteg más stratégia is létezik, és egyikük sem foglal magában diétát. Ezzel a 4 hetes tervvel egyszerűen csak az edzésekre kell összpontosítania - néhány értelmes életmóddal és étkezési tippekkel, amelyeket alaposan bevetnek. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. Ennek teljes mértékben megvalósíthatónak kell lennie a programunkkal, amely heti hat edzést igényel - 2 nap erősítő edzés, 3 nap rövidebb távú futás és 1 nap. nagyobb távolságra.

Ábra a heti futásteljesítmény heti 10 százalékos növekedéséről, amely egyenletesen oszlik meg az egyik rövid és hosszú távon. Más szóval, ha most heti 20 mérföldet fut, akkor az első heti növekedése összesen 2 mérföld lesz. Adjon hozzá egy ilyen mérföldet egy rövidebb futáshoz, a másikat pedig a hosszú távhoz.

A terv az erőnléti edzések hasonló növelését írja elő. Ami az elégetendő kalóriákat illeti, ne feledje, hogy az összege a nem, az ütem és a testméret különbségeitől függ. (Megjegyzés: Általános szabály, hogy a fiziológiai különbségek miatt a férfiak jobb kalóriaégetők, mint a nők, és a nagyobb emberek általában több kalóriát égetnek el egy adott edzés során, mint a kisebbek.)

Végül, ha betartja a tervet, legyen a lehető legkövetkezetesebb: Ne egyen eszelősen, és üljön egész héten, majd próbáljon meg pótolni a böjtöléssel és a 20 hétvégi futással. Másrészről, ne ess dióba, ha megpróbálod minden nap eltalálni a védjegyedet is. Ha a futásteljesítmény kissé elmarad, vagy nem emel annyit, amennyire szükség van, az nem nagy baj. Csak próbáld meg pótolni a hét későbbi részében.
Az alábbiakban egy minta hét szerepel a 4 hetes tervedből, de bátran szabd személyre ezt az ütemtervet. Például, ha a szombat jobb nap a hosszú futáshoz, tegye meg ezt, és kapcsolja ki a napját vasárnapra.

Hétfő: Rövidebb távolság
Kedd: Erősítő vonat
Szerda: Rövidebb távolság, meghosszabbítva a heti futásteljesítmény felével. (Megjegyzés: Ha ezen a héten 4 mérfölddel növeli futásteljesítményét, növelje mind a szerdai, mind a vasárnapi futást 2 mérfölddel.)
Csütörtök: Erősítő vonat
Péntek: Rövidebb távolság
Szombat: Pihenőnap
Vasárnap: Hosszabb távolság, meghosszabbítva a megtett futásteljesítmény felével Első hét

Hétfő: Még akkor is, ha futása előtt megragad egy energiabárot, mindenképp reggelizzen. A sikeres fogyókúrázók csaknem 80 százaléka minden nap reggelit fogyaszt.

Kedd: Ha több kalóriát akarsz égetni az edzőteremben, egyszerűen edz egy kicsit tovább, mint általában. Öt perces erőnléti edzés további 40-50 kalóriát égethet el.

Szerda: Növelje ezt a rövidebb távot a hétre tervezett növekedés felével.

Csütörtök: Vissza az edzőterembe, kevesebb időt szánjon az edzőállomások között. 30 másodperces emelésről és 1 perc pihenésről 1 perc emelésre és 30 másodperces pihenésre váltás csaknem 20 százalékkal növeli a kalóriaégést.

Péntek: A futás után szánjon teaidőt. A kutatás szerint az oolong és a zöld tea fogyasztása felgyorsítja a zsíranyagcserét.

Szombat: Égj néhány kalóriát a ház körül. Egy sövényvágóval egy óra akár 400 kalóriát is megégethet. A kertészkedés ebben az időben 250 körüli hálóval jár. Még a vasalás is kb. 50 kalóriát éget el 30 perc alatt.

Vasárnap: Hosszabbítsa meg a hosszú távot (adja hozzá a heti növekedés másik felét), és dobjon el egy kényelmes kerékpártúrát a nap későbbi részében. A könnyű 2 órás kerékpározás akár 1000 kalóriát is megégethet, és még többet is, ha kissé megnyomja.

Bónusz tanácsok az 1. hétre: Ha másokkal vacsorázik, maradjon megismertebb az étkezést. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint azok, akik csoportosan étkeznek, átlagosan kétszer annyit esznek, mint azok, akik egyedül étkeznek.

Hétfő: Keverj néhány rövid hangszedőt a szokásos futásodba. Ne sprinteljen, csak vegye fel a tempót, így észrevehető különbség van a szokásos edzéstempójától. 10 x 30 másodperces sprint hozzáadása körülbelül 100 kalóriával növeli a kalóriaégetést.

Kedd: Amíg emelsz, maradj hidratált, de a sportitalt cseréld egyszerű sós vízre. 50 kalóriát takarít meg minden 8 uncia folyadékért.

Szerda: Ismét növelje a távolságot az egész hétre tervezett növekedés felével. A futás minden további mérföldjével további 100 elégetett kalóriát emészt fel.

Csütörtök: Az edzőteremben nyújtsa az egyes felvonókra fordított időt, hogy kissé hosszabb és keményebb legyen az edzése (10 perccel több egyenlő további 80 elégetett kalóriával).

Péntek: Fuss könnyedén, majd próbálj inkább talpon maradni ezen a napon. Például álljon, amikor a munkahelyén telefonál, vagy amikor kollégáival beszél. Az OK? Az álló helyzet 1,7-szer több kalóriát éget el, mint az ülés. Tegye ezt szokássá, és gondoljon az összes felesleges kalóriára.

Szombat: Tegyen egy túrát. 2 órás túra során 800 és 1200 kalória között éghet el. Tartson egy 25 kilós csomagot, és további 200-at elégessen.

Vasárnap: Hosszan fut, majd később néhány kört eltalál a medencében. 15 perc nyugodt úszás közben 125 és 175 kalória között ég. Vedd fel a tempót, és ragaszkodj még legalább 30-hoz.

Bónusz tanácsok a 2. hétre: Ne mindig bízzon a bélben. A legtöbb ember körülbelül 20 százalékkal alulbecsüli a napi táplálékfelvételt (ez 400 kalória, ha valaki napi 2000 kalóriát eszik). Ha valóban ki akarja deríteni, mennyi kalóriát fogyaszt be, akkor tartson 3- vagy 5 napos étkezési naplót. Online naplóért látogasson el a www.nutrawatch.com weboldalra.

Hétfő: A könnyű futás után keressen meg egy dombot vagy lépcsőt, és végezzen néhány emelkedőn ismétlést. Mindössze 10 perc felfelé irányuló munka során legalább 150 kalóriát éget el.

Kedd: Erősítsen edzést, és tudatosan törekedjen arra, hogy egész nap lassabban étkezzen, ami valószínűleg kevesebbet fog enni. Miért? Mivel a teltség és a teljes érzés között van egy késleltetési idő, és ha lassabban eszel, akkor kevesebbet eszel ez alatt.

Szerda: Növelje a rövidebb táv futásteljesítményét. Tegyél úgy is, mintha ma amish lennél. Hagyjon el minden gépet - az autóját, a liftjét, bármit is, amit mindennap használ -, és jusson a régimódi módon. Az irodában beszéljen személyesen kollégáival, ahelyett, hogy e-mailben küldené őket. Ezen műveletek mindegyike extra kalóriákat fog égetni.

Csütörtök: Az edzőterem után kényeztesse magát néhány vanília- vagy borsmenta-illattal, és tartsa őket kéznél munkahelyen és otthon. A kutatások szerint ezek az aromák visszafoghatják az étvágyat.

Péntek: Könnyen fuss, és tudatosan próbálj ma "legelni". Ha nem eszik több órán keresztül, az anyagcseréje csökken. Legjobb, ha egész reggel egészséges és délutáni falatokkal fogyasztják. További bónusz: kevesebbet eszel a három szokásos étkezés alatt.

Szombat: Próbáljon ki egy új, szórakoztató keresztedzést Egy órás pickup kosárlabda 450 kalóriát éget el. Egy óra frizbi, majdnem 300 kalória. Futball, kb. 400 kalória.

Vasárnap: Fejezd be a futást 10 perc felhúzással, fekvőtámasszal és ropogással. Tíz perc alatt legalább 80 kalóriát éget el. Ráadásul a megnövekedett izomtömeg hozzájárul a kalóriaégéshez az úton.

Bónusz tanácsok a 3. hétre: Szokás, hogy egész héten hamarosan vacsora után fogat mosson, és ne várjon lefekvésig. Így kevésbé valószínű az esti snack.

Hétfő: Könnyen fuss, de fejezd be 8-10 db, egyenként 100 méteres hangszedővel. Fittebbé tesznek és extra kalóriákat is égetnek.

Kedd: Emeléskor adjon hozzá egy-két extra gyakorlatot a rutinjához, és ne felejtse el lassan emelni az extra kalóriaégetést.

Szerda: Növelje a rövid távú futásteljesítményt. Továbbá, amikor eljön az ideje, hogy elfogyassza a reggel közepén vagy a délután közepén elfogyasztott snackeket, tartson egy szünetet, hogy megegye.

Csütörtök: Az edzőteremben dobjon be egy ugróköteget az erősítő edzés után. Szerinted könnyű? Próbáld ki. És ez is nagyon megéri, mivel akár 5 perc alatt is legalább 50 kalóriát éget el.

Péntek: Végezd el a futást, majd táncolj. Egy óra súlyos szőnyegvágás 300 és 400 kalória között ég.

Szombat: Pofon csúsztassa a görkorcsolyát, és hajtson végre egy kis pengetést. Egy óra korcsolyázás több mint 750 kalóriát éget el. És beszélj a szórakozásról.

Vasárnap: Hosszú távot növelje a heti futásteljesítmény felével, majd töltsön egy órát az autó mosásával (körülbelül 300 kalóriát éget el). Két autója van? Mindenképpen mossa le mindkettőt.

Bónusz tanácsok a 4. hétre: Ha vásárol, vásároljon ételt kisebb csomagokban. Miért? Mivel a kutatások azt mutatják, hogy az emberek valószínűleg lényegesen többet fogyasztanak egy ételből, ha nagy csomagban vannak, mint amikor kis csomagban.