A magas vérnyomás kezelésének természetes módjai: 4 diétás játékváltó

Senki sem kéri, hogy csatlakozzon a magas vérnyomású klubhoz, de biztosan sok tagja van. Az amerikaiak körülbelül egyharmadának hipertóniája van (definiálva, hogy a vérnyomás folyamatosan magasabb, mint 140/90), és további 30 százaléka prehipertenzív (tartós vérnyomás-értékek 120/80 felett vannak). A magas vérnyomás nagyobb kockázatot jelent a szívroham vagy agyvérzés megtapasztalására, és károsíthatja a veséjét. Ez a rossz hír.

Jó hír: A magas vérnyomás általában szabályozható - és előfordulhat, hogy nem kell gyógyszert szednie ahhoz. A kutatások számos életmódbeli változást mutatnak, az étrend megváltoztatásától kezdve a rendszeres meditációs gyakorlatig, hatékonyan csökkenthetik a vérnyomást.

Ez az első olyan cikksorozatban, amely segít megérteni, hogy mely természetes vérnyomáskezelések működnek - és melyek nem (még) állnak ki a klinikai ellenőrzés előtt.

Mit számít, mit számít

A diéta fontos szerepet játszik a magas vérnyomás kezelésében. Különösen a klinikai tanulmányok mutatják, hogy a teljes ételek fogyasztása a feldolgozott ételek helyett csökkentheti a vérnyomást. Az étkezési szokások megváltoztatása nem feltétlenül ijesztő. Íme néhány mód a megkönnyítésére.

1. A DASH-diéta: kiváló a szénhidrát szerelmeseinek

A „Dietetical Approaches to Stop Hypertonsio” rövidítése: a DASH diéta valószínűleg a történelem legtöbbet tanulmányozott étkezési terve. Számos klinikai vizsgálat megerősítette a DASH hatékonyságát a szisztolés vérnyomás akár 11 ponttal történő csökkentésében. (A szisztolés vérnyomás a vérnyomás-leolvasás „legfelső” száma, és azt az artériás nyomást képviseli, amely akkor keletkezik, amikor a szív összehúzódik és a rendszeren keresztül áramló vért küld.)

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) nagyszerű PDF útmutatót kínál a DASH étrendhez. Ez az étkezési terv hangsúlyozza több rostban gazdag szénhidrát (beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket) fogyasztását, miközben kevesebb adag sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket, valamint diót vagy magot fogyaszt.

Az eredeti DASH étrend-terv szerint a nátrium-bevitelt napi 1500 milligrammra kellett csökkenteni, de ezt az ajánlást nemrégiben új kutatások vitatták. Mivel a nátrium fontos a test kritikus funkciói szempontjából, az új irányelvek azt javasolják, hogy jobb, ha a fogyasztást legalább 2300 milligrammra csökkentik naponta, hacsak az egészségügyi szolgáltató nem mond másként. Nincs bizonyíték arra, hogy a bevitel ezen szint alá csökkentése további előnyt jelentene.

2. Az alacsony kalóriatartalmú étrend: a fogyás érdekében működik

Tanulmányok kimutatták, hogy pusztán a kalóriabevitel csökkentése pozitívan befolyásolhatja a vérnyomást, és akár hat ponttal is csökkentheti a szisztolés értéket. Miért? Valószínűleg azért, mert az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a fogyásban, amelyről ismert, hogy csökkenti a vérnyomást.

Sokan sokkal több kalóriát fogyasztanak, mint amire szükségük van, gyakran azért, mert nem tudják, mennyi kalóriát igényelnek, vagy mennyit fogyasztanak. Számos egészségügyi alkalmazás és fitneszkövető segít nyomon követni a kalóriabevitelt, valamint egyéb fontosabb egészségügyi mutatókat, például az aktivitás szintjét és az elégetett kalóriákat. De ha csak most kezded nyomon követni az egészségügyi adataidat, és nem vagy biztos abban, hogy melyik megoldás a megfelelő, érdemes kipróbálni egy ingyenes lehetőséget, például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának SuperTracker webhelyét. Ingyenes, egyénre szabott útmutatást nyújt arról, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta, valamint személyes kalória- és fitneszkövetőket.

Ha úgy dönt, hogy alacsony vérmennyiséget választ a magas vérnyomás csökkentése érdekében, mindenképpen kerülje a zsíros, sós feldolgozott ételeket, és válasszon olyan feldolgozatlan egész ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabona és a zöldségfélék, különben nem biztos, hogy előnyös a vérnyomásának.

3. A mediterrán étrend: az étel- és borbarátoknak

Valószínűleg hallott már erről az étkezési tervről, amelyet a Földközi-tenger északi part menti területein élő emberek táplálkozási szokásai inspiráltak. A mediterrán étrendről kiderült, hogy szerény két ponttal csökkenti a vérnyomást, de ennek az étkezési tervnek a bizonyított szívegészségügyi előnyei túlmutatnak a magas vérnyomás kontrollján.

A mediterrán étrend csak egyszeresen telítetlen zsírok (elsősorban olívaolajból és olajbogyóból) fogyasztását emeli ki, a napi gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és alacsony zsírtartalmú tejtermékek mellett. A mediterrán étrendben szenvedők általában heti néhány alkalommal fogyasztanak kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket, és ez csak a halakra, baromfira és hüvelyesekre korlátozódik. A vörös húst ritkán fogyasztják, havonta kb.

A mediterrán étrend szerves része az alkohol, elsősorban vörösbor napi fogyasztása étkezés közben. A borivás nem biztos, hogy közvetlenül csökkenti a vérnyomását, de mértékletes fogyasztás esetén a szív (és a lélek számára is) hasznos.

4. Vegetáriánus vagy vegán étrend: Ideális környezettudatos étkezők számára

A kutatások, bár még mindig nem meggyőzőek, azt sugallják, hogy egy vegetáriánus vagy vegán étkezési terv csökkentheti a magas vérnyomást. Hogyan? A zöldséges életmód csökkentheti a vérnyomást, mert megszünteti a magas vérnyomást súlyosbító tényezőket, például a vörös hús fogyasztását.

Ha etikai vagy ökológiai aggályai vannak az Egyesült Államokban az élelmiszertermeléssel kapcsolatban, a vegetáriánus vagy vegán étrend segíthet a vérnyomás szabályozásában, valamint a lelkiismeret enyhítésében. Győződjön meg róla, hogy étrendje rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, valamint kiváló minőségű növényi eredetű fehérjéket, például dióféléket és hüvelyeseket. A vegetáriánusok mérsékelten fogyaszthatnak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és tojásokat is.

A magas vérnyomás elleni étkezési terv fő elemei

Valljuk be: Az étkezési szokások megváltoztatása nehéz lehet. Ezért azt javasoljuk, hogy könnyebben lépjen be a folyamatba azáltal, hogy fokozatosan beépíti étrendjébe az alábbi vérnyomáscsökkentő elemeket. Mielőtt tudna róla, elkészít egy étkezési tervet, amelyet szeret. És ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fenntartja egy életen át.

Az étkezési szokások megváltoztatása jó kezdet a magas vérnyomás szabályozásában, és ez más természetes beavatkozásokkal kombinálva működik a legjobban. A magas vérnyomás kezelésének természetes módszereiről szóló sorozat következő részében megvizsgáljuk a testmozgás erejét, és azt, hogy az aktív tevékenység hogyan csökkentheti jelentősen a vérnyomást.